بهترین برنامه رژیم غذایی عضله سازی برای مبتدیان (راهنمای گام به گام)
چند وقتی میشه که بدنسازی رو شروع کردی و توی باشگاه خیلی سخت تمرین میکنی و عرق میریزی اما عضله‌هات با تو لج کردن و رشد نمی‌کنن؟ احتمالا مشکل به بشقاب غذای تو مربوطه نه به دمبل های باشگاه! منظورم اینه که باید از بهترین برنامه رژیم غذایی عضله سازی که برای مبتدی‌ها مناسب باشه استفاده کنی تا عضلات تو مجبور بشن رشد کنن!
من امروز در این مقاله از فیتنسیا قراره بهترین رژیم غذایی که میتونه خیلی راحت و بی دردسر به رشد عضلات کمک کنه به شما ورزشکارای عزیز ارائه بدم.
قراره یاد بگیری که چه غذاهایی رو چقدر و چه موقع بخوری تا موتور عضله‌سازی بدنت روشن بشه! پس تا تهش با من همراه باش.
فهرست مطالب
برای عضله سازی باید چی بخوریم؟
اولین سوالی که ممکنه به ذهن خیلی از بدنسازها (به ویژه مبتدی‌ها) برسه اینه که اصلا باید چی بخورم تا عضله هام رشد کنن؟ اجازه بدید جواب این سوال رو ابتدا خیلی کلی و بعدش با جزئیات بیشتر بگم. به طور کلی برای عضله سازی باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بخورید و همیشه هم آب کافی بنوشید تا بدنتون آبرسانی بشه.
بهترین منابع غذایی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن اینا هستن:
- سینه مرغ 🍗 (کم‌چرب و پر از پروتئین خالص)
- گوشت قرمز کم‌چرب 🥩 (منبع غنی از کراتین طبیعی)
- ماهی سالمون 🐟 (پروتئین با کیفیت + اسیدهای چرب امگا ۳)
- تخم مرغ کامل 🥚 (منبع عالی بیوتین و چربی‌های سالم)
- ماست یونانی 🍦 (پروتئین بالا + پروبیوتیک‌ها)
- پنیر کم‌چرب 🧀 (پر از کازئین، پروتئینی که دیر هضم می‌شود)
حالا بریم سراغ کربوهیدرات‌ها. بهترین منابع غذایی کربو اینا هستن:
- جو دوسر 🥣 (انرژی پایدار + فیبر)
- برنج قهوه‌ای 🍚 (کربوهیدرات کند هضم برای ماندگاری انرژی)
- سیب‌زمینی شیرین 🍠 (پتاسیم بالا + کربوهیدرات سالم)
- نان سبوسدار 🍞 (فیبر بیشتر + انرژی طولانی‌مدت)
- حبوبات (نخود، عدس، لوبیا) 🥜 (سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده)
- سبزیجات نشاسته‌ای 🥦 (مثل هویج، چغندر، ذرت)
و در نهایت، چربی‌های سالم که حتما باید استفاده کنید:
- روغن زیتون 🫒 (آنتی‌اکسیدان بالا و ضد التهاب)
- آجیل‌ها (بادام، گردو، فندق) 🌰 (پر از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶)
- دانه‌های چیا و بذر کتان 🌱 (امگا ۳ گیاهی + فیبر بالا)
- آووکادو 🥑 (چربی سالم + فیبر)
- زرده تخم مرغ 🥚 (کلسترول خوب برای تولید تستوسترون)
- کره بادام زمینی 🥜 (چربی سالم + پروتئین بالا)
- شیر کامل 🥛 (حاوی چربی سالم برای رشد عضلات)
- روغن نارگیل 🥥 (منبع سریع انرژی)
در برنامه رژیم غذایی عضله سازی، از هر ماده غذایی چقدر بخوریم؟
مشخصه که نمیشه یه جواب ثابت و یکسان به این سوال داد. چون هر شخصی شرایط بدنی خودش رو داره و مقدار غذایی که باید بخوره براساس شرایط بدنی خودش تعیین میشه.
اما نگران نباشید، میخوام یه فرمول ساده و کاملا کاربردی به شما بگم تا بتونید خودتون حساب کنید که باید چقدر از هر ماده غذایی بخورید تا بدنتون شروع کنه به عضله سازی!
اولین کار اینه که باید کالری مورد نیاز برای عضله سازی رو متناسب با شرایط بدنی خودت حساب کنی. بزن بریم تا آموزش محسابه کالری مورد نیاز رو بهت بگم.
فرمول طلایی محاسبه کالری مورد نیاز برای عضله سازی
در مرحله اول، باید BMR رو محاسبه کنی. براساس جنسیت خودت، طبق یکی از فرمول های زیر، BMR رو محاسبه کن.
در مرحله دوم، مقدار فعالیت روزانه رو هم تاثیر بدی. طبق جدول زیر ضریب فعالیت مناسب خودت رو در عدد BMR که در مرحله قبل محاسبه کردی، ضرب کن.
عددی که تا اینجای کار به دست آوردی مقدار کالری مورد نیاز تو برای حفظ وزن فعلی بدنت هست. اما تو میخوای عضله سازی کنی و این یعنی به افزایش وزن نیاز داری.
پس در مرحله سوم، ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری به عدد قبلی اضافه کن تا بدنت بتونه از این کالری های اضافی برای عضله سازی استفاده کنه.
اگه لاغر هستی و خیلی سخت وزن میگیری (تیپ بدنی اکتومورف) بهتره ۷۰۰ کالری بهش اضافه کنی.
این چندتا نکته حرفه ای رو هم یاد بگیر چون خیلی مفیده:
- اگه بعد از ۲ هفته هیچ تغییر وزنی نداشتی، ۲۰۰ کالری دیگه هم بهش اضافه کن.
- اگه دیدی بدنت داره چربی میسازه، ۲۰۰ کالری ازش کم کن.
- سعی کن پروتئین رو حدود ۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت استفاده کنی.
چقدر از پروتئین، چقدر از کربوهیدرات و چقدر از چربی؟ فرمول ساده و راحت
حالا که دیگه متوجه شدی باید روزانه چند کالری دریافت کنی تا بدنت به سمت عضله سازی حرکت کنه، سوال بعدی که پیش میاد این که چقدر از این کالری رو از طریق پروتئین، چقدرش رو از طریق کربوهیدرات و چقدرش رو باید از طریق چربی تامین کنی تا رژیم غذایی برای عضله سازی مناسب باشه.
پروتئین – اصلی ترین عامل عضله سازی
مقدار توصیه شده برای برای پروتئین ۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خودته. اگه لاغر هستی و خیلی سخت عضله سازی میکنی، ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن خوبه. اگه همین الان وزنت بالاست و فکر میکنی به چربی سوزی هم نیاز داری بهتره مصرف پروتئین کم تر و نزدیک به ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت باشه.
به عنوان مثال یک ورزشکار با وزن ۷۵ کیلوگرم باید تقریبا 2*75 یعنی ۱۵۰ گرم پروتئین در روز به بدنش برسونه.
هر ۱ گرم پروتئین ۴ کالری داره. پس این ورزشکار ۷۵ کیلویی، ۴*۱۵۰ یعنی ۶۰۰ کالری از طریق پروتئین تامین میکنه.
اگه میخواید در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله رو بخونید: میزان پروتئین مورد نیاز در بدنسازی چقدر است؟
کربوهیدرات‌ها – سوخت بدن برای تمرین و فعالیت فیزیکی
کربوهیدرات براساس شدت تمرین و شرایط بدنی باید ۴ الی ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده بشه. اگه حجم عضلانی خشک و با کیفیت بخوای بهتره ۴ الی ۵ رو در نظر بگیری. اما اگه میخوای خیلی سریع و با تمرینات ورزشی سنگین وزن بگیری میتونی ۵ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت استفاده کنی.
برای مثال، یک ورزشکار ۷۵ کیلویی اگه روزانه ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن خودش استفاده کنه میشه ۷۵*۵ یعنی ۳۷۵ گرم کربوهیدرات در روز.
هر ۱ گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری داره. پس ۳۷۵*۴ میشه ۱۵۰۰ کالری.
چربی – هورمون ساز و ضد التهاب
در مورد چربی باید بگم که به ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن لازمه. اگه متابولیسم بالایی دارید و میخواید سریع وزن بگیرید به ۱.۲ نزدیک بشید و اگه همین الان چربی بدن زیاده، همون کمترین مقدار یعنی ۰.۸ کافیه.
ورزشکار ۷۵ کیلویی، به تقریبا ۱*۷۵ یعنی ۷۵ گرم چربی در روز نیاز داره تا برنامه رژیم غذایی عضله سازی تکمیل بشه.
هر ۱ گرم چربی ۹ کالری داره. پس میشه ۷۵*۹ یعنی ۶۷۵ کالری.
خلاصه مقدار درشت مغذی ها برای عضله سازی یک ورزشکار ۷۵ کیلویی
این مقدار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای عضله سازی یک شخص ۷۵ کیلویی مناسبه. اما اگه به حجم بیشتری نیاز دارید، میتونید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بهش اضافه کنید.
اگه این کارها برات سخته و فکر میکنی نیازه تحت نظر مربی باشی، مستقیما با خودم صحبت کن!
چطور میتونیم بفهمیم که رژیم غذایی عضله سازی داره جواب میده یا نه؟
فقط زمانی میتونیم بگیم یه رژیم غذایی عالیه که واقعا باعث کسب نتیجه شده باشه. یعنی هرچقدر هم که با اعداد و ارقام بازی کنی و همه چیز رو دقیق محاسبه کنی، باز هم باید این ۵ نشونه که میخوام بهت بگم رو بررسی کنی تا ببینی واقعا رژیم غذایی موثر بوده یا نه؟
۱. افزایش قدرت در تمرینات ورزشی
اگه سطح قدرتت بیشتر شده و میتونی با وزنه های سنگین تر از قبل تمرین کنی، تعداد تکرارهایی که میتونی بزنی بیشتر شده و یا ریکاوری عضلاتت بعد از تمرین سریع تر انجام میشه یعنی همه چیز عالی پیش میره.
اما اگه قدرت تو ثابت مونده یا حتی کمتر شده یعنی یه جای کار اشتباهه.
۲. افزایش وزن باکیفیت و بدون چربی
اگه تقریا ۲۰۰ الی ۵۰۰ گرم وزن در هر هفته اضافه میکنی یعنی همه چیز عالیه. اما اگه بیشتر از این اضافه کردی یعنی احتمالا بدنت داره چربی میسازه و اگه کمتر از این بود یعنی برنامه غذایی موثر نبوده و به کالری بیشتری نیاز داری.
اگه بعد از ۲ هفته هیچ تغییر وزنی نداشتی باید ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به برنامه غذایی عضله سازی اضافه کنی. اما اگه دیدی بدنت داره چربی میسازه کافیه ۲۰۰ کالری ازش کم کنی.
نکته: هفته ای فقط یک بار صبح بعد از بیدار شدن، بعد از دستشویی و قبل از صبحانه خودت رو وزن کن.
۳. حجم عضلانی بیشتر، خط های عضله واضح تر!
آینه بهترین معیار برای پیشرفت توعه! اگه جلوی آینه میتونی افزایش حجم عضلات و خط های عضله رو مشاهده کنی پس مشخصه که داری به هدفت میرسی.
شاید بتونی با سایز لباس‌هات هم اینو متوجه بشی که عضلات و حجم بدنت داره بیشتر میشه. اما حواست باشه شکم و باسن نباید بزرگ تر بشن چون این نشانه افزایش چربی در بدنه.
۴. احساس انرژی و تمرکز بیشتر در طول روز
اگه رژیم غذایی عضله سازی برای سطح مبتدی، درست باشه، باید در طول روز سرحال و پر انرژی و با تمرکز باشی. اما اگه احساس خستگی و بیحالی داشتی یا هوس خوراکی های شیرین کردی یعنی برنامه غذایی درست نیست و باید اصلاح بشه.
۵. خواب عمیق تر و با کیفیت بیشتر
با رژیم غذایی عضله سازی درست و مناسب شرایط بدنی خودت، باید خواب شبانه هم بهبود پیدا کنه و بتونی راحت تر بخوابی و صبح ها با انرژی بیدار بشی. صبح ها که بیدار میشی نباید درد عضلانی ناشی از تمرین روز قبل خیلی شدید باشه.
اگه مشکل داری احتمالا رژیم غذاییت چربی یا کربوهیدرات سالم و کافی نداره.
اگه این ۵ نشانه رو داشتی، تبریک میگم! این یعنی همه چیز داره درست پیش میره و برنامه رژیم غذایی عضله سازی نتیجه داده.
برای عضله سازی، وعده‌های غذایی رو چه ساعتی بخوریم؟
سوال مهم بعدی اینه که چه ساعت هایی از روز باید غذا بخوریم تا بدنمون به سمت عضله سازی و افزایش وزن بره. مهم ترین زمان ها که شما باید یک وعده غذایی مناسب میل کنید این مواقع هستن:
- صبحانه
- ناهار
- قبل تمرین
- بعد تمرین
- شام
- میان وعده های طی روز
نمونه رژیم غذایی عضله سازی برای یک هفته کامل
- هدف: عضله‌سازی بدون افزایش چربی
- کالری روزانه: حدود ۳۰۰۰ کالری (قابل تنظیم بر اساس نیاز)
- میزان درشت‌مغذی‌ها:
- پروتئین: ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم
- کربوهیدرات: ۳۷۰ تا ۴۰۰ گرم
- چربی: ۷۵ تا ۸۵ گرم
این برنامه به صورت نمونه، برای ورزشکارانی نوشته شده که ۵-۴ روز در هفته تمرین میکنن و میخوان عضله سازی کنن!
اگه میخوای برنامه غذایی رو مخصوص شرایط بدنی و هدف خودت بنویسم، کافیه از طریق این لینک با من در ارتباط باشی.
صبحانه (۸:۰۰ صبح) – انرژی برای شروع روز
- گزینه اول: ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۲ سفیده + ۶۰ گرم جو دو سر + ۱ قاشق عسل + ۱ عدد موز
- گزینه دوم: ۱۰۰ گرم عدسی + ۲ برش نان سبوسدار + ۱۰ عدد بادام
- گزینه سوم: ۱ پیمانه ماست یونانی + ۳۰ گرم مغز بادام یا گردو +۱ قاشق کره بادام زمینی
میان وعده اول (۱۱:۰۰ صبح) – سوخت رسانی برای ادامه روز
- گزینه اول: ۱ عدد سیب + ۲۰ گرم بادام + ۱ لیوان شیر کم چرب
- گزینه دوم: ۱۰۰ گرم پنیر کم چرب + ۱ عدد خیار + ۱ عدد گوجه + ۵ عدد گردو
- گزینه سوم: ۱ پیمانه اسموتی پروتئین وی + ۱ موز متوسط + کره بادام زمینی
ناهار (۱۴:۰۰ بعد از ظهر) – وعده‌ی اصلی عضله ساز
- گزینه اول: ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده + ۲۰۰ گرم برنج + ۱۰۰ گرم سبزیجات بخارپز
- گزینه دوم: ۱۵۰ گرم گوشت قرمز کم چرب + ۲۰۰ گرم سیب زمینی + ۱۰۰ گرم سالاد با روغن زیتون
- گزینه سوم: ۲۰۰ گرم ماهی سالمون + ۱۵۰ گرم کینوا + ۵ گرم روغن زیتون
میان وعده دوم (۱۶:۳۰ بعد از ظهر) – انرژی قبل از تمرین
- گزینه اول: ۱۰۰ گرم سیب زمینی + ۱۵۰ گرم ماهی تن
- گزینه دوم: ۱ پیمانه ماست یونانی + ۳۰ گرم مغز آجیل (بادام، گردو یا سایر موارد)
- گزینه سوم: ۲ برش نان سبوسدار + ۲ قاشق کره بادام زمینی
بعد از تمرین (۱۹:۰۰ عصر) – ترمیم و رشد عضلات
- گزینه اول: ۱ پیمانه پروتئین وی + ۱ عدد موز
- گزینه دوم: ۱۵۰ گرم گوشت گوساله کم چرب + ۲۰۰ گرم برنج
- گزینه سوم: ۴ الی ۵ عدد خرما +۱ لیوان شیر کم چرب + ۵ گرم کراتین
شام (۲۱:۰۰ شب)
- گزینه اول: ۱۵۰ گرم مرغ گریل شده + ۲۰۰ گرم نخود پخته + ۱۰۰ گرم سالاد با روغن زیتون
- گزینه دوم: ۲۰۰ گرم ماهی سالمون + ۲۰۰ گرم سبزیجات بخارپز
- گزینه سوم: ۱۵۰ گرم گوشت قرمز کم چرب + ۲۰۰ گرم کینوا + ۵ گرم روغن زیتون
قبل خواب (۱۱:۰۰ شب)
- گزینه اول: ۱۰۰ گرم پنیر کم چرب + ۲ عدد گردو + ۱ برش نان سبوسدار
- گزینه دوم: ۱۵۰ گرم ماست یونانی + میوه خرد شده
- گزینه سوم: ۱ لیوان شیر کم چرب + ۲۰ گرم بادام
سایر نکات مهم که باید در رژیم غذایی عضله سازی رعایت کنید
- مصرف آب: حداقل ۳ لیتر در روز
- قبل و بعد تمرین کربوهیدرات های زود هضم + پروتئین بخورید.
- از چربی های سالم مثل روغن زیتون و کنجد غافل نشوید.
- برای کمک به سیستم گوارشی، در وعده هایی غذایی از سبزیجات استفاده کنید.
نکات طلایی برای نتیجه گیری سریع تر
چندتا نکته کاربردی وجود داره که اگه اونا رو به درستی در رژیم غذایی عضله سازی خودت رعایت کنی باعث میشه خیلی بهتر و سریع تر نتیجه بگیری.
اولین نکته اینه که باید رژیم غذایی رو شخصی سازی کنی. منظور اینه که برنامه رژیم غذایی عضله سازی باید کاملا متناسب با شرایط بدنی و نیازهای تغذیه‌ای تو باشه.
نکته بعدی اینه که از این اشتباهات خودداری کنی:
- تمرکز بیش از حد روی وزنه های سنگین: باور کن عضله سازی فقط با بلند کردن وزنه‌های سنگین اتفاق نمیفته. بشقابت به اندازه هالتر و دمبل مهمه!
- خوردن پروتئین بیش از حد: بعضی ها فکر میکنن برای عضله سازی فقط و فقط باید پروتئین بخورن. اما هر چیزی اندازه داره دوست خوبم. باید پروتئین رو به اندازه مورد نیازت بخوری و البته از کربوهیدرات و چربی های سالم هم غافل نشی.
- حدس زدن کالری و عدم محاسبه دقیق: این جمله رو زیاد شنیدم: «من زیاد غذا میخورم ولی حجم نمیگیرم» در واقع گاهی اوقات فقط فکر میکنی که داری زیاد غذا میخوری و چیزی که میخوری کمتر از نیاز بدنت برای عضله سازیه. پس درست و اصولی کالری ها را محاسبه کن.
- تکیه کردن به مکمل ها و عدم توجه به غذا: بعضی از ورزشکارها به دلیل شرایط کاری و کمبود وقت، فقط به مکمل ها تکیه میکنن و بیخیال رژیم غذایی میشن. در صورتی که مکمل همونطور که از اسمش پیداست، فقط کامل کننده رژیم غذایی هست. نه جایگزین.
- عدم تغذیه درست در زمان قبل و بعد از تمرین
- کم آب خوردن و عدم آبرسانی به عضلات
- کاهش شدید مصرف چربی و در نتیجه افت تستوسترون
- عجول بودن و انتظار این که بعد از ۱ ماه آرنولد بشی!
جمع بندی – برنامه غذایی عضله سازی برای سطح مبتدی
توی این مقاله از فیتنسیا، بهت آموزش دادم که دقیقا چطور باید یک برنامه رژیم غذایی عضله سازی در سطح مبتدی برای خودت تنظیم کنی.
نکاتی مثل مقدار کالری مورد نیاز برای عضله سازی و مقدار مصرف هر کدوم از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) رو گفتم.
در نهایت، اینو یادت باشه که عضله سازی فقط توی باشگاه اتفاق نمیفته. تو باید ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب، رژیم غذایی مخصوص خودت و البته خواب کافی داشته باشی تا عضلاتت به خوبی رشد کنن.
