فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

مکمل افزایش قدرت ورزشکاران؛ ۷ مورد برتر + نحوه مصرف


مکمل بدنسازی افزایش قدرت

اگر ورزشکار قدرت بیشتری داشته باشد، می‌تواند به طور موثرتری به فعالیت‌های ورزشی بپردازد. در این نوشته از وب‌سایت آموزشی بدنسازی فیتنسیا، بهترین مکمل ها برای افزایش قدرت ورزشکاران را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.

علاوه بر معرفی مکمل‌ها، به طور کلی با نحوه مصرف آن‌ها هم آشنا خواهیم شد. اما به یاد داشته باشید که نحوه دقیق مصرف هر مکمل باید متناسب با شرایط بدنی خود ورزشکار تعیین شود. در این مورد می‌توانید از فیتنسیا کمک بگیرید.

این نوشته فقط برای افزایش آگاهی ورزشکاران بوده و مصرف هیچ مکمل یا دارویی را تبلیغ نمی‌کند.

کراتین: بهترین مکمل افزایش قدرت

مکمل کراتین یکی از معتبرترین مکمل‌هایی است که بسیار مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است. در اکثر این تحقیقات به خوبی ثابت شده است که در افزایش قدرت و همچنین حجم عضلات کاملا موثر است.

کراتین علاوه بر این که در لیست مکمل‌های حجم دهنده عضلات قرار می‌گیرد، رتبه اول لیست مکمل های مناسب برای افزایش قدرت ورزشکاران را نیز به خود اختصاص داده است. پس شما با یک تیر دو نشان خواهید زد!

کراتین به طور طبیعی در عضلات وجود دارد. وظیفه اصلی کراتین، تأمین انرژی سریع برای عضلات است. وقتی بدن به اندازه کافی کراتین دارد، می‌تواند ATP (adenosine triphosphate) را دوباره تولید کند. ATP یک منبع انرژی مهم برای انقباض عضلات است.

کراتین در عضلات ذخیره می‌شود و به سرعت ADP را به ATP تبدیل می‌کند. این به عضلات امکان می‌دهد در طول تمرینات شدید و قدرتی، انرژی لازم را در دسترس داشته باشند.

با افزایش سطح کراتین در عضلات، توانایی عضلانی افزایش می‌یابد. بدین ترتیب، عضلات قادر به انجام تمرینات سنگین‌تر، انقباضات قوی‌تر و برخی حرکات شتاب‌دهنده‌تر می‌شوند. این می‌تواند بهبود قدرت عضلانی، عملکرد و عملکرد ورزشی را داشته باشد.

لازم به ذکر است که مزیت‌های مرتبط با مصرف کراتین همچنین به عوامل دیگری نیز بستگی دارد، از جمله:

  • نوع و شدت تمرینات
  • رژیم غذایی کلی
  • سطح فعالیت فیزیکی
  • ویژگی‌های فردی

همچنین، هر فرد به طور متفاوت به مکمل‌ها و مواد مغذی عکس‌العمل نشان می‌دهد. به همین دلیل، قبل از مصرف هرگونه مکمل یا تغییرات در رژیم غذایی، بهتر است با مربی مشورت کنید تا بهترین مکمل‌ها را به درستی مصرف کنید.

مکمل کراتین در انواع مختلفی وجود دارد. مثل مونوهیدرات، میکرونایز، اتیل استر و … اما محبوب‌ترین فرم آن کراتین مونوهیدرات و سپس میکرونایز است. توصیه میکنم مقاله تفاوت کراتین مونوهیدرات و میکرونایز را از دست ندهید.

نحوه مصرف مکمل کراتین برای افزایش قدرت

نحوه مصرف کراتین خیلی پیچیده نیست. در واقع شامل دو مرحله کلی است:

  1. بارگیری
  2. تثبیت

در مرحله اول یعنی بارگیری باید به مدت ۵ الی ۷ روز، روزانه حدود ۱۵ الی ۲۰ گرم کراتین را البته در چند وعده ۵ گرمی مصرف کنید تا سطح کراتین بدن تا حد امکان افزایش پیدا کند. (اگر سابقه مشکلات کلیوی و کبدی دارید احتیاط کنید).

در مرحله بعد یعنی تثبیت کافیست به مدت یک الی دو ماه روزانه تنها ۵ الی ۸ گرم کراتین مصرف کنید تا سطح کراتین بدن کاهش پیدا نکند.

البته گاهی اوقات ورزشکاران تصمیم میگیرند که مرحله بارگیری را انجام ندهند. اگر شما می‌خواهید کراتین را برای یک بازه زمانی کوتاه مثلا تنها یک ماه مصرف کنید بهتر است بارگیری کنید؛ زیرا بدون بارگیری، زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح کراتین بدن به مقدار قابل توجهی برسد و شما زمانی که سطح کراتین به مقدار مناسب رسید دوره مصرف را قطع میکنید (دوره مصرف کوتاه بوده است). مصرف کراتین در دوره بارگیری چگونه است؟

اما اگر بخواهید مکمل کراتین را برای مدت زمان طولانی مثلا ۳ ماه به طور مداوم مصرف کنید، دیگر اجباری به اجرای بارگیری نیست. چون حتی بعد از چند هفته ابتدایی که سطح کراتین به اوج رسید، شما دوباره مصرف را ادامه می‌دهید. در این باره توصیه میکنم مقاله نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری را مطالعه کنید.

در ادامه برای درک بهتر موضوع، نمودار سطح کراتین بدن در حالت با بارگیری (خط آبی) و بدون بارگیری (خط طوسی) نمایش داده شده است.

سطح کراتین بدون بارگیری و با بارگیری
نمودار مقایسه سطح کراتین بدن در طول دوره مصرف مکمل کراتین با بارگیری و بدون بارگیری – خط آبی با بارگیری / خط طوسی بدون بارگیری

عوارض جانبی احتمالی مکمل کراتین

اکثر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین به طور کلی برای ورزشکاران سالم و بدون بیماری، ایمن است. (منبع معتبر PubMed).

با این حال، در برخی موارد ممکن است برخی عوارض جانبی ظاهر شوند. در ادامه عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین را ذکر می‌کنم:

  1. نگرانی‌ها در مورد کلیه: مصرف بلندمدت و با دوز بالا از کراتین ممکن است باعث افزایش ریسک مشکلات کلیوی شود. اگر شما سابقه مشکلات کلیوی دارید یا در معرض خطر بروز آن هستید، بهتر است قبل از مصرف کراتین با پزشک متخصص مشورت کنید.
  2. مشکلات گوارشی: برخی از ورزشکاران ممکن است مشکلات معده و روده مانند اسهال، تهوع یا سوء هاضمه را در نتیجه مصرف کراتین گزارش کنند. در این موارد، کاهش دوز مصرف یا زمان مصرف می‌تواند مفید باشد.
  3. افزایش وزن آب بدن: در مرحله اولیه مصرف کراتین، بدن ممکن است آب را به خود جذب کند و وزن شما افزایش یابد. این مسئله معمولاً با توقف مصرف کراتین رفع می‌شود.
  4. ممکن است با وضعیت‌های مربوط به قلب و فشار خون تداخل داشته باشد: مصرف بلندمدت و دوز بالا از کراتین ممکن است باعث افزایش سطح کراتین کیناز در خون شود که ممکن است با برخی از وضعیت‌های مربوط به قلب و فشار خون تداخل داشته باشد. در این موارد نیز بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

مهم است بدانید که عوارض جانبی مصرف کراتین به طور کلی نادر و خفیف هستند.

پروتئین وی: مکمل دوم افزایش قدرت ورزشکاران

پروتئین وی به ساخت و ریکاوری عضلات کمک می‌کند، که می‌تواند به افزایش قدرت ورزشکاران نیز کمک کند. این مکمل معمولاً بعد از تمرین مصرف می‌شود تا به بازسازی عضلات کمک کند.

پروتئین وی یا پروتئین شیر، یک منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری است که برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است. مصرف صحیح مکمل پروتئین وی به افزایش قدرت ورزشکاران کمک می‌کند به دلایل زیر:

دلایل افزایش قدرت با مصرف پروتئین وی

  1. ساخت و نگهداری عضلات: پروتئین وی در ساختار و عملکرد عضلات بسیار حائز اهمیت است. هنگامی که شما تمرین می‌کنید، عضلات شما تحت تنش قرار می‌گیرند و ترمیم و بازسازی نیاز دارند. پروتئین وی با فراهم کردن اسیدهای آمینه لازم برای ساختن و ترمیم عضلات، به عضلات شما کمک می‌کند بهبود یابند و قدرت و استقامتشان افزایش یابد.
  2. تولید انرژی: پروتئین وی به عنوان یک منبع اصلی انرژی برای عضلات عمل می‌کند. زمانی که بدن به اندازه کافی کربوهیدرات و چربی برای تأمین انرژی ندارد، به پروتئین‌ها نیز نیاز پیدا می‌کند تا تبدیل شوند و انرژی را تأمین کنند. در واقع، در شرایط تمرینات سنگین و استقامتی، بدن شروع به استفاده از پروتئین‌ها به عنوان سوخت می‌کند. بنابراین، مصرف مناسب پروتئین وی می‌تواند به تأمین انرژی لازم برای ورزشکاران کمک کند و عملکرد و قدرت آنها را در حین ورزش سخت افزایش دهد.
  3. ترمیم بافت‌های آسیب دیده: در طول تمرینات سنگین، بافت‌های عضلانی و بافت‌های دیگر در بدن ممکن است آسیب ببینند. پروتئین وی به عنوان یک عامل ترمیم کننده، در فرآیند بازسازی و بهبود بافت‌های آسیب دیده نقش دارد. این به ورزشکاران کمک می‌کند سریعتر از آسیب‌ها و زخم‌ها بهبود یابند و قدرت و عملکرد خود را بازیابی کنند.

مهم است توجه داشته باشید که مصرف پروتئین وی تنها یک عامل است. برای بهبود قدرت و عملکرد ورزشی، لازم است تمرینات ورزشی مناسبی را انجام داده و رژیم غذایی مناسب و کاملی را رعایت کنید.

نحوه مصرف مکمل پروتئین وی برای افزایش قدرت عضلات

متاسفانه نمی‌توانیم یک روش مصرف مشخص و ثابت برای پروتئین وی تعیین کنیم. زیرا نحوه مصرف این مکمل برای افزایش قدرت ورزشکاران باید براساس رژیم غذایی ورزشکاران و شرایط تمرینی وی تعیین شود. اما با این حال یک روش مصرف که در اغلب اوقات مناسب به نظر می‌رسد معرفی میکنیم.

در اکثر اوقات نحوه مصرف مکمل پروتئین وی می‌تواند به این صورت باشد:

  • نیم الی یک پیمانه بعد از صبحانه (اگر در وعده صبحانه غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید دیگر مصرف مکمل پروتئین وی لازم نیست).
  • یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
  • یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین

جالب است بدانید که ترکیب مکمل پروتئین وی با کراتین می‌تواند یک دوره مکملی بسیار عالی برای افزایش قدرت ورزشکاران باشد. در این رابطه مقاله نحوه مصرف کراتین با پروتئین را بخوانید.

عوارض جانبی احتمالی مکمل پروتئین وی

مصرف مکمل پروتئین وی برای افزایش قدرت و عضلات بدن، به طور کلی امن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، در برخی موارد ممکن است برخی از عوارض جانبی ظاهر شوند.

عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف مکمل پروتئین وی عبارتند از:

  1. مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است پس از مصرف مکمل‌های پروتئین وی مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، نفخ، اسهال یا تهوع را گزارش کنند. این مشکلات ممکن است به دلیل حساسیت یا ناقص بودن تحمل به پروتئین وی یا مواد دیگر در مکمل‌ها باشد. تغییر در نوع مکمل یا میزان مصرف ممکن است این عوارض را کاهش دهد.
  2. آلرژی: برخی از افراد ممکن است حساسیت یا آلرژی نسبت به پروتئین وی یا مواد دیگر در مکمل‌ها داشته باشند. این می‌تواند منجر به علائمی مانند خارش، قرمزی پوست، سرفه، عطسه، تنگی نفس و تورم صورت و لبها شود. در صورت بروز هرگونه علائم آلرژی، بهتر است مصرف مکمل را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.
  3. مشکلات کلیوی: در برخی موارد، مصرف بلندمدت و بالا از مکمل پروتئین وی ممکن است بر روی کلیه‌ها تأثیر بگذارد. مصرف اضافی پروتئین می‌تواند باعث افزایش ریسک مشکلات کلیوی شود. اگر شما مشکلات کلیوی دارید یا در معرض خطر بروز آن هستید، بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشکتان مشورت کنید.
  4. افزایش وزن بدن: مصرف مکمل پروتئین وی ممکن است به علت کالری بالای آن، باعث افزایش وزن بدن شود. به ویژه در صورتی که مصرف کلی کالری شما بیش از نیاز بدن باشد و فعالیت ورزشی مناسبی نداشته باشید.
  5. تداخل با داروها: برخی از مکمل‌های پروتئین وی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، مصرف همزمان با برخی از داروهای ضد لخته‌ای مانند وارفارین.

راهکارهای کاهش عوارض جانبی پروتئین وی

هر فرد به طور متفاوتی ممکن است به مکمل‌ها واکنش نشان دهد. برای کاهش خطر عوارض جانبی، می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

  • قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل، بهتر است با مربی مشورت کنید، به خصوص اگر شما دارای بیماری، حساسیت یا سایر مشکلات سلامتی هستید.
  • همیشه مکمل‌ها را از منابع معتبر و با کیفیت تهیه کنید.
  • دستورالعمل‌های مصرف و مقدار توصیه شده را رعایت کنید.
  • در صورت بروز عوارض جانبی ناگوار، مصرف مکمل را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

به طور کلی، برای اکثر افراد سالم و بدون مشکلات سلامتی، مصرف مکمل پروتئین وی به صورت صحیح و به همراه یک رژیم غذایی متنوع و سالم، بدون عوارض جانبی است.

با این حال، بهتر است همیشه برای تصمیم‌گیری درباره مصرف مکمل‌ها و رژیم غذایی خود، با متخصصان مربوطه مشورت کنید.

بتا-آلانین

مکمل بتا-آلانین یک اسید آمینه است که می‌تواند سطح کارنوزین را در عضلات افزایش دهد. این باعث می‌شود تا خستگی عضلات به تعویق بیفتد. از این رو می‌توانیم بتا آلانین را یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت عضلات به شمار بیاوریم.

بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است. این اسید آمینه گاهی اوقات در مکمل‌های پروتئینی و البته همچنین به صورت جداگانه تولید می‌شود.

برخی از اصلی‌ترین فواید و اثرات مکمل بتا آلانین عبارتند از:

  1. افزایش عملکرد ورزشی: بتا آلانین می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی و استقامت بدن در مواجهه با فعالیت‌های شدید و طولانی را آسان‌تر کند. این اسیدآمینه می‌تواند سطح کارنوزین در عضلات را افزایش دهد. کارنوزین نقش مهمی در تأخیر اسیدی شدن عضلات و حفظ pH عضلات در طی فعالیت‌های ورزشی دارد.
  2. کاهش خستگی عضلانی: مصرف بتا آلانین می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و زمان ریکاوری عضلانی پس از تمرینات سنگین را بهبود بخشد. این اسیدآمینه می‌تواند خستگی عضلانی را به تأخیر بیندازد.
  3. حفظ جریان خون و عملکرد قلب: بتا آلانین می‌تواند به حفظ جریان خون و عملکرد سالم قلب کمک کند. این اسیدآمینه می‌تواند عواملی مانند فشار خون و عملکرد عروق را بهبود بخشد و به حفظ بهینه عملکرد قلب کمک کند.
  4. پشتیبانی از سیستم ایمنی: بتا آلانین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به عملکرد بهتر آن کمک کند. می‌تواند فعالیت سلول‌های سیستم ایمنی را افزایش داده و به مقابله با عوامل مخرب و عفونی‌کننده کمک کند.
  5. حفاظت از بافت‌های عضلانی: بتا آلانین می‌تواند در حفاظت و تقویت بافت‌های عضلانی نقش مهمی ایفا کند. این اسیدآمینه می‌تواند فعالیت رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی را تسهیل کند و به حفظ سلامت و قدرت عضلات کمک کند.

این مکمل افزایش قدرت می‌تواند با مصرف ترکیبی از مواد غذایی متنوع و تنظیم تغذیه صحیح موثر واقع شود.

نحوه مصرف مکمل بتا آلانین برای افزایش قدرت

در مورد نحوه مصرف این مکمل باید بدانید که مقدار مناسب برای مصرف آن در طول روز ۲ الی ۳ گرم گفته شده است. همچنین به نظر می‌رسد که مصرف آن به همراه غذا اثرات بهتری دارد.

یک روش مصرف مکمل بتا آلانین برای افزایش قدرت به صورت زیر است:

  • همراه با صبحانه: ۱ گرم
  • همراه با ناهار: ۱ گرم
  • با وعده قبل از تمرین: ۲ گرم

البته شاید براساس ساعت تمرین و جزئیات رژیم غذایی شما، نحوه مصرف متفاوت باشد.

عوارض جانبی احتمالی مکمل بتا آلانین

مصرف بتا آلانین به عنوان یک مکمل افزایش قدرت ورزشکاران به طور کلی ایمن محسوب می‌شود و عوارض جانبی جدی و شایع ندارد.

با این حال، در برخی موارد ممکن است برخی از افراد به آن واکنش نشان دهند. برخی از عوارض جانبی که البته خیلی کم گزارش شده‌اند عبارتند از:

  1. خارش و گز گز پوست: برخی افراد ممکن است در پاسخ به مصرف بتا آلانین دچار خارش شوند و یا احساس گز گز (سوزن سوزن شدن) را تجربه کنند. این واکنش‌ها معمولاً ناشی از حساسیت نسبت به این ماده است.
  2. مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است پس از مصرف بتا آلانین مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، نفخ، یبوست یا اسهال را تجربه کنند. این عوارض معمولاً ناشی از تغییر در میزان جذب مواد غذایی می‌باشد.
  3. اختلالات خلقی: در برخی موارد، مصرف بتا آلانین ممکن است باعث ایجاد اختلالات خفیف در خواب، تحریک یا اضطراب شود. این واکنش‌ها نادر هستند و تنها در برخی افراد حساس ممکن است رخ دهند.

اگر هرگونه علامت یا عارضه ناخواسته را پس از مصرف بتا آلانین تجربه کردید، توصیه می‌شود به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین، در صورتی که دارای بیماری خاصی هستید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید، قبل از مصرف بتا آلانین، با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف آن برای شما ایمن است و با سایر موارد تداخل ندارد.

کافئین یک مکمل عالی برای افزایش قدرت ورزشکاران

کافئین می‌تواند به افزایش تمرکز و کاهش احساس خستگی کمک کند. این یعنی در نهایت به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت ورزشکار منجر شود.

کافئین به طور طبیعی در قهوه به مقدار قابل توجهی وجود دارد. شاید فقط با مصرف نوشیدنی قهوه مقدار مناسب کافئین را دریافت کنید. اما گاهی اوقات که نیاز به دوز قابل توجه و بیشتری از کافئین است، مصرف آن در شکل مکمل راحت‌تر است.

مصرف کافئین می‌تواند قدرت ورزشکاران را افزایش دهد. برخی از فواید مصرف مکمل کافئین برای ورزشکاران عبارت است از:

  1. افزایش تمرکز و هوشیاری: کافئین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند و تمرکز را افزایش دهد. این باعث می‌شود ورزشکاران بتوانند در حین اجرای تمرینات ورزشی تمرکز و دقت بیشتری داشته باشند. در نتیجه عملکرد بهتری خواهند داشت.
  2. افزایش قدرت عضلانی: کافئین می‌تواند فعالیت عضلات را افزایش داده و قدرت عضلانی را بهبود بخشد. این موجب می‌شود ورزشکاران بتوانند قدرت بیشتری در تمرینات خود داشته باشند و عملکرد قوی‌تری از خود نشان دهند.
  3. کاهش خستگی: کافئین می‌تواند خستگی را کاهش دهد و موجب افزایش استقامت ورزشکاران شود. این یعنی ورزشکار می‌تواند برای مدت بیشتری تمرین کنند و در نتیجه بهره‌وری بیشتری داشته باشد.
  4. افزایش سرعت و عملکرد: مصرف کافئین می‌تواند سرعت حرکت و عملکرد را بهبود بخشد. یعنی ورزشکار می‌توانند در ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و واکنش سریع دارد، عملکرد بهتری داشته باشد.

مهم است بدانید که تأثیرات کافئین بر هر فرد ممکن است متفاوت باشد. میزان اثربخشی آن به موارد زیر بستگی دارد:

  • وابسته به عواملی مانند حساسیت شخصی
  • مقدار مصرف شده
  • تعداد دوز مصرف در طول روز

همچنین، مصرف بیش از حد کافئین همراه با عوارض جانبی مانند اضطراب، ترس، بی قراری و اختلالات خواب می‌تواند منجر به اثرات نامطلوب شود.

بنابراین، مصرف کافئین باید با احتیاط و به میزان مناسب صورت گیرد.

نحوه مصرف مکمل کافئین

با توجه به تحقیقات علمی معتبر که انجام شده است، حداکثر دوز مجاز برای مصرف در یک روز ۴۰۰ میلی‌گرم است. (منبع معتبر mayoclinic).

بنابراین دوزهای بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در طول یک روز به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. البته باید توجه کنید که در اکثر اوقات مصرف تنها ۲۰۰ میلی‌گرم از این مکمل کافی است. فقط در شرایط خاص دوز بالا در حد ۴۰۰ مناسب می‌باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل کافئین بعد از صبحانه و همچنین قبل از تمرین است. (به شرطی که زمان شروع تمرین به صبحانه نزدیک نباشد). یعنی اگر شما صبح‌ها تمرین می‌کنید فقط یک قرص یا کپسول کافئین ۲۰۰ میلی‌گرمی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

اما اگر عصرها تمرین می‌کنید، می‌توانید ۲۰۰ میلی‌گرم بعد از صبحانه و ۲۰۰ میلی‌گرم ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید.

هشدار: مصرف کافئین در ساعات انتهایی روز (بعد از ساعت ۱۷) می‌تواند باعث بیخوابی شبانه شود.

عوارض جانبی احتمالی کافئین

این مکمل افزایش قدرت ورزشکاران، برای افرادی که به کافئین حساس نیستند در صورت مصرف با دوز مناسب ایمن است. اما اگر شما جزء افراد حساس به کافئین هستید شاید بهتر باشد از مصرف مکمل آن صرف نظر کنید.

عوارض جانبی مصرف کافئین برای افرادی که به آن حساسیت دارند و یا در صورت مصرف با دوز بیش از اندازه، عبارت است از:

  • تکرر ادرار و کم آبی بدن
  • پوکی استخوان (اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی نباشد)
  • تپش قلب یا آریتمی ضربان قلب
  • لرزش دست و عضلات
  • سردرد
  • اضطراب و استرس
  • و …

با توجه به توضیحاتی که در مورد کافئین گفتیم، مشخص است که باید با احتیاط بیشتری آن را مصرف کنید.

لازم به ذکر است که مکمل کافئین می‌تواند اعتیادآور باشد. یعنی در صورت مصرف طولانی مدت و منظم آن، باعث ایجاد وابستگی شده و اگر مصرف نکنید دچار مشکلاتی مانند سردرد، خستگی، خواب‌آلودگی و … خواهید شد.

BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌ای)

آمینواسیدهای شاخه‌ای یا همان BCAA در واقع شامل سه اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین است. این سه اسید آمینه در کنار هم به ساخت عضلات و البته افزایش قدرت ورزشکاران کمک می‌کند.

در طول فعالیت‌های بدنی شدید مثل تمرینات بدنسازی، ممکن است بدن برای تامین انرژی، از پروتئین موجود در عضلات استفاده کند؛ این یعنی تحلیل و تجزیه عضلات که هیچ ورزشکاری آن را دوست ندارد. با مصرف مکمل بی سی ای ای علاوه بر کمک به افزایش قدرت، از تحلیل عضلات نیز جلوگیری می‌شود.

نحوه مصرف مکمل BCAA

نحوه مصرف این مکمل برای افزایش قدرت ورزشکاران، باید متناسب با شرایط بدنی و نوع رژیم غذایی فرد تعیین شود. پس نمی‌توانیم یک روش دقیق که برای همه ورزشکاران مناسب باشد معرفی کنیم. بهتر است در مورد نحوه مصرف آن با مربی مشورت کنید.

با این حال یک روش کلی برای مصرف مکمل BCAA می‌توان به صورت زیر باشد:

  • ۳ الی ۴ گرم بعد صبحانه
  • ۵ الی ۱۰ گرم قبل یا حین تمرین

عوارض جانبی مکمل BCAA چیست؟

مکمل آمینواسیدهای شاخه ای بی سی ای ای، جزو مکمل‌های ایمن و بدون خطر محسوب می‌شود. در صورت مصرف با دوز مناسب و روش صحیح تقریبا هیچ خطری ندارد.

به نظر می‌رسد که مصرف آن به مقدار ۴ الی ۲۰ گرم در روز برای اکثر ورزشکاران سالم و بدون خطر باشد. البته مصرف بیشتر از ۱۰ گرم در یک وعده مناسب نیست.

اما با این حال برخی از عوارض جانبی احتمالی آن که ممکن است در اثر مصرف اشتباه ایجاد شود، عبارتند از:

  • خستگی
  • از دست دادن تمرکز و هماهنگی عضلات
  • مشکلات معده از جمله تهوع، اسهال و نفخ

ال-آرژنین

ال آرژنین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود. برای ساخت پروتئین ضروری است و در گردش خون تاثیر دارد.

ال-آرژنین در بدن به یک ماده شیمیایی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک باعث می شود رگ‌ها بازتر شوند تا جریان خون بهبود یابد.

ال آرژنین همچنین ترشح هورمون رشد، انسولین و سایر موارد را در بدن تحریک می‌کند.

با توجه به فواید و اثرات مثبت آن می‌توان گفت که آرژنین هم یکی از مکمل‌های افزایش قدرت ورزشکاران است.

نحوه مصرف ال آرژنین برای افزایش قدرت

ال-آرژنین اغلب توسط بزرگسالان در دوزهای متفاوت از 1.5 تا 24 گرم در روز، تا نهایتا 18 ماه استفاده می‌شود. اما به نظر می‌رسد مصرف تنها ۳ الی ۵ گرم از آن در طول روز کافی و موثر باشد.

یک روش کلی برای نحوه مصرف مکمل آرژنین جهت افزایش قدرت به صورت زیر است:

  • ۲ گرم بعد از صبحانه
  • ۳ گرم قبل از تمرین
  • ۱ گرم قبل از خواب

عوارض جانبی مکمل آرژنین چیست؟

در صورت مصرف خوراکی: ال آرژنین در صورت مصرف کوتاه مدت احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است. می تواند عوارض جانبی مانند معده درد، نفخ، اسهال و فشار خون پایین ایجاد کند.

هنگامی که روی پوست و به صورت ژل استفاده می‌شود: ال-آرژنین در صورت استفاده کوتاه مدت احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است.

هنگام مصرف به شکل استنشاق: ال-آرژنین در صورت استفاده کوتاه مدت احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است.

با توجه به توضیحات فوق به نظر می‌رسد که ال آرژنین یک مکمل کاملا ایمن است. در صورت مصرف با دوز مناسب هیچ مشکلی نخواهد داشت.

اما با این حال ممکن است برخی عوارض جانبی نادر مثل نفخ، درد معده، اسهال و یا کاهش فشار خون رخ دهد.

ال-سیترولین

ال سیترولین هم مانند ال آرژنین یکی دیگر از مکمل های افزایش سطح نیتریک اکسید است. از نظر اثرات و نتایج می‌توان آن را تقریبا مشابه با آرژنین دانست.

با افزایش سطح نیتریک اکسید باعث بهبود جریان خون و در نتیجه افزایش قدرت ورزشکار می‌شود.

ال سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در هندوانه یافت می‌شود. در بدن نیز ساخته می‌شود. بدن ال سیترولین را به اسید آمینه دیگری به نام ال آرژنین تبدیل می‌کند.

نام سیترولین از Citrullus vulgaris، اصطلاح لاتین هندوانه گرفته شده است. برخلاف برخی از اسیدهای آمینه، ال سیترولین برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌شود، اما ممکن است به افزایش سایر مواد شیمیایی مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کمک کند. همچنین به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

از ال سیترولین برای بهبود عملکرد ورزشی، بیماری سلول داسی شکل، اختلال نعوظ (ED)، فشار خون بالا در ریه‌ها، بیماری قلبی و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می‌شود.

نحوه مصرف مکمل ال سیترولین

ال سیترولین اغلب توسط بزرگسالان در دوزهای 1.5-5 گرم خوراکی روزانه تا 4 ماه استفاده می‌شود.

یک روش کلی برای مصرف این مکمل برای افزایش قدرت ورزشکاران به صورت زیر است:

  • ۲ گرم بعد از صبحانه
  • ۲ گرم بعد از ناهار
  • ۲ گرم بعد از شام

البته شاید روش مصرف فوق برای شما ایده‌آل نباشد. در واقع نحوه مصرف هر مکمل باید براساس شرایط ورزشکار به صورت اختصاصی تعیین شود. در این مورد می‌توانید درخواست برنامه مصرف مکمل دهید.

عوارض جانبی ال سیترولین چیست؟

از نظر عوارض جانبی تقریبا نگرانی خاصی وجود ندارد. به شرطی که با دوز مناسب و صحیح مصرف شود.

اما به طور کلی عوارض جانبی سیترولین مشابه با عوارض آرژنین است.

یعنی مواردی مثل نفخ،‌ مشکلات گوارشی و کاهش فشار خون.

جمع بندی و نتیجه گیری

در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، ۷ مورد از بهترین مکمل‌های افزایش قدرت ورزشکاران به همراه نحوه مصرف و عوارض جانبی احتمالی به شما ورزشکاران عزیز توضیح داده شد.

به یاد داشته باشید که اولویت یک ورزشکار همیشه داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم است. مکمل‌ها فقط نقش حمایتی داشته و به هیچ عنوان نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی کامل شوند.

همچنین، نحوه مصرف مکمل‌های ورزشی باید براساس شرایط بدنی و اهداف شخصی خودتان تعیین شود. اینطور نیست که یک مکمل خاصی برای همه افراد نتیجه یکسان داشته باشید. توصیه می‌کنیم با مربی بدنسازی مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. رامین گفت:

    عالی و ممنون

  2. اصغر بذرگر گفت:

    سپاسگزارم