فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد


تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر یکی از دغدغه های بدنسازان و ورزشکاران جوان و میانسال است، تا از آسیب کمر جلوگیری کنند. تقویت ماهیچه هایی که از کمر حمایت می کنند، علاوه بر جلوگیری از آسیب، می تواند کمر درد را تا حد زیادی کاهش دهد.

در این پست 5 حرکت تقویت عضلات حمایت کننده کمر را آموزش می دهیم. این حرکات علاوه بر تقویت کمر، باعث افزایش ثبات مرکزی بدن می شوند.

قوی باش و شروع کن!

زمانی که عضلات با یکدیگر هماهنگ کار می کنند، بدن ما بهترین عملکرد خود را دارد.

ماهیچه های ضعیف،به ویژه در نواحی مرکزی و لگن، گاهی اوقات می توانند منجر به کمردرد یا آسیب شوند.

کمردرد می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند و همین امر منجر به تحلیل رفتن بیشتر عضلات شما می شود. تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می تواند در درمان کمر درد بسیار مفید باشد.

داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد است. به حداقل رساندن افزایش وزن، افزایش قدرت و اجتناب از فعالیت های پرخطر به کاهش کمردرد با افزایش سن کمک می کند. پس زمان را از دست ندهید و از همین الان شروع کنید!

علت کمردرد چیست؟

کمردرد می تواند اختصاصی و یا غیراختصاصی باشد. در کمردرد اختصاصی یک عامل مخصوص باعث ایجاد کمردرد شده و نیاز به درمان جدی دارد. عواملی مثل؛ تصادف، ضربه شدید، دیسک کمر مزمن یا حاد و…

و اما کمردرد غیر اختصاصی یعنی ناشی از بیماری یا ناهنجاری ستون فقرات نیست. این نوع کمردرد می تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

دلایلی مثل:

  • اسپاسم عضلانی
  • کشش های عضلانی
  • آسیب های عصب
  • تغییرات دژنراتیو

تقویت عضلات حمایت کننده کمر می تواند در کاهش کمردرد های غیراختصاصی تاثیر زیادی داشته باشد.

پیشنهاد می کنم این پست را بخوانید: رشد عضله حداکثری با 6 نکته اساسی : نکات بسیار مهم برای افزایش حجم عضلات

5 حرکت برای تقویت عضلات کمر

این تمرینات ساده و بدون تجهیزات را، برای تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند، امتحان کنید.

تقویت عضلات کمر می تواند منجر به درد کمتر و بهبود عملکرد شما شود. قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این حرکات برای وضعیت شما مناسب هستند.

1. پل باسن

پل- باسن در حرکات تقویت عضلات کمر

عضلات هدف :

  • عضلات همسترینگ
  • عضلات سرینی
  • عضلات چهارسر

نحوه اجرا:

  • برای اجرای این حرکت تقویت عضلات کمر، روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کرده و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  • در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار دهید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید.
  • 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
  • پایین بیاورید.
  • 15 بار تکرار کنید.
  • 3 ست را اجرا کنید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

2. وکیوم شکمی (خوابیده به پشت)

 وکیوم شکمی-حرکت تقویت عضلات کمر

عضله هدف:

  • عضله عرضی شکم

نحوه اجرا:

  • روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  • دستان خود را در کناره های خود منبسط نگه دارید
  • نفس عمیق بکشید.
  • ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات شکم خود را بدون کج کردن باسن درگیر کنید.
  • 5 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.

3. بالا آوردن پا از پهلو

بالا آوردن پا از پهلو در حرکات تقویت عضلات کمر

عضلات هدف:

  • عضله سرینی میانه

نحوه اجرا:

  • به یک طرف دراز بکشید و ساق پایی که روی زمین است را کمی خم کنید.
  • شکم خود را منقبض کنید.
  • پای بالایی خود را بدون حرکت دادن بقیه بدن بالا بیاورید.
  • 2 ثانیه در بالا نگه دارید.و 10 بار تکرار کنید.
  • برای پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام دهید.
  • برای هر پا 3 ست اجرا کنید.

4. حرکت سوپرمن در تقویت عضلات کمر

سوپر من -حرکت تقویت عضلات کمر

عضلات درگیر:

  • عضلات پشت
  • عضلات باسن
  • شانه ها

نحوه اجرا:

  • برای اجرای این حرکت تقویت عضلات کمر ، روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را در یک راستا دراز کنید.
  • دست ها و پاهای خود را به فاصله 15 سانتی متری از زمین بلند کنید.
  • شکم خود را منقبض کنید.
  • در طول تمرین حتما به زمین نگاه کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
  • 2 ثانیه نگه دارید.
  • به موقعیت شروع برگردید و 10 بار تکرار کنید.

5. درازنشست نیمه کامل

درازنشست نیمه کامل

عضلات هدف:

  • عضله راست شکمی
  • عضله عرضی شکمی

نحوه اجرا:

  • روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
  • یک نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات شکم خود را منقبض کنید.
  • به آرامی شانه های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
  • گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  • 10 با تکرار کنید و این حرکت را 3 ست اجرا کنید.

جمع بندی

در این پست 5 تا از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر آموزش دادیم. این حرکات را جدی بگیرید و از همین الان شروع کنید! با انجام این حرکات می توانید عضلات حمایت کننده کمر خود را قوی و قوی تر کنید، و از آسیب های کمری و کمردرد در امان باشید. موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. مژگان گفت:

    با سلام و درود فراوان، نمونه تمریناتی که میذارید خیلی خوبه،متشکرم

  2. ناشناس گفت:

    یاشاسین خانم مرتضوی عزیز

  3. دانیال گفت:

    سپاسگزارم ازخانم مرتضوی برای آموزش لازم درخصوص تقویت عضلات کمرباریکلا

  4. ایوب. پشمکی گفت:

    باسلام من24سال است که به دیابت نوع اول مبتلا هستم وزنم وقتی13سالم بودبیمارنبودم52کیلوگرم بودن الان37سالمه ووزنم49کیلوهسن چکارکنم تعادل ندارم خیلی اذیت میشم

    1. سلام، امیدوارم حال شما خوب باشه
      شما در شرایط خاصی هستید و چون بیماری زمینه ای دارید باید تحت نظر پزشک متخصص باشید

  5. علی کریمی گفت:

    ازامشب مخام تمرین کنم

  6. ناشناس گفت:

    سلام ،کارتون عالیه، متشکرم، لطفا ورزشهای مربوط به کوچک کردن سینه رو هم بذارید متشکرم

  7. جواد شهابی گفت:

    ورزش و‌نرمش برای دیسک ستون فقرات که عالی باشه بذارین

    1. سلام، بله حتما به زودی

  8. زینب گفت:

    جمع بندی خوبی بود. ممنون

  9. بهرام گفت:

    عااالی بود .سپاس

  10. منیر چراغی گفت:

    سلام چقدر به این ورزش‌ها نیاز داشتم جدا ممنونم

  11. امیدرسول گفت:

    سپاسگزارم

  12. سیما گفت:

    تشکر عزیز مهربان

  13. صادق پور گفت:

    درود بر شما خدا یارتان باشه

  14. پیام فتح اکبریان گفت:

    بسیار عالی و متشکرم

  15. رضا گفت:

    سلام.ممنون عالی مفید

  16. علی اکبر گفت:

    باسلام در عین سادگی حرکات، بسیار ارزان و راحت و پرفایده واقعاً متشکرم

  17. مصطفی گفت:

    ممنون از توضیحات شما درود بر شما

  18. بهمن گفت:

    سلام ارزش تمرینات را فردی متوجه است که به عمل دیسک نیاز پیدا کند

  19. ماهرو گفت:

    عالی بود ممنون

  20. محمود درخشان گفت:

    سلام
    خیلی ممنون از شما
    بسیار عالی

  21. امیر نظریان گفت:

    سلام وقت بخیر تمرینات فوق بسیار عالی هستند ممنون از راهنمایی هایی شما

  22. بهداد گفت:

    تشکر عالی بود

  23. ناشناس گفت:

    درود

  24. محمد گفت:

    سلام. عالی و مفید بودن.

  25. شهربانو گفت:

    بسیار عالی و سپاس🌺

  26. اکبری گفت:

    بسیارعالی وآموزندوکاربردی

  27. ناشناس گفت:

    با سلام بسیار عالی بود

  28. علی گفت:

    تو سعی بکن موفق میشی

  29. وطن پرست گفت:

    درود و عرض ادب
    تشکر وسپاس گزاری از انتشار مطالب ارزشمندوآموزشی خوب شما

  30. ناشناس گفت:

    لصفا اطلاعات به روز بزارین

  31. حبیب زهارئی گفت:

    ممنون ازارسال انتخاب و ارئه حرکات مفید برای داشتن عظلات قوی ونگهدارنده بدن سالم

  32. حسین گفت:

    سلام
    تشکر از شما توضیحات با تصویر عالی، تمرینات مفید.

  33. حمید نظری گفت:

    باسلام متشکر ازارسال این حرکات مفید

  34. سعید گفت:

    سلام ممنون از مقاله وارائه برنامه خوب باتوجه مشکلات موجود در جامعه حرکات اصلاحی گردن وکمربیشترمطلب بگذارید.
    باتشکرفراوان

  35. کافی گفت:

    با سلام ، انتخاب و ارائه حرکت های خوب هستند ممنونم از انتشار آنها

  36. ناشناس گفت:

    سلام خیلی عالی بود

  37. ناشناس گفت:

    با سلام وتشکر توضیحات تون خیلی ساده وقابل اجرا می باشد وهمچنین انیمیشن ساده و جالبی ارائه فرمودید

  38. وحید گفت:

    سپاس از زحمات شما…