برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا برای زنان جهت چربی سوزی و تناسب اندام

در سال‌های گذشته، کلمه «کاردیو» و «تمرین هوازی» برای مردم فقط یک معنی داشت: دویدن. معمولا در یک فضای باز یا روی تردمیل، به مدت زمان یک ساعت یا بیشتر. کسی به این فکر نمی‌کرد که این دویدن طولانی‌مدت ذهنتان را خسته می‌کند یا به زانوها و کمر آسیب می‌زند. اما امروزه، در دنیای تناسب اندام، تمرین تناوبی با شدت بالا برای زنان مطرح شده است. هنوز هم می‌توانید دویدن‌های طولانی‌مدت را انجام دهید، اما گزینه‌های دیگری نیز دارید: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). در تنظیم برنامه تمرینات اینتروال، می‌توانید تقریبا از هر نوع تمرینی استفاده کنید. از دستگاه‌های تمرین هوازی گرفته تا وزن بدن ورزشکار یا حتی وزنه‌های آزاد! بنابراین توصیه می‌کنیم که تمرین‌هایتان را مطابق با نیازها و اهداف خودتان انتخاب کنید. در این نوشته، ۳ نمونه برنامه تمرینی چربی سوزی به کمک سیستم تمرینی HIIT به شما معرفی خواهیم کرد.

نحوه عمکلرد HIIT به این صورت است: به جای انجام تمرینات هوازی سبک و طولانی‌مدت، تمرینات پرفشار و شدید را برای مدت زمان کوتاه‌تری انجام دهید! در حالی که تمرینات پرشدت اینتروال در مقایسه با هوازی کلاسیک به زمان بسیار کمتری نیاز دارند، می‌توانند به همان اندازه یا حتی بیشتر، موثر باشند.

یک نکته مثبت دیگر در رابطه با تمرینات هوازی HIIT این است که اکثر ورزشکاران (از جمله خود شما) فکر می‌کنند بسیار جذاب‌تر و چالش‌برانگیزتر است.

HIIT ممکن است بهترین نوع تمرین هوازی برای افراد پرمشغله باشد که زمان کافی برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی و پرداختن به تمرینات ورزشی ندارند. همچنین برای افرادی که به باشگاه ورزشی دسترسی ندارند بسیار مناسب است.

برنامه تمرینی چربی سوزی HIIT را می‌توان با توجه به سطح تجربه ورزشکار و تجهیزات در دسترس، تنظیم کرد.

تمرین ورزشی HIIT چیست؟

راه و روش زیادی برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا وجود دارد،‌ اما مفهوم اصلی همیشه یکسان است: چند ثانیه (یا چند دقیقه) با شدت بالا و بسیار سخت تمرین کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید، سپس با انجام تمرین با شدت متوسط ضربان قلب را کمی کاهش دهید. همین روش را به صورت متناوب تکرار کنید.

برخلاف کاردیو کلاسیک و سنتی (دویدن، شنا، دوچرخه سواری و …) که در آن‌ها شما باید با فشار و سرعت متوسط برای مدت زمان طولانی (حداقل ۳۰ دقیقه) تمرین کنید، در تمرین تناوبی با شدت بالا زنان ورزشکار باید مجموعه‌ای از حرکات ورزشی شدید را برای مدت زمان نسبتا کوتاه انجام دهند.

از آن‌جایی که تمرینات HIIT بسیار شدید هستند، شما به سادگی نمی‌توانید آن‌ها را برای مدت طولانی انجام دهید. (همانطور که نمی‌توانید برای مدت طولانی و پیوسته به تمرینات مقاومتی و وزنه‌زدن بپردازید).

کل تمرین چربی سوزی HIIT معمولا ۲۰ دقیقه یا کمتر طول می‌کشد.

فواید تمرینات HIIT برای زنان ورزشکار

درست است که مدت اجرای تمرینات HIIT کوتاه است و خیلی طول نمی‌کشد، اما می‌تواند به اندازه جلسات تمرینی که زمان بیشتری می‌خواهند یا حتی بیشتر از آن‌ها، فایده داشته باشد.

به کمک تمرین تناوبی با شدت بالا می‌توانید کالری بیشتری در هر دقیقه ورزش بسوزانید. از این رو در صورت کمبود زمان، یک روش عالی برای سوزاندن کالری بیشتر است.

مزیت دیگر HIIT تأثیری است که به طور مستقیم روی متابولیسم شما می‌گذارد. مانند تمرین با وزنه، HIIT مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) را افزایش می‌دهد.

به عبارت دیگر، تمرینات متناوب با شدت بالا باعث می‌شود که در زمان استراحت بعد از ورزش، کالری بیشتری بسوزانید.

از آن‌جایی که عضلات در تمرین تناوبی با شدت بالا، به سختی کار می‌کنند، پتانسیل افزایش رشد عضلات را نیز دارند. اگر به ورزشکاران قدرتمند مثل دونده‌ها و دوچرخه‌سواران سرعتی دقت کنید، تمرین‌های آن‌ها انواعی از HIIT است و معمولا عضلات تفکیک شده و درصد چربی پایین دارند.

چند بار در هفته باید تمرینات HIIT را انجام دهید؟

تمرین تناوبی با شدت بالا برای زنان، درست مثل وزنه زدن، باعث تخریب جزئی تارهای عضلانی می‌شوند و نیاز به ریکاوری دارند. از این رو نمی‌توانید این تمرینات را هر روز انجام دهید؛ زیرا می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی شما شود.

بهتر است دو یا سه جلسه در هفته از این نوع تمرین‌های ورزشی برای چربی سوزی استفاده کنید

برخلاف مزایای بسیاری که تمرین ورزشی به روش HIIT نسبت به هوازی معمولی دارد، همچنان مهم است که در برنامه تمرینی خود، از تمرین هوازی معمولی و نسبتا طولانی‌مدت نیز استفاده کنید. حداقل یک روز در هفته و حداقل ۱۵ دقیقه دویدن یا طناب زدن بسیار مفید خواهد بود.

کاردیو معمولی یک افزایش پایه در متابولیسم بدن ایجاد می‌کند و برای قلب شما نیز مفید است.

تمرین تناوبی با شدت بالا برای زنان مبتدی

اگر به تازگی با HIIT (یا به طور کلی) ورزش می‌کنید، این برنامه تمرینی برای شما بسیار عالی خواهد بود. شما فقط از وزن بدن خود استفاده می‌کنید و هر حرکتی فشار کمی دارد. پس اگر اضافه وزن یا مشکلات کمر، زانو و شانه دارید، این حرکات به شما آسیب نخواهد زد.

نحوه اجرا: هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. بین ست‌های تمرین فقط ۱۵ ثانیه استراحت کنید. وقتی برنامه را یک دور کامل اجرا کردید، تقریبا ۱ دقیقه استراحت کنید (اگر نیاز داشتید می‌توانید بیشتر استراحت کنید). برنامه تمرینی را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.

زمان تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

۱. اسکوات چرخشی

آموزش اجرای حرکت اسکوات چرخشی (یک تمرین تناوبی با شدت بالا برای زنان):

1. پاها را کمی کمتر از عرض شانه و کمی بیشتر از باسن باز کنید. دست‌هایتان را مطابق با تصویر بالا، در جلوی سینه روی هم قرار دهید تا به تعادل شما کمک کند.
2. در حالت حرکت اسکوات بنشینید. باید کمرتان صاف باشد و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
3. در یک حرکت همزمان با بلند شدن، یک پایتان را بالا ببرید و همزمان با این کار، کمرتان را به سمت پایی که بالا برده‌اید بچرخانید.
4. پایتان را پایین بیاورید و همزمان با آن کمرتان را صاف کنید و مجددا در حالت اسکوات بنشینید.
5. حالا مرحله ۳ را برای پای مخالف تکرار کنید.
6. همین فرآیند را به تعداد لازم تکرار کنید.

۲. بالا بردن دست و کرانچ

آموزش اجرای حرکت تمرینی بالا بردن دست و کرانچ:

1. بایستید و پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را بالا ببرید و بدنتان را بکشید.
2. در حالی که زانوی چپ خود را بالا می‌آورید، نیم‌تنه خود را کمی به سمت چپ بچرخانید و بازوهایتان را پایین بیاورید. به طوری که انگار می‌خواهید ضربه‌ای به زانو وارد کنید. شکم خود را منقبض کنید.
3. دوباره در حالت ۱ قرار بگیرید.
4. این‌بار مرحله ۲ را برای پای مخالف تکرار کنید.

۳. اسکوات مشت زنی

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید. بازوهایتان را مطابق شکل در کنار بدنتان نگه دارید و آماده مشت زدن باشید.
2. با جا به جا کردن پای چپ، پاها را از هم باز کنید و در حالت نشسته اسکوات قرار بگیرید. همزمان با نشستن، با دست راستتان یک مشت رو به جلو بزنید.
3. مجددا در حالت ۱ قرار بگیرید و این بار مرحله ۲ را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

۴. اسکوات و بالا بردن دست ها

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را در مقابل بدن نگه دارید.
2. در حالت اسکوات بنشینید و آرنج‌هایتان را روی زانوها قرار دهید.
3. با سرعت و به صورت انفجاری بلند شوید تا بتوانید روی پنچه پا بروید. همزمان با این کار، دست‌هایتان را بالا ببرید و بدنتان را تا حد امکان بکشید.

۵. راندن زانو به عقب (پهلو به پهلو)

1. بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مطابق شکل بالا ببرید و مقابل صورت نگه دارید.
2. در حالی که زانوی راست خود را بلند کرده و به عقب می‌رانید، دست‌هایتان را پایین بیاورید.
3. همین کار را برای زانوی دیگر تکرار کنید.

۶. کوهنوردی

1. در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید.
2. در حالی که کمرتان با زمین تقریبا موازی است، زانوی راست را به سمت سینه خود بیاورید.
3. همزمان با عقب بردن زانوی راست، زانوی چپ را به سینه خود نزدیک کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا حرفه ای برای زنان

اگر آمادگی جسمانی شما در سطح مناسبی باشد، شاید بخواهید سراغ تمرینات ورزشی سخت‌تر و چالشی‌تر بروید. حرکاتی که به قدرت و استقامت بیشتری نیاز دارند. این حرکات نه تنها ضربان قلب شما را بالا برده و عضلات را درگیر می‌کنند، بلکه انجام‌ها بسیار جذاب و سرگرم‌کننده نیز می‌باشد.

نحوه اجرا: به یک جعبه کوچک یا پله نیاز دارید. هر تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه اجرا کنید. بین ست‌ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید. پس از اتمام یک دور کامل برنامه تمرینی، حدود ۱ دقیقه (در صورت نیاز بیشتر) استراحت کنید. برنامه را برای ۳ یا ۵ دور تکرار کنید.

مدت زمان اجرا: ۱۲ تا ۲۰ دقیقه

1. Toe Tap

1. یک جعبه یا پله با ارتفاع تقریبا ۳۰ سانتی‌متر در مقابل خود قرار دهید. به سرعت یک پا را بالا برده و با پای خود به سطح بالایی جعبه ضربه بزنید.
2. پای خود را به زمین برگردانید و همین کار را با پای مخالف تکرار کنید. ریتم کلی این حرکت شبیه به دویدن است.

2. Explosive Hop Up

1. روی جعبه بنشینید و پاهایتان را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را بالا آورده و دست‌هایتان را مطابق شکل در مقابل صورتتان نگه دارید.
2. همزمان با تاب دادن دست‌ها به عقب، تا جایی که می‌توانید از روی جعبه بپرید.
3. به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید و همزمان با آن روی جعبه بنشینید.
4. (شاید بخواهید قبل از انجام تکرار بعدی، مدت کوتاهی استراحت کنید).

3. Hop Over

1. در سمت راست جعبه بایستید و پای چپ را روی جعبه قرار دهید.
2. از پهلو روی جعبه بروید و سپس به آرامی در طرف دیگر جعبه پایین بیایید. در این حالت باید پای راست روی جعبه بماند و پای چپ را روی زمین قرار دهید.

4. Quad Hop

1. پشت جعبه بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید.
2. به صورت ناگهانی و با فشار بپرید. هنگام پریدن، بازوی چپ را به سمت جلو بیاورید تا ارتفاع پرش بیشتر شود. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله همین کار را تکرار کنید.
3. بعد از این که ۲۰ ثانیه با پا چپ تمرین کردید، استراحت کنید. سپس پای راست را روی جعبه قرار دهید و این کار را تکرار کنید.

5. Hands-On Climber

1. دست‌هایتان را مطابق تصویر، روی جعبه قرار دهید و در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید.
2. حرکت کوهنوردی را که پیشتر نیز توضیح داده شد، انجام دهید.

6. Feet-On Climber

1. پاهایتان را روی جعبه و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
2. در همین حالت، حرکت کوهنوردی را انجام دهید. یعنی ابتدا یک زانو را به سمت سینه ببرید و سپس زانوی بعدی.

7. Single-Leg Switch

1. روی جعبه بنشینید و پای راست را بالا بیاورید. دست ها را برای حفظ تعادل در مقابل خود نگه دارید.
2. فقط با پای چپ از روی جعبه بلند شوید.
3. به سرعت و با یک جهش، پای چپ و راست را عوض کنید. یعنی پای راست را روی زمین قرار دهید و پای چپ بالا باشد. به همین شکل روی جعبه بنشینید.
4. حالا فقط با پای راست از روی جعبه بلند شوید و همین مراحل را تکرار کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا قابل اجرا در خانه

زنان برای اجرای تمرین تناوبی با شدت بالا لازم نیست که حتما به باشگاه ورزشی بروند. شما می‌توانید این سبک از تمرینات چربی سوزی را در خانه انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل سبک و کمی فضا است.

نحوه اجرا: هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید و بین ست‌ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید. پس از اتمام یک دور کامل، حدود ۱ دقیقه (یا بیشتر) استراحت کنید. سپس برنامه تمرینی را ۳ الی ۵ مرتبه دیگر تکرار کنید.

برای این که عضلات سرینی درگیر شوند و سخت کار کنند، یک کش ورزشی الاستیک را درست بالای زانوها قرار دهید تا در مقابل حرکت پاها مقاومت کند. (اختیاری)

طول تمرین: ۲۰ الی ۳۰ دقیقه

1. In/Out Squat Jump Press

1. بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید. یک جفت دمبل سبک را با آرنج‌های ۹۰ درجه (مطابق تصویر) در دست بگیرید.
2. بپرید و پاهایتان را باز کنید. در حالت اسکوات بنشینید و همزمان با این کار، هر دو دمبل را به جلو ببرید.
3. به موقعیت شروع حرکت برگردید و همین کار را تکرار کنید.

2. Alternating Kickback Press

1. بایستید و یک جفت دمبل را در کنار شانه‌ها نگه دارید. زانوها باید کمی خم باشند.
2. پای چپ را به عقب ببرید و به صورت همزمان دمبل ها را بالا ببرید.
3. به موقعیت ابتدایی حرکت برگردید و مرحله ۲ را برای پای مخالف تکرار کنید.

3. Jumping Jack Press

1. یک جفت دمبل در دست‌ها بگیرید و در کنار شانه نگه دارید. پاهایتان را در کنار هم جفت کنید.
2. با یک پرش کوچک و همزمان با باز کردن پاها، دمبل‌ها را بالا ببرید.
3. دوباره بپرید و به آرامی پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل‌ها را در کنار شانه قرار دهید.
4. دوباره همین فرآیند را تکرار کنید.

4. Squat Press

1. دمبل‌ها را در کنار شانه نگه دارید و حرکت اسکوات رو اجرا کنید.
2. وقتی می‌نشینید دمبل‌ها کنار شانه و وقتی می‌ایستید دمبل‌ها بالای سر باشد.

5. Lunge Press

1. یک جفت دمبل در کنار شانه‌هایتان نگه دارید.
2. حرکت لانگز را اجرا کنید و در حین نشستن دمبل‌ها را کنار شانه نگه دارید، اما در حالت ایستاده دمبل‌ها را بالای سر ببرید.

6. Side-To-Side Squat Front Raise

برای اجرای این تمرین تناوبی با شدت بالای زنان، طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید.
2. باید یک جفت دمبل در دست‌هایتان داشته باشید و دست‌ها را کنار بدنتان نگه دارید.
3. با پای چپ یک گام بزرگ به سمت چپ بردارید و در حالت اسکوات بنشینید. در همین حال و در حین نشستن، دست‌هایتان را بالا بیاورید و دمبل‌ها را مقابل سینه نگه دارید.
4. پای چپ را به موقعیت قبلی برگردانید و بایستید. دمبل‌ها را نیز در کنار بدنتان نگه دارید.
5. همین کار را به صورت متناوب برای پای چپ و راست تکرار کنید.

7. No-Jump Jack

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید. یک جفت دمبل در کنار بدنتان نگه دارید به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
2. در حالی که دمبل‌ها را به صورت چرخشی از طرفین به بالای سرتان می‌برید، یک گام به سمت راست بردارید.
3. به حالت شماره ۱ برگردید و مجددا مرحله ۲ را با پای مخالف تکرار کنید.

برنامه تمرینی تناوبی با شدت بالا (HIIT) مخصوص خودتان

شاید بخواهید از برنامه تمرینی تناوبی با شدت بالا که مخصوص خود شما طراحی شده است استفاده کنید. این امر چند مزیت دارد:

• نقاط ضعف بدن شما تقویت خواهند شد.
• سریع‌تر و راحت‌تر به هدفتان دست پیدا می‌کنید.
• تمرینات جذاب‌تر و چالش‌برانگیزتر خواهند بود.
• با انگیزه بیشتری ورزش خواهید کرد.

برای دریافت برنامه تمرینی مخصوص خودتان، کافیست روی دکمه زیر کلیک کنید و با مربی مشورت کنید.