رژیم غذایی، تمرین و مصرف مکمل در دوره استروئید
اگر رژیم غذایی و تمرین را درست انجام ندهید، استفاده از استروئیدها بیهوده خواهد بود. بنابراین هنگام دوره رژیم غذایی چطور باشد و به چه شکل تمرین کنید؟ این کاملا به اهداف شخصی شما، شرایط بدنی و دلیل اجرای دوره بستگی دارد. افزایش حجم عضلات و کات دو رژیم غذایی و استراتژی تمرینی بسیار متفاوت دارند.
شما به راحتی می‌توانید این اشتباه را مرتکب شوید که استروئیدهایی که مصرف می‌کنید متمرکز شوید و تقریبا در لحظه آخر به برنامه تمرینی و رژیم غذایی فکر کنید. اما این استراتژی محکوم به شکست است! شما باید برای برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود فکر و برنامه‌ریزی بیشتری داشته باشید، در غیر این صورت استفاده از استروئیدها اصلا فایده‌ای ندارد.
این یک کلیشه است اما چیزی درست‌تر از این وجود ندارد: شما فقط چیزی را که وارد بدنتان می‌کنید به دست خواهید آورد. استروئیدها برای شارژ این دو ورودی حیاتی (تمرین و تغذیه) موثر هستند.
بیشتر ورزشکاران که فقط با هدف بهبود فرم بدنی دوره اجرا می‌کنند نیازی به تغییر رژیم غذایی یا برنامه تمرینی خود ندارند. در برخی شرایط خاص، مانند زمانی که یک دوره را برای آمادگی مسابقه اجرا می‌کنید، برای رسیدن به یک هدف به تغییرات خاص‌تری نیاز است.
اگر به خودتان اجازه دهید با رژیم غذایی نامناسب و ورزش بدون برنامه صحیح دوره را اجرا کنید، همه مزایا و نتایج را کاهش می‌دهید. اما شکی نیست که استروئید هر نوع تمرینی را به سطوح جدیدی سوق می‌دهد. بیایید هر دوی این عوامل را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم:
برنامه تمرینی دوره استروئید
چه در دوره باشید چه خارج از دوره، در هر حال تمرین بسیار مهم است. چیزی که اگر درست انجام شود هنگام دوره با هر استروئیدی متوجه اثرات آن خواهید شد. متوجه خواهید شد که سریعتر ریکاوری می‌شوید و بین جلسات تمرینی به زمان استراحت کمتری نیاز دارید.
با این حال، این فقط بهبودی پس از جلسه تمرینی نیست. ریکاوری بین ست‌ها بسیار کارآمدتر خواهد بود و این به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید؛ زیرا اساسا خستگی را از بین می‌برد. بدیهی است که این کار کسب نتایج سریع‌تری را به همراه دارد زیرا شما در هر جلسه بیشتر و بهتر تمرین می‌کنید.
افزایش قدرت و تهاجمی که بسیاری از استروئیدها ارائه می‌دهند باعث می‌شود که هنگام تمرین، وزنه‌های بیشتری بلند کنید و به طور کلی تمرین شما شدت بیشتری داشته باشد. اکثر ورزشکاران متوجه می‌شوند که می‌توانند دو تمرین شدید در یک روز انجام دهند. از آنجایی که هر عضله یا گروه عضلانی پس از تمرین سریعتر بهبود می‌یابد. اکنون می‌توانید هر عضله را خیلی بیشتر مورد هدف قرار دهید؛ زیرا زمان ریکاوری در بین آنها به میزان قابل توجهی کوتاه شده است. این بدان معنا نیست که بیش از حد تمرین کنید یا استراحت و خواب کافی را فراموش کنید. اما کاری که می‌توانید انجام دهید این است که شدت تمرینات ورزشی با هدف یک گروه عضلانی را افزایش دهید.
اگر بعد از تمرین یک گروه عضلانی خاص، ۵ روز استراحت می‌کردید، می‌توانید این زمان استراحت را به ۲ یا ۳ روز کاهش دهید. مهم نیست که چه نوع برنامه تمرینی انجام می‌دهید – هر چیزی از پاورلیفتینگ، فول‌بادی یا روش‌های‌خاص – می‌توانید انتظار قدرت انفجاری و استقامت بیشتری داشته باشید و همچنین توانایی اضافه کردن به ست‌ها و تکرارها و افزایش وزنه را داشته باشید.
به طور کلی توانایی بدن شما در طول دوره استروئید نسبت به زمان خارج از دوره افزایش چشمگیری پیدا می‌کند، پس باید از این مزیت به طور هوشمندانه استفاده کنید.
تلاش برای کاهش وزن بیش از حد یک اشتباه رایج بین مصرف‌کنندگان مبتدی استروئید است. شما قدرت اضافی را احساس خواهید کرد. اما در حالی که ماهیچه‌ها با استروئیدها به سرعت قوی‌تر می‌شوند، رباط‌ها عقب می‌افتند و اگر فکری برای آن نکنید، در خطر آسیب شدید قرار می‌گیرید. پیشرفت باید به تدریج صورت بگیرد تا رباط‌ها هم خودشان را با عضلات هماهنگ کنند.
به هر حال از حد معمول فراتر بروید، این نیمی از دلیل استفاده از استروئیدها است. اما در این مورد زیاده‌روی نکنید!
اگر افزایش قدرت عضلات در طول دوره استروئید شما را مغرور کند و بدون توجه به رباط‌ها و مفاصل وزنه‌ها و شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید به زودی مجبور می‌شوید به دلیل آسیب‌دیدگی دوره را متوقف کنید! شما قطعا این را نمی‌خواهید. پس منطقی عمل کنید.
برخی از ترکیبات برای مفاصل فوق‌العاده هستند. این فواید بزرگی دارد و به شما احساس شکست ناپذیری می‌دهد، اما باز هم به اکثر ورزشکاران توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، از محدوده تکرار استاندارد استفاده کنند. برخی از استروئیدها مانند دکا در کمک به التیام آسیب و ساخت غضروف استثنایی هستند، اما هیچ ترکیبی شما را تخریب ناپذیر یا مصون از آسیب‌های جدید نمی‌کند.
رژیم غذایی در دوره استروئید
رژیم غذایی شما بستگی به هدفی دارد که می‌خواهید در دوره به دست آورید.در اکثر اوقات هدف از دوره استروئید افزایش حجم یا چربی‌سوزی است. اما برخی از ورزشکاران نتیجه متفاوتی را در ذهن خواهند داشت و بدیهی است که رژیم غذایی باید در این راستا تنظیم شود.
آماده شدن برای مسابقه هدف دیگری است که به یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده و اغلب سختگیرانه نیاز دارد. بنابراین استروئیدها چه چیزی به یک رژیم غذایی خوب بدنسازی اضافه می‌کنند؟ آنها اساسا به شما کمک می‌کنند تا از مواد غذایی خود بیشترین بهره را ببرید.
- ساخت عضلات باکیفیت: استفاده کارآمدتر از کالری و افزایش سنتز پروتئین به معنای استفاده بهتر از کالری در مقایسه با زمان خارج از دوره است. در نتیجه اگر رژیم غذایی و تمرین مناسب باشد، می‌تواند توده عضلانی خالص را بدون افزایش چربی توسعه دهید.
- حفظ عضلات: استروئیدها حفظ بافت عضلانی را حتی زمانی که رژیم سخت می‌گیرید ممکن می‌کنند. بنابراین می‌توانید از تحلیل رفتن عضلات که معمولا در یک رژیم کم کالری پیش می‌آید، جلوگیری کنید و این به وضوح مزایای خاصی دارد.
ورزشکارانی که می‌خواهند افزایش حجم عضلانی را تجربه کنند باز هم اهداف جزئی متفاوتی خواهند داشت. به عنوان مثال هدف یک ورزشکار فقط افزایش نسبی حجم است اما ورزشکار دیگر می‌خواهد حداکثر افزایش حجم را با قوی‌ترین ترکیبات به دست آورد. اکثر ورزشکاران مرد، مایلند در دوره روزانه حداقل ۱۰۰۰ کالری اضافی دریافت کنند.
اما نه فقط ۱۰۰۰ کالری از هر چیزی. واضح است که باید روی میزان پروتئین مصرفی و کیفیت آن تمرکز کنید. مصرف پروتئین باید حدود ۲/۲ گرم به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن باشد. اما افراد سخت‌گیر و ورزشکاران حرفه‌ای اغلب این مقدار را دو برابر می‌کنند؛ یعنی ۴/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.
توصیه می‌کنم مقاله «بهترین منابع غذایی پروتئین» را از دست ندهید!
بدون مصرف مداوم پروتئین بالا، رشد محدود خواهد شد و استفاده از استروئید تا حدودی بی‌فایده می‌شود؛ زیرا نمی‌توانید از نظر فیزیکی به نتایج رشدی که می‌خواهید برسید. این فقط پروتئین نیست که باید برنامه‌ریزی کنید. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به همان اندازه مهم هستند.
از رژیم غذایی منظم خود به عنوان پایه‌ای برای ارزیابی میزان مصرف روزانه پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید. سپس بررسی کنید که برای رسیدن به اهداف خود در دوره دقیقا چه چیزی را باید اضافه یا کم کنید. اغلب ما فکر می‌کنیم که کالری کافی دریافت می‌کنیم، اما اینطور نیست. هر کمبودی در هنگام استفاده از استروئید، نتایج شما را از بین می‌برد.
شما باید در مورد انواع چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی اطلاعات کافی داشته باشید. مطمئن شوید که چربی‌های سالم با کیفیت در رژیم غذایی گنجانده شده است. از آنجایی که بسیاری از ترکیبات می‌توانند تأثیر منفی بر سطح کلسترول داشته باشند، این امر به ویژه در دوره‌ای که نیاز به حفظ اسید چرب امگا ۳، مهم است. ماهی‌های روغنی مثل سالمون و قزل‌آلا منبع غذایی خوبی هستند.
یک سوال دیگر که برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که باید چند بار در روز غذا بخورند. اکثر مردم روزانه ۳ وعده غذایی بزرگ میل می‌کنند اما این روش اصلا برای بدنسازی مناسب نیست. چه در دوره باشید و چه خارج از دوره! درعوض، تقسیم وعده‌های غذایی به بخش‌هایی که در طول روز پخش می‌شوند، انرژی شما را بدون اینکه وزنتان را سنگین کند یا باعث خستگی قبل از تمرین شود، حفظ می‌کند. ۵ الی ۸ وعده غذایی در روز یک استراتژی رایج در رژیم غذایی بدنسازی است.
رژیم غذایی خود را به گروه‌های اصلی غذایی تقسیم کنید:
- گوشت بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی، مرغ و ماهی مانند ماهی آزاد و ماهی تن، قزل آلا یا سالمون بخش عمده‌ای از پروتئین مبتنی بر گوشت شما را تشکیل می‌دهند و غذاهای پرکالری هستند که بیشتر کالری مورد نیاز روزانه شما را نیز تامین می‌کنند.
- سبزیجات: بیشتر سبزیجات برای گنجاندن در هر وعده غذایی مناسب هستند. اما اگر به دنبال کربوهیدرات کم هستید، سیب زمینی را رها کنید یا آن را به حداقل برسانید. ذرت و نخود فرنگی نیز غذاهای نسبتا پر کربوهیدرات هستند. سبزی‌های برگ‌دار نیز باید در دسته سبزیجات گنجانده شوند زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های B هستند.
- غلات کامل: این شامل همه انواع غلات کامل نان، برنج و ماکارونی می‌شود. اما این‌ها غذاهای پر کربوهیدرات هستند؛ بنابراین گنجاندن آنها (و مقدار مصرف) با توجه به اهداف دوره شما تعیین می‌شود. برخی از ورزشکاران در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند، در حالی که برخی دیگر حداقل یا هیچ کدام را ندارند. با این حال، بدون شک، کربوهیدرات‌های سبوس‌دار در رژیم غذایی هر دوره حجم وجود دارند.
- لبنیات/تخم مرغ: شما به راحتی می‌توانید مقداری پروتئین اضافی به کمک لبنیات و تخم‌مرغ اضافه کنید اما همه نمی‌خواهند لبنیات را زیاد مصرف کنند زیرا محتوای کربوهیدرات بالاتری در ماست کامل و شیر وجود دارد. سفیده تخم مرغ عملا برای بسیاری از بدنسازان یک غذای اصلی است. گزینه‌های کم چرب مانند پنیر می‌تواند در مواقعی به رژیم غذایی اضافه شود.
- چربی‌های خوب: این چربی‌ها در موادی مانند روغن زیتون، آجیل و روغن ماهی یا روغن‌های گیاهی مانند بذر کتان ضروری هستند. این چربی‌ها به جبران اثرات برخی استروئیدها بر کلسترول کمک می‌کنند.
- میوه‌ها: مراقب قند موجود در آب میوه باشید و به آب خالص بدون افزودنی و همچنین میوه کامل بچسبید! اما اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را هدف قرار می‌دهید، میوه‌ها بخش بسیار کوچکی از رژیم کلی شما خواهند بود. در غیر این صورت، موز، گلابی، انواع توت‌ها و پرتقال همگی در حد اعتدال قابل مصرف هستند. البته اگر جز محتوای بالای ویتامین‌شان نباشد.
مصرف مکمل در دوره استروئید
اضافه کردن مکمل‌های بدنسازی را فراموش نکنید. این که در حال اجرای دوره هستید و استروئید مصرف می‌کنید، به این معنی نیست که می‌توانید برخی از مکمل‌های غذایی اصلی را که برای بدنسازان ضروری هستند کنار بگذارید.
این‌ها مکمل‌های اصلی هستند که ممکن است در طول دوره استروئید و همچنین در زمان خارج از دوره استفاده کنید:
- پروتئین: خوردن گوشت زیاد به ذائقه همه نیست. همچنین ممکن است به دلیل محدودیت زمانی نتوانید از طریق غذا پروتئین کافی دریافت کنید. پودر پروتئین یک راه ساده برای مصرف پروتئین با کیفیت بالا ارائه می‌دهد. نکته کلیدی: مکمل پروتئین باید دارای محتوای با کیفیت بالا باشد. نه پر از شکر یا مواد افزودنی. پروتئین وی منبع استاندارد برای اکثر مردان است.
- BCAA: به عنوان یک مکمل خوب قبل از تمرین، BCAA آمینواسیدهای شاخه‌دار را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. این عملکرد شما را بهبود بخشیده و به ریکاوری کمک می‌کند.
- کراتین: مکمل ورزشی کراتین به رشد و قدرت ماهیچه‌ها کمک می‌کند و برای استفاده طولانی مدت بی‌خطر است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید؛ زیرا کراتین آب بیشتری را به عضلات منتقل می‌کند و ممکن است تشنگی بیشتری پیدا کنید. چرا کراتین هنوز هم یکی از بهترین مکمل‌هاست؟
- امگا۳: همه نمی‌توانند یا نمی‌خواهند روغن امگا۳ کافی را از رژیم غذایی دریافت کنند. بنابراین اضافه کردن آن به رژیم غذایی با یک مکمل خوب، مزایای مثبتی برای کلسترول، جلوگیری از التهاب و عملکرد کلی قلب و عروق دارد.
