بهترین مکمل عضله سازی به همراه نحوه مصرف
مکمل‌های ورزشی به تنوع بسیار زیادی وجود دارند. شما باید بدانید بهترین مکمل ها برای عضله سازی و افزایش حجم و وزن کدام موارد هستند. سخت‌ترین قسمت انتخاب مکمل ورزشی این است که بفهمید کدام یک از آن‌ها برای هدف شما بهتر هستند. ما در این پست، قسمت سخت کار را برای شما انجام داده‌ایم. یعنی معرفی مکمل‌های افزایش حجم!
اول از همه، داشتن رژیم غذایی مناسب کلید افزایش حجم و عضله‌سازی است. تغذیه خوب و کالری مازاد باعث می‌شود که حجم عضلانی با کیفیتی به دست آورید. بهتر است چربی را محدود کنید.
همچنین، علاوه بر رژیم غذایی صحیح، باید از برنامه تمرینی مخصوص خودتان نیز پیروی کنید.
این نوشته فقط برای افزایش آگاهی مخاطبان است و مصرف هیچ مکمل یا دارویی را تبلیغ نمی‌کند.
اگر احساس می‌کنید که رژی غذایی و تمرینات خوبی دارید، اما هنوز از اهدافتان فاصله دارید، وقت آن است که با برخی مکمل‌ها شروع کنید! در اینجا، لیستی از چند مکمل و بررسی آن‌ها آورده شده است تا بتوانید بهترین مکمل ها را برای افزایش حجم و عضله سازی انتخاب کنید.
برای تهیه انواع مکمل اورجینال بدنسازی کافیست با ما ارتباط برقرار کنید!
فهرست مکمل های عضله سازی
گینر
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید. برای برخی افراد، این کار نسبتا آسان است و به راحتی با افزایش حجم غذا، کالری دریافتی را افزایش می‌دهند. اما برخی دیگر نمی‌توانند به این راحتی‌ها کالری دریافتی در طول روز را افزایش دهند.
یک راه راحت برای دریافت کالری اضافی در کنار رژیم غذایی، مصرف مکل گینر است. با حدود ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری در هر شیک، کالری سریع و کاملی است که معمولا از پروتئین بالا، اسیدهای چرب ضروری و ترکیبی از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است و به افزایش وزن کمک زیادی می‌کند.
دریافت پروتئین و کالری بیشتر، به ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی سخت کمک می‌کند و به این ترتیب سبب عضله‌سازی می‌شود.
امگا۳ و امگا۶
دو نوع اسید چرب وجود دارد که برای یک بدن سالم ضروری هستند. امگا۳ و امگا۶ نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند. بنابراین، ما باید مطمئن شویم که آن‌ها را از طریق رژیم غذایی مصرف کنیم. شواهد نشان داده‌اند که مکمل امگا۳ برای افزایش اکسیداسیون چربی مفید است.
ممکن است تعجب کنید که چرا این مکمل برای افزایش وزن مهم است، اما اطمینان از این که در اوج عملکرد بدنی خود هستید، تضمین می‌کند که می‌توانید به اهدافتان برسید. همچنین، به کمک اسیدهای چرب مثل امگا۳ و امگا۶، در طول افزایش وزن، از افزایش چربی جلوگیری خواهد شد و می‌توانید تفکیک و کات عضلانی خوبی حفظ کنید.
ZMA
ZMA یک نام تجاری برای ترکیبی از زینک، منیزیم، ویتامین ب۶ و آسپارتات است. یک مطالعه ادعا کرده است که ZMA می‌تواند تستوسترون، قدرت و توده عضلانی را افزایش داده و زمان مورد نیاز برای ریکاوری را کاهش دهد.
برخی معتقدند که ZMA با جبران کمبود زینک و منیزیم در بدن، باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
اگر فکر می‌کنید از طریق رژیم غذایی زینک و منیزیم کافی دریافت نمی‌کنید، یا از کمبود سطح تستوسترون رنج می‌برید، شاید مکمل ZMA بتواند به شما کمک کند.
کراتین
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد. در ماهیچه‌ها به صورت کراتین فسفات ذخیره می‌شود و برای تولید انرژی (ATP) در طول تمرینات فشرده و کوتاه‌مدت استفاده می‌شود. مصرف مکمل کراتین می‌تواند مقدار ذخیره شده از این ماده را در ماهیچه‌های شما افزایش دهد و این عملکرد بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد. این بدان معناست که می‌توانید مدت طولانی‌تری و با شدت بیشتری تمرین کنید.
کراتین مکملی است که باید در دوره‌های افزایش حجم مصرف شود. بهترین فرم کراتین نیز، مونوهیدرات میکرونیزه شده است؛ زیرا می‌توانید میزان مصرف را به راحتی کنترل کنید.
کراتین یکی از متداول‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به سرعت توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد. با این حال، این تا حد زیادی به دلیل احتباس آب است. افزایش واقعی عضله در اثر مصرف کراتین از این واقعیت ناشی می‌شود که کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی شما را در باشگاه افزایش دهد. به شما اجازه می‌دهد که تکرارهای اضافی یا وزنه‌های سنگین‌تری داشته باشید. این امر در طولانی مدت باعث افزایش عضله می‌شود.
در کل، کراتین یکی از بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلانی و عضله‌سازی است. در یکی از مقاله‌های پیشین وب‌سایت فیتنسیا، بررسی کردیم که «چرا کراتین هنوز هم یکی از موثرتین مکمل‌ها برای افزایش حجم است».
پودر پروتئین وی
اگر کالری کافی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید و نیازی به شیک‌های گینر ندارید، مطمئن شوید که پروتئین کافی بعد از تمرین برای ترمیم و نگهداری عضلات مصرف می‌کنید. پروتئین وی در اشکال و طعم‌های مختلفی وجود دارد.
مکمل پروتئین وی، راهی مناسب برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در کنار یک رژیم غذایی متعادل است. این مکمل، رایج‌ترین مکمل در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است و دلیل خوبی هم دارد. یک وعده پروتئین وی می‌تواند پروتئینی معادل یک سینه مرغ بزرگ داشته باشد. علاوه بر این، تحقیقات بدون شک نشان‌داده‌اند که ترکیبی از تمرینات بدنسازی و مکمل پروتئین وی منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی بدن می‌شود.
BCAA
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، نامی است که به سه آمینواسید ضروری که حاوی یک زنجیره جانبی هستند، داده می‌شود. این سه اسیدآمینه عبارتند از:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
لوسین بازیگر کلیدی است و نقش اصلی را ایفا می‌کند؛ زیرا محرک آنابولیک است که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را شروع می‌کند. در حالی که ایزولوسین و والین برای جبران کاهش غلظت خون ناشی از لوسی به ترکیب اضافه شده‌اند.
نکته مهم در مورد BCAA این است که می‌توان آن را قبل، حین و بعد از تمرین مصرف کرد.
مصرف مکمل بی سی ای ای، در طول تمرینات شدید و پرفشار، از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند و می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. شایان ذکر است که می‌توانید BCAA را از طریق منابع غذایی پروتئینی دریافت کنید. با این حال، آمینواسیدهای مختلف برای جذب شدن در بدن یا یکدیگر رقابت می‌کنند و از این رو شاید مصرف BCAA به تنهایی برای شما موثرتر واقع شود.
کربوهیدرات
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر در پی رسیدن به تناسب اندام هستید، باید نیازهای بدنتان به کربوهیدرات را به خوبی برطرف کنید. با این حال، به محض این که تعداد جلسات تمرینی یا شدت آن‌ها را افزایش دهید، شاید برطرف کردن نیاز بدنتان به کربوهیدرات کمی دشوار شود.
از آن‌جایی که کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است، ضروری است که آن را به اندازه کافی برای تأمین انرژی در طول روز مصرف کنید. این درشت‌مغذی، ترشح انسولین را کنترل می‌کند – که مواد مغذی مصرفی شما را به سلول‌های عضلانی منتقل می‌کند – این به معنای به حداکثر رساندن رشد عضلات است.
در مورد مکمل کربوهیدرات، گزینه‌های زیادی وجود دارد، که عمدتا به این بستگی دارد که آیا انرژی زود جذب یا آهسته رهش و یا ترکیبی از هر دو را می‌خواهید.
می‌توانید جو دو سر را به شیک‌های کربوهیدرات اضافه کنید تا به عنوان منبع کربوهیدرات آهسته رهش استفاده شود. برای تأمین انرژی سریع بعد از تمرین، ممکن است بخواهید کربوهیدرات‌های زود اثر مثل واکسی مایز، مالتودکسترین یا دکستروز مصرف کنید.
تریبولوس
تریبولوس یک گیاه طبیعی است که تصور می‌شود سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد.
این مکمل از ۱۹۷۰ میلادی، زمانی که پاورلیفترهای بلغاری موفقیت خود را به عصاره گیاهی این مکمل نسبت دادند، رایج شد.
حدس زده می‌شود که تریبولوس به طور طبیعی سطح هورمون لوتئین‌کننده (LH) را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش تولید تستوسترون می‌شود. این به نوبه خود با افزایش قدرت و توده عضلانی همراه است. برای اثبات اثربخشی آن در ساخت توده عضلانی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
مولتی ویتامین
ویتامین‌ها ترکیبات ضروری هستند که نقش‌های مهمی در سراسر بدن دارند. از تنظیم متابولیسم گرفته تا محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب. در حالی که شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف دوزهای بالاتر ویتامین‌ها باعث بهبود عملکرد یا عضله‌سازی می‌شود، کمبود ویتامین به طور حتمی عملکرد و توان بدنی شما را کاهش می‌دهد.
البته شما باید سعی کنید ویتامین‌ها را بیشتر از طریق رژیم غذایی متعادل و متنوع دریافت کنید. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که حتی اگر خوب غذا بخورید، باز هم ممکن است برخی از ویتامین‌ها در بدنتان کم باشد. برای جلوگیری از این امر، می‌توانید روی یک مکمل مولتی ویتامین خوب حساب باز کنید! به کمک مکمل مولتی ویتامین، مطمئن می‌شوید که تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.
برنامه مصرف مکمل برای عضله سازی – سطح مبتدی
اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید و می‌خواهید برای افزایش سرعت عضله سازی، از مکمل استفاده کنید، برنامه مصرف زیر مناسب خواهد بود:
برنامه مکمل برای ورزشکاران نیمه حرفه ای
وقتی ورزشکار از سطح مبتدی فراتر رفته اما هنوز به سطح حرفه ای نرسیده، به اصطلاح در سطح نیمه حرفه‌ای قرار دارد. در این زمان برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی می‌توان از برنامه زیر استفاده کرد:
مصرف مکمل عضله سازی در سطح حرفه ای
و اما در سطح حرفه‌ای، بدنسازان می‌توانند برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی، از برنامه مصرف مکمل زیر بهره ببرند:
جمع بندی و نتیجه گیری
در این نوشته، بهترین مکمل های عضله سازی و افزایش حجم به شما معرفی شدند. این‌ها نقطه شروع خوبی برای رسیدن به اهداف عضله سازی و افزایش حجم هستند. اما نباید انتظار داشته باشید که همه چیز یک شبه اتفاق بیافتد.
برای افزایش حجم و توسعه توده عضلانی، باید بین باشگاه و آشپزخانه یک پیوند خوب برقرار کنید! یعنی تمرین خوب به همراه تغذیه مناسب.
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما در راستای تمرینات ورزشی و اهداف تناسب اندام خودتان است.
در نهایت، برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانید از مکمل‌های عضله سازی که در این نوشته به شما معرفی شد، استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که انتخاب و مصرف مکمل باید به طور دقیق و براساس شرایط بدنی و اهداف شما باشد. اینطور نیست که هر مکملی که روی یک شخص نتیجه خوبی داشته لزوما برای شما هم همان نتیجه را داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد مکمل های عضله سازی می‌توانید با مربی فیتنسیا مشورت کنید.
