مکمل کراتین : کراتین چیست و فواید و مضرات آن برای ورزشکاران چیست؟
کراتین جزو بهترین مکمل‌ها برای افزایش عملکرد شما در باشگاه است
مطالعات نشان می‌دهد، مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و بالابردن سطح توان ورزشی شما شود. علاوه بر این، فواید دیگری نیز برای سلامتی شما، مثل جلوگیری از بروز بیماری‌های عصبی دارد.
برخی افراد گمان می‌کنند که کراتین یک مکمل ایمن نیست و عوارض جانبی بسیاری دارد. اما هیچگونه شواهد علمی که مضر بودن کراتین را – در دوز مصرفی استاندارد – ثابت کند وجود ندارد.
کراتین جزو مکمل‌هایی است که مطالعات علمی بسیار زیادی روی آن انجام شده و امتحان خود را در ایمن بودن و تأثیرگذاری به خوبی پس داده است.
در این نوشته از فیتنسیا، هر آن چه که لازم است در مورد مکمل ورزشی کراتین بدانید، به شما خواهیم گفت.
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن وجود دارد. این ماده به عضلات شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای ورزش‌های قدرتی و پر شدت را تأمین کنند.
مصرف مکمل کراتین در میان ورزشکاران و به ویژه بدنسازان، با هدف ساخت عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار رایج و محبوب است.
به لحاظ شیمیایی، کراتین شباهت‌های فراوانی با آمینواسیدها دارد. بدن شما می‌تواند کراتین را با استفاده از دو آمینواسید گلیسین و آرژنین بسازد.
عوامل متعددی سطح کراتین موجود در بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مانند:
- میزان گوشت قرمزی که مصرف می‌کنید
- سطح تمرینات شما
- مقدار عضلاتی که دارید
- سطح هورمون‌هایی مثل تستوسترون و IGF-1
حدود ۹۵٪ از کراتین بدن، به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره شده است. ۵٪ باقی نیز در مغز، کلیه و کبد قرار گرفته است.
وقتی شما کراتین را به صورت مکمل مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین موجود در عضلات را افزایش می‌دهید. این یک فرم از انرژی ذخیره شده در عضلات است، زیرا این ماده به بدنتان کمک می‌کند تا یک مولکول پرانرژی به نام ATP تولید کند.
وقتی بدن شما ATP بیشتری در اختیار داشته باشد، در هنگام فعالیت ورزشی عملکرد بهتری خواهد داشت.
همچنین، کراتین چند واکنش سلولی را که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می‌شود، بهبود می‌بخشد.
ریکاوری عضلات و هرچیزی که باید در مورد آن بدانید
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد – اکثر آن در عضلات ذخیره شده‌اند. مصرف مکمل کراتین بین ورزشکاران – مخصوصاً ورزشکاران پرورش‌اندام و پاورلیفتینگ – بسیار رایج است.
کراتین چطور عمل می‌کند؟
کراتین از چند جهت باعث بهبود سلامتی و افزایش توان ورزشی می‌شود.
اگر به ورزش‌های با شدت بالا می‌پردازید، مهم‌ترین مزیتی که می‌توانید از کراتین انتظار داشته باشید، افزایش ذخایر فسفوکراتین موجود در عضلات شماست.
از آن‌جایی که فسفوکراتین عامل اصلی تولید ATP است، بدنتان با در اختیار داشتن فسفوکراتین بیشتر می‌تواند ATP بیشتری را تولید کند که یک منبع انرژی کلیدی برای ورزش‌های قدرتی و پرشدت است.
همچنین کراتین به دلایل زیر باعث افزایش حجم عضلات خواهد شد:
- افزایش حجم ورزش: با مصرف کراتین و در اختیار داشتن انرژي و توان بیشتر، می‌توانید حجم تمرین را در یک جلسه ورزشی بالا ببرید، که یک عامل کلیدی برای رشد عضلات در بلندمدت است.
- بهبود سیگنال‌های بین سلولی: باعث افزایش سیگنال‌های بین سلول‌های بدن شده و از این طریق ترمیم عضلات و رشد آن‌ها کمک می‌کند.
- افزایش هورمون‌های آنابولیک: مطالعات نشان داده است که با مصرف مکمل کراتین، هورمون‌های عضله‌ساز مانند IGF-1 بیشتر ترشح می‌شوند.
- افزایش آبرسانی سلول‌ها: باعث احتباس آب در سلول‌های بدن می‌شود، که باعث افزایش حجم سلول‌ها و در نهایت افزایش حجم عضلات می‌شود.
- کاهش تجزیه پروتئین عضلات: احتمالاً با کاهش تخریب عضلات، باعث افزایش توده عضلانی بدن خواهد شد.
- کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملاً متوقف سازد. مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطوح میوستاتین را کاهش دهد و توانایی رشد عضلات را افزایش دهد.
همچنین، کراتین باعث افزایش سطح فسفوکراتین در مغز می‌شود، که احتمالاً باعث حفظ سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌های عصبی می‌شود.
کراتین، انرژی بیشتری در اختیار عضلات شما قرار می‌دهد و با تغییراتی که در واکنش‌های سلولی بدنتان ایجاد می‌کند، باعث افزایش توده عضلانی می‌شود.
تأثیر کراتین در ساخت عضله
کراتین برای رشد عضلات هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت مؤثر است.
این مکمل می‌تواند هم به ورزشکاران مبتدی و هم به ورزشکارانی که با اهداف قهرمانی به ورزش می‌پردازند، کمک کند.
یک مطالعه ۱۴ هفته‌ای روی افراد بالغ نشان داد که مصرف کراتین به همراه ورزش‌های قدرتی، به طور چشمگیری باعث افزایش قدرت عضلات پا و افزایش توده عضلانی می‌شود.
یک مطالعه دیگر که به مدت ۱۲ هفته روی وزنه‌برداران انجام شد، ثابت کرد که مصرف کراتین باعث افزایش رشد فیبرهای عضلات به میزان ۲-۳ برابر نسبت به حالت بدون مصرف کراتین می‌شود. میزان افزایش وزن کل بدن نیز، با مصرف کراتین نسبت به حالت بدون مصرف کراتین، ۲ برابر می‌شود.
طبق یک نظرسنجی گسترده برای انتخاب محبوب‌ترین مکمل ورزشی، بین مکمل‌های عضله‌ساز، کراتین رتبه ۱ را به خود اختصاص داد.
مصرف مکمل کراتین می‌تواند به صورت چشمگیری باعث افزایش حجم عضلات شود. این مزیت کراتین هم ورزشکاران مبتدی و ورزشکاران حرفه‌ای را شامل می‌شود.
تأثیر کراتین روی قدرت و توان ورزشی
کراتین می‌تواند باعث افزایش قدرت، بالا رفتن توان ورزشی و بهبود عملکرد ورزشکار در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا شود.
در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف مکمل کراتین در کنار پرداختن به ورزش‌های قدرتی، باعث افزایش ۸ درصدی قدرت، بهبود ۱۴ درصدی عملکرد وزنه‌برداران و افزایش ۴۳ درصدی یک بیشینه تکرار (سنگین‌ترین وزنه‌ای که ورزشکار قادر است یک تکرار با آن انجام دهد) در حرکت پرس سینه شد.
در ورزشکاران قدرتی که مدت نسبتاً زیاده به خوبی به تمرینات ورزشی پرداخته‌اند، تنها ۲۸ روز مصرف مکمل کراتین، عملکرد آن‌ها در حرکت پرس سینه را ۶٪ افزایش می‌دهد.
همچنین، کراتین به حفظ قدرت و عضلات در زمانی که به تمرینات ورزشی بسیار سخت و پر شدت می‌پردازید، به شما کمک خواهد کرد.
این مزیت‌های قابل توجه، به طور کلی به این علت است که با مصرف مکمل کراتین، ظرفیت بدن شما برای تولید ATP افزایش می‌یابد.
به طور معمول، ذخیره ATP بدن بعد از ۱۰-۸ ثانیه فعالیت شدید، تخلیه می‌شود. اما از آن‌جایی که مکمل کراتین باعث افزایش ظرفیت بدن در تولید ATP می‌شود، این زمان چند ثانیه بیشتر شده و می‌توانید زمان طولانی‌تری با شدت بالا ورزش کنید.
کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و بهبود توانایی ورزشکار در ورزش‌های با شدت بالا به شمار می‌رود. کراتین باعث افزایش ذخایر ATP عضلات شده و این مزیت‌های زیادی برای ورزشکاران دارد.
تأثیر مکمل کراتین روی مغز
مغز شما نیز، درست مثل عضلات، به ذخایر فسفوکراتین و ATP نیاز دارد تا بتواند به درستی کار کند.
مصرف مکمل کراتین می‌تواند سبب بهبود مشکلات مغز و اعصاب زیر شود:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب های مغزی یا نخاعی
- بیماری نورون حرکتی
- کاهش عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن
لازم به ذکر است که اکثر آزمایشات و مطالعات مربوط به تأثیر کراتین روی مغز و اعصاب، روی حیوانات انجام شده است.
با این حال، در یک مطالعه ۶ ماهه که روی کودکان دچار آسیب مغزی انجام شد، مصرف مکمل کراتین باعث کاهش ۷۰ درصدی خستگی و کاهش ۵۰ درصدی سرگیجه در این بیماران شد.
تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض بیماری‌های عصبی هستند مفید باشد.
گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که منبع اصلی کراتین است، ذخایر کراتین بسیار کمی دارند. از این رو مصرف کراتین به صورت مکمل می‌تواند فواید زیادی برای آن‌ها داشته باشد.
در یک مطالعه که روی گیاهخواران انجام شد، مصرف مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰ درصدی در آزمون حافظه و بهبود ۲۰ درصدی در آزمون هوش این افراد شد. (۲۱ منبع معتبر این آزمایش را تأیید می‌کنند).
به نظر می‌رسد کراتین برای افراد مسن و افرادی که به هردلیلی ذخایر کراتین کمی در بدنشان دارند، مفید است. اما هیچگونه شواهد معتبری در مورد تأثیر کراتین بر عملکرد مغز افراد سالم وجود ندارد.
کراتین ممکن است باعث کاهش برخی علائم بیماری‌های مغز و اعصاب و یا کند شدن پیشرفت این بیماری‌ها شود. اما تحقیقات انسانی بیشتری در مورد این ادعا مورد نیاز است.
سایر فواید کراتین برای سلامتی
همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین شاید:
- باعث کنترل و کاهش قند خون شود.
- عملکرد عضلات افراد مسن را بالا ببرد.
- به درمان کبدچرب غیرالکلی کمک کند.
با این حال، مطالعات بیشتری در مورد ادعاهای فوق مورد نیاز است.
کراتین ممکن است با قند خون بالا و بیماری کبد چرب (غیرالکلی) مبارزه کند و همچنین عملکرد عضلات را در افراد مسن بهبود بخشد.
انواع مختلف مکمل کراتین
رایج‌ترین شکل مکمل کراتین که اکثر مطالعات و تحقیقات مربوطه نیز روی این شکل از کراتین انجام شده است، «کراتین مونوهیدرات» می‌باشد.
انواع بسیار زیادی از مکمل کراتین وجود دارد. گاهی اوقات ادعا می‌شود که فرم خاصی از کراتین، اثربخشی بیشتری دارد؛ اما هیچ شواهدی برای اثبات این موضوع وجود ندارد.
ارزان‌ترین شکل مکمل کراتین، همان کراتین مونوهیدرات است، که صدها مطالعه علمی نیز روی آن انجام شده است. تا زمانی که تحقیقات جدید، خلاف این ادعا را ثابت نکند، بهترین نوع مکمل کراتین، نوع مونوهیدرات آن است.
بهترین نوع کراتین که می‌توانید به صورت مکمل از آن استفاده کنید، کراتین مونوهیدرات است. تحقیقات زیادی روی این شکل از کراتین انجام شده و به خوبی امتحان خود را پس داده است.
نحوه مصرف مکمل کراتین
معمولا، مصرف مکمل کراتین با یک بارگیری ۷-۵ روزه در ابتدای دوره مصرف، شروع می‌شود. هدف از بارگیری، افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات است.
برای بارگیری کراتین، باید به مدت ۷-۵ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف شود. این ۲۰ گرم، باید به چهار وعده ۵ گرمی تقسیم شده و در طول روز، با فاصله زمانی مناسب از یکدیگر مصرف شوند. به هیچ عنوان نباید تمام این ۲۰ گرم به صورت یکجا مصرف شود.
برای افزایش جذب و تأثیرگذاری بیشتر، کراتین را همراه با یک نوشیدنی یا غذای کربوهیدراتی یا پروتئینی مصرف کنید؛ زیرا مصرف نوشیدنی و غذای دارای کربوهیدرات یا کراتین، باعث ترشح بیشتر انسولین و در نتیجه جذب بهتر کراتین می‌شود.
بعد از اتمام دوره بارگیری، کافیست روزانه ۵-۳ گرم کراتین مصرف شود تا سطح کراتین عضلات همواره بالا بماند. از آن‌جایی که هیچ مزیتی برای مصرف دوره‌ای کراتین (یعنی قطع مصرف برای مدت مشخص و مصرف دوباره) وجود ندارد، می‌توان همین دوز گفته شده (۵-۳ گرم در روز) را برای مدت طولانی مصرف کرد.
بارگیری در ابتدای مصرف کراتین ضروری نیست. می‌توانید از همان ابتدا، روزانه تنها ۵-۳ گرم کراتین مصرف کنید. اما در صورت عدم بارگیری در ابتدای دوره مصرف، ۴-۳ هفته طول به طول می‌انجامد تا ذخایر کراتین بدنتان به حداکثر برسد.
از آن‌جایی که کراتین باعث هدایت آب به داخل سلول‌های بدن می‌شود، باید آن را با مقدار زیادی آب (حداقل ۲۰۰ میلی‌لیتر معادل یک لیوان) مصرف کنید. در طول روز نیز به صورت منظم آب میل کنید تا بدنتان همواره آبرسانی شود و فواید مصرف کراتین برای شما به حداکثر برسد.
برای بارگیری کراتین به مدت ۷-۵ روز، روزانه چهار وعده ۵ گرمی کراتین مصرف کنید. سپس، برای بالا نگه داشتن سطح کراتین عضلات روزانه تنها ۵-۳ گرم کراتین مصرف کنید. دوره بارگیری ضروری نیست اما اگر این کار را انجام دهید، اثرات کراتین را سریع‌تر مشاهده خواهید کرد.
خطرات و عوارض جانبی کراتین
کراتین از جمله مکمل‌هایی می‌باشد که تحقیقات علمی زیادی روی آن انجام شده است. در تحقیقات چهار سال گذشته، هیچگونه عوارض جانبی خاصی برای مکمل کراتین به چشم نخورده است.
یکی از تحقیقات بسیار جامع که روی مکمل کراتین انجام شده است، ۵۲ مورد از شاخص‌های آزمایش خون را مورد بررسی قرار داده و مشخص شد که بعد از ۲۱ ماه مصرف کراتین (البته با دوز پایین در حد روزانه ۵-۳ گرم) هیچگونه عارضه جانبی ایجاد نشده است.
همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم که دوزهای مناسب و منطقی مصرف می‌کنند وجود ندارد.
هشدار: کسانی که سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنند.
این باور در میان برخی ورزشکاران و مربیان ایجاد شده که کراتین باعث گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن می‌شود. اما تحقیقات علمی این ادعا را تأیید نمی‌کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند که این مکمل غذایی-ورزشی باعث پیشگیری از گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن در طی ورزش‌های استقامتی می‌شود.
طبق یافته‌های یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ میلادی انجام شد، مصرف مکمل کراتین با افزایش یک هورمون به نام DHT در ارتباط است. از جمله عوارض بالا بودن هورمون DHT، ریزش مو و آکنه‌های پوستی است. مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، اما اگر خیلی نگران زیبایی پوست و موی خود هستید، شاید بهتر باشد از مصرف مکمل کراتین خودداری کنید.
در مصرف دوزهای پایین و مناسب، هیچگونه عارضه جانبی مضری برای مکمل کراتین ثابت نشده است. برخی گمان می‌کنند کراتین باعث گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن می‌شود اما این موارد به لحاظ علمی ثابت نشده‌اند.
سخن پایانی در مورد مکمل غذایی-ورزشی کراتین
کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.
کراتین تأثیرات بسیار مفیدی روی عملکرد ورزشکاران دارد. همچنین باعث بهبود عملکرد مغز در افراد مسن و گیاهخواران می‌شود.
طبق تحقیقاتی که تاکنون انجام شده است، کراتین مونوهیدرات بهترین شکل این مکمل است.
تمام مطالب گفته شده، تنها جهت افزایش دانش ورزشکاران و مربیان عزیز است. فیتنسیا مصرف هرگونه دارو یا مکمل را بدون مشورت با پزشک به مخاطبان توصیه نمی‌کند.
