برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای برای ساخت عضلات و افزایش حجم

لارنس بالنگر وقتی یک نوجوان با قد ۱۸۲ سانتی‌متر و وزن ۷۷ کیلوگرم بود، اصلا به این فکر نمی‌کرد که در رشته بدنسازی طوفان به پا کند. اما وقتی در مورد بدنسازی تحقیق کرد، فهمید باید تغییرات بزرگی را ایجاد کند. او در مورد تفاوت یک برنامه تمرینی حرفه ای بدنسازی و یک برنامه تمرینی معمولی، تحقیق کرد.

او سرانجام در مسیری قرار گرفت که فهمید چطور مثل یک بدنساز واقعی به تمرینات بدنسازی بپردازد، چطور مثل یک بدنساز غذا بخورد و البته چطور به خوبی پس از تمرینات بدنسازی،‌ ریکاوری کند. با تلاش در این مسیر، طولی نکشید که همان نوجوان لاغر اندام، به یک بدنسازی حرفه ای و خوش اخلاق تبدیل شد.

راز بدن عضلانی و چشمگیر لارنس بالنگر، نگرش و رویکرد او نسبت به هدفش است. بالنگر می‌گوید : «بدون فریاد زدن، خودنمایی و جلب توجه، من این کار را تنها برای خودم انجام می‌دهم، نه برای جام‌ها و مدال‌ها».

بلانگر تأکید می‌کند که در هر جلسه تمرینی،‌ از شدت و تمرکز بالایی برخوردار است. همچنین تأکید زیادی رژیم غذایی و تغذیه دارد و اندام عضلانی خودش را مدیون برنامه غذایی اصولی می‌داند. قطعاً تمام ورزشکاران رشته بدنسازی به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، اما افزایش حجم عضلات با خوردن غذاهای کم ارزش مثل فست فود ممکن نیست! تغذیه درست و سالم است که ورزشکار را به این هدف می‌رساند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های بدون چربی مثل سینه مرغ و ماهی، بخش جدانشدنی یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی است.

در ادامه، برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای که توسط قهرمان بدنسازی فیزیک، لارنس بالنگر ارائه شده است، به شما تقدیم می‌گردد.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای

شنبه : پا

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
۱. اسکات	۴	۸-۱۰	در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۲. پرس پا	۴	۸-۱۰	در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۳. هاک با هالتر	۴	۸-۱۰	آموزش هاک با هالتر
۴. پرس تک پا	۴	۸-۱۰
۵. پشت پا دستگاه	۴	۸-۱۰

یکشنبه : کاردیو + عضلات پشت

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
۱. دویدن	۱	۱۵ دقیقه	می‌توانید به جای این حرکت، صبح ۱۰۰ متر بدوید.
۲. بارفیکس	۴	۸-۱۰	کف دست‌ها رو به جلو
۳. سیم کش لت	۴	۸-۱۰	از جلو و دست‌ها جمع. کف دست‌ها به سمت بدن
۴. زیر بغل هالتر خم	۴	۸-۱۰	کف دست‌ها به سمت بدن. در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۵. دد لیفت با هالتر	۴	۸-۱۰	در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۶. زیربغل قایقی	۴	۸-۱۰	با دسته V
۷. سیم کش لت	۴	۸-۱۰	از پشت و دست‌ها باز. کف دست‌ها به سمت جلو
۸. شراگ دمبل	۴	۸-۱۰

دوشنبه : سینه

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
۱. پرس بالاسینه هالتر	۴	۸-۱۰
۲. پرس سینه دمبل	۴	۸-۱۰	در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۳. پرس بالاسینه دمبل	۴	۸-۱۰
۴. فلای دمبل بالاسینه	۴	۸-۱۰
۵. فلای دمبل نیمکت بدون شیب	۴	۸-۱۰
۶. فلای با دستگاه	۴	۸-۱۰
۷. پرس بالاسینه با دستگاه	۴	۸-۱۰
۸. پرس زیرسینه با هالتر	۴	۸-۱۰

سه‌شنبه : همسترینگ و ساق پا

حرکت	ست	تکرار
۱. پشت پا خوابیده با دستگاه	۴	۸-۱۰
۲. دد لیفت رومانیایی	۴	۸-۱۰
۳. هاک	۴	۸-۱۰
۴. خیاطه پا دستگاه	۴	۸-۱۰
۵. خیاطه پا ایستاده با سیم کش	۴	۸-۱۰
۶. ساق پا ایستاده	۴	۸-۱۰
۷. ساق پا نشسته	۴	۸-۱۰
۸. لانگز با وزن بدن	۴	۸-۱۰

چهارشنبه : هوازی + سرشانه

حرکت	ست	تکرار
۱. دویدن	۱	۵۰ متر
۲. نشر طرفین دمبل	۴	۸-۱۰
۳. نشر از جلو دمبل	۴	۸-۱۰
۴. کول هالتر	۴	۸-۱۰
۵. سرشانه آرنولدی	۴	۸-۱۰
۶. پرس سرشانه با هالتر	۴	۸-۱۰
۷. شراگ دمبل	۴	۸-۱۰

پنج‌شنبه : جلو بازو + پشت بازو

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
۱. جلوبازو هالتر ایستاده	۴	۸-۱۰
۲. دیپ با وزن بدن	۴	۸-۱۰
۳. جلو بازو دمبل دست معکوس جفت	۴	۸-۱۰	مانند حرکت جلو بازو با دمبل، با این تفاوت که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
۴. پشت بازو سیم‌کش با طناب	۴	۸-۱۰
۵. جلوبازو لاری دست باز	۴	۸-۱۰
۶. پشت بازو هالتر خوابیده	۴	۸-۱۰
۷. پشت بازو سیم کش با میله	۴	۸-۱۰
۸. جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده	۴	۸-۱۰	آموزش جلوبازو چرخشی ایستاده
۹. پشت بازو بالای سر با دمبل تک دست	۴	۸-۱۰