فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

حرکات اصلاحی دیسک کمر؛ 5 تمرین عالی + آموزش ویدئویی


حرکات اصلاحی دیسک کمر

شما حتما برای درمان دیسک کمر خود به پزشک مراجعه کرده اید و می دانید که حرکات اصلاحی دیسک کمر بخشی از درمان این درد است.

در این پست 5 تمرین ورزشی عالی برای کمک به کمردرد و بهبود دیسک کمر آموزش دادیم که می تواند به شما کمک بسیاری کند.

این پست با ترجمه مقالات معتبر نوشته شده و تمامی حرکات استاندار و قابل اجرا هستند، اما شما باید قبل از اجرای این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت مناسب بودن این تمرینات، ورزش را شروع کنید.

5 تمرین برای بهبود کمردرد ناشی از دیسک

این 5 تمرین عبارتند از:

  • کشش پشت کمر ایستاده
  • حرکت تمرینی با کش ورزشی
  • خوابیدن بالای آرنج ها
  • حرکت کبری
  • تقویت عصب سیاتیک

برای اینکه بیشترین نتیجه را ببینید، باید این تمرینات را 3 تا 5 بار در هفته به مدت 3 هفته انجام دهید.

کشش پشت کمر ایستاده

چرا این یکی حرکات اصلاحی دیسک کمر مفید است؟ زیرا به کاهش فشار روی دیسک های پشت کمر شما کمک می کند.

نحوه انجام :

  1. بایستید و پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید.
  2. دست های خود را روی پهلو ها قرار دهید.
  3. به آرامی و با تمرکز باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا قسمت پایینی کمر شما کشیده شود
  4. دو الی سه ثانیه نگه دارید.
  5. در مجموع 10 بار تکرار کنید.

حرکت تمرینی با کش ورزشی

چرا دومین حرکات اصلاحی دیسک کمر مفید است؟ زیرا می تواند به کاهش درد کمک کند.

نحوه انجام :

  1. در این تمرین شما نیاز به یک کش ورزشی دارید.
  2. کش را به یک مکان ثابت مثل دستگیره در یا پایه راه پله وصل کنید.
  3. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید انتهای کش ورزشی را با دو دست خود بگیرید.
  4. کش را با خم کردن آرنج ها به آرامی و با تمرکز به سمت خود بکشید. سعی کنید ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید.
  5. 10 بار تکرار کنید. چند لحظه استراحت کنید سپس 10 تای دیگر تکرار کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید :

حرکات اصلاحی قوز کمر؛ 5 تمرین طلایی + آموزش تصویری

خوابیدن بالای آرنج ها

چرا این تمرین مفید است؟ زیرا به تنظیم مجدد دیسک ها کمک می کند.

نحوه انجام :

  1. روی شکم خود دراز بکشید.
  2. دست های خود را روی زمین نزدیک شانه های خود قرار دهید.
  3. کمر و شانه های خود را بالا بیاورید. ساعد خود را روی زمین نگه دارید.
  4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و استراحت کنید.
  5. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکت کبری

چرا چهارمین حرکات اصلاحی دیسک کمر مفید است؟ این حرکت نسخه سخت تر و پیشرفته تر حرکت سوم است بنابراین اگر نمی توانید خرکت سوم را اجرا کنید پس از انجام این حرکت نیز ثرفه نظر کنید.

نحوه اجرا :

  1. روی شکم خود دراز بکشید و هر دو دست خود را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید.
  2.  به آرامی هر د دوست را صاف کنید تا سر، سینه و شانه های شما از زمین بلند شوند.
  3. 10 ثانیه نگه دارید.
  4. به وضعیت نقطه شروع بازگردید.
  5. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید :

تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد

تقویت عصب سیاتیک

نحوه اجرا :

  1. روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را کنار خود قرار دهید.
  2. زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
  3. با قرار دادن چانه روی سینه گردن خود را خم کنید و در قسمت بالاتنه به جلو خم شوید.
  4. همزمان با برگرداندن سینه و گردن به وضعیت اولیه به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید صاف کنید.
  5. به موقعیت شروع بازگردید. مجدد تکرار کنید.
  6. شما باید 2 ست 10 تایی در سمتی که آسیب دیده اجرا کنید.

سخن پایانی

در این پست 5 تا از بهترین و موثر ترین حرکات اصلاحی دیسک کمر را اموزش دادیم. باز هم تاکسید می کنم حتما قبل از اجرای این تمرینات با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این حرکات برای وضعیت شما مناسب است. در غیر این صورت از اجرای این تمرینات خودداری کنید.

امیدوارم با اجرای این تمرینات طی 2 الی 3 هفته آینده وضعیت بهتری داشته باشید و کمر درد شما بهبود پیدا کرده باشد. موفق باشید.

منبع : goodpath.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. ب.شیری گفت:

    سلام دخترعزیزم خانم مرتضوی از زحمتی که کشیدی واین مقاله را تهیه کردی وبرایم فرستادی کمال تشکر را دارم امیدوارم توی کار وزندگیت موفق و پیروز باشی برایت خوشبختی در زندگی آرزومندم.
    باتشکر مجدد

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      از انرژی مثبت شما بسیار سپاسگزارم، کامنتای شما به من قوت قلب و انرژی مضاعف برای ادامه کار میده، من هم از شما ممنونم…

  2. ب.شیری گفت:

    سلام باتشکر از کلیپ هایی که تهیه میکنید ودر اختیار علاقه مندان قرار می‌دهید میخواستم بدونم چه حرکات و ورزش‌هایی برای کسانی که تنگی کانال نخاعی دارند مناسب است.باتشکر مجدد از شما

    1. سلام وقت شما بخیر، متاسفانه بنده در این زمینه تخصصی ندارم اما در لینک زیر یک مقاله مختصر و مفید خارجی معتبر معرفی کردم که می تونید با مطالعه آن ورزش های مناسب شرایطتون رو آموزش ببینید.
      مشاهده پی دی اف مقاله معتبر ورزش برای تنگی کانال نخاعی

  3. بیگم علیخانی گفت:

    سلام موفق باشید خیلی کار بردی

  4. طیبه گفت:

    سلام .ممنون از اطلاعات مفید شما مهربان .خداقوت ،با ارزوی سلامتی وعالیترین ها نصیب تان درلحظه لحظه زندگیتان.????

  5. محمد مهدی گفت:

    دست شما درد نکنه استفاده لازم را بردیم موفق و پیروز باشید

  6. یزدان ممنون ازشما گفت:

    بیشتر راهنمایی کنید باتشکر

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      من سعی میکنم مقاله هایی رو ترجمه کنم و بنویسم که برای عموم افراد قابل اجرا باشه اما اگر شما نیاز به راهنمایی بیشتر یا برنامه تخصصی تر دارید می تونید از طریق لینک زیر درخواست مشاوره تخصصی بدید.دریافت مشاوره تخصصی از فیتنسیا

  7. مهین گفت:

    ممنون که گذاشتین ما به شدت کمر درد داریم واین مفید است برامون

  8. مریم گفت:

    ممنون خیلی عالی بود

  9. مهدی مرادی گفت:

    عالی بود ممنون

  10. محمد حسین شاکری گفت:

    ممنون خیلی کاربردی و مفید بود

  11. علی ترابی گفت:

    درود و رحمت خدا برشما و سلامت باشی !

  12. احمدی گفت:

    خدا قوت دست دردنکنه

  13. مهدی گفت:

    درود بر شما