برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش قدرت ورزشکاران سطح مبتدی

یکی از اهداف هر ورزشکاری این است که قدرت زیادی داشته باشد. هر چه میزان قدرت ورزشکار بیشتر باشد، می‌تواند تمرینات بدنسازی را به شیوه‌ای موثرتر و حرفه‌ای‌تر انجام دهد. اگر شما به دنبال یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت هستید (که واقعا موثر باشد)، به خواندن این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا ادامه دهید!

برای افزایش قدرت عضلانی و توان بدنی، باید به دو اصل مهم یعنی تمرین مناسب و تغذیه هدفمند پایبند باشید. اگر به هرکدام از این عوامل دقت کافی نکنید، رسیدن به این هدف برای شما بسیار سخت یا حتی غیر ممکن خواهد بود.

در این نوشته، ما یک برنامه تمرینی بدنسازی دقیق برای افزایش قدرت ارائه می‌کنیم.

استراتژی این برنامه تمرینی افزایش قدرت برای ورزشکاران مبتدی چیست؟

در ۲ هفته اول برنامه تمرینی، هدف شما ساده است: ایجاد پایه‌های محکم برای این که بتوانید بدنی قوی‌تر با عضلات بیشتر و چربی کمتر بسازید. برای این منظور،‌ اولین بخش این برنامه تمرینی، برای افزایش سطح قدرت شما و ساخت عضلات قوی‌تر طراحی شده است.

این کار با از بین بردن ذخایر چربی بدن و ایجاد محرک مناسب برای ساخت توده عضلانی بدون چربی، بدن شما را دوباره شکل می‌دهد.

ساختن این پایه‌های قوی در ابتدا، به شما این امکان را می‌دهد که در بخش‌های بعدی برنامه تمرینی، سخت‌تر و هوشمندانه‌تر تمرین کنید. همچنین به افزایش توده عضلانی بدون چربی نیز کمک می‌کند.

تقسیم‌بندی عضلات هدف در قسمت اولیه تمرین برای ورزشکاران مبتدی، بسیار آسان است. کافیست جلسات تمرینی را به سادگی، به عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد که تمام عضلات اصلی بالاتنه یا پایین‌تنه را در یک جلسه تمرینی، به شدت تمرین دهید. سپس قبل از تمرین مجدد، به آن‌ها زمان کافی برای ریکاوری بدهید.

شما دو بار در هفته عضلات بالاتنه و دو بار هم عضلات پایین‌تنه را تمرین خواهید داد. می‌توانید روزهای تمرینی را شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنج‌شنبه در نظر بگیرید تا زمان ریکاوری بیشتری در اختیار داشته باشید. به طور کلی، بهتر است تا حد امکان به بدنتان زمان بدهید تا بین جلسات تمرینی ریکاوری کند.

هر جلسه تمرین در این ۲ هفته ابتدایی، از ۶ حرکت تمرینی جداگانه تشکیل شده است که باید به صورت ست‌های مستقل اجرا کنید. این بدان معناست که شما تمام ست‌ها و تکرارهای حرکت تمرینی ۱ را انجام می‌دهید، به اندازه کافی استراحت می‌کنید و سپس به سراغ حرکت تمرینی ۲ می‌روید. این امر به اصل فلاشینگ در بدنسازی معروف است. پیروی از آن بسیار هوشمندانه است و شما را به هدفتان نزدیک‌تر خواهد کرد.

هفته دوم این برنامه تمرینی بدنسازی افزایش قدرت، بسیار شبیه به هفته اول است. یعنی جلسات تمرینی به عضلات بالا و پایین تنه تقسیم می‌شود و حرکات تمرینی نیز مشابه هستند. اما یک تفاوت عمده وجود دارد. در هفته دوم، تعداد تکرارهای هر ست کاهش یافته است، اما یک ست بیشتر انجام خواهید داد. این استراتژی به شما کمک می‌کند که وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و در نتیجه عضلات شما قوی‌تر شوند.

در هر جدول تمرینی، ستونی با نام تمپو (Tempo) مشاهده می‌کنید. در این ستون اعداد چهار رقمی مشاهده می‌کنید. این عدد مشخص می‌کند که هر بخش از اجرای حرکت تمرینی را با چه سرعتی انجام دهید.

برای مثال اگر تمپو حرکت پرس سینه ۲۰۱۰ باشد، یعنی:

• پایین آوردن هالتر از بالا تا روی سینه ۲ ثانیه طول بکشد.
• وقتی هالتر روی سینه است صفر ثانیه صبر کنید. (یعنی بدون مکث)
• بالا بردن هالتر ۱ ثانیه طول بکشد.
• وقتی هالتر بالاست، صفر ثانیه صبر کنید. (یعنی بدون مکث)

همچنین اگر در تمپو از حرف لاتین X استفاده شده باشد، یعنی باید حرکت را به صورت انفجاری (خیلی سریع و با شدت) انجام دهید. (اما همچنان با دامنه حرکتی صحیح و فرم درست).

سوال‌های رایج در مورد برنامه تمرینی افزایش قدرت برای ورزشکاران مبتدی

در ادامه به برخی از مهم‌ترین و رایج‌ترین سوال‌هایی که در رابطه با این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش قدرت وجود دارد، پاسخ خواهیم داد. اگر سوال شما در این بخش وجود نداشت، می‌توانید آن را در بخش نظرات همین نوشته، مطرح کنید یا با مربی ارتباط برقرار کنید.

بعد از اجرای ۲ هفته ابتدایی این برنامه تمرینی (فاز افزایش قدرت) چه نتایجی خواهم دید؟

هر فردی نسبت به فرد دیگر متفاوت است. اما اصلا دور از انتظار نیست که در همان ۲ هفته اول برنامه تمرینی قدرت، سطح قدرت بدنی شما تا حد زیادی افزایش پیدا کند. با این حال، برای رسیدن به این هدف، باید تمرینات را به طور کامل و دقیق انجام دهید و رژیم غذایی خود را نیز کنترل و اصلاح کنید.

بهترین چیز در مورد این برنامه تمرینی این است که از یک رویکرد انعطاف پذیر و پایدار برای غذا استفاده می‌کند. هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ گروه غذایی حذف نخواهد شد. در عوض شما بر اساس کالری و درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در راستای هدف کلی خود غذا می‌خورید.

این برنامه تمرینی افزایش قدرت ورزشکاران مبتدی با تمرینات چالش‌برانگیز اما قابل اجرا، شروع می‌شود و سپس به تدریج شدت و سختی آن افزایش می‌یابد و شما قوی‌تر و قوی‌تر خواهید شد. به عنوان مثال، در چهار هفته پایانی برنامه، پس از اتمام حرکات اصلی، مجموعه‌ای از حرکات پرشدت و سخت را اجرا خواهید کرد که برای افزایش تلاش‌های شما برای کاهش چربی طراحی شده‌اند.

از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تکرارها را فقط به اندازه‌ای که در برنامه مشخص شده است انجام دهید. مثلا برای یک حرکت تمرینی که در هر ست باید ۸ تکرار انجام دهید، از وزنه‌ای استفاده کنید که فقط بتوانید دقیقا همین ۸ تکرار را اجرا کنید،‌ نه بیشتر و نه کمتر.

آیا هر کسی می‌تواند این برنامه افزایش قدرت را اجرا کند؟

بله قطعا! چه یک ورزشکار مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌توانید از این برنامه تمرینی نتایج عالی کسب کنید. اما تاکید این برنامه افزایش قدرت روی ورزشکاران مبتدی است.

اگر هر سوالی در این مورد دارید، تنها کافیست روی دکمه زیر کلیک کنید و سوالتان را از مربی بپرسید.

هفته اول برنامه تمرینی افزایش قدرت – جلسه تمرینی اول

۱. پرس سینه با دمبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت بین ست: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: سینه، پشت بازو، دلتوئید جلویی

روی یک نیمکت تخت (بدون شیب) دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پاهای خود را مستقیما زیر زانوها روی زمین قرار دهید. عضلات مرکزی و پشت خود را محکم کنید و پاهایتان را روی زمین فشار دهید. در حالی که تمام بدن خود را سفت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را مستقیما به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان صاف شود (بهتر است مفصل آرنج را کاملا باز نکنید و اجازه دهید کمی خمیده بماند) وزنه‌ها را به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

۲. لت از جلو

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت بین ست: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: لت، جلوبازو

روی صندلی دستگاه لت بنشینید و میله آن را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها از هم به اندازه عرض شانه باشد و همچنین کف دست‌ها به سمت مقابل باشد. پاها را روی زمین قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا نگه داشته و سرتان در راستای ستون فقرات باشد. میله را محکم بگیرید و به سمت چانه بکشید. در انتهای تکرار مکث کنید و عضلات لت را تا حد امکان سفت کنید. میله را به آرامی و تحت کنترل به موقعیت اولیه (بالا) برگردانید و دوباره تکرار کنید.

۳. پرس سرشانه با دبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: شانه، پشت بازو

۴. جلوبازو دمبل جفت دست

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت بین ست: ۶۰ ثانیه

۵. پشت بازو سیم کش با طناب

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت بین ست: ۶۰ ثانیه

۶. شنا سوئدی

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت بین ست: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: سینه، پشت بازو، دلتوئید جلویی

هفته اول – جلسه تمرینی دوم

۱. لانگز با دمبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت بین ست: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، مرکزیی

۲. اسکوات گابلت

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، مرکزی

۳. پله نوردی (استپ آپ) با دمبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۱۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا

۴. اسکوات با وزن بدن

• ست: ۳
• تکرار: ۲۵
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، مرکزی

۵. کرانچ

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۱۱۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف:‌ بالای شکم

۶. پلانک جک

• ست: ۳
• تکرار: ۲۰
• تمپو: ۱۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: مرکزی، پایین شکم

هفته اول – جلسه تمرینی سوم

۱. پرس بالاسینه با دمبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: بالا سینه، پشت بازو، دلتوئید جلویی

۲. قایقی نشسته با دستگاه

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: پشتی بالایی، جلو بازو

۳. نشر از طرفین با دمبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: دلتوئید میانی

۴. جلوبازو چکشی جفت دست

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: جلو بازو، ساعد

۵. پشت بازو سیم کش از پشت

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: پشت بازو

۶. شنا سوئدی

• ست: ۳
• تکرار: ۱۰
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: سینه، پشت بازو، دلتوئید جلویی

هفته اول – جلسه تمرینی چهارم

۱. لانگز با دمبل

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، مرکزی

۲. اسکوات گابلت

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۲۰۱۰
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، مرکزی

۳. جلوپا با دستگاه

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: چهار سر ران

۴. همسترینگ با دستگاه

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۲۰۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: همسترینگ

۵. کرانچ دوچرخه

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۱۱۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: مرکزی، مورب شکمی

۶. پلانک لمس انگشت پا

• ست: ۳
• تکرار: ۱۲
• تمپو: ۱۱۱۱
• استراحت: ۶۰ ثانیه

عضلات هدف: مرکزی، شکم

هفته دوم برنامه تمرینی بدنسازی افزایش قدرت برای ورزشکاران مبتدی

در هفته دوم برنامه تمرینی بدنسازی افزایش قدرت، حرکات ورزشی بدنسازی مشابه با همان هفته اول هستند. اما یک تفاوت بزرگ وجود دارد که شما را به چالش خواهد کشید. در این هفته،‌ تعداد ست‌ها و تکرارها تغییر کرده و این منجر به افزایش قدرت حداکثری شما می‌شود.

جلسه تمرینی اول: بالا تنه

جلسه تمرینی دوم: پایین تنه

جلسه تمرینی سوم: بالا تنه

جلسه تمرینی چهارم: پایین تنه

نکات مربوط به برنامه تمرینی چربی سوزی بدنسازی آقایان

یکی از اقدامات اصلی که برای موفقیت در بدنسازی باید به آن توجه ویژه داشته باشید، افزایش قدرت است. اگر بتوانید سطح قدرت خود را بالا ببرید، می‌توانید به صورت موثرتر و حرفه‌ای تر تمرین کنید و این یعنی توسعه توده عضلانی و رشد بیشتر. در این نوشته، یک برنامه تمرینی برای افزایش سطح قدرت ورزشکاران مبتدی ارائه کردیم.

فعلا فقط هفته اول و دوم این برنامه تمرینی چربی سوزی قرار داده شده است. به زودی هفته‌های بعدی این برنامه نیز در همین صفحه قرار خواهد گرفت؛ بنابراین، این صفحه را به طور مرتب بازبینی کنید تا به محض قرارگیری برنامه هفته‌های بعدی، مطلع شوید.