🚀طراحی اختصاصی دوره استروئید + پاکسازی🔥

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه

فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

دویدن درجا، انواع، نحوه اجرا و فواید آن


دویدن درجا

درجا دویدن به طور معمول به عنوان بخش گرم کردن، قبل از تمرین اصلی استفاده می شود. این حرکت ورزشی انواع گوناگونی دارد که هر کدام نحوه اجرای متفاوتی دارند. در این پست از فیتنسیا قصد داریم به آموزش و معرفی انواع دویدن درجا بپردازیم.

ثابت شده است که در انجام این حرکت عضلات مختلفی درگیر می شود و فواید بسیاری دارد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

انواع دویدن درجا

درجا دویدن شاید فواید دویدن در فضای باز را نداشته باشد زیرا این دو حرکت عضلات متفاوتی را درگیر میکند. اما می تواند فواید بسیاری داشته باشد. قبل از دانستن فواید درجا زدن می خواهیم با انواع مختلف این تمرین هوازی آشنا شویم.

۱. درجا زانو بلند

تجهیزات : کفش ورزشی

ایمنی : اگر درجا دویدن را برای مدت طولانی اجرا کنید، ممکن است فشار زیادی را بر عضلات خاصی وارد کند. بنابراین امکان دارد درد را در نواحی باسن، ساق و مچ پا حس کنید.

آموزش

  • دست راست و پای چپ خود را همزمان بلند کنید.
  • زانوی خود را تا محور باسن بالا بیاورید.
  • سپس برای پای مخالف مجدد تکرار کنید.
  • همزمان، بازوی راست خود را به عقب ببرید و بازوی چپ خود را به سمت جلو ببرید.
  • این حرکات را ادامه دهید.
درجا زانو بلند
درجا زانو بلند از حرکت های هوازی با قدرت چربی سوزی بالا می باشد.

۲. درجا پاشنه به باسن

تجهیزات: کفش و زیرانداز ورزشی

ایمنی: در حین درجا دویدن مطمئن شوید که فرم بدنی صحیحی دارید. اگر آسیب دیدید یا احساس کردید فشار زیادی به بدنتان وارد می شود، تمرین را متوقف کنید.

آموزش

  • بایستید و دستان خود را به پشت روی باسن قرار دهید.
  • بدون اینکه زانوهای خود را به سمت جلو ببرید، درجا بزنید تا پاشنه پاهایتان با کف دستتان تماس پیدا کند.
  • به طور عادی نفس بکشید و حرکت را تکرار کنید.
درجا پاشنه پا به باسن
درجا پاشنه به باسن به کاهش وزن شما کمک می کند.

۳. درجا کوتاه سرعتی

تجهیزات: کفش و زیرانداز ورزشی

ایمنی: قبل از اجرای هر حرکت ورزشی از جمله درجا زدن حتما باید بدن خود را گرم کنید. بعد از اتمام ورزش خود نیز حتما باید با انجام چند حرکت کششی بدن خود را سرد کنید.

آموزش

  • دست ها را ثابت روبه روی قفسه سینه نگه دارید.
  • پاهای خود را با سرعت بالا به اندازه ی ۲۰ الی ۳۰ سانتی متر از کف زمین بلند کنید و به جلو ببرید.
  • این حرکت را ادامه دهید.

۴. درجا زدن سرعتی دست به دیوار

تجهیزات: کفش و زیرانداز ورزشی

آموزش

  • کف دستان خود را به دیوار تکیه دهید.
  • پاهای خود را با سرعت بالا به اندازه ی ۲۰ الی ۳۰ سانت از زمین بلند کنید و به پشت ببرید.
  • این حرکت را ادامه دهید.
دویدن درجا دست به دیوار
درجا زدن سرعتی دست به دیوار یکی از تکنیک های گرم کردن بدن نیز می باشد.

۵. درجا زدن پا به پشت

تجهیزات: کفش و زیرانداز ورزشی

آموزش

  • دست راست و پای چپ خود را همزمان بلند کنید.
  • زانوی خود را به سمت عقب تا محور باسن بالا بیاورید.
  • سپس برای پای مخالف مجدد تکرار کنید.
  • همزمان، بازوی راست خود را به عقب ببرید و بازوی چپ خود را به سمت جلو ببرید.
  • این حرکت را ادامه دهید.
درجا دویدن پا به پشت
درجا زدن پا به پشت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید

زمانی که میخواهید بدوید اما شرایط خروج از منزل و یا دویدن روی تردمیل را ندارید، دویدن درجا می تواند یک گزینه هوازی فوق العاده برای شما باشد.اما با این حال دویدن درجا گزینه مناسبی برای یک جلسه هوازی با مدت زمان طولانی نیست. مگر اینکه شما هیچ حرکتی برای جایگزین آن نداشته باشید و تنها راه شما، انجام حرکت درجا زدن باشد.

درجا زدن روی سطح سفت به کف پا و مفاصل فشار وارد می کند بنابراین علاوه بر استفاده از کفش ورزشی مناسب سعی کنید حتما از تاتمی یا زیراندازهای ورزشی استفاده کنید.

فواید درجا زدن

  • درجا دویدن یک حرکت هوازی است که اجرای مداوم آن باعث بهبودقدرت، ثبات و انعطاف عضلانی می شود.
  • این حرکت بالاتنه و پایین تنه را قدرتمند کرده و به بهبود رشد بدن کمک می کند.
  • درجا زدن می تواند به کاهش درد زانو، قوی تر و سالم تر بودن زانو ها کمک کند.
  • دویدن درجا به حفظ هر چه بهتر تعادل، هماهنگی عضلات بدن و چابکی کمک می کند.
  • این حرکت سبب بالا رفتن ضربان قلب، پایین آمدن قند خون و چربی سوزی می شود که همه این ها سرانجام به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می کند.
  • درجا دویدن عملکرد قلب و عروق را تقویت می کند.
  • عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می بخشد.
  • ظرفیت ریه را افزایش می دهد.
  • نه تنها درجا زدن بلکه تمامی حرکات ورزشی به بهبود سلامت روحی روانی و پیشگیری از افسردگی کمک شایانی خواهند کرد.

دویدن درجا در مقایسه با دویدن در فضای باز

  • برای درجا زدن ماهیچه هایی که شمارا برای حرکت به سمت جلو سوق می دهند استفاده نمی شوند. در این حرکت شما بیشتر روی انگشتان پا فرودمی آیید که باعث افزایشقدرت مچ و ساق پا می شود.
  • با این حال استفاده بیشتر از انگشتان و مچ پا در حرکت دویدن درجا می تواند فشار زیادی به زانوها و باسن وارد کند.
  • در درجا دویدن به جای حرکت رو به جلو، زانوهای خود را به سمت بالا حرکت می دهید، پس ممکن است بعد از درجا زدن، خستگی، درد یا گرفتگی عضلانی را تجربه کنید.
  • حفظ فرم صحیح بدنیدر تمام مدت درجا دویدن ممکن است کمی سخت بنطر برسد و شما را به چالش بکشد.
  • دویدن در فضای آزاد عضلات همسترینگ و سرینی را بیشتر فعال می کند و در عین حال استرس کمتری به عضلات حرکت دهنده لگن وارد می کند. به طور کلی دویدن برای بدن شما آسان تر بوده و فواید قلبی عروقی بیشتری نسبت به دویدن درجا دارد.

آیا پیاده روی بهتر از درجا دویدن است؟

با توجه به هدفی که از ورزش کردن دارید، ممکن است راه رفتن از درجا دویدن مفید تر باشد. پیاده روی فشار کمتری به مفاصل وارد می کند و برای مدت زمان طولانی تری قابل اجرا است.

درجا زدن فشار بیشتری را به بدن وارد می کند و ممکن است کالری بیشتری نسبت به پیاده روی بسوزاند. این امر باعث افزایش سرعت روند کاهش وزن شما خواهد شد. همچنین درجا زدن تاثیر مثبت بیشتری روی سلامت قلب و عروق دارد.

به طور کلی هم دویدن چه به صورت درجا و چه در فضای آزاد و هم پیاده روی، اشکال بسیار خوبی از ورزش هستند که می توانید با توجه به اهداف ورزشی خود یکی از آنها را انتخاب کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. ناشناس گفت:

    سلام و عرض ادب بر شما اقای حسین مرد علی خسته نباشید با سپاس از شما و مطالب مفید و ارزشمندتان بهترینها را برای شما ارزومندیم