حرکات بدنسازی تقویت زانو؛ چگونه زانوی خود را تقویت کنیم؟

حرکات بدنسازی مختلفی برای تقویت زانو وجود دارد که انجام صحیح این حرکات می تواند به تقویت زانو، کاهش زانو درد، پیشگیری از درد و آسیب احتمالی و… کمک کند. در این پست 6 حرکت برتر بدنسازی برای تقویت زانو را آموزش می دهیم. با فیتنسیا همراه باشید.

تقویت زانو

برای تقویت زانو باید با انجام یکسری حرکات ورزشی، عضلات اطراف زانو را قویتر کنید، تقویت عضلات اطراف زانو به عملکرد بهتر مفصل زانو کمک می کند.

زانو محل شایع درد و آسیب است. افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. طبق یک مقاله معتبر، شایع ترین بیماری ارتوپدی میان ورزشکاران، سندرم درد کشکک رانی یا همان زانوی دونده است.

هنگامی که درد در زانو را تجربه می کنید شاید دوری از ورزش برای شما وسوسه انگیز باشد، اما این همیشه راه حل مناسبی نیست. ورزش های مخصوصی وجود دارد که انجام آنها منجر به کاهش درد، تقویت زانو، و جلوگیری از درد یا آسیب بعدی می شود.

فواید تمرینات تقویتی زانو

عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه دارند و از آسیب جلوگیری کنند. در حقیقت حرکات بدنسازی برای تقویت زانو مستقیما روی مفصل زانو تاثیر نمی گذارد، بلکه عضلات اطراف آن را تقویت می کند.

عضلات پایین تنه قوی می تواند به حمایت از زانو کمک کند. منظور از حمایت این است که فشار روی مفاصل زانو را کاهش می دهد که این امر به کاهش درد کمک می کند و فرد می تواند فعال تر باشد و روز به روز قوی تر شود.

6 حرکت برتر بدنسازی برای تقویت زانو

تمرینات زیر می توانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. اگر در حین اجرای این تمرینات احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. اگر زانو درد شدید دارید قبل از اقدام به انجام هر گونه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

بهتر است قبل از شروع هر گونه تمرین برای تقویت زانو، بدن خود را با ورزش های سبک گرم کنید. گرم کردن منجر به افزایش جریان خون در عضلات می شود و به آنها اجازه می دهد انعطاف پذیرتر شوند.

1. لگ رایز(بالا آوردن پا)

عضلات درگیر:

• عضلات چهارسر (جلو ران)
• عضلات شکمی

نحوه اجرا این یکی از حرکات بدنسازی تقویت زانو:

• مانند تصویر به کمر روی زمین دراز بکشید. برای راحتی از یک تشک یوگا، پتوی تا شده یا تشک ورزشی روی زمین سفت استفاده کنید.
• یک پا را از زانو خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. پای صاف را به آرامی و بدون خم کردن زانو بلند کنید. زمانی که ساق پا حدود 30 سانتی متر از زمین فاصله گرفت 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پای خود را به سمت زمین برگردانید.
• دو مرتبه دیگر با همین پا تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

در اجرای این حرکت چه کاری را نباید انجام داد؟

• در طول تمرین اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کند.
• از تکان دادن سریع و یا پرش پا خودداری کنید
• افرادی که پوکی استخوان و یا آسیب کمری دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

شاید دوست داشته باشید این پست را نیز مطالعه کنید: آموزش تمرینات پلایومتریک برای افزایش چابکی و قدرت انفجاری

2. پشت پا ایستاده

عضلات درگیر:

• عضلات همسترینگ( پشت ران)
• عضلات باسن

نحوه اجرای این حرکت تقویت زانو:

• برای اجرای این حرکت بدنسازی صاف بایستید و زانوهایتان را 3 تا 6 سانتی متر از هم فاصله دهید.
• به آرامی و با تمرکز یک زانو را به پشت بدن خم کنید، پای خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که خم شدن زانو به زاویه 90 درجه برسد، پایتان را 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.
• در حین اجرای حرکت پای صاف را کمی خم نگه دارید تا قفل نشود.
• دو مرتبه دیگر با همین پا تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

در اجرای این حرکت تقویت زانو چه کاری را نباید انجام داد؟

• هنگام بالا بردن یک پا، پای دیگر را بیش از حد خم نکنید و یا روی پنجه پا نایستید. در حالت عادی و خنثی بایستید و به آرامی این حرکت تقویت زانو را تکرار کنید.

3. پشت پا خوابیده با دمبل روی نیمکت یا دستگاه پشت ران

عضلات درگیر:

• عضلات پشت ران
• عضلات باسن

نحوه اجرای حرکت:

• روی نیمکت تخت به شکم بخوابید
• دمبل را بین پاهایتان قرار دهید.
• به آرامی هر رو زانو را خم کنید تا زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
• حداکثر در هر ست 15 تکرار انجام دهید

در حین اجرای این حرکت چه کاری را نباید انجام داد؟

• از وزنه سنگین استفاده نکنید، مبتدیان باید از کمترین وزنه استفاده کنند و با افزایش قدرت به وزنه های سنگین تر برسند.

4. تمرین با استپ(سکوی ورزشی)

عضلات درگیر:

• عضلات چهارسر ران
• عضلات پشت ران
• عضلات خم کننده های ران
• عضلات باسن

نحوه اجرای این حرکت بدنسازی تقویت زانو:

• از یک استپ یا سکوی ورزشی استفاده کنید که از 15 سانتی متر بلند تر نباشد.
• یک پا را روی استپ بگذارید و پای دیگر را آویزان نگه دارید.
• وزن بدن را 5 ثانیه روی پایی که ثابت است نگه دارید و سپس پای آویزان را به آرامی پایین بیاورید.
• پاها را عوض کنید و به همین صورت تکرار کنید.

در حین اجرای این حرکت بدنسازی چه کاری را نباید انجام داد؟

• در طول اجرای این تمرین زانوها را قفل نکنید. زانوها باید کمی خمیده باقی بمانند.
• پای ثابت را به طور کامل روی استپ قرار دهید یعنی انگشتان و پاشنه پا به طور کامل روی استپ قرار گرفته باشد.
• افرادی که مشکل تعادل دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

5. دیپ تک پا با صندلی

عضلات درگیر:

• عضلات چهارسر ران
• عضلات پشت ران
• عضلات باسن

نحوه اجرای این حرکت تقویت زانو:

• دو صندلی با پشت بلند و ثابت را با فاصله از یکدیگر قرار دهید و بین دو صندلی بایستید.
• برای حفظ تعادل دست هایتان را روی پشتی هر دو صندلی قرار دهید.
• یک پای خود را مطابق تصویر 30 سانتی متر از زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای دیگر نگهدارید.
• به آرامی چند سانتی متر به سمت پایین خم شوید و وزن خود را روی پاشنه پای ثابت فشار دهید.
• 3 الی 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید، تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید.

در حین اجرای این حرکت چه کاری را نباید انجام داد؟

• هنگام بلند کردن پا به عقی خم نشوید. پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید.
• زانو در پای ثابت نباید به سمت جلو حرکت کند.

6. اسکوات ایستا تکیه به دیوار

عضلات درگیر:

• عضلات چهارسر ران
• عضلات باسن

نحوه اجرای این حرکت تقویت زانو:

• پشت به دیوار بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. پاهای شما باید در فاصله 45-60 سانتی متری از دیوار باشد
• پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید و در حالی که شانه ها و کمرتان به دیوار چسبیده است به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزید تا زمانی که بدن درست بالاتر از وضعیت نشستن معمولی قرار گیرد.
• 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

چه کاری را نباید انجام داد؟

• زانو ها نباید از انگشتان پا جلو بزنند، پس بیش از اندازه زانوهایتان را خم نکنید.
• از انجام سریع این حرکت اجتناب کنید این تمرین بدنسازی تقویت زانو باید به آرامی و با تمرکز اجرا شود.

جمع بندی

در این پست 6 حرکت برتر از حرکات بدنسازی تقویت زانو به شما ورزشکاران عزیز آموزش داده شد. این حرکات برای تقویت عضلات زانو ، پیشگیری از درد زانو و مبتلا شدن به سندرم درد کشکک رانی در ورزشکاران پیشنهاد می شود. همچنین برای افرادی که درد زانو دارند نیز این حرکات پیشنهاد می شود. منتها این نکته را مدنظر داشته باشید، در حین اجرای این حرکات دقت و تمرکز کافی را داشته باشید و حتما قبل از اجرای این تمرینات با پزشک معالج خود مشورت کنید.