میزان پروتئین مورد نیاز در بدنسازی : یک بدنساز باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کند؟

قطعاً بسیار شنیده‌اید که یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) باشد. اما حالا این سوال برای شما پیش آمده است : پروتئین مورد نیاز روزانه در بدنسازی چقدر است؟

در این نوشته از فیتنسیا، ابتدا میزان پروتئین مورد نیاز یک بدنساز را بررسی می‌کنیم و سپس در مورد انواع پروتئین، بهترین زمان مصرف پروتئین، فواید و عوارض آن و همچنین علائم کمبود پروتئین در بدن، صبحت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

میزان پروتئین مورد نیاز یک بدنساز

یکی از بزرگ‌ترین سؤال‌هایی که ذهن اکثر بدنسازان را مشغول خود می‌کند این است که «باید چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنم تا عضلاتم رشد کنند؟».

پاسخ به این سوال خیلی آسان نیست و نمی‌توانیم دقیقا یک عدد را مشخص کنیم و بگوییم همه بدنسازان در تمام سنین و جنسیت‌ها و با هر هدفی، کافیست در روز همین مقدار پروتئین را مصرف کنند تا به تمام اهداف ورزشی خودشان دست پیدا کنند.

این که یک ورزشکار روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارد، به عوامل گوناگونی بستگی دارد. مواردی مثل : وزن، اهداف ورزشی، شرایط بدنی، سطح سلامتی و …

اما اگر بخواهیم یک روش کلی برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ارائه دهیم، می‌توانیم به وزن اکتفا کنیم.

ورزشکارانی که از سلامت جسمی کامل (به ویژه کلیه و کبد) برخوردار هستند، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کنار ورزش‌های استقامتی مناسب و پیوسته، باید روزانه ۱.۷-۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدنشان دریافت کنند.

برای مثال یک ورزشکار زن با وزن ۵۸ کیلوگرم، باید روزانه به طور متوسط ۷۰ الی ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. هرچه توده عضلانی این ورزشکار بیشتر باشد باید پروتئین مصرفی به ۱۰۰ گرم در روز نزدیک‌تر باشد و برعکس.

همچنین یک ورزشکار مرد با وزن ۸۵ کیلوگرم باید روزانه ۱۴۵-۱۰۲ گرم پروتئین مصرف کند.

آیا نوع پروتئین مهم است؟

چیزی که شاید کمتر به آن توجه شود، نوع پروتئین است. پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام آمینواسیدها تشکیل می‌شوند. اگر پروتئین را مثل یک دیوار در نظر بگیریم، آمینواسیدها، آجرهای این دیوار هستند.

آمینواسیدها متنوع و گوناگون هستند. یک نکته مهم در مورد پروتئین‌ها این است که آن پروتئین، کدام آمینواسیدها و چه مقدار از آن‌ها را در خود دارد. می‌توان منابع غذایی پروتئین را به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کرد.

پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ جزو با کیفیت‌ترین پروتئین‌ها به شمار می‌رود؛ زیرا طیف گسترده‌ای از آمینواسیدهای مهم را در خود جای داده است. همچنین گوشت سفید و ماهی نیز جزو منابع پروتئینی با کیفیت هستند؛ زیرا سرشار از آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAA) هستند. گوشت قرمز نیز جزو منابع پروتئینی با کیفیت است و اصلی‌ترین منبع غذایی کراتین به شمار می‌رود.( در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید؛ زیرا می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول LDL ‌شود).

در منابع غذایی مثل گندم، برنج، حبوبات و غیره نیز، مقداری پروتئین وجود دارد. اما مسأله اینجاست که این پروتئین، دارای تمامی آمینواسیدها نبوده و به اصطلاح «پروتئین کامل» نیست. پروتئین‌های گیاهی نیز برای سلامتی مفید هستند اما در عمل برای رسیدن به اهدافی مثل عضله‌سازی و چربی‌سوزی، کارایی لازم را ندارند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

شاید یک مسأله دیگر در مورد نحوه و مقدار مصرف پروتئین در بدنسازی که ذهن شما را درگیر کرده، این باشد که پروتئین را در چه ساعت‌هایی از روز مصرف کنیم؟

خبر خوب این است که در این مورد احتیاج به سختگیری زیادی نیست.

اما لازم است چند نکته اساسی را رعایت کنید:

پروتئین را در تمام وعده‌های غذایی پخش کنید

به هیچ وجه پروتئین مورد نیازتان در یک روز را، تنها در یک یا دو وعده مصرف نکنید. با این کار، نه تنها بدنتان نمی‌تواند پروتئین را جذب کند، بلکه برای دفع این حجم زیاد از پروتئین به کلیه‌ها فشار زیادی وارد می‌شود و ممکن است باعث بیماری‌های کلیوی شود.

پروتئین مورد نیاز یک روز را در تمام وعده‌های غذایی پخش کنید. وجود پروتئین در چند مورد از وعده‌های غذایی، ضروری است:

• صبحانه : چون در طول شب خواب بوده‌اید و چیزی نخورده‌اید، بدنتان نیاز شدید به کالری و البته آمینواسیدها دارد.
• وعده قبل از تمرین ورزشی : با مصرف پروتئین در وعده غذایی قبل از ورزش، در طول تمرین بدنتان آمینواسید کافی در اختیار دارد و دیگر برای تأمین انرژی به سراغ عضلات نخواهد رفت؛ پس ریزش عضله نخواهید داشت.
• وعده بعد از تمرین : بعد از یک تمرین سخت ورزشی، عضلات دچار آسیب‌های جزئی و میکروسکوپی ( که برای رشد لازم هستند) می‌شوند. برای ترمیم و قوی‌تر شدن عضلات، باید پروتئین و آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار بدنتان قرار دهید.

فواید مصرف پروتئین به مقدار کافی

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها می‌باشد که مصرف کافی آن برای حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن، برای تمام افراد لازم است. اما وقتی بحث ورزشکاران رشته بدنسازی و پرورش اندام به میان می‌آید، لزوم مصرف پروتئین حتی از ضروری نیز فراتر رفته و می‌توان گفت حیاتی است!

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که باعث می‌شود بسیاری از ورزشکاران بدنسازی به اهداف مطلوب و مورد نظرشان دست پیدا نکنند، عدم توجه کافی به مصرف پروتئین کافی و باکیفیت در طول روز است.

در ادامه به چند مورد از فواید بسیار زیاد مصرف پروتئین کافی اشاره می‌کنیم.

عضله‌سازی

هدف طلایی هر بدنساز، رشد هرچه بیشتر عضلات است. پروتئین نقش کلیدی در ساخت عضلات دارد.

با کنار هم قرار دادن دو جمله بالا، اهمیت مصرف پروتئین کافی توسط ورزشکاران بدنسازی مشخص می‌شود. بی شک، فاکتورهای بسیار متنوعی روی میزان رشد و دستیابی به اهداف ورزشی مؤثر هستند. اما نباید فراموش کنید که اگر حتی همه چیز را به خوبی رعایت کنید اما از یک رژیم غذایی خوب و سرشار از پروتئین با کیفیت پیروی نکنید، هرگز به اهدافتان نخواهید رسید.

چربی‌سوزی

هدف بسیار مهم دیگری که تمام بدنسازان همواره آن را در سر دارند، چربی‌سوزی بیشتر و پایین نگه داشتن درصد چربی بدن است. پروتئین به فرآیند چربی سوزی بسیار کمک می‌کند.

احتمالا شما نیز ورزشکارانی را دیده‌اید که عضلات بسیار حجیم و اندام تنومندی دارند، اما این عضلات با ارزش را زیر لایه‌هایی از چربی پنهان کرده‌اند! هرچقدر هم که توده عضلانی بدن بالا باشد، در صورت زیاد بودن چربی‌های زیر پوستی، زیبایی این عضلات پنهان خواهد شد و ورزشکار به اندام ایده‌آل و حرفه‌ای دست پیدا نمی‌کند.

یک بدنساز باید مصرف پروتئین کافی را در اولویت قرار دهد تا بتواند به خوبی چربی‌سوزی کند.

سلامت استخوان‌ها

طبق برخی باورها، مصرف پروتئین می‌تواند تهدیدی برای سلامت استخوان‌‌ها باشد. این مسأله درست نیست اما نمی‌توان آن را کاملا رد کرد. احتمالا الآن تعجب کرده‌اید!

مصرف پروتئین باعث بالا رفتن سطح اسیدی بدن می‌شود، بدن نیز کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند تا با آن، اسید را خنثی کند.

نکته مهم این است که باید همیشه حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بعد از مصرف پروتئین، مقدار کافی آب بنوشید. این آب باعث پایین آمدن سطح اسیدی بدن شده و دیگر احتیاجی به خارج کردن کلسیم از استخوان‌ها نیست.

پس مصرف پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مثل یک شمشیر دو لبه عمل می‌کند؛ یعنی هم می‌توان مفید باشد و هم می‌تواند مضر باشد. اگر مصرف آب کافی در ۳۰-۲۰ دقیقه بعد از مصرف پروتئین را فراموش نکنید، فواید بی‌نظیر آن نصیب شما خواهد شد.

علائم کمبود پروتئين در بدن

تا اینجا با فواید پروتئین و اهمیت مصرف آن چه برای افراد عادی و چه برای ورزشکاران آشنا شدیم. حالا اجازه دهید بررسی کنیم که اگر پروتئین کافی مصرف نکنیم چه اتفاقی می‌افتد  و علائم کمبود پروتئین در بدن به شکلی بروز می‌کند.

ضعف و خستگی

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر تنها به مدت یک هفته، پروتئین کافی مورد نیاز بدنتان را دریافت نکنید، دچار ضعف و خستگی می‌شوید. با عدم مصرف مقدار کافی پروتئین، به مرور زمان عضلاتتان ضعیف می‌شوند. با ضیعف شدن عضلات، احساس ضعف و خستگی نیز به سراغتان خواهند آمد. در صورت کمبود شدید پروتئین مصرفی، این ضعف عضلات تا جایی پیش می‌رود که فرد نمی‌تواند تعادل خود را رعایت کند.

جالب است بدانید که عدم مصرف پروتئين کافی باعث بروز بیماری آنمی (نوعی کم‌خونی) نیز می‌شود. در این حالت، اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و فرد خیلی زود خسته می‌شود.

گرسنگی و میل به پرخوری

پروتئین جزو درشت مغذی‌ها بوده و سرشار از کالری است. با توجه به این که پروتئین نسبت به کربوهیدرات، دیر هضم‌تر است؛ انرژی و سوخت لازم را به آرامی در طول چند ساعت، در اختیار بدن قرار می‌دهد.

اگر در طول روز پروتئین کافی و البته با کیفیت مصرف نکنید، انرژی مورد نیاز بدنتان نیز تأمین نخواهد شد. در نتیجه، برای جبران این کمبود انرژی و تأمین مجدد آن، میل به پرخوری (بیشتر غذاهای شیرین و پر کالری) در شما ایجاد خواهد شد.

دیر خوب شدن جراحات و آسیب‌دیدگی‌ها

افرادی که پروتئین کمی در رژیم غذایی روزانه دارند، اغلب متوجه می‌شوند که زمان زیادی طول می‌کشد تا بریدگی‌ها و جراحات آن‌ها خوب شود. به نظر می‌رسد همین امر در مورد رگ به رگ شدن و سایر اتفاقات ناخواسته مرتبط با ورزش نیز صادق است.

عدم مصرف پروتئین کافی، می‌تواند در تولید کلاژن که برای حفظ سلامت و زیبایی پوست لازم است، اختلال ایجاد کند. همچنین، برای لخته شدن خون هنگام بریدگی و زخم، پروتئین لازم است.

بیمار شدن مکرر و دیر خوب شدن

اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا آنتی‌بادی‌هایی را ایجاد کند که گلبول های سفید خون را برای مبارزه با ویروس‌ها ، باکتری‌ها و سموم، تقویت می‌کند.

برای هضم و جذب سایر مواد مغذی که شما را سالم نگه می‌دارد، به پروتئین نیاز دارید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند سطح باکتری های خوب (که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند) را در روده شما افزایش دهد.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

آسیب به کلیه‌ها

در فرآیند هضم و جذب پروتئین، برخی مواد زاید در بدن تولید می‌شوند. وظیفه دفع این مواد زاید بر عهده کلیه‌ها می‌باشد. اگر در طول روز مقادیر بیش از حد زیاد پروتئین (به ویژه پروتئین‌های حیوانی) مصرف کنید، سطح سمومی مثل نیتروژن و کراتینین در بدنتان بسیار زیاد خواهد شد و دفع این مواد از بدن، به کلیه‌ها فشار بسیار زیادی وارد می‌کند. تا جایی که ممکن است به کلیه‌ها آسیب وارد شده و فرد دچار بیماری‌های کلیوی شود.

بیماری قلبی عروقی

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده، شاید در نگاه اول بسیار عالی و ایده‌آل به نظر برسد. این رژیم غذایی در کوتاه مدت باعث مشکلات قلبی نمی‌‌شود. اما در بلند مدت،‌به ویژه اگر برای تأمین پروتئین از گوشت قرمز استفاده کنید، باعث بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

گوشت قرمز، باعث افزایش سطح کلسترول LDL می‌شود و این مسأله باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شود.

برای جلوگیری از بروز این مشکلات،‌ توصیه می‌شود بیشتر از گوشت سفید (مرغ، بوقلمون، ماهی و …) برای تأمین پروتئین استفاده کنید. نباید در مصرف گوشت قرمز زیاده روی کنید.

بوی بد دهان و تنفس

در صورت مصرف مقدار بیش از حد پروتئین و مقدار کمتر از مورد نیاز کربوهیدرات، بدن فرد به وضعیت «کتوز» می‌رود. در این حالت، فرد در کوتاه مدت شاهد کاهش وزن خواهد بود. در حالت کتوز، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز به سراغ چربی‌ها رفته و آن‌‌ها را تجزیه می‌کند. در فرآیند تجزیه چربی‌ها، ماده‌ای به نام «کتون» در بدن تولید می‌شود. انتشار کتون‌ها از طریق تنفس، بوی بسیار بد و نامطبوعی را ایجاد خواهد کرد. از آن‌‌جایی که منشأ کتون‌‌ها درون بدن است، با مسواک زدن،‌ جویدن آدامس و یا خوشبوکننده‌های دهان، این مشکل حل نخواهد شد.

مشکلات گوارشی

اگر تنها روی مصرف بسیار زیاد پروتئین تمرکز کنید، ممکن است از مصرف سایر مواد مغذی مهم از جمله «فیبر» غافل شوید. عدم دریافت فیبر کافی از طریق رژیم غذایی باعث بروز انواع مشکلات گوارشی مثل یبوست، نفخ و … می‌شود.

یک رژیم غذایی خوب باید شامل انواع مواد مغذی مفید باشد. باید غذاهای سرشار از فیبر مثل غلات کامل، میوه، سبزیجات،‌حبوبات و … را در رژیم غذایی خودتان قرار دهید.

بد خلقی و عدم تمرکز

مغز برای فعالیت عادی و نرمال،‌ به مقادیر کافی کربوهیدرات نیاز دارد. اگر رژیم غذایی شما مقدار بیش از حد پروتئین داشته باشد، به احتمال زیاد کربوهیدرات کم‌تر از نیازتان مصرف خواهید کرد. در این صورت، مغز قند کافی در اختیار ندارد و عملکرد آن دچار مشکل می‌شود.

بد خلقی، افسردگی، بی قراری و عدم تمرکز، از جمله مشکلاتی است که در صورت مصرف بیش از حد پروتئین و مقدار کمتر از نیاز کربوهیدرات، در فرد بروز می‌کند.

تشنگی بیش از حد

همانطور که در بالا گفته شد، کلیه‌ها مواد زاید و سموم حاصل از هضم پروتئین را از طریق ادرار دفع می‌کنند؛‌ بنابراین،‌ اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنید، کلیه‌ها نیز بیشتر از حالت عادی فعالیت می‌کنند و حجم زیادی از آب بدنتان از طریق ادرار دفع می‌شود.

در این حالت، برای جبران این کاهش آب، فرد مدام احساس تشنگی دارد.