فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری


گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و موثرتر کردن تمرینات خود، قبل از ورزش به درستی گرم کنید. در این پست 5 تا از بهترین تمرینات برای گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه را به صورت تصویری آموزش دادیم.

این روال گرم کردن باید حداقل 6 دقیقه طول بکشد. اگر احساس نیاز کردید مدت بیشتری گرم کنید.

5 تمرین عالی برای گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه

برای گرم کردن بدن به صورت اصولی می توانید این 5 تمرین را 6 الی 10 دقیقه اجرا کنید.

هرگز این پست ها را از دست ندهید:

ورزش در خانه برای لاغری بدون تجهیزات ورزشی + آموزش تصویری

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه؛ 10 تمرین فوق العاده + آموزش تصویری

درجا زانو بلند

نحوه اجرای درجا زانو بلند در نحوه گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه

مدت اجرا :

  • 3 دقیقه ( در صورت نیاز می توانید مجدد تکرار کنید.)

نحوه اجرا:

  • برای این تمرین حتما باید کفش ورزشی بپوشید.
  • مطابق تصویر اجرا کنید.
  • بازوهای خود را با ضربات ریتم بالا و پایین حرکت دهید.

پاشنه جلو

نحوه اجرای پاشنه جلو

مدت اجرا:

  • 60 تکرار در 60 ثانیه

نحوه اجرا:

  • دست های خود را موازی با زمین روبه روی سینه نگه دارید.
  • پاها را به صورت متناوب به سمت جلو ببرید و با پاشنه به زمین به آرامی ضربه کنید.
  • در پای نگهدارنده باید کمی زانو را خم کنید.
  • سعی کنید با سرعت متوسط رو به بالا اجرا کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.

لیفت زانو

نحوه اجرای لیفت زانو

مدت اجرا:

  • 30 تکرار در 30 ثانیه

نحوه اجرا:

  • برای اجرای این حرکت از گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه صاف بایستید.
  • زانوهایتان را به صورت متناوب بالا بیاورید و با دست مخالف لمس کنید.
  • شکم خود را منقبض و پشت را صاف نگه دارید. در پای نگهدارنده خمیدگی جزئی داشته باشید.
  • سعی کنید با سرعت بالا اجرا کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.

چرخش شانه

نحوه اجرای حرکت چرخش شانه

مدت اجرا :

  • 10 تکرار در 2 ست

نحوه اجرا :

  • برای اجرای این حرکت شانه های خود را 5 بار به جلو و 5 بار به عقب بچرخانید.
  • همزمان حرکت درجا زانو بلند آهسته را نیز انجام دهید.

خم کردن زانو

نحوه اجرای حرکت خم کردن زانو

مدت اجرا:

  • 10 تکرار 2 ست

نحوه اجرا:

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را دراز کنید.
  • با خم کردن زانوها خود را بیش از 10 سانتی متر پایین نیاورید.
  • مجدد تکرار کنید.

در این پست سعی کردیم به صورت مختصر و مفید نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه را آموزش دهیم. گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش چه در خانه و چه در باشگاه بسیار مهم است. هرگز این دو را دست کم نگیرید و فراموش نکنید! موفق باشید.

منبع : nhs.uk

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. بازنشسنه گفت:

    درود به شما وبرنامه های ورزشی عالیتون.
    آیا با داشتن درد دیسک کمر، میشه این حرکات را ادامه داد ؟ چون حدود 40 سال حرکات کششی را درمنزل انجام میدادم و عاشق این ورزش هستم. سپاس

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه من برای کاهش درد دیسک کمر یک پست اختصاصی نوشتم می تونید از اون حرکات استفاده کنید مشکلی ام برای کمرتون پیش نمیاد
      حرکات اصلاحی دیسک کمر؛ 5 تمرین عالی + آموزش ویدئویی
      تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد

  2. پری 💐 گفت:

    ممنون 🌹

  3. پری 💐 گفت:

    برای گرم کردن بدن میشه لطف کنید ویدیو نرمش بانوان ایرانی پخش کنید متشکرم

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      امکان بازنشر ویدئوهای تولید شده توسط سایر افراد رو در سایت ندارم اما تیم فیتنسیا هر روز در تلاش تولید محتواهای باکیفیت برای شما عزیزان است🙏