کدام آمینواسید برای حجم خشک بهتر است؟ پاسخ علمی و تجربی
اگر در دوره حجم خشک هستی، یعنی می‌خواهی عضله بسازی بدون اینکه چربی اضافی به بدنت اضافه شود. در این مسیر، انتخاب مکمل مناسب خیلی مهم است. شاید از خودت پرسیده باشی: «کدام آمینواسید واقعاً به درد حجم خشک می‌خورد؟» خب، من به‌عنوان مربی‌ای که سال‌ها با ورزشکاران در همین مسیر همراه بوده‌ام، جواب را ساده و بی‌حاشیه می‌دهم:
✅ پاسخ کوتاه: بهترین آمینواسید برای حجم خشک، EAA است.
اما چرا EAA انتخاب بهتری است؟
EAA مخفف Essential Amino Acids یعنی آمینواسیدهای ضروری است؛ ۹ آمینواسیدی که بدن نمی‌تواند خودش بسازد و باید از غذا یا مکمل دریافت کند. این ترکیب، عضله‌سازی را به شکل کامل و بدون نقص پشتیبانی می‌کند.
برنامه بدنسازی مخصوص خودت رو بگیر!
فرصت رو از دست نده؛ فقط چند ثانیه تا شروع تغییر واقعی
🔥 همین حالا دریافت کنبرخلاف BCAA که فقط شامل لوسین، ایزولوسین و والین است، EAA همه آمینواسیدهای مورد نیاز عضله برای رشد را فراهم می‌کند.
آمینواسیدهای موجود در مکمل EAA عبارتند از:
- لوسین (Leucine) – محرک اصلی سنتز پروتئین عضله
- ایزولوسین (Isoleucine) – کمک به تولید انرژی و بهبود ریکاوری
- والین (Valine) – افزایش استقامت و بازسازی عضلات
- لیزین (Lysine) – نقش در جذب کلسیم و تولید هورمون‌ها
- تریپتوفان (Tryptophan) – پیش‌ساز سروتونین، کمک به خواب و خلق‌وخو
- متیونین (Methionine) – آنتی‌اکسیدان و کمک به سم‌زدایی
- ترئونین (Threonine) – حفظ تعادل پروتئینی در بدن
- فنیل‌آلانین (Phenylalanine) – نقش در تولید نوروترنسمیترها
- هیستیدین (Histidine) – کمک به ترمیم بافت و تولید گلبول‌های قرمز
در دوره حجم خشک، ما معمولاً کالری محدودی مصرف می‌کنیم. یعنی فضای زیادی برای اشتباه نداریم. EAA بدون کالری، بدون شکر یا چربی اضافه، مستقیماً به ساختن عضله کمک می‌کند.
تجربه واقعی از مربیگری
یادمه آرمان، یکی از مراجعینم که توی فاز حجم خشک بود، همیشه از اینکه BCAA مصرف می‌کرد ولی تغییر چشمگیری در فرم بدنش نمی‌دید، ناراضی بود.
بعد از بررسی تغذیه و مکمل‌ها، بهش پیشنهاد دادم به‌جای BCAA از EAA استفاده کنه. فقط دو هفته طول کشید که خودش متوجه شد ریکاوری بهتر شده، خستگی کمتره و تمریناتش پربازده‌ترن. فرم عضلاتش هم کاملاً خشک‌تر و برجسته‌تر شد.
حتی خودش گفت: «انگار عضلاتم تمیزتر رشد می‌کنن!»
BCAA، گلوتامین و سایر آمینواسیدها چطور؟
- BCAA برای حفظ عضله در رژیم‌های سخت خوبه، اما رشد کامل عضله نیاز به همه آمینواسیدها داره. پس به‌تنهایی کافی نیست.
- گلوتامین نقش مهمی در ریکاوری ایفا می‌کنه ولی خودش به‌تنهایی حجم‌ده نیست. بیشتر کمکیه.
- آرژنین و سیترولین بیشتر پمپاژ خون رو افزایش می‌دن و در لحظه تمرین مفیدن، نه به‌عنوان مکمل پایه حجم خشک.
معمولا ورزشکار بین انتخاب BCAA و EAA در یک دوراهی قرار میگیرن. پیشنهاد میکنم مقایسه جامع BCAA و EAA را بخوانید.
آیا همه به EAA نیاز دارن؟
نه الزاماً. اگه پروتئین کافی از منابع باکیفیت مثل تخم‌مرغ، گوشت سفید، ماهی یا ترکیب‌های گیاهی دریافت می‌کنی، شاید نیازی به مکمل EAA نداشته باشی. اما اگه رژیم کم‌کالری داری، گیاه‌خواری، یا پروتئین کافی نمی‌رسی، EAA می‌تونه ناجی عضلاتت باشه.
جمع‌بندی نهایی
اگر قصد داری در کنار حفظ فرم بدنت، عضله‌سازی خالص داشته باشی و چربی جمع نکنی، EAA بهترین انتخاب توست.
به‌عنوان مربی، همیشه تأکید میکنم: مکمل خوب فقط زمانی مفیده که تغذیه و تمرین هم درست باشن. پس به مکمل‌ها به چشم کمک‌یار نگاه کن، نه معجزه‌گر.
سؤال تو هم هست؟
اگر هنوز درباره استفاده از EAA، زمان مصرف یا نوع مناسبش سؤالی داری، خوشحال می‌شم راهنماییت کنم. همین پایین توی کامنت‌ها بپرس یا از صفحه مشاوره تخصصی در سایت استفاده کن.
