بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات + آموزش تصویری

فرقی نمی کند که به دنبال شش تکه بودن عضلات شکمتان هستید یا فقط می خواهید عضلات قوی و بدون چربی داشته باشید، برای هر دوی این اهداف باید با یک برنامه هوشمندانه و هدفمند پیش بروید تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید. در این پست بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه به شما آموزش داده می شود.

عضلات شکمی فقط سیکس پک نیست علاوه بر آن از عضلات دیگه ای مثل عضلات مورب تشکیل شده است.

معمولا ورزشکاران گاهی این عضلات را فراموش می کنند و فقط به دنبال تقویت عضلات سیکس پک هستند.

برای تقویت این عضلات تنها کافیست چند روز در هفته به طور اختصاصی تمرین کنید. این تمرینات برای سلامت کلی شما نیز عالی هستند!

در ادامه، ما برنامه هایی برای ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای طراحی کردیم تا شما بتوانید بهترین برنامه را با توجه به شرایط خود انتخاب کنید و بهترین نتیجه را در خصوص شکم و پهلو کسب کنید. از همین حالا شروع کنید و اصلا فرصت را از دست ندهید!

سطح مبتدی

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات خاص با وزن بدن قابل اجرا می باشد. این حرکات بسیار مفید و کاربردی هستند و شما حتی اگر به صورت اختصاصی در باشگاه تمرین می کنید نیز می توانید با خیال راحت از این حرکات استفاده کنید و بهترین نتیجه را کسب کنید.

اگر این تمرینات را در سطح مبتدی اجرا کردید و احساس کردید که به چالش بیشتری نیاز دارید به سراغ سطح نیمه حرفه ای بروید.

برای سطح مبتدی 2 تا 3 مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید و هفته ای دو بار به تمرین خود اضافه کنید. برای هر تمرین 3 ست 10 تا 12 تایی را هدف گذاری کنید.

سگ پرنده

این حرکت عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد و حفظ تعادل شما را تقویت می کند.

عضلات درگیر:

• عضلات مورب
• عضلات باسن
• عضله لات

نحوه اجرا:

1. به صورت چهار دست و پا دراز بکشید و دست ها را در راستای شانه ها و زانوها را در راستان باسن قرار دهید.
2. نفس عمیق بکشید، شکم خود را منقبض کنید و بازوی راست و پای چپ خود را مستقیما به بیرون بدن بیاورید تا هر دو موازی با زمین باشند.
3. کمر و باسن خود را ثابت نگه دارید.
4. همراه با بازدم به نقطه شروع برگردید. با دست چپ و پای راست تکرار کنید.

پیشنهاد می کنم این پست را از دست ندهید: تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم

لمس پاشنه

عضلات درگیر:

• عضلات مورب

نحوه اجرا:

1. در حالت کرانچ روی زمین دراز بکشید.
2. همزمان با دم سر و قسمت بالایی پشت را از زمین بلند کنید.
3. به سمت چپ با دست چپ پاشنه پایتان را لمس کنید.
4. در سمت راست نیز تکرار کنید.

پلانک از پهلو با چرخش

عضلات درگیر:

• گلوتئوس مدیوس
• شانه
• عضلات مورب شکمی

نحوه اجرا:

1. به پهلو روی زمین دراز بکشید.
2. مطابق تصویر اجرا کنید.
3. از حرکات اضافی خودداری کنید.

کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یک تمرین هوازی محسوب می شود اما در بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه آهسته تر انجام دهید تا واقعا روی عضلات شکمی کار کنید.

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی شکم
• عضلات مورب شکم
• عضلات چهارسر
• عضله دلتوئید
• سه سر بازو

نحوه اجرای حرکت:

1. در حالت پلانک درازبکشید. اما باسن خود را کمی بالاتر از وضعیت قرار دهید.
2. زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست حرکت دهید و بقیه بدن را ثابت نگه دارید.
3. به شروع برگردید و سپس با پای دیگر شروع کنید.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید: ساخت سیکس پک با یک راه میانبر: تمرینات بدنسازی شکم با مدیسن بال

کرانچ دوچرخه ای

عضلات درگیر:

• عضلات شکم
• فیله کمر

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید.
2. پاهای خود را به حالت 90 درجه خم کرده و بالا بیاورید.
3. با استفاده از عضلات مرکزی شکم، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
4. زانوی راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید و پای مخالف را صاف کنید.
5. با پا و دست دیگر تکرار کنید.

تقویت شکم ایستاده

فواید یکی دیگر از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه را دست کم نگیرید. مطمئن شوید که بدن خود را حرکت می دهید نه فقط بازوها را.

نحوه اجرا:

1. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود بیاورید و دست هایتان را قفل کنید.
2. عضلات شکم خود را محکم کنید و شروع به چرخاندن بالاتنه به یک طرف کنید.
3. برای یک سمت به تعداد مورد نظر تکرار کنید سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

کرانچ جانبی

عضلات درگیر:

• چهارسر ران
• مورب شکمی
• عضلات باسن

نحوه اجرا:

1. در حالت اسکوات بایستید و بازوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به طرفین بلند کنید.
2. در حالت اسکوات بمانید و به گهلو خم شوید، آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببرید.
3. به مرکز برگردید و به سمت چپ کرانچ بروید.

بالا آوردن زانو از بغل

نحوه اجرای حرکت:

1. بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشد.
2. دستان خود را گشت سر خود قرار دهید.
3. زانو را از بغل به سمت بالا و آرنج خود را همزمان پایین بیاورید و از پهلو خم شوید.
4. به نقطه شروع برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

لانگز درجا با چرخش

عضلات درگیر:

• عضلات مورب شکمی
• چهار سر ران
• باسن
• همسترینگ

نحوه اجرا:

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2. بازوها را در مقابل خود قرار دهید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید
3. مطابق تصویر حرکت را اجرا کنید.

سطح نیمه حرفه ای

پس از تسلط بر سطح مبتدی بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه، حتما سطح نیمه حرفه ای را امتحان کنید.

در این سطح ۳ تا ۴ تا از تمرین های زیر را انتخاب کنید و از هر کدام ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

پلانک از پهلو با چرخش

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی
• عضلات مورب
• دلت ها
• چهارسر

نحوه اجرا:

1. در حالت پلانک دراز بکشید
2. یک بار بازوی راست خود را به سمت بیرون بیاورید و همزان تن خود را بچرخانید کمی مکث کنید، به وضعیت شروع برگردید و بار دیگر با بازوی چپ امتحان کنید.
3. در سطح نیمه حرفه ای این حرکت را آهسته تر و با مکث بیشتر انجام دهید تا فشار روی عضلات شما بیشتر شود.

حرکت برف پاک کن

نحوه اجرا:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید و مثل برف پاک کن ماشین به جلو و عقب حرکت دهید.
3. آرام و با تمرکز این حرکت را اجرا کنید.

شکم ایستاده با دمبل چرخشی

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی
• مورب
• دلت ها
• چهارسر

توجه : اگر در خانه تمرین می کنید و دمبل ندارید می توانید از بطری های پر شده از شن استفاده کنید. ( دقت داشته باشید هر دو بطری باید دقیقا وزن یکسانی داشته باشند)

نحوه اجرا:

1. یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را در سمت راست بدن خود نگه دارید.
2. کمی به حالت اسکات بنشینید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
3. در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، با چرخاندن نیم تنه به سمت چپ، دمبل ها را به سمت بالا و در سراسر بدن خود بچرخانید.
4. در حین حرکت روی انگشتان پای راست خود بچرخید و دمبل ها را به سمت شانه چپ خود بیاورید.
5. به حالت اولیه برگردید، تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

پهلو با دمبل

نحوه اجرا:

1. صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست خود قرار دهید. پاهای شما باید نزدیک به یکدیگر باشد. (پاهایتان را به یکدیگر نچسبانید)
2. عضلات مرکزی شکم را محکم کنید و به پهلو خم شوید تا دمبل تا نزدیک زانوی شما بیاید.
3. با استفاده از عضلات مورب شکمی به نقطه شروع برگردید و در تعداد مشخص تکرار کنید.
4. سپس برای سمت دیگر اجرا کنید.

چرخش روسی

نحوه اجرا:

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. بازوهایتان را دراز کنید و دستان خود را در هم قفل کنید. بازوها و تنه خود را به سمت راست خم کنید.
3. کمی مکث کنید و سپس به سمت چپ خم شوید.

لانگز درجا چرخشی با مدیسن بال

عضلات درگیر:

• مورب
• مرکزی
• چهارسر
• همسترینگ
• باسن

توجه : به جای مدیسن بال می توانید از هر توپ دیگری که در دسترس شماست استفاده کنید.

نحوه اجرا:

1. این حرکت را دقیقا مطابق لانگز بدون وزنه انجام دهید.
2. با این تفاوت که یک توپ مدیسن بال را در دستان خود روبه روی قفسه سینه خود نگه دارید و در حین حرکت بچرخانید.

پرتاب مدیسن بال به سمت دیوار

یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه پرتاب مدیسن بال به دیوار است که تنها با داشتن یک مدیسن بال می توانید این حرکت را اجرا کنید.

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی
• مورب شکمی
• دلتوئیدها

نحوه اجرا:

1. یک مدیسن بال در دستان خود بگیرید و در فاصله 120 سانتی متری از دیوار قرار بگیرید.
2. کمی به حالت اسکات بشینید، بالا تنه خود را بچرخانید و توپ را به سمت دیوار بکشید و در حین حرکت دستان خود را دراز کنید.
3. توپ را بگیرید، بالا تنه خود را به سمت مرکز بچرخانید، توپ را به سطح باسن پایین بیاورید و بلافاصله آن را به سمت دیوار پرتاب کنید.
4. این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

کرانچ پهلو پا روی نیمکت

عضلات درگیر:

• مورب شکمی
• چهار سر
• راست شکمی

نحوه اجرا:

1. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید پاهای خود را به صورت 90 درجه روی نیمکت قرار دهید.
2. بالا تنه خود را به پهلو از زمین بلند کرده و همزمان با بالا آمدن به طرفین بچرخید.

لمس انگشت پا تک دست

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را موازی با بدنتان دراز کنید.
2. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
3. بازوی راست و پای چپ را بالا بیاورید و نوک انگشتانتان را لمس کنید.
4. به نقطه شروع برگردید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

سخن پایانی

در این پست بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه و بدون تجهیزات به شما عزیزان آموزش دادیم. چه ورزشکار باشید و چه نباشید می توانید با استفاده از این حرکات عضلات مورب و مرکزی شکم خود را تقویت کنید و چربی های اضافه را بسوزانید. بنابراین از همین الان شروع کنید و صبر داشته باشید مطابق برنامه عمل کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید. موفق باشید.