برنامه بدنسازی حجمی؛ دریافت برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات
یکی از مهم‌ترین نکات برای موفقیت در بدنسازی داشتن یک برنامه درست و مخصوص شرایط بدنی خودتان است. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، حتما باید به فکر دریافت برنامه بدنسازی حجمی باشید.
برنامه بدنسازی حجمی چیست؟
برنامه بدنسازی حجمی یک نوع برنامه تمرینی است که برای افزایش اندازه عضلات بدن استفاده می‌شود. هدف اصلی این نوع برنامه تمرینی در بدنسازی، افزایش رشد و تقویت عضلات بزرگتر است.
برای دریافت برنامه بدنسازی در سطوح حرفه‌ای، نیمه حرفه‌ای و مبتدی با هدف افزایش حداکثری حجم عضلات، کافیست دکمه زیر را انتخاب کنید.
عوامل کلیدی
- حجم تمرین: تعداد مجموعه‌ها، تعداد تکرارها و حجم کلی تمرینات در هر جلسه.
- تعداد تکرارها و سنگینی وزنه: استفاده از تعداد تکرار (معمولاً 8 تا 12) و وزنه نسبتاً سنگین.
- استراحت کوتاه: استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها (معمولاً 30 تا 90 ثانیه) برای حفظ شدت تمرین.
- تنوع تمرین: استفاده از مجموعه مختلف حرکات تمرینی برای هدف قرار دادن عضلات مختلف بدن.
- تغذیه مناسب: داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب برای ارائه سوخت لازم در جهت رشد عضلات.
مزایای برنامه بدنسازی حجمی
- افزایش سایز و اندازه عضلات: برنامه بدنسازی حجمی به شما کمک می‌کند تا عضلات بدن خود را بزرگتر و قوی‌تر کنید.
- افزایش قدرت: با انجام تمرینات سنگین و با وزنه سنگین‌تر، قدرت عضلات شما نیز بیشتر می‌شود.
- ایجاد تعادل بین عضلات: برنامه بدنسازی حجمی به شما کمک می‌کند تا تمامی عضلات بدن خود را تقویت کنید و تعادل بین آن‌ها را حفظ کنید.
- افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن): با افزایش شدت تمرینات، سوخت و ساز بدن نیز افزایش می‌یابد، که می‌تواند به سوزاندن چربی و کاهش وزن هم کمک کند.
- بهبود استقامت: تمرینات بدنسازی حجمی باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود و شما را برای تحمل تمرینات طولانی‌تر آماده می‌کند.
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مهم است که با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما تنظیم شود.
این نوع برنامه تمرینی برای چه افرادی مناسب است؟
برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی مناسب است که به افزایش اندازه عضلات خود علاقه‌مند هستند. این برنامه برای افرادی با تمام سطوح تجربه ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، قابل تنظیم است.
افرادی که در ساخت بدن و افزایش عضلات تجربه دارند و هدف آن‌ها افزایش عضلات است، می‌توانند از آن بهره ببرند. این برنامه شامل تمرینات وزنه‌برداری با بار سنگین و حجم بالا است که بر روی عضلات بزرگ تمرکز دارد. افرادی که تمرکزشان بر روی افزایش قدرت و حجم عضلات است، می‌توانند با استفاده از این برنامه نتایج مطلوب خود را بدست آورند.
همچنین، برای افرادی که می‌خواهند به شکل و ظاهر بدنی بهتری برسند و ظاهر قوی و عضلانی داشته باشند، مناسب است.
این برنامه معمولاً شامل تمریناتی است که تمرکز بر روی عضلات اصلی مانند سینه، پشت، شانه، بازوها و پاها دارد.
در کل، برای افرادی که به افزایش عضلات بدن و اندازه آن‌ها علاقه‌مند هستند، مناسب است. اگر هدف شما افزایش قدرت و توده عضلات است، می‌توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید.
برنامه بدنسازی حجمی باید چگونه باشد؟
برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش سایز عضلات و ایجاد اندازه و قدرت بدنی مناسب است. در زیر، چند نکته مهم در طراحی این برنامه را برای شما آورده ام:
- تعیین اهداف: قبل از شروع برنامه، اهداف خود را مشخص کنید. آیا میخواهید حجم عضلات خاصی را افزایش دهید یا به صورت کلی بر روی تمام بدن کار کنید؟
- تقسیم بندی تمرینات: باید شامل تمرینات مختلف برای افزایش اندازه عضلات باشد. عموماً این برنامه شامل تمرینات وزنه‌برداری مانند حرکات پایه مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و انواع سیستم‌های تمرینی می‌شود.
- حجم تمرین و سایر جزئیات: میزان تمرینات و جزئیاتی مانند تعداد تکرارها، مجموع ست‌ها و استراحت بین تمرینات نقش مهمی در برنامه تمرین ایفا می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت را در نظر بگیرید. همچنین با استفاده از روش‌هایی مانند تکرارهای نزولی می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه خود بدهید.
- تغذیه: تغذیه سالم و مناسب در دوره افزایش حجم بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم داشته باشید. مصرف فست فود و غذاهای غیرسالم را کاهش دهید به جای آن، بر روی مواد غذایی پر از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و مواد غذایی سبک مانند سبزیجات و میوه‌ها تمرکز کنید.
- استراحت و ریکاوری: بدن برای رشد عضلانی نیاز به استراحت و بازیابی دارد. به برنامه استراحت منظم برای عضلات خود اهمیت دهید و به آن‌ها فرصت بازسازی و رشد بدهید.
- تغییر و تنوع: برنامه بدنسازی حجمی را به صورت دوره‌ای تغییر دهید تا از خستگی عضلات جلوگیری کنید. تغییر تمرینات، جزئیات برنامه تمرین و فشار تمرین می‌تواند عضلات را به چالش بکشد تا همواره رشد و افزایش حجم داشته باشید.
- همراهی مربی: همراهی یک مربی ورزشی مجرب می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی مناسبی داشته باشید و در مورد اجرای صحیح تمرینات اطمینان حاصل کنید.
برای دریافت برنامه بدنسازی با هدف افزایش حداکثری حجم عضلات، کافیست دکمه زیر را انتخاب کنید.
