آیا سوپرست باعث افزایش حجم عضلات میشود
یکی از سوال‌هایی ذهن اکثر بدنسازان را به خود مشغول کرده این است که آیا سوپرست باعث افزایش حجم عضلات و هایپرتروفی میشود یا خیر؟ اگر جواب مثبت است، باید چطور از این سیستم تمرینی استفاده کنیم؟
در یک جلسه تمرینی چندبار می‌توانیم از سوپرست استفاده کنیم؟ با ما همراه باشید تا پاسخ تمام این سوالات و سایر نکات مربوط به سوپرست را به شما بگوییم.
فهرست مطالب
سوپرست چیست؟
سوپرست یعنی دو ست از دو حرکت متفاوت را بدون وقفه زمانی (استراحت) پشت سر هم اجرا کنید.
در فرم‌های رایج سوپرست، دو ست از دو حرکت اجرا میشود که می‌تواند گروه‌های عضلانی متفاوتی را درگیر کند.
- یکسان – مثلا جلوبازو با هالتر سپس جلوبازو با دمبل
- مخالف – مثلا جلو بازو با دمبل سپس پرس پشت بازو فرانسوی
- بالاتنه و پایین‌تنه – مثلا جلوبازو با دمبل سپس جلوران با دستگاه
اگر بخواهید به همین روش، سه تمرین را پشت سر هم اجرا کنید، به آن تری‌ست گفته میشود. همچنین اگر چهار ست از چهار حرکت متفاوت را بدون استراحت و یکی پس از دیگری اجرا کنید، اصطلاحا جاینت‌ست نامیده میشود.
سوپرست معمولا با استراحت خیلی کم یا بدون استراحت بین تمرینات انجام میشود. اما همانطور که در ادامه این مقاله خواهیم گفت، لزوما مجبور نیستید این کار را انجام دهید.
باعث صرفه‌جویی در زمان میشود
آیا به دلیل کمبود زمان نمی‌توانید آنطور که می‌خواهید برای افزایش حجم به تمرینات پرشدت بدنسازی بپردازید؟ یا شاید زمان کمی تا بستن باشگاه باقی مانده و شما مجبور هستید به سرعت تمرینتان را تمام کنید. در این حالت سوپرست می‌تواند به کمک شما بیاید. با این روش، ورزشکار می‌تواند در همان بازه زمانی کم، تمرینات بیشتری را انجام دهد.
با این حال، اگر همیشه از سوپرست به عنوان راهی برای کوتاه کردن زمان جلسه تمرین استفاده کنید، ممکن است پس از مدتی دچار تمرین‌زدگی شوید و در مسیر افزایش حجم عضلات موفق نشوید.
اگر بیش از حد از سوپرست استفاده (سوء استفاده) کنید، مجبور می‌شوید وزنه‌های سبک‌تری به کار ببرید یا این که تعداد تکرارها را کاهش دهید. این به نوبه خود می‌تواند باعث کاهش رشد عضلات شما شود. پس باید در نحوه به کارگیری آن دقت کنید.
سوپرست از استراحت خیلی کوتاه بین ست‌ها بهتر است!
برخی از بدنسازان، از استراحت طولانی بین ست‌ها خوششان نمی‌آید. این افراد احتمالا بعد از ۳۰ ثانیه از شروع حرکت شروع به لرزیدن می‌کنند. اگرچه انگیزه و اراده این ورزشکاران قابل تحسین است، اما با این روش نمی‌توان به نتایج مطلوبی دست پیدا کرد. باید هوشمندانه تمرین کنید!
اکثر افراد معمولا زمان تمرینات خود را براساس تعداد ست تنظیم می‌کنند. مثلا یک ورزشکار می‌گوید:«امروز می‌خواهم ۵ ست پرس سینه روی نیمکت تمرین کنم، پس باید در ۱۵ دقیقه این حرکت را تمام کنم.» در این حالت، ورزشکار مجبور میشود زمان استراحت بین ست‌ها را به شدت کاهش دهد؛در نتیجه تعداد تکرارهای هر ست نیز کاهش می‌یابد. این اصلا خوب نیست.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان در اجرای ۵ ست، اگر به جای ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها، ۳ دقیقه استراحت می‌کردند، تعداد تکرار در هر ست ٪۴۴ افزایش می‌یافت. افزایش تعداد تکرار می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
در یک مطالعه دیگر که بیش از هشت هفته طول کشید، ورزشکارانی که ۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کردند، توده عضلانی و قدرت خود را ۲ برابر بیشتر از ورزشکارانی که بین ست‌ها تنها ۱ دقیقه استراحت می‌کردند، افزایش دادند.
گفتیم استراحت‌های طولانی‌تر در بین ست‌ها می‌تواند به طور غیرمستقیم بر افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. اما دقت کنید دچار اشتباه نشوید! شاید فکر کنید چون زمان استراحت بین ست‌های سوپرست بسیار کم و یا صفر است، پس برای عضله‌سازی مناسب نیست و باید به سراغ استراحت‌های طولانی بین ست‌ها بروید. اما اینطور نیست. در سیستم تمرینی سوپرست زمان استراحت بعد از اجرای هر دو حرکت محاسبه میشود. شما می‌توانید این زمان را در حد نیاز و به طور مناسب افزایش دهید.
آیا عملکرد ورزشکار را افزایش می‌دهد؟
سوپرست‌هایی که با استراحت کم یا بدون استراحت بین تمرینات انجام می‌شوند ممکن است به عملکرد و توان ورزشکار آسیب بزنند. بهتر است بعد از اجرای سوپرست، زمان کافی به استراحت اختصاص دهید تا از افت عملکرد شما در طول تمرین جلوگیری شود.
- در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پرس سینه روی نیمکت و قایقی را تمرین می‌کردند. یک گروه این تمرینات را به شیوه سنتی (بدون سوپرست) انجام دادند که در آن ابتدا ۳ ست پرس سینه انجام می‌داند و سپس به سراغ قایقی می‌رفتند. بین هر ست از هر تمرین ۲ دقیقه استراحت داشتند. گروه دیگر این دو تمرین را به صورت سوپرست انجام دادند. آن‌ها یک ست پرس سینه انجام دادند، ۲ دقیقه استراحت کردند، یک ست قایقی اجرا کردند، سپس ۲ دقیقه استراحت و دوباره همین روند را تکرار کردند. زمان کل تمرین برای هر دو گروه یکسان بود. اما گروهی که از سوپرست استفاده کردند، ۱۳ درصد وزنه بیشتری جابه‌جا کردند و این یک نکته مثبت است.
- در مطالعه دوم، که همان حرکات تمرینی مطالعه اول را شامل می‌شد، یک گروه از شرکت‌کنندگان سه ست پرس سینه را با ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها و سپس سه ست قایقی با ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دادند. گروه دیگر نیز بین ست‌ها ۲ دقیقه استراحت می‌کردند اما حرکات را به طور متناوب اجرا می‌کردند؛ یعنی یک ست پرس سینه و سپس یک ست قایقی. بنابراین بین دو ست پرس سینه، ۴ دقیقه استراحت داشتند. با وجود یکسان بودن زمان کل تمرین برای هر دو گروه، گروهی که تمرینات را به روش متناوب انجام می‌دادند، ۲۷ درصد وزنه سنگین‌تری در پرس سینه و ۲۱ درصد وزنه بیشتری در قایقی جابه‌جا کردند.
- در مطالعه سوم، سوپرست ها شامل پرس سینه روی نیمکت و بلافاصله سیم‌کش لت از پشت بودند. استراحت بین سوپرست‌ها ۱۸۰ ثانیه بود. در تمرین عادی بدون سوپرست، زمان استراحت بین ست‌ها ۹۰ ثانیه بود. در این حالت، تمرین سوپرست باعث افزایش ۱۰ درصدی وزنه‌ها شد.
سوپرست‌هایی که عملکرد شما را مشابه حالت‌های گفته شده در بالا افزایش می‌دهند، برای رشد عضلات و افزایش حجم بسیار مفید هستند.
برخی سوپرست ها می‌توانند عملکرد ورزشکار را افزایش دهند
برخی سوپرست‌ها به طرز عجیبی می‌توانند عملکرد ورزشکار را افزایش داده و حجم‌دهی عضلات کمک کنند.
یک مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته بود یکی از روش‌های تمرین زیر را به طور تصادفی امتحان کنند:
- حداکثر تعداد تکرار جلو ران با دستگاه
- حداکثر تعداد تکرار پشت ران با دستگاه، سپس بلافاصله حداکثر تعداد تکرار جلو ران با دستگاه
- مشابه حالت ۲ اما با ۳۰ ثانیه استراحت بین حرکت پشت ران و جلو ران
- مشابه حالت ۲ اما با ۱ دقیقه استراحت بین حرکت پشت ران و جلو ران
- مشابه حالت ۲ اما با ۳ دقیقه استراحت بین حرکت پشت ران و جلو ران
- مشابه حالت ۲ اما با ۵ دقیقه استراحت بین حرکت پشت ران و جلو ران
برای هر دو تمرین از وزنه‌ای معادل ۱۰ تکرار بیشینه استفاده شد.
برخلاف تصورات، ورزشکارانی که حالت ۱ را انجام دادند، بدترین عملکرد را داشتند.
در روش‌هایی که جلو ران باید بلافاصله، ۳۰ ثانیه یا ۱ دقیقه بعد از پشت ران اجرا می‌شد، در مقایسه با حالت ۱، حرکت جلو ران را با ۲۵ تا ۳۲ درصد تکرار بیشتری انجام دادند.
در روش‌هایی که جلو ران باید ۳ دقیقه یا ۵ دقیقه بعد از پشت ران اجرا می‌شد، در مقایسه با حالت ۱، حرکت جلو ران را با ۶ تا ۹ درصد تکرار بیشتری انجام دادند.
بنابراین، اجرای تمرین پشت ران قبل قبل از جلو ران، عملکرد ورزشکار را در مقایسه با حالتی که مستقیما به سراغ جلو ران برود، افزایش می‌دهد.
آیا سوپرست برای افزایش حجم و هایپرتروفی عضلات خوب است؟
نتایج مثبتی که در بالا گفته شد می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. پس اگر سوپرست را هوشمندانه و مناسب استفاده کنید می‌تواند باعث هایپرتروفی و افزایش حجم عضلات شود.
عضله سازی زمانی رخ می‌دهد که عضلات را با بلند کردن وزنه‌های به اندازه کافی سنگین و به تعداد مناسب، به رشد تحریک کنید. با سوپرست می‌توانید ست‌های با کیفیت بیشتری اجرا کنید و این عضلاتتان را به رشد بیشتر تحریک می‌کند.
چند سوپرست موثر برای هایپرتروفی عضلات:
- پرس سینه با هالتر + زیربغل خم با هالتر
- پرس سرشانه با هالتر از جلو + لت از پشت
- جلو ران با دستگاه + پشت ران با دستگاه
- جلو بازو سیم کش ایستاده + پشت بازو سیم کش ایستاده
هوشمندانه به کار بگیرید
این که سوپرست را در کدام قسمت برنامه تمرینی قرار دهید بسیار مهم است. مثلا اگر قبل از تمرین اصلی مثل پرس سینه با هالتر، سوپرست فلای با دمبل+شنا سوئدی را انجام دهید، عملکرد شما در حرکت اصلی پرس سینه کاهش می‌یابد و این برای افزایش حجم عضلات و هایپرتروفی مطلوب نیست.
به طور کلی باید حرکات چند مفصلی را در ابتدای برنامه تمرینی و حرکت‌های ایزوله (حرکاتی که دقیقا یک عضله را هدف قرار می‌دهد) در انتهای برنامه تمرینی قرار دهید. قرار دادن حرکات ایزوله در ابتدا و حرکات چند مفصلی در انتها باعث کاهش عملکرد ورزشکار میشود.
خلاصه‌ای در مورد سوپرست
نکات مختلفی را در مورد فواید و نحوه استفاده از سوپرست گفتیم. حالا اجازه دهید یک خلاصه و جمع‌بندی در مورد تکنیک تمرینات بدنسازی سوپرست بگوییم.
- سوپرست باعث صرفه‌جویی در زمان میشود. خودتان نیز این را می‌دانید، اما به قدری مهم است که باید دوباره بگوییم. اگر در جلسات تمرین بدنسازی زمان کافی ندارید، سوپرست یک ابزار عالی است که به شما کمک می‌کند در زمان کم تمرینات بیشتری را انجام دهید. اما باید اعتدال را رعایت کنید و از سوپرست به طور هوشمندانه و منطقی استفاده کنید.
- سوپرست برای افزایش رشد عضله عالی است. سوپرست یعنی تمرین بیشتر در زمان کمتر؛ پس منطقی است که باعث افزایش سرعت عضله سازی شود. استفاده از این سیستم تمرینی برای عضلات مخالف مثل دوسر بازو و سه سر پشت بازو بسیار مفید است.
- به کمک سوپرست می‌توانید بین ست‌های یک حرکت زمان بیشتری استراحت کنید. فرض کنید شما می‌خواهید بین ست‌های حرکت پرس سینه با هالتر، ۵ دقیقه استراحت کنید. آیا منطقی است که تمام این ۵ دقیقه را بنشینید و دست روی دست بگذارید؟ قطعا خیر. یکی از کارهایی که می‌توانید در این شرایط انجام دهید این است که بین ست‌های پرس سینه با هالتر، ست‌هایی از حرکات دیگر اجرا کنید. این همان سوپرست است. به این ترتیب بدون از دست دادن زمان و سرد شدن بدن، می‌توانید بین ست‌های پرس سینه زمان بیشتری استراحت کنید و عملکرد بهتری در این حرکت داشته باشید.
- سوپرست خسته‌کننده و پرشدت است. این سیستم تمرین بدنسازی، می‌تواند باعث خسته شدن ورزشکار شود. سه ست با فشار متوسط بهترین ایده برای این سبک از تمرین است.
- متفاوت و سرگرم‌کننده است. رفت و برگشت بین تمرینات با سرعت کمی بالاتر از حد معمول ممکن است راهی برای دمیدن جانی تازه به تمرینات بدنسازی شما باشد. افزایش شدت با سوپرست‌ها ممکن است جرقه کوچکی باشید که می‌تواند تمرینات شما را متحول کند.
سوپرست یک تکنیک مفید در بدنسازی است که به احتمال زیاد از انجام آن خشنود خواهید شد.
فراموش نکنید لزومی ندارد که تمام تمرینات شما سوپرست باشد یا هیچ کدام از تمرینات سوپرست نباشد. در عوض شما می‌توانید به روش‌های مختلفی این سیستم تمرینی را به کار بگیرید:
- تمام حرکات تمرینی را به روش عادی (یک حرکت در یک زمان) انجام دهید و فقط ۲ حرکت پایانی را به روش سوپرست انجام دهید.
- مهم‌ترین حرکات را در ابتدای تمرین به روش عادی اجرا کنید؛ مثلا لیفت، اسکات و پرس سینه. سپس بقیه حرکات را به کمک سوپرست انجام دهید.
- به انتخاب خودتان، حرکات دلخواه را با هم به صورت سوپرست اجرا کنید و باقی حرکات را به روش سنتی (بدون سوپرست) انجام دهید.
تجربیات خود در مورد افزایش حجم عضلات با سوپرست را در بخش دیدگاه‌ها با سایر ورزشکاران در میان بگذارید.
باسلام،توضیحات بسیار عالی بود،فقط یک نکته ذکر نشد، اينكه برنامه سوپرست همیشه تو برنامه باشه؟ یا مثلا نهایتا یک یا دوماه؟ چون حس میکنم اگه طولانی مدت باشه بی تاثير میشه…
سلام. خوشحالیم که مورد توجه و رضایت شما قرار گرفته.
در کل باید در مورد سیستم‌های تمرینی همیشه تنوع داشته باشید و از سیستم‌های مختلف به صورت صحیح و طبق نیاز بدنتون استفاده کنید. اما سوپرست میتونه تقریبا همیشه (البته با کاهش و افزایش فشار به صورت تناوبی) در برنامه تمرینی باشه.
با این حال همه چیز به شرایط بدنی و اهداف ورزشکار بستگی داره