برنامه بدنسازی زنان در خانه | با این برنامه تمرینی در ۴ هفته قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهید شد
برخلاف آن‌چه که برخی تصور می‌کنند، تنها راه برای رسیدن به اندام مناسب و افزایش قدرت، رفتن به باشگاه‌های بدنسازی نیست. اگر پشتکار و اراده کافی داشته باشید، فرش اتاق نشیمن خانه نیز برای انجام تمرینات بدنسازی مناسب است. خوشبختانه ما اینجا هستیم تا با ارائه برنامه بدنسازی زنان در خانه، به شما کمک کنیم تا تنها در ۲۸ روز، عضلاتی قوی‌تر و اندامی زیباتر به دست آورید.
در این برنامه تمرینی، شما احتیاج به هیچگونه تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. فقط به مقداری انگیزه برای رسیدن به تناسب اندام، لباس و کفش ورزشی و یک بطری آب نیاز دارید.
آیا نتایج تمرین بعد از ۴ هفته قابل مشاهده خواهد بود؟
بله. حتما! از بهبود قدرت و استقامت گرفته تا ترکیب و ظاهر بدن. قطعاً بعد از یک برنامه بدنسازی مناسب یک ماهه، امکان مشاهده و احساس تغییرات وجود دارد.
نکته بسیار مهم این است که به برنامه تمرینی پایبند باشید. اگر بعد از یک جلسه تمرین، احساس می‌کنید هنوز از تناسب اندام کافی برخوردار نیستید، ناامید نشوید. اگر پشتکار داشته باشید و هر روز و هر هفته برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید، قطعاً به این هدف خواهید رسید.
برای شروع برنامه بدنسازی زنان در خانه چه چیزهایی نیاز است؟
اولین چیزی که برای شروع بدنسازی در خانه باید داشته باشید، «انگیزه کافی» است. البته همین که الآن در حال خواندن این نوشته هستید، یعنی انگیزه تلاش کردن برای رسیدن به تناسب اندام، در شما ایجاد شده است.
ما یک برنامه بدنسازی ۴ هفتهای مخصوص زنان که در منزل نیز قابل اجراست، آماده کرده‌ایم. این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند به تناسب‌اندام برسید و عضلات قوی‌تری داشته باشید. مطمئن باشید اگر به این برنامه بدنسازی پایبند باشید، شاهد تغییرات شگفت‌انگیز آن در تنها ۲۸ روز خواهید بود.
تجهیزات مورد نیاز:
- دمبل
- طناب ورزشی
- توپ بدنسازی
اگر این تجهیزات را در خانه ندارید، نگران نباشید. می‌توانید با کمی خلاقیت، وسایل موجود در خانه را جایگزین تجهیزات ذکر شده کنید.
برنامه بدنسازی زنان در خانه
چهار روز در هفته به حرکات بدنسازی و دو روز به هوازی اختصاص داده شده است. یک روز نیز برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شده است.
قبل از شروع هرجلسه تمرینی، بدنتان را به خوبی گرم کنید. سپس، حرکات ورزشی گفته شده را به صورت تکرار چرخشی به اندازه زمان مشخص شده، انجام دهید.
منظور از تکرار چرخشی این است که اگر برنامه تمرینی شامل سه حرکت a و b و c باشد و زمان جلسه تمرینی نیز ۲۰ دقیقه باشد، باید ابتدا حرکت a سپس b و سپس c را انجام دهید و دوباره همین حرکات را از ابتدا تکرار کنید. این کار را آن‌قدر تکرار کنید تا ۲۰ دقیقه شود.
روزهای دوشنبه و جمعه به تمرینات هوازی و قلبی-عروقی اختصاص داده شده است. در این روزها، می‌توانید از بین حرکات هوازی با سرعت ثابت (مثل دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی) و تمرینات HIIT (پرشدت متناوب)، یکی را انتخاب کنید.
لطفاً در همین ابتدای کار، برنامه تمرینی بدنسازی بانوان در خانه را که در ادامه به شما گفته می‌شود، به طور کامل بخوانید. اگر با برخی از حرکات ورزشی گفته شده ناآشنا بودید، آموزش تصویری آن را در انتهای همین پست مشاهده کنید.
هفته اول
شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب یا درجا زدن
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۲۰ دقیقه
- برپی (۱۰ تکرار)
- کرانچ (۲۰ تکرار)
- پلانک (۳۰ ثانیه)
- شنا سوئدی زانوها روی زمین (۴۰ تکرار)
- لانگز (۵۰ تکرار)
- درجا زدن (۶۰ ثانیه)
یکشنبه
- گرم کردن : ۱۰ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۱۵ دقیقه
- درجا زانو بالا (۱۰۰ تکرار)
- کرانچ دوچرخه‌ای (۸۰ ثانیه)
- سوپرمن (۶۰ تکرار)
- اسکات سومو (۴۰ تکرار)
- شمع (۲۰ تکرار)
دوشنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- هوازی : دویدن به مدت ۲۴ دقیقه. ۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا و سپس ۲ دقیقه دویدن آهسته به صورت متناوب
سه‌شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب زدن
- تمرین بدنسازی : برنامه زیر را ۵ بار به صورت چرخشی انجام دهید.
- شمع (۱ دقیقه)
- لانگز (۱ دقیقه)
- اسکات سومو (۱ دقیقه)
- درجا زدن به صورتی که پا به باسن بخورد (۱ دقیقه)
- استراحت (۱ دقیقه)
چهارشنبه
- گرم کردن : ۸ دقیقه دویدن آهسته (جاگینگ)
- تمرین بدنسازی : برنامه زیر را ۵ بار به صورت چرخشی انجام دهید.
- پل باسن (۵۰ تکرار)
- اسکات سومو (۵۰ تکرار)
- شنا سوئدی زانوها روی زمین (۵۰ تکرار)
- ۲۰۰ متر دویدن
پنجشنبه
استراحت
جمعه
- هوازی : ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری، جاگینگ، طناب زدن یا یوگا
هفته دوم
شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب یا درجا زدن
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۲۰ دقیقه
- اسکات پرشی (۱۰ تکرار)
- دراز و نشست از پهلو (۲۰ تکرار)
- شنا سوئدی (۳۰ تکرار)
- ۴۰۰ متر دویدن
یکشنبه
- گرم کردن : ۱۵ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۲۰ دقیقه
- درجا لمس باسن توسط پا (۱۰۰ تکرار)
- اسکات سومو (۸۰ تکرار)
- هالو بک (۶۰ تکرار)
- لانگز زانو خم (۴۰ تکرار)
- پلانک متناوب (۲۰ تکرار)
دوشنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- هوازی : دویدن به مدت ۲۴ دقیقه. ۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا و سپس ۱ دقیقه دویدن آهسته به صورت متناوب
سه‌شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب زدن
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۲۵ دقیقه
- درجازدن زانو بلند (۱۰۰ تکرار)
- اسکات سومو (۸۰ تکرار)
- کوهنوردی (۶۰ تکرار)
- وود چاپ (۴۰ تکرار)
چهارشنبه
- گرم کردن : ۱۲ دقیقه دویدن آهسته (جاگینگ)
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۲۰ دقیقه
- پل باسن (۵۰ تکرار)
- اسکات سومو (۵۰ تکرار)
- شنا سوئدی (۵۰ تکرار)
- ۲۰۰ متر دویدن
پنجشنبه
استراحت
جمعه
- هوازی : ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری، جاگینگ، طناب زدن، یوگا یا شنا
هفته سوم
شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب یا درجا زدن
- تمرین بدنسازی : مجموعه حرکات زیر را ۳ بار به صورت چرخشی انجام دهید. پس از اجرای هرکدام از حرکت‌های ورزشی، ۱ دقیقه استراحت کنید.
- برپی (۳۰ ثانیه)
- کرانچ پروانه‌ای (۳۰ ثانیه)
- شنا دست جمع الماسی (۳۰ ثانیه)
- طناب زدن (۳۰ ثانیه)
یکشنبه
- گرم کردن : ۱۲ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۳۰ دقیقه
- پله (۳۰ تکرار برای هر پا)
- پرس سرشانه با دمبل ایستاده (۱۰ تکرار) – می‌توانید به جای دمبل از وسایل مشابه موجود در خانه استفاده کنید.
- چرخش با توپ (۳۰ تکرار)
- شمع (۱۰ تکرار)
- لانگز (۳۰ تکرار)
- زیر بغل دمبل (۱۰ تکرار)
دوشنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- هوازی : دویدن به مدت ۲۴ دقیقه. ۲ دقیقه دویدن با سرعت بالا و سپس ۲ دقیقه دویدن آهسته به صورت متناوب
سه‌شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب زدن
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۳۰ دقیقه
- ۲۰۰ متر دویدن
- واک اوت (۱۰ تکرار)
- چرخش با توپ (۲۰ تکرار)
- شنا سوئدی شیب منفی (۳۰ تکرار)
- پله با دمبل بالای سر (۳۰ تکرار برای هر پا)
- پلانک (۵۰ ثانیه)
چهارشنبه
- گرم کردن : ۱۰ دقیقه دویدن آهسته (جاگینگ)
- تمرین بدنسازی : مجموعه حرکات زیر را، ۵ بار پشت سر هم انجام دهید.
- اسکات ثابت (۶۰ ثانیه) – مانند بخش نهایی حرکت اسکات بنشینید و ۶۰ ثانیه در همان حالت باقی بمانید.
- اسکات پرشی (۱۵ تکرار)
- کرانچ (۳۰ تکرار)
- برپی (۱۵ تکرار)
- کرانچ پروانه‌ای (۱۵ تکرار)
- اسکات با دمبل بالای سر (۱۵ تکرار)
پنجشنبه
استراحت
جمعه
- هوازی : ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری، جاگینگ، طناب زدن، یوگا یا شنا
هفته چهارم
شنبه
- گرم کردن : ۱۵ دقیقه جاگینگ
- تمرین بدنسازی : مجموعه حرکات زیر را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
- اسکات سومو (۸۰ تکرار)
- اسکات قیچی با دمبل بالای سر (۱۵ تکرار برای هر پا)
- شنا سوئدی (۵۰ تکرار)
- کرانچ (۲۵ تکرار)
یکشنبه
- گرم کردن : ۱۰ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- تمرین بدنسازی : انجام حرکات زیر به صورت تکرار چرخشی به مدت ۲۰ دقیقه
- درجا زدن زانو بلند (۱۰۰ تکرار)
- کرانچ دوچرخه‌ای (۸۰ تکرار)
- اسکات سومو (۴۰ تکرار)
- شمع (۲۰ تکرار)
دوشنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه جاگینگ (دویدن آهسته)
- هوازی : مجموعه حرکات ورزشی زیر را پشت سر هم انجام دهید.
- ۱ کیلومتر بدوید؛ سپس ۵۰ بار طناب بزنید.
- ۸۰۰ متر بدوید؛ سپس ۳۰ تکرار برپی انجام دهید.
- ۶۰۰ متر بدوید؛ سپس ۲۵ تکرار حرکت کوهنوردی را انجام دهید.
- ۴۰۰ متر بدوید؛ سپس ۲۰ تکرار اسکات سومو انجام دهید.
- ۲۰۰ متر بدوید؛ سپس ۱۰ بار اسکات پرشی انجام دهید.
سه‌شنبه
- گرم کردن : ۵ دقیقه طناب زدن
- تمرین بدنسازی : مجموعه حرکات ورزشی زیر را ۴ بار پشت سر هم انجام دهید.
- واک اوت (۶۰ ثانیه)
- اسکات قیچی با دمبل بالای سر (۶۰ ثانیه)
- درجا زدن با لمس باسن توسط پا (۶۰ ثانیه)
- استراحت (۶۰ ثانیه)
چهارشنبه
- گرم کردن : ۱۲ دقیقه دویدن آهسته (جاگینگ)
- تمرین بدنسازی : مجموعه حرکات زیر را به صورت چرخشی به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
- اسکات پرشی (۶۰ ثانیه)
- کرانچ دوچرخه‌ای (۶۰ تکرار)
- شمع (۶۰ تکرار)
- پلانک متناوب (۲۰ تکرار)
- برپی (۱۵ تکرار)
- اسکات با دمبل بالای سر (۱۵ تکرار)
پنجشنبه
استراحت
جمعه
- هوازی : ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری، جاگینگ، طناب زدن، یوگا یا شنا
آموزش تصویری حرکات بدنسازی زنان در خانه
بسیار خب. احتمالاً نحوه اجرای بیشتر حرکات گفته شده در برنامه بدنسازی زنان در خانه را از قبل بلد هستید. اما اگر با هر کدام از آن‌ها آشنا نیستید، اصلا جای نگرانی نیست. در ادامه، آموزش اجرای این حرکات ورزشی را به شما خواهیم آموخت.
کرانچ دوچرخه‌ای
عضله هدف : عضلات مرکزی
۱. به پشت دراز بکشید و کف پاها را کنار هم قرار دهید تا زانوها به دو طرف خم شوند. بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید، به طوریکه گوش‌هایتان را بازوهایتان لمس کنید.
۲. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را بالا بیاورید. بازوها را بالای سر و بین زانوها قرار دهید. سپس به آرامی و با کنترل به پایین برگردید.
اسکات با دمبل بالای سر
عضلات هدف : باسن، پاها، شانه
۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در کنار شانههایتان نگه دارید، سپس به حالت اسکات، پایین بیایید.
۲. همزمان با بالابردن وزنه‌ها روزی سرتان، به حالت ایستاده بازگردید.
زیر بغل دمبل
عضلات هدف : دوسر بازو، پشتی بالایی، شانه
۱. یک جفت دمبل در دست بگیرید. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که کمرتان را کاملاً صاف نگه داشته‌اید، با عقب دادن باسن، به پایین خم شوید. کف دست‌ها باید به سمت پاهای شما باشد.
۲. به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه بکشید، کمی مکث کنید. سپس وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و همین کار را تکرار کنید.
هالو بک
عضله هدف : مرکزی
۱. به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را مثل تصویر زیر کاملاً باز کنید.
۲. دست‌ها و پاهایتان را همزمان از روی زمین بلند کنید تا بدنتان به شکل یک حوضچه تو خالی شود. سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.
برپی
عضلات هدف : مرکزی، باسن، همسترینگ، چهار سر ران، سینه، پشتی پایین
۱. ازحالت اسکات شروع کنید و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را بیرون بیاورید و سپس به حالت اسکات برگردید.
۲. تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و دست‌هایتان را بالا ببرید. هنگام فرود آمدن به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید. دوباره تکرار کنید.
اسکات پرشی
عضلات هدف : مرکزی، باسن، پاها
۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را عقب داده و در حالی که کمرتان کاملاً صاف است، به آرامی پاهایتان را خم کنید تا ران‌ها با سطح زمین موازی شوند. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
۲. تا جایی که می‌توانید به بالا بپرید. هنگام فرود آمدن به نرمی روی پنجه پا فرود بیایید.
کوهنوردی
عضلات هدف : مرکزی، باسن، پاها، پشت بازو
۱. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و مقابل سرتان روی زمین قرار دهید. بدنتان را کاملاً صاف کنید. تقریباً شبیه به حرکت شنا سوئدی اما کمر و باسنتان باید کمی بالاتر باشد.
۲. زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید و به حالت اولیه برگردید. حالا همین کار را برای زانوی چپ انجام دهید. همین کار را دوباره تکرار کنید، به طوری که شبیه به دویدن شود.
اسکات قیچی دمبل بالای سر
عضلات هدف : مرکزی، باسن، همسترینگ، چهار سر ران
۱. با پای چپ یک قدم بزرگ در مقابل پای راست بردارید و یک جفت دمبل بالای سرتان نگه دارید.
۲. هر دو پا را خم کنید تا جایی که زاویه بین ران و ساق پای جلویی، حدود ۹۰ درجه شود. سپس همین کار را تکرار کنید. وقتی به نصف تعداد تکرارهای مورد نظر رسیدید، جاهای پاها را با هم عوض کنید.
پله با دمبل بالای سر
عضلات هدف : مرکزی، باسن، همسترینگ، چهار سر ران، شانه
۱. یک نیمکت یا پله که ارتفاع آن تقریباً به تا زانوی شماست، روبرویتان قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل بالای سرتان نگه دارید.
۲. پای راستتان را روی نیمکت (یا پله) قرار دهید و سپس پای چپ را نیز بالا برده و روی پله بایستید. بدون مکث، ابتدا پای راست را روی زمین گذاشته و از پله پایین بیایید. حالا همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
شنا با شیب منفی
۱. در حالت شنا سوئدی قرار گرفته و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را به جلو آورده و باسن را به بالا ببرید. با پاهای صاف، آرنج‌ها را خم کنید تا سر شما تقریباً به زمین برسد.
۲. با دست‌هایتان، زمین را فشار دهید تا به بالا بروید و دست‌هایتان صاف شوند. همین کار را تکرار کنید.
پرس سرشانه با دمبل ایستاده
عضلات هدف : مرکزی، شانه
۱. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل کنار شانههایتان نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت هم باشد و دمبل‌ها با هم موازی باشند.
۲. با فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا، دست‌هایتان را تقریباً صاف کنید (اما آرنج را قفل نکنید). سپس دمبل‌ها را به آرامی تا کنار شانه‌ها بیاورید و مجدداً همین کار را تکرار کنید.
واک اوت
عضلات هدف : مرکزی، سینه، شانه، پشت بازو
۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس خم شوید و دستانتان را روی زمین، مقابل پاهایتان قرار دهید. زانوها نباید خم شوند.
۲. با دستانتان روی زمین راه بروید تا بدنتان در حالت حرکت پلانک قرار گیرد. حالا همین کار را برعکس انجام دهید؛ یعنی با دستانتان به سمت عقب حرکت کنید تا به حالت قبل برگردید و بایستید.
سوپرمن
عضله هدف : پشتی پایین
۱. روی شکم خوابیده و دست‌ها و پاهایتان را مثل تصویر زیر، کاملاً باز کنید.
۲. سینه، بازوها و پاهایتان را از زمین بلند کنید و ۳-۲ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به سطح زمین برگردید.
شنا دست جمع الماسی
عضلات هدف : مرکزی، سینه، شانه، پشت بازو
دست‌هایتان را طوری کنار هم روی زمین قرار دهید که نوک شست‌ها به هم چسبیده و نوک انگشتان اشاره نیز به چسبیده باشد. (در این حالت، فضای خالی بین دو دست، شبیه به یک الماس وارونه می‌شود). آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید تا به پایین بیایید.
۲. دست‌هایتان را روی زمین فشار دهید و به آرامی بالا بروید تا به حالت اولیه بازگردید.
اسکات سومو
عضلات سومو : مرکزی، باسن، پاها
۱. پاهایتان را بیشتر از عرض شانه و کمی زاویه‌دار به سمت بیرون باز کنید. دست‌ها را مطابق تصویر زیر، جلوی سینه بگیرید.
۲. باسن را عقب داده و در حالی که کمرتان کاملاً صاف است، به آرامی پاهایتان را خم کنید تا ران‌ها با سطح زمین موازی شوند. اگر توانستید، باز هم پایین‌تر بروید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. حالا بایستید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
پلانک متناوب
عضلات هدف : مرکزی، شانه، سینه
۱. در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید. دست‌هایتان را کنار هم قرار دهید. بدن شما باید کاملاً در یک خط صاف باشد.
۲. ساعد راست را بلند کرده و دستتان را در جایی که آرنج راست شما بود قرار دهید. آرنج را صاف کنید. سپس همین کار را با ساعد چپ انجام دهید. به آرنج خود برگردید و حرکت را با دست چپ تکرار کنید. همین کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.
وود چاپ
عضلات هدف : مرکزی، سینه، شانه
۱. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت یک اسکات جزئی (خیلی به پایین نروید) قرار بگیرید. یک توپ بدنسازی (یا هر نوع وزنه مناسب دیگر) را با دو دست در قسمت بیرونی زانوی چپ نگه دارید.
۲. همزمان با صاف کردن پاها، توپ را به صورت قوس (دایره‌ای) بلند کنید تا در بالای سر شما در سمت راست قرار گیرد. سپس به حالت اولیه برگردید. وقتی به نصف تعداد تکرارهای مورد نظر رسیدید، حرکت را از سمت مخالف انجام دهید.
سخن پایانی در مورد برنامه بدنسازی زنان در خانه
این برنامه بدنسازی مخصوص بانوان و برای اجرا در خانه بدون احتیاج به هیچگونه تجهیزات ورزشی طراحی شده است. مدت اجرای این برنامه ۴ هفته است. اگر به خوبی به اجرای آن پایبند باشید، بعد از ۴ هفته شاهد تغییرات چشمگیر در قدرت و تناسب اندامتان خواهید بود.
برای دریافت مشاوره رایگان از کارشناسان فیتنسیا کافیست روی دکمه زیر کلیک کنید.
خواندن پست‌های زیر به شما توصیه می‌شود.
