نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و موثرتر کردن تمرینات خود، قبل از ورزش به درستی گرم کنید. در این پست 5 تا از بهترین تمرینات برای گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه را به صورت تصویری آموزش دادیم.

این روال گرم کردن باید حداقل 6 دقیقه طول بکشد. اگر احساس نیاز کردید مدت بیشتری گرم کنید.

5 تمرین عالی برای گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه

برای گرم کردن بدن به صورت اصولی می توانید این 5 تمرین را 6 الی 10 دقیقه اجرا کنید.

هرگز این پست ها را از دست ندهید:

ورزش در خانه برای لاغری بدون تجهیزات ورزشی + آموزش تصویری

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه؛ 10 تمرین فوق العاده + آموزش تصویری

درجا زانو بلند

مدت اجرا :

• 3 دقیقه ( در صورت نیاز می توانید مجدد تکرار کنید.)

نحوه اجرا:

• برای این تمرین حتما باید کفش ورزشی بپوشید.
• مطابق تصویر اجرا کنید.
• بازوهای خود را با ضربات ریتم بالا و پایین حرکت دهید.

پاشنه جلو

مدت اجرا:

• 60 تکرار در 60 ثانیه

نحوه اجرا:

• دست های خود را موازی با زمین روبه روی سینه نگه دارید.
• پاها را به صورت متناوب به سمت جلو ببرید و با پاشنه به زمین به آرامی ضربه کنید.
• در پای نگهدارنده باید کمی زانو را خم کنید.
• سعی کنید با سرعت متوسط رو به بالا اجرا کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.

لیفت زانو

مدت اجرا:

• 30 تکرار در 30 ثانیه

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت از گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه صاف بایستید.
• زانوهایتان را به صورت متناوب بالا بیاورید و با دست مخالف لمس کنید.
• شکم خود را منقبض و پشت را صاف نگه دارید. در پای نگهدارنده خمیدگی جزئی داشته باشید.
• سعی کنید با سرعت بالا اجرا کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.

چرخش شانه

مدت اجرا :

• 10 تکرار در 2 ست

نحوه اجرا :

• برای اجرای این حرکت شانه های خود را 5 بار به جلو و 5 بار به عقب بچرخانید.
• همزمان حرکت درجا زانو بلند آهسته را نیز انجام دهید.

خم کردن زانو

مدت اجرا:

• 10 تکرار 2 ست

نحوه اجرا:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را دراز کنید.
• با خم کردن زانوها خود را بیش از 10 سانتی متر پایین نیاورید.
• مجدد تکرار کنید.

در این پست سعی کردیم به صورت مختصر و مفید نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه را آموزش دهیم. گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش چه در خانه و چه در باشگاه بسیار مهم است. هرگز این دو را دست کم نگیرید و فراموش نکنید! موفق باشید.

منبع : nhs.uk