سیستم تمرینی هرمی مسطح ? برای افزایش قدرت حداکثری در پاورلیفتینگ
یکی از موارد اصلی در آمادگی جسمانی، سطح قدرت ورزشکار است. در پاورلیفتینگ، قدرت حرف اول و آخر را میزند! در سایر ورزش‌ها مثل بدنسازی و پرورش اندام نیز، برای پیشرفت و رسیدن به اهداف باید همواره به فکر افزایش قدرت و بهبود آن باشیم. با سیستم تمرینی هرمی مسطح مرزهای قدرتتان را جابه‌جا کنید و به سطوح بالاتری از قدرت بدنی برسید.
هرمی مسطح یک سیستم تمرینی افزایش قدرت است که برای پاورلیفترها مناسب می‌باشد. اما با این حال، وزشکاران سایر رشته‌ها نیز می‌توانند از فواید آن بهره‌مند شوند.
آموزش استفاده از سیستم تمرینی هرمی مسطح
قبل از هر چیزی باید یک تکرار بیشینه خودتان را بدانید. منظور از یک تکرار بیشینه (1RM) سنگین‌ترین وزنه‌ای است که با آن تنها می‌توانید یک تکرار انجام دهید.
حالا شاید این سوال برایتان پیش آمده که چطور یک تکرار بیشینه را برای سیستم تمرینی هرمی مسطح به دست آوریم؟
دو راه برای این کار پیش رو دارید.
- رکورد گیری به صورت عملی
- تخمین مقدار 1RM
در ادامه هر دو روش را توضیح خواهیم داد.
رکورد گیری به صورت عملی
در این روش شما حرکت مورد نظر را در شرایط کنترل شده با سنگین ترین وزنه ممکن و تنها ۱ تکرار انجام می‌دهید. این وزنه، برابر با یک تکرار بیشینه شما در آن حرکت تمرینی است.
برای رکورد گیری و به دست آوردن مقدار یک تکرار بیشینه باید چند نکته را رعایت کنید.
- احتیاط و حفظ ایمنی: حتما از یک فرد با تجربه و کاربلد بخواهید در حین رکوردگیری مواظب شما باشد. شاید وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید بیش از حد برای شما سنگین باشد و باعث بروز خطر شود. در این شرایط باید آن شخص به شما کمک کند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
- تغذیه مناسب قبل از رکوردگیری: ضروریست که قبل از انجام رکوردگیری، به خوبی تغذیه کرده باشید تا بدنتان انرژی کافی داشته باشد. مصرف غذاهای قندی و دارای کربوهیدرات در این وعده بسیار مناسب است.
- مصرف محرک هایی مثل کافئین: استفاده از قهوه یا مکمل کافئین می‌تواند انگیزه شما را بالا ببرد. شرایط روحی ورزشکار در حین رکوردگیری و تمرین بسیار حائز اهمیت است.
- استراحت کافی: نباید در حالت خستگی و ضعف عضلات به رکورد گیری بپردازید. چند روز قبل از رکورد گیری به تمرینات سنگین و شدید نپردازید.
تخمین مقدار 1RM
یک روش ایمن برای به دست آوردن مقدار یک تکرار بیشینه استفاده از فرمول آن است. در این روش شما با وزنه دلخواه، حداکثر تکرار ممکن را انجام می‌دهید و سپس طبق یک فرمول ریاضی ساده، مقدار 1RM را به دست می‌آورید.
بدین منظور، مقاله محاسبه یک تکرار بیشینه را بخوانید.
چطور سیستم تمرینی هرمی مسطح را اجرا کنیم؟
در ابتدا باید چند نکته اصلی در مورد سیستم تمرینی هرمی مسطح را بدانید:
- میزان سنگینی وزنه ها: متغیر بین ۱۰۰-۸۰٪ یک تکرار بیشینه
- تعداد حرکات مجاز برای استفاده از هرمی مسطح: ۵-۳ حرکت
- تعداد تکرارها در هر ست: ۵-۱ تکرار
- تعداد ست ها برای هر حرکت: ۱۰-۳ ست
- زمان استراحت بعد از اجرای هر ست: ۶-۴ دقیقه
- تعداد جلسات در هفته برای استفاده از هرمی مسطح: ۳-۲ جلسه
نحوه اجرای این سیستم تمرینی به شکل زیر است:
| ست | وزنه (٪ یک تکرار بیشینه) | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۱ | 40 | 5 |
| ۲ | 60 | 4 |
| ۳ | 80 | 3 |
| ۴ | 90 | 1-2 |
| ۵ | 90 | 1-2 |
| ۶ | 90 | 1-2 |
| ۷ | 90 | 1-2 |
| ۸ | 90 | 1-2 |
| ۹ | 70 | 3-4 |
| ۱۰ | 60 | 4 |
جدول بالا تنها یک نمونه از نحوه اجرای هرمی مسطح است. شما می‌توانید تعداد ست ها را مناسب با سطح توانایی و هدف خودتان تنظیم کنید.
نمودار مربوط به ست ها و سنگینی وزنه ها به صورت تصویر زیر است:
با توجه به نمودار فوق متوجه می‌شوید که چرا این سیستم تمرینی، هرمی مسطح نامگذاری شده است.
فواید سیستم هرمی مسطح
این تکنیک تمرینی برای افزایش قدرت حداکثری بسیار مناسب است.
به طور کلی سبک اجرای آن برای ورزشکاران پاورلیفتینگ طراحی شده و می‌تواند این ورزشکاران را به هدف اصلیشان یعنی افزایش قدرت برساند.
در سایر رشته های ورزشی نیز، قدرت بدنی یکی از فاکتورهای تأثیرگذار در موفقیت ورزشی است. این ورزشکاران نیز می‌توانند با استفاده از سیستم تمرینی هرمی مسطح عملکرد ورزشی خودشان را بهبود دهند.
