هایپرتروفی عضله چیست و در بدنسازی چه نقشی دارد؟
هایپرتروفی به معنای افزایش و رشد اندازه سلول‌های عضلانی است. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضله ای اشاره دارد که از طریق ورزش حاصل می‌شود. اگر خواستار افزایش حجم عضلات از طریق هایپرتروفی هستید، ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری و بدنسازی بسیار مناسب هستند.
هایپرتروفی عضلانی چیست؟
دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:
- میوفیبریلار : رشد قسمت‌های انقباض عضلانی
- سارکوپلاسمی : افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات
این که شما برای رسیدن به کدام یک از انواع هایپرتروفی تلاش کنید به اهداف شما بستگی دارد. تمرکز روی میوفیبریلار به افزایش قدرت و سرعت ورزشکار کمک می‌کند. از طرفی دیگر، رشد سارکوپلاسمی به ورزشکار کمک می‌کند تا انرژی و استقامت پایدارتری برای مسابقات ورزشی داشته باشد.
| نوع هایپرتروفی | فواید | نحوه فعالیت |
|---|---|---|
| میوفیبریلار | افزایش قدرت و سرعت | عضلات انقباضی |
| سارکوپلاسمی | استقامت و انرژی بیشتر | گلیکوژن ذخیره شده در عضلات |
در ورزش بدنسازی می‌توانید با وزنه نسبتا سبک تعداد زیادی تکرار اجرا کنید و یا با وزنه نسبتا سنگین، تعداد تکرار کمتری انجام دهید. این که شما چه روشی را انتخاب می‌کنید نحوه رشد و هایپرتروفی عضلات شما را تعیین می‌کند.
به عنوان مثال، با وزنه سبک می‌توانید توازن عضلات را بهبود دهید اما به تعداد زیادی تکرار نیاز است. با این سبک تمرین، تفکیک عضلانی مناسبی به دست نخواهید آورد.
از سوی دیگر، استفاده از وزنه‌های سنگین روشی موثر برای تجریک رشد و تفکیک فیبرهای عضلانی است. همچنین در صورت کمبود زمان، می‌توانید از این روش برای کسب نتایج بهتر استفاده کنید.
چطور حجم عضله را افزایش دهیم
برای ساخت عضله در ورزش بدنسازی و از طریق وزنه زدن، باید هم خستگی عضلانی و هم خستگی متابولیک داشته باشید. هنگامی که وزنه‌ها را بلند می‌کنید، فیبرهای انقباضی عضله باید نیروی کافی برای غلبه بر مقاومت و وزن وزنه را ایجاد کنند.
این می‌تواند باعث ایجاد آسیب‌های ریز و میکروسکوپی در عضلات شود. بدن برای ترمیم این آسیب‌ها تلاش می‌کند و عضلات را قوی‌تر از قبل می‌سازد. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین عضلات، باعث افزایش اندازه عضله می‌شوند.
خستگی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخایر ATP را که یک منبع انرژی است تخلیه کنند. در این صورت آن‌ها قادر به ادامه انقباضات عضلانی نیستند و دیگر نمی‌توانند وزنه‌ها را به درستی بلند کنند. این می‌تواند منجر به افزایش عضله شود.
هم خستگی عضلانی و هم خستگی متابولیک برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند.
لزوما نیازی نیست که عضلات خود را تا مرز ناتوانی تمرین دهید. (در این حالت عضله دیگر قادر به اجرای حتی یک تکرار دیگر نیست).
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که برای افزایش حداکثری اندازه عضله باید فشار متابولیک قابل توجهی روی ماهیچه وجود داشته باشد. همچنین تنش عضلانی (تمرینات بدنسازی) باید در حد متوسط حفظ شود.
برای رسیدن به هایپرتروفی باید چند روز در هفته تمرین کنیم
این که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مطلوب، باید در یک هفته چند جلسه به تمرینات بدنسازی بپردازید،به اهداف شما بستگی دارد. می‌توانید یکی از این برنامه‌های تمرینی را امتحان کنید:
- ۳ روز وزنه زدن در هفته (مخصوصا وزنه‌های سنگین) : این به شما اجازه می‌دهد تا یک روز در بین جلسات تمرینی به استراحت و ریکاوری بپردازید. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.
- تنها ۲ روز در هفته به تمرینات وزنه‌بردارید بپردازید : البته فشار و سطح تمرینات این جلسات تمرینی باید مطابق با سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما باشد.
- عضلات هدف جلسات تمرینی را به بالاتنه و یا پایین تنه محدود کنید : اگر در هر جلسه تمرینی تنها عضلات بالا تنه و یا پایین تنه را تمرین دهید، زمان کافی برای ریکاوری این عضلات در اختیار بدنتان قرار داده‌اید.
نکاتی برای بهبود تمرینات و استفاده حداکثری از ورزش
- از یک چرخه تکرار و استراحت پیروی کنید. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران بدنسازی باید در حد ست ۱۲-۶ تکرار انجام دهند و سپس ۹۰-۶۰ ثانیه استراحت کنند. این روش به شما کمک می‌کند تا به هایپرتروفی عضلانی دست پیدا کنید؛ زیرا عضلات را به خوبی خسته می‌کنید.
- وزنه‌های کافی بلند کنید. اگر با وزنه‌های بیش از حد سبک تمرین کنید، نتیجه‌ای نخواهید گرفت.
- به حرکات ورزشی و سبک تمرینتان تنوع دهید. این کمک می‌کند که فیبرهای عضلانی گوناگون را از زاویه‌های مختلف درگیر کنید.
- با یک مربی بدنسازی تمرین کنید. یک مربی بدنسازی حرفه‌ای و با تجربه می‌تواند یک برنامه تمرینی هدفمند و مناسب شما طراحی کند تا بهترین نتایج ممکن را کسب کنید.
به یاد داشته باشید عضلات شما می‌تواند به سرعت با ورزش سازگار شوند. این مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش تفکیک آن‌ها باشید.
برای حفظ ایمنی، هرگز مقدار وزنه را به سرعت و به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، افزایش تدریجی وزنه‌ها را به صورت هفتگی انجام دهید.
هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین
هایپرتروفی عضلانی را می‌توان با ورزش به دست آورد. همچنین یک وضعیت پزشکی به نام هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد.
هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری ژنتیکی نادر است. افرادی که با میوستاتین زندگی می‌کنند، کاهش چربی بدن و افزایش سایز عضلانی را تجربه می‌کنند.
این وضعیت آزار دهنده نیست و اکثر افرادی که به آن مبتلا هستند معمولاً هیچ گونه عارضه پزشکی را تجربه نمی‌کنند. این به دلیل جهش در ژن MSTN ایجاد می‌شود.
شایع‌ترین علائم عبارتند از : مقدار کم چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی. چربی بدن را می توان با سونوگرافی یا با کولیس اندازه گیری کرد. ساده‌ترین راه برای تشخیص این بیماری، آزمایش ژنتیک بالینی است.
جمع‌بندی
هیپرتروفی عضلانی را می توان از طریق وزنه‌برداری در باشگاه به دست آورد. اما برای مشاهده رشد عضله باید به طور مداوم عضلات را خسته کنید و به چالش بکشید.
رژیم غذایی غنی از پروتئین برای رشد عضلات لازم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودر پروتئین گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید ظرف 30 دقیقه پس از تمرین یک منبع پروتئین بخورید یا بنوشید. همچنین باید میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را بدانید و از آن پیروی کنید.
