فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه؛ 10 تمرین فوق العاده + آموزش تصویری


بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات پا در خانه

مشغله های کاری، شلوغ بودن باشگاه، رسیدگی به خانه و خانواده، نامساعد بودن وضعیت آب و هوایی و… همه اینها باعث شده بعضی از افراد تمایل داشته باشند در خانه تمرین کنند تا از اتلاف وقت و مشکلات دیگر دور باشند. به همین دلیل من برای کمک به شما، در این پست، 10 ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه آموزش دادم. با اجرای صحیح این حرکات می توانید عضلات پای خود را به خوبی تمرین دهید، پس با فیتنسیا همراه باشید.

10 تمرین فوق العاده برای عضلات پا در خانه

قبل از شروع این تمرینات هرگز فراموش نکنید که باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. گرم نکردن بدن قبل از تمرین و همچنین سرد نکردن بدن بعد از تمرین می تواند عوارض جبران ناپذیری برای شما داشته باشد! پس هرگز این دو را فراموش نکنید.

اسکوات

اسکوات یک تمرین بسیار عالی برای کشش عضلات ران ها و باسن است تا به سختی تمرین داده شوند.

اگر تازه کار هستید ممکن است این تمرین برای شما کمی دشوار باشد. بنابراین از تعداد و ست کمتر شروع کنید و هر هفته تمرین خود را افزایش دهید.

نحوه اجرای اسکوات در ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

نحوه اجرای اسکوات با وزن بدن برای تقویت عضلات پا در خانه:

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • سر بالا، قفسه سینه به سمت جلو باشد.
  • دست ها را یا پشت سر قرار دهید یا مطابق تصویر جلوی سینه خود در هم قفل کنید.
  • باسن خود را به سمت عقب هل دهید.
  • با خم کردن زانوها و در حالی که کمرتان صاف است تا جایی که می توانید پایین بروید و پس از لحظه ای مکث به نقطه شروع بازگردید.
  • 3 ست 8 تایی تکرار کنید. هر هفته تعداد اسکوات ها را افزایش دهید.

لانگز

اگر قرار است در خانه ورزش کنید، لانگز یک تمرین فوق العاده برای پاهای شماست. اگر این تمرین را به درستی اجرا کنید عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران شما همزمان تحت تاثیر قرار می گیرید.

نحوه اجرای لانگز

نحوه اجرا:

  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • سینه را به سمت جلو و شانه ها را به عقب حرکت دهید.
  • یک قدم متسوط با یک پا به سمت جلو بردارید و پایین بروید تا زانوی پای عقبیی تا نزدیک زمین برسد زانوی پای جلو باید 90 درجه باشد.
  • پس از لحظه ای مکث دوباره به نقطه شروع بازگردید و مجددا 8 الی 10 حرکت اجرا کنید.
  • برای پای دیگر نیز اجرا کنید.
  • 3 ست برای هر پا انجام دهید.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات+ آموزش تصویری

بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر+ آموزش تصویری

بلند کردن ساق پا تک پا

حتی ایستادن روی نوک پا می تواند یک کشش عالی برای تقویت عضلات ساق پا باشد. پس بلند کردن ساق پا تک پا یک ورزش عالی برای تقویت عضلات پا در خانه است.

نحوه اجرای بلند کردن ساق پا تک پا در ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

نحوه اجرا:

  • پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • دست هایتان را روی پهلو هایتان قرار دهید.
  • زانوی یک پا را تا سطح باسن بالا بیاورید.
  • روی انگشتان پای دیگر بایستید. لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی پاشنه پا را زمین بیاورید.
  • 10 تکرار انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
  • 3 ست برای هر پا انجام دهید.

اسکوات پیستول

این اسکوات کمی سخت تر اسکوات معمولی است. اما اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید حتما امتحان کنید. این حرکت به عضلات سرینی واقعا کمک می کند تا هر چه بیشتر قوی شود.

نحوه اجرای اسکوات پیستول در ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

نحوه اجرا:

  • پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • وزن خود را روی پای راست متمرکز کنید و پای چپ خود را کمی از روی زمین بلند کنید.
  • در نقطه شروع، روی پای راست به حالت اسکوات بشینید و پس از اندکی مکث با حفظ تعادل به نقطه شروع بازگردید.
  • برای هر پا 2 ست 8 تایی تکرار کنید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

اسکوات پرشی

نحوه اجرای اسکوات پرشی در ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

نحوه اجرا:

  • دقیقا مشابه با حرکت اسکوات اجرا کنید.
  • با این تفاوت که بازگشت به نقطه شروع را با پرش انجام دهید.
  • 3 ست 8 الی 10 تایی اجرا کنید. سعی کنید هر هفته تعداد اسکوات در هر ست را افزایش دهید.

پرش روی پله تک پا

یکی از مزایای انجام ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه این است که نیازی به تجهیزات یا وسایل باشگاه ندارید.

با یک پله، میز محکم و… می توانید این تمرین را امتحان کنید. این تمرین ضربان قلب شما را بالا می برد و بسیار مفید است.

نحوه اجرای پرش روی پله تک پا

نحوه اجرا:

  • دقیقا مطابق با تصویراجرا کنید.
  • سعی کنید 3 ست 30 ثانیه ای اجرا کنید.
  • سعی کنید هر هفته حداقل 10 ثانیه بیشتر انجام دهید.

اسکوات دیواری

این حرکت آزمون واقعی استقامت و قدرت عضلات پا می باشد. این حرکت ساده ترین تمرینی است که شما می توانید در خانه اجرا کنید.

نحوه اجرای اسکوات دیواری

نحوه اجرا:

  • به یک دیوار تکیه دهید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • به حالت اسکوات بشینید.
  • 2 ست 40 ثانیه ای در این حالت بمانید.

بالا آوردن پا جفت

یکی از بهترین و موثر ترین ورزش های پا که در خانه می توانید انجام دهید همین آوردن پا است.

نحوه اجرای بالا آوردن پا جفت

نحوه اجرا:

  • برای اجرای این حرکت نیاز به یک زیرانداز مناسب دارید. اگر میخواهید مدام در خانه تمرین کنید بهتر است یک زیرانداز پیلاتس تهیه کنید.
  • دست ها را کنار بدن و پاها را موازی با بدن دراز کنید.
  • زانوها را قفل نکنید و به آرامی پاها را جفت بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
  • 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

کیک بک چهار دست و پا

نجوه اجرای کیک بک چهار دست و پا

نحوه اجرا:

  • روی زیر انداز خود به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • با رعایت زاویه 90 درجه یک پا را به بالا ببرید.
  • با حفظ تعادل بعد از لحظه ای مکث دوباره به حالت شروع بازگردید.
  • برای هر پا 3 ست 12 تایی اجرا کنید.

قدم زدن

قدم زدن

درست است که ممکن است این یک تمرین در خانه محسوب نشود اما این فعالیت بدنی می تواند برای شما بسیار مفید باشد.

ممکن است این فعالیت دست کم گرفته شود اما پیاده روی های مکرر می تواند سلامت کلی شما را بهبود ببخشد، کالری سوزی کند و استقامت شما را افزایش دهد.

سخن پایانی

در این پست 10 ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه آموزش دادیم. با اجرای منظم و مستمر این تمرینات روز به روز قوی تر می شوید و تغییر را در خود می بینید با این حال شما می توانید برای دست یابی به نتایج بهتر با یک مربی بدنسازی مجرب مشورت کنید و برنامه مخصوص خود را داشته باشید. موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. پری 💐 گفت:

    سلام پستتون عالیه ممنون خیلی هم مفید است

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      منم از شما ممنونم که با دیدگاه هاتون هر بار به من انرژی مثبت می‌دید🙏

  2. مرجان گفت:

    سلام من استخوان تیبیا زیر زانو به علت ورزش طناب زنی زیاد دچار شکستگی شده الان پنج ماه از اون موقع گذشته و دکتر به من گفت عضلات همسترینگ و چهار سر خیلی ضعیفه به خاطر اینکه پام یک ماه تو گچ‌بود حالا چه حرکتی انجام بدم که هم عضلاتم تقویت بشه و هم به محل شکستگی فشار نیاد

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      برای دریافت مشاوره تخصصی لطفا به لینک زیر مراجعه کنید:
      دریافت مشاوره تخصصی از فیتنسیا

  3. علی گفت:

    با سلام لطفا حرکاتی که برای کمر )دیسک خفیف( مضره رو اشاره بفرمایید‌

    1. با توجه به اینکه آسیب دیدگی شما می تونه متفاوت باشه و من اطلاعی در این زمینه ندارم باید با پزشک معالج خود مشورت کنید.
      اما می تونید از پست حرکات اصلاحی برای دیسک کمر استفاده کنید:
      حرکات اصلاحی دیسک کمر؛ 5 تمرین عالی + آموزش ویدئویی

  4. ناشناس گفت:

    بسیارعالی از تمرینات ورزشی شما کمال تشکروقدردانی را دارم

  5. ناشناس گفت:

    سلام لطفا بفرمایید برای شروع، دقیقا به چه شکلی و چند دقیقه باید عضلات و بدن را گرم کرد .؟
    متشکرم

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      شما می تونید کلا 5 الی 10 دقیقه در حالت دویدن درجا بزنید.
      در این باره قبلا توی فیتنسیا پست نوشتیم می تونید مطالعه کنید.
      دویدن درجا، انواع، نحوه اجرا و فواید آن

  6. پروین گفت:

    سلام کدام یک از حرکات برای زانو درد زیان آوراست ۶۰ ساله هستم دائما پیاده روی میکنم کمال تشکر از برنامه ی خوبتون را دارم

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      من مشکل دقیق زانوی شما رو نمی دونم پس نمی تونم دقیقا بگم کدوم حرکت برای شما مناسبه یا کدوم حرکت مناسب نیست.
      مشکل شما باید به طور دقیق بررسی بشه می تونید از طریق لینک زیر درخواست مشاوره تخصصی بدید.
      مشاوره تخصصی