ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه؛ 10 تمرین فوق العاده + آموزش تصویری

مشغله های کاری، شلوغ بودن باشگاه، رسیدگی به خانه و خانواده، نامساعد بودن وضعیت آب و هوایی و… همه اینها باعث شده بعضی از افراد تمایل داشته باشند در خانه تمرین کنند تا از اتلاف وقت و مشکلات دیگر دور باشند. به همین دلیل من برای کمک به شما، در این پست، 10 ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه آموزش دادم. با اجرای صحیح این حرکات می توانید عضلات پای خود را به خوبی تمرین دهید، پس با فیتنسیا همراه باشید.

10 تمرین فوق العاده برای عضلات پا در خانه

قبل از شروع این تمرینات هرگز فراموش نکنید که باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. گرم نکردن بدن قبل از تمرین و همچنین سرد نکردن بدن بعد از تمرین می تواند عوارض جبران ناپذیری برای شما داشته باشد! پس هرگز این دو را فراموش نکنید.

اسکوات

اسکوات یک تمرین بسیار عالی برای کشش عضلات ران ها و باسن است تا به سختی تمرین داده شوند.

اگر تازه کار هستید ممکن است این تمرین برای شما کمی دشوار باشد. بنابراین از تعداد و ست کمتر شروع کنید و هر هفته تمرین خود را افزایش دهید.

نحوه اجرای اسکوات با وزن بدن برای تقویت عضلات پا در خانه:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سر بالا، قفسه سینه به سمت جلو باشد.
• دست ها را یا پشت سر قرار دهید یا مطابق تصویر جلوی سینه خود در هم قفل کنید.
• باسن خود را به سمت عقب هل دهید.
• با خم کردن زانوها و در حالی که کمرتان صاف است تا جایی که می توانید پایین بروید و پس از لحظه ای مکث به نقطه شروع بازگردید.
• 3 ست 8 تایی تکرار کنید. هر هفته تعداد اسکوات ها را افزایش دهید.

لانگز

اگر قرار است در خانه ورزش کنید، لانگز یک تمرین فوق العاده برای پاهای شماست. اگر این تمرین را به درستی اجرا کنید عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران شما همزمان تحت تاثیر قرار می گیرید.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• سینه را به سمت جلو و شانه ها را به عقب حرکت دهید.
• یک قدم متسوط با یک پا به سمت جلو بردارید و پایین بروید تا زانوی پای عقبیی تا نزدیک زمین برسد زانوی پای جلو باید 90 درجه باشد.
• پس از لحظه ای مکث دوباره به نقطه شروع بازگردید و مجددا 8 الی 10 حرکت اجرا کنید.
• برای پای دیگر نیز اجرا کنید.
• 3 ست برای هر پا انجام دهید.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات+ آموزش تصویری

بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر+ آموزش تصویری

بلند کردن ساق پا تک پا

حتی ایستادن روی نوک پا می تواند یک کشش عالی برای تقویت عضلات ساق پا باشد. پس بلند کردن ساق پا تک پا یک ورزش عالی برای تقویت عضلات پا در خانه است.

نحوه اجرا:

• پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• دست هایتان را روی پهلو هایتان قرار دهید.
• زانوی یک پا را تا سطح باسن بالا بیاورید.
• روی انگشتان پای دیگر بایستید. لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی پاشنه پا را زمین بیاورید.
• 10 تکرار انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
• 3 ست برای هر پا انجام دهید.

اسکوات پیستول

این اسکوات کمی سخت تر اسکوات معمولی است. اما اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید حتما امتحان کنید. این حرکت به عضلات سرینی واقعا کمک می کند تا هر چه بیشتر قوی شود.

نحوه اجرا:

• پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• وزن خود را روی پای راست متمرکز کنید و پای چپ خود را کمی از روی زمین بلند کنید.
• در نقطه شروع، روی پای راست به حالت اسکوات بشینید و پس از اندکی مکث با حفظ تعادل به نقطه شروع بازگردید.
• برای هر پا 2 ست 8 تایی تکرار کنید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

اسکوات پرشی

نحوه اجرا:

• دقیقا مشابه با حرکت اسکوات اجرا کنید.
• با این تفاوت که بازگشت به نقطه شروع را با پرش انجام دهید.
• 3 ست 8 الی 10 تایی اجرا کنید. سعی کنید هر هفته تعداد اسکوات در هر ست را افزایش دهید.

پرش روی پله تک پا

یکی از مزایای انجام ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه این است که نیازی به تجهیزات یا وسایل باشگاه ندارید.

با یک پله، میز محکم و… می توانید این تمرین را امتحان کنید. این تمرین ضربان قلب شما را بالا می برد و بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• دقیقا مطابق با تصویراجرا کنید.
• سعی کنید 3 ست 30 ثانیه ای اجرا کنید.
• سعی کنید هر هفته حداقل 10 ثانیه بیشتر انجام دهید.

اسکوات دیواری

این حرکت آزمون واقعی استقامت و قدرت عضلات پا می باشد. این حرکت ساده ترین تمرینی است که شما می توانید در خانه اجرا کنید.

نحوه اجرا:

• به یک دیوار تکیه دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکوات بشینید.
• 2 ست 40 ثانیه ای در این حالت بمانید.

بالا آوردن پا جفت

یکی از بهترین و موثر ترین ورزش های پا که در خانه می توانید انجام دهید همین آوردن پا است.

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت نیاز به یک زیرانداز مناسب دارید. اگر میخواهید مدام در خانه تمرین کنید بهتر است یک زیرانداز پیلاتس تهیه کنید.
• دست ها را کنار بدن و پاها را موازی با بدن دراز کنید.
• زانوها را قفل نکنید و به آرامی پاها را جفت بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
• 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

کیک بک چهار دست و پا

نحوه اجرا:

• روی زیر انداز خود به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• با رعایت زاویه 90 درجه یک پا را به بالا ببرید.
• با حفظ تعادل بعد از لحظه ای مکث دوباره به حالت شروع بازگردید.
• برای هر پا 3 ست 12 تایی اجرا کنید.

قدم زدن

درست است که ممکن است این یک تمرین در خانه محسوب نشود اما این فعالیت بدنی می تواند برای شما بسیار مفید باشد.

ممکن است این فعالیت دست کم گرفته شود اما پیاده روی های مکرر می تواند سلامت کلی شما را بهبود ببخشد، کالری سوزی کند و استقامت شما را افزایش دهد.

سخن پایانی

در این پست 10 ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه آموزش دادیم. با اجرای منظم و مستمر این تمرینات روز به روز قوی تر می شوید و تغییر را در خود می بینید با این حال شما می توانید برای دست یابی به نتایج بهتر با یک مربی بدنسازی مجرب مشورت کنید و برنامه مخصوص خود را داشته باشید. موفق باشید.