بهترین تمرین ورزشی شکم در تنها ۱۲ دقیقه

اگر آماده‌ی سفر به سمت عضلات شکم تفکیک و کات شده و عضلات مرکزی قوی‌تر هستید، به جای درستی آمده‌اید! این راهنمای ساده برای تمرینات کوتاه مدت شکم، شما را به سمت راه صحیح هدایت می‌کند، چه یک بدنساز تازه‌کار باشید یا یک بدنساز حرفه‌ای. ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که چگونه با بهترین برنامه‌های تمرینی شکم، که نیازی به تجهیزات ندارند، می‌توانید به عضلات شکمی که همیشه آرزو داشته‌اید برسید.

قبل از اینکه آموزش تمرین شکم بپردازیم، اجازه دهید خیلی سریع و کوتاه بفهمیم که چرا تمرینات شکمی اهمیت دارند. جدا از زیبایی شناسی، یک هسته قوی نقش مهمی در حفظ سلامت و تحرک کلی بدن دارد. ماهیچه های شکمی ستون فقرات ما را تثبیت می کنند، وضعیت بدن را بهبود می بخشند و عملکرد ورزشی را افزایش می دهند (منبع). به‌علاوه، چه کسی دوست ندارد که عضلات زیبای سیکس پک داشته باشد؟

آیا تمرینات کوتاه مدت شکم موثر هستند؟

بیایید دنیای تمرینات شکم را بررسی کنیم و ارزیابی کنیم که برنامه‌های کوتاه چقدر می توانند موثر باشند. چه از علاقه‌مندان به تناسب اندام باشید و چه فقط برای حفظ سلامتی ورزش کنید، باید تاثیر تمرینات شکمی را که به اندازه ۵ دقیقه طول می‌کشد، درک کنید.

در اینجا ۱۰ دلیل وجود دارد که چرا تمرینات کوتاه مدت شکم می تواند فوق العاده موثر باشد (منبع ۱ ، منبع ۲ و منبع ۳):

• بازده زمانی: تمرینات کوتاه متناسب با برنامه های شلوغ است. حتی چند دقیقه می تواند تفاوتی در قدرت اصلی و سلامت کلی شما ایجاد کند.
• ثبات: جلسات کوتاه منظم ممکن است منجر به نظم بیشتر و در نتیجه نتایج بهتر نسبت به تمرینات طولانی پراکنده شود. می دانید چه می گویند، ثبات کلید است!
• متابولیسم: تمرینات شکمی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و متابولیسم شما را بالا می برد. آنها حتی می توانند چربی سوزی را در 5 دقیقه شروع کنند.
• قدرت مرکزی: روتین‌های کوتاه می‌توانند ماهیچه‌های عمقی هسته را درگیر کنند و ثبات و وضعیت بدن را بهبود بخشند. کیفیت بر کمیت است.
• تنوع: آن را با تمرینات مختلف ترکیب کنید تا عضلات شکم مختلف را هدف قرار دهید. تمرینات کوتاه به تنوع خلاقانه اجازه می‌دهد، در ادامه برخی از تغییرات شکم را برای امتحان کردن در خانه بخوانید.
• استقامت عضلانی: تمرینات مکرر شکم باعث ایجاد استقامت، بهبود ورزش روزانه و استقامت می شود.
• بدون تجهیزات مورد نیاز: بدون تجهیزات، بدون بهانه. تمرینات کوتاه مدت شکم را می توان به تنهایی با وزن بدن انجام داد، بنابراین نیازی نیست منتظر بمانید تا بتوانید آن خرید بزرگ را برای شروع تمرین انجام دهید.
• بهبود وضعیت بدن: تقویت عضلات مرکزی بدن به حفظ وضعیت بهتر کمک می کند و به جلوگیری از درد گردن یا کمردرد کمک می کند .
• تقویت انرژی: جلسات سریع شکم اندورفین ترشح می کند و خلق و خو و تمرکز را در طول روز تقویت می کند.
• انعطاف پذیری: تمرینات کوتاه مدت با هر محیطی سازگار می شوند – خانه، محل کار یا حتی در طول سفر. حتی تغییراتی وجود دارد که می توان با دراز کشیدن روی تخت خود انجام داد.

به یاد داشته باشید، ثبات و کیفیت نکته کلیدی کار است. آن جلسات کوتاه شکم را در آغوش بگیرید و شاهد تغییر شکل عضلات شکم خود باشید!

آیا تمرین شکم به مدت ۱۲ دقیقه کافی است؟

این تمرین ۱۲ دقیقه ای که کل شکم را درگیر می‌کند، برای مبتدیان مناسب است و به گونه ای طراحی شده است که تمام نواحی هسته بدن شما (قسمت میانی) را مورد هدف قرار دهد – بالا، پایین و مورب. به یاد داشته باشید، پشتکار کلید اصلی پیشرفت است، بنابراین سعی کنید این تمرین را چند بار در هفته انجام دهید.

بیایید آن را توضیح دهیم: (در بخش بعدی آموزش تصویری این حرکات را قرار داده‌ایم).

1. دراز و نشست (۲ دقیقه)
   • روی زمین دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید تا زاویه ران و ساق پا تقریبا ۹۰ درجه باشد.
   • در وضعیتی که زانوها را ثابت نگه داشته‌اید، به کمک عضلات شکم، نیم تنه بالایی را از روی زمین بلند کنید و بالا بروید.
   • به آرامی به وضعیت قبلی برگردید و مجددا همین کار را تکرار کنید.
2. پلانک (۳ دقیقه)
   • در وضعیت شنا سوئدی بگیرید، اما به جای کف دست، ساعدها را روی زمین قرار دهید.
   • بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
   • تا جایی که می‌توانید بدنتان را در همین وضعیت نگه دارید (30 تا 60 ثانیه هدف بگیرید). نفس کشیدن منظم را فراموش نکنید!
3. چرخش روسی شکم (۲ دقیقه)
   • روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
   • کمی به عقب خم شوید و تعادل برقرار کنید.
   • بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و با دست به زمین ضربه بزنید.
   • سپس بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و با دست به زمین ضربه بزنید.
   • به صورت متناوب به چپ و راست بچرخید و درگیری عضلات مورب را حس کنید.
4. بالا بردن پا (۳ دقیقه)
   • به پشت دراز بکشید، دست ها را زیر باسن خود برای حمایت قرار دهید.
   • پاهای خود را از زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید.
   • آنها را به آرامی پایین بیاورید و کنترل خود را حفظ کنید.
5. کرانچ دوچرخه (۲ دقیقه)
   • به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
   • آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید در حالی که پای راست را دراز کردید.
   • دو طرف را در یک حرکت جایگزین کنید و خلاف جهت یعنی آرنج چپ به سمت زانوی راست.
   • به همین شکل به صورت متناوب تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید و به بدن خود گوش دهید. اگر تازه کار هستید، با مدت زمان کوتاه‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت، به تدریج تکرارها را افزایش دهید. و مهمتر از همه، هیدراته کردن بدن (نوشیدن آب کافی) را فراموش نکنید – آب به آن عضلات سوخت می‌دهد!

آموزش تصویری بهترین حرکات شکم

در این قسمت، آموزش تصویری حرکاتی که برای تمرین شکم مناسب بودند و در قسمت قبلی توضیح دادیم، برای شما عزیزان قرار داده‌ایم.

دراز و نشست

پلانک

چرخش روسی شکم

بالا بردن پا

کرانچ دوچرخه

اگر به دنبال حرکات حرفه‌ای تر برای تقویت عضلات شکم هستید، مقاله تقویت عضلات مورب شکم با ۶ حرکت را بخوانید.

عضلات شکم را باید چند بار در هفته تمرین دهیم؟

اگر دنبال عضلات شکمی شش تکه هستید، تعداد دفعات تمرین ماهیچه‌های مرکزی بدن به کارتان می‌آید. این یک تصور غلط رایج است که برای داشتن عضلات شکم باید هر روز عضلات شکم خود را تمرین دهید. یک روال تمرینی که منجر به نتیجه می شود، یک برنامه متعادل است. بیایید نگاهی عمیق‌تر به تمرین شکم، همراه با نکاتی از متخصصان بیندازیم تا به شما کمک کند بدون به خطر انداختن ریکاوری، بهترین استفاده را از تمرینات خود ببرید.

۱. تعداد دفعات درست تمرین

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی صحبت از تمرینات شکمی به میان می‌آید، لزوماً بیشتر به معنای بهتر نیست. در واقع، یک مطالعه نشان داد که سه روز تمرین در هفته، در مقایسه با تنها یک روز تمرین در هفته، بهبود قابل توجهی در استقامت نشان نداد. به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می‌شود دو تا سه بار در هفته تمرینات کوتاه مدت شکم را انجام دهید. این امکان فعال سازی و بازیابی کافی را فراهم می کند که برای رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری است.

۲. در تمرین شکم کیفیت بهتر از کمیت است

به یاد داشته باشید که کیفیت و وضعیت بدنی تمرینات شکمی مهمتر از تعداد و دفعات بیشتر است. هشت تا ۱۶ ست در هفته و 6 تا 20+ تکرار در هر ست را هدف گذاری کنید (منبع).

۳. تمرینات پایه و پیشرفته شکم را ترکیب کنید

انواع تمرینات پایه و پیشرفته شکم را برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی اجرا کنید. با حرکات اساسی مانند کرانچ، بالا بردن پا و پلانک شروع کنید. بعد از اینکه به آنها به خوبی مسلط شدید، خود را با تمرینات پیچیده تری مانند چرخش روسی، بالا بردن پاهای آویزان یا پرچم اژدها به چالش بکشید.

۴. نکات مربوط به ریکاوری عضلات

اجازه دهید عضلات شکم شما بین ست ها ریکاوری کنند. حداقل یک روز استراحت بین تمرینات شکم توصیه می‌شود. تمرین بیش از حد می‌تواند مانع رشد عضلات شود و خطر آسیب را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که عضلات مرکزی بدن شما در لیفت‌های مرکب مانند لانگز، ددلیفت و اسکات نیز نقش دارند، بنابراین برای عملکرد مطلوب در این تمرینات، ریکاوری را در اولویت قرار دهید. (منبع)

۵. تغذیه و چربی بدن

ناگفته نماند که جدای از تمرینات شکمی، آنچه در روز می‌خورید نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. روی حفظ یک رژیم غذایی سالم و کالری منفی تمرکز کنید تا سیکس پک را به درست آورید. به خوبی آبرسانی کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید، پروتئین کافی مصرف کنید و کمبود کالری را حفظ کنید.

به یاد داشته باشید، ثبات، فرم مناسب و یک رویکرد متعادل کلیدی برای تقویت شکم مهم هستند. هوشمندانه تمرین کنید، به خوبی ریکاوری کنید و از سفر به دست آوردن عضلات شکم لذت ببرید!

مقاله پیشنهادی: رژیم غذایی، تمرین و مصرف مکمل در دوره استروئید بخوانید.

آیا تمرین شکم باید طولانی باشد؟

یک تصور غلط رایج وجود دارد که برای داشتن قدرت اصلی باید تمرینات طولانی مدت یا شدید شکم را انجام دهید. چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که می توان با تمرینات کوتاه شکمی به همان اندازه به نتیجه خوبی رسید. چه به دنبال یک سیکس پک مجسمه سازی شده باشید یا صرفاً عضلات مرکزی قوی بخواهید، درک تفاوت‌های ظریف تمرین شکم تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند.

بیایید این افسانه را که انجام تمرینات شکم باید طولانی باشد، یک بار برای همیشه از بین ببریم.

وقتی صحبت از تمرینات شکم به میان می‌آید، یک تصور غلط رایج وجود دارد که بیشتر همیشه بهتر است. همه ما آن برنامه‌های طاقت‌فرسا شکم را دیده‌ایم که به نظر می‌رسد برای همیشه ادامه دارند – کرانچ‌های بی‌پایان، بلند کردن پاها و پلانک. اما آیا واقعاً نیاز است که ساعت‌ها برای دستیابی به عضلات شکم دلخواه به عرق ریختن بپردازید؟ بیایید واقعیت را از داستان و افسانه جدا کنیم و علم پشت تمرین شکم را کشف کنیم.

۱. حقیقت در مورد تمرین عضلات شکم

بهبود قدرت و ثبات بدن هدف ارزشمندی است، اما بسیاری از افراد ممکن است تمرینات شکم را با تمریناتی که می‌توانند چربی بسوزانند اشتباه بگیرند. ورزش‌هایی که عضله‌سازی می‌کنند و عملکرد شکم شما را بهبود می‌بخشند، لزوماً همان تمرین‌هایی نیستند که ممکن است اندازه میان تنه شما را کاهش دهند. در حالی که اندازه دور کمر می‌تواند نشانگر خطر بیماری باشد، اما در مورد سلامت کلی تنها بخش کوچکی از تصویر بزرگتر است.

۲. کیفیت مهم تر از کمیت

حقیقت این است: برای داشتن یک تمرین شکم عالی، انجام هزاران کرانچ یا جلسات چند ساعته شکم برای تحریک رشد عضلات شکم ضروری نیست. این در واقع، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بیایید آن را تجزیه کنیم:

• تمرینات موثر: به جای تکرارهای بی پایان، روی تمرینات مختلفی تمرکز کنید که جنبه های مختلف عضلات مرکزی شما را هدف قرار می‌دهند. اینها شامل عضله راست شکمی (عضله شش تکه)، مورب و شکم عرضی است.
• تکنیک مناسب: فرقی ندارد تمرین شما برای 10 دقیقه یا 30 دقیقه طول بکشد، تکنیک بیشترین اهمیت را دارد. انجام تمرینات با فرم دقیق و درگیر کردن عضلات مناسب بسیار مهم است. فرم اشتباه نتیجه نمی‌دهد، مهم نیست چند ساعت در باشگاه می‌گذرانید.
• تناسب اندام عملکردی: به یاد داشته باشید که عضلات شکم شما فقط برای عالی به نظر رسیدن در ساحل نیستند. شکم قوی از ستون فقرات شما حمایت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و حرکات روزمره را بهبود می بخشد. بنابراین، کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید.

۳. تنظیم مدت زمان تمرین ورزشی شکم

حالا بیایید به این سوال مهم بپردازیم: تمرین شکم شما چقدر باید باشد؟ پاسخ بر اساس عوامل فردی متفاوت است:

• قدرت فعلی شکم: اگر از علاقه مندان به تناسب اندام با عضلات مرکزی قوی هستید، تمرینات شکم شما می‌تواند کارآمدتر باشد. یک جلسه کوتاه تر و شدیدتر ممکن است کافی باشد.
• تناوب: اگر تمرینات شکمی را به طور مداوم در طول هفته انجام دهید، جلسات کوتاه‌تر روزانه می‌تواند موثر باشد.
• تنوع: یک روال کامل شامل تمرینات مختلف است. 20 تا 30 دقیقه در روز را هدف قرار دهید و تمام عضلات ناحیه شکم خود را هدف قرار دهید. شامل کار پایداری، حرکات چرخشی و نگه داشتن ایزومتریک باشد.

۴. قوانین تمرین بدنسازی شکم

همانطور که عضلات شکم شما به اندازه گروه‌های عضلانی بزرگتر به تمرین مستقیم نیاز ندارند، به تمرینات بیش از حد طولانی نیز نیاز ندارند. در اینجا قوانینی وجود دارد که باید از آنها پیروی کرد:

• ثبات و پشتکار: نظم و پشتکار مهم تر از تمرینات بیش از حد طولانی است. کار مداوم و متمرکز روی شکم به مرور زمان نتیجه می‌دهد.
• شدت: هیچ تکراری را از دست ندهید. انقباضات با کیفیت بالا بیشتر از تکرارهای بی فکر و بدون تمرکز اهمیت دارند.
• حرکات ترکیبی: در طول تمرینات تمام بدن مانند اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه، عضلات شکم منقبض کنید تا درگیر شوند.
• استراحت و ریکاوری: عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کنند. به شکم خود فرصت دهید تا ریکاوری کند.
• تغذیه: یک رژیم غذایی متعادل از رشد ماهیچه ها و کاهش چربی حمایت می کند و شکم را آشکار می کند.

سوالات رایج در مورد تمرین بدنسازی شکم