کراتین میکرونایز چیست و چه تفاوتی با مونوهیدرات دارد؟

کراتین یک ماده طبیعی است که به بدن در تولید انرژی کمک می کند. این ماده در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود و همچنین می تواند توسط بدن انسان تولید شود. کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است زیرا می‌تواند به بهبود قدرت، استقامت و افزایش توده عضلانی کمک کند. اخیراً شکل جدیدی از کراتین در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام رایج شده است: کراتین میکرونایز (میکرونیزه). در این نوشته از فیتنسیا، بررسی می‌کنیم که کراتین میکرونایز چیست و چه فوایدی دارد؟ همچنین به تفاوت بین کراتین میکرونیزه و مونوهیدرات هم می‌پردازیم.

چرا ورزشکاران کراتین استفاده می‌کنند؟

قبل از اینکه بگوییم کراتین میکرونایز چیست، بیایید در ابتدا به دلیل استفاده از کراتین بپردازیم. ورزشکاران، بدنسازان و سایر افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، معمولاً از کراتین استفاده می‌کنند.

همچنین در بین افرادی که سعی در بهبود قدرت و استقامت خود دارند محبوب است. کراتین می‌تواند با افزایش توانایی تولید انرژی در حین ورزش به شما کمک کند توده عضلانی بدست آورید. همچنین می‌تواند با تامین ATP (آدنوزین تری فسفات) بیشتر در ماهیچه‌ها، که منبع انرژی کوتاه مدت برای عضلات است، قدرت را بهبود بخشد.

کراتین یکی از مکمل‌های مناسب برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی هستند می‌باشد.

بیش از 70٪ مطالعات علمی نشان داده‌اند که کراتین باعث بهبود عملکرد می‌شود. در حالی که هیچ یک از آنها نشان نداده‌اند که کراتین می‌تواند برای کسانی که از آن به درستی استفاده می‌کنند مضر باشد.

شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که اگر کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد، پس چرا باید مکمل آن استفاده کنیم؟ بدن به طور متوسط حدود ۱۲۰ میلی گرم کراتین را حمل می‌کند. استفاده از مکمل کراتین می‌تواند این مقدار را تا نزدیک به ۱۶۰ میلی‌گرم افزایش دهد و توان خروجی بیشتری ایجاد کند و نتایج را افزایش دهد.

کراتین میکرونایز

کراتین میکرونایز نوعی از مکمل کراتین است که برای جذب راحت‌تر توسط بدن فرآوری شده است.

کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه ای یافت می‌شود و نقش حیاتی در تولید انرژی دارد. هنگامی که به عنوان مکمل مصرف شود، می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کمک کند.

کراتین میکرونیزه با شکستن مولکول‌های کراتین به ذرات کوچکتر ایجاد می‌شود. به طور متوسط، ذرات 20 برابر کوچکتر از کراتین مونوهیدرات هستند. این باعث می‌شود که جذب آن برای بدن راحت‌تر و سریع‌تر باشد. در نتیجه، به نظر می‌رسد که موثرتر از سایر انواع مکمل‌های کراتین است.

علاوه بر این، کراتین میکرونایز تمایلی به ایجاد عوارض جانبی مانند ناراحتی معده ندارد که گاهی اوقات با سایر اشکال مکمل کراتین همراه است.

تفاوت کراتین میکرونایز با مونوهیدرات

در حالی که کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل کراتین است، کراتین میکرونایز به طور فزاینده‌ای در حال گسترش و محبوب شدن است. زیرا جذب و استفاده از آن برای بدن آسان‌تر است. علاوه بر این، کراتین میکرونایز باعث نفخ و احتباس آب نمی‌شود، اما کراتین مونوهیدرات می‌تواند این مشکلات را ایجاد کند.

تفاوت اصلی دیگر این است که کراتین مونوهیدرات به صورت قرص، پودر و کپسول در دسترس است. اما کراتین میکرونیزه عمدتاً به شکل پودر به بازار عرضه می‌شود.

فواید کراتین میکرونایز (میکرونیزه) چیست؟

کراتین میکرونیزه مزایای زیادی دارد و شاید مهمترین مزیت آن این باشد که می‌تواند به بهبود قدرت و توان خروجی کمک کند. با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد، کراتین یک مکمل کاملاً تحقیق شده است و فواید آن بسیار زیاد است.

حل شدن راحت‌تر و جذب سریع‌تر

یکی از مزایای اصلی کراتین میکرونایز این است که نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی محلول‌تر است، به این معنی که می‌تواند سریعتر در مایعات حل شود و کمتر باعث ناراحتی معده می‌شود. این می تواند یک مزیت قابل توجه در مصرف کراتین به صورت پودر باشد.

افزایش رشد عضلات

پس از تقریباً ۷-۵ روز مصرف کراتین میکرونیزه، ممکن است متوجه شوید که باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. دلیل این امر این است که کراتین باعث افزایش آب در عضلات شما می‌شود. افزایش محتوای آب اساساً افزایش اندازه سلول است که به عنوان حجم سلولی شناخته می‌شود و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد.

کاهش خستگی

کراتین میکرونایز نوعی مکمل است که به طور موثر خستگی را کاهش می‌دهد و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد. دلیل آن افزایش منبع انرژی است که بدن شما را تامین می‌کند.

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و برای تولید ATP ضروری است. هنگامی که کراتین میکرونیزه مصرف می کنید، اساساً مقدار ATP را افزایش می دهید که بدن شما می تواند تولید کند که منجر به انرژی و توان خروجی بیشتر می‌شود.

این مزیت، کراتین میکرونیزه را برای ورزشکاران و بدنسازانی که سخت تمرین می‌کنند و نیاز به حفظ سطح انرژی خود دارند، گزینه‌ای ایده‌آل می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که کراتین میکرونیزه تمرکز ذهنی و هوشیاری را بهبود می‌بخشد.

بهبود عملکرد مغز

یکی از مزایای کمتر شناخته شده کراتین میکرونیزه این است که می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. زیرا به افزایش سطح ATP در مغز کمک می‌کند، که برای عملکرد صحیح مغز ضروری است.

هنگام انجام کارهای سخت ATP به مقدار بیشتری در مغز مورد نیاز است. علاوه بر این، استفاده از کراتین میکرونیزه باعث افزایش سطح دوپامین می‌شود. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی و هورمون است که در عملکردهای حیاتی مختلف بدن از جمله حرکت، حافظه، انگیزه نقش دارد. سطح دوپامین با انواع شرایط روانی و عصبی مرتبط است.

افزایش تولید انرژی

همانطور که قبلا ذکر شد، کراتین میکرونایز می‌تواند به افزایش تولید انرژی کمک کند. چون به افزایش سطح ATP در بدن کمک می کند، که برای عملکرد مناسب سلول ضروری است. اگر کلاس زیست شناسی دبیرستان خود را به خاطر بیاورید، ممکن است به یاد داشته باشید که ATP که مخفف آدنوزین تری فسفات است، منبع انرژی بدن است.

همانطور که ورزش می‌کنید، بدن شما ATP را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند. با این حال، توانایی بدن شما برای تولید بیشتر آن تعیین می‌کند که آیا شما به عملکرد در سطح حداکثر شدت ادامه می‌دهید یا خیر.

کراتین میکرونیزه می‌تواند به بهبود عملکرد کلی شما کمک کند و آنچه را که برای ایجاد سریع‌تر ATP نیاز دارید، فراهم می‌کند و شما را در حداکثر سطح نگه می‌دارد.

عملکرد ورزشی بهتر

یکی از دلایل اصلی مصرف کراتین میکرونیزه توسط ورزشکاران، بهبود عملکرد ورزشی آنهاست.

دلیل خوبی برای این وجود دارد، زیرا نشان داده شده است که کراتین میکرونایز به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا پس از ورزش سریعتر ریکاوری شوید، که می‌تواند منجر به عملکرد ورزشی بهتر شود.

کراتین میکرونیزه با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات به افزایش عملکرد کمک می‌کند که منجر به افزایش تولید ATP می‌شود. همانطور که قبلاً گفتیم، ATP یکی از منابع تولید انرژی برای سلول‌هاست.

بنابراین ATP بیشتر به معنای انرژی بیشتر در دسترس برای عضلات در حال کار است. این می‌تواند منجر به عملکرد بهتر در فعالیت‌های کوتاه‌مدت (مانند دوی سرعت) و فعالیت‌های استقامتی طولانی‌مدت (مانند دوی استقامت) شود.

این برای تمرینات با شدت بالا ایده آل است. مانند:

• دوی سرعت
• تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
• پاورلیفتینگ
• تمرین کراس فیت

همچنین می‌تواند به بهبود توان خروجی کمک کند. زیرا به پر کردن سریعتر ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و این یعنی عضلات شما گلوکز بیشتری برای تولید انرژی در اختیار خواهند داشت.

گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز است که عضلات شما برای تامین انرژی در حین ورزش از آن استفاده می‌کنند. بنابراین، داشتن گلیکوژن بیشتر می‌تواند عملکرد را هنگام بلند کردن وزنه یا شرکت در سایر فعالیت‌هایی که نیاز به حرکات انفجاری دارند، بهبود بخشد.

پیشگیری از بیماری‌های عصبی

ثابت شده است که کراتین در صورت مصرف مکمل، حافظه و عملکرد شناختی را در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های عصبی تقویت می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که کراتین از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از سکته مغزی و سایر اشکال تروما محافظت می‌کند.

کراتین میکرونایز علاوه بر فواید شناختی، از تحلیل رفتن و ضعف عضلات محافظت می‌کند. تصور می شود که این مزیت به این دلیل است که کراتین به حفظ سطح انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند، که برای عملکرد سالم ماهیچه ضروری است. در نتیجه، کراتین ممکن است یک درمان موثر برای بیماری‌های عصبی مختلف باشد.

همچنین نشان داده شده است که کراتین مزایای بالقوه‌ای برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون دارد. پارکینسون یک بیماری عصبی است که بر حرکت تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث لرزش، سفتی و مشکل در حفظ تعادل شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین ممکن است با افزایش سطح ماده شیمیایی دوپامین به بهبود علائم پارکینسون کمک کند. دوپامین مسئول انتقال سیگنال‌های مغزی است که به کنترل حرکت کمک می‌کند. علاوه بر این، کراتین ممکن است به محافظت از نورون‌ها در برابر آسیب و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای بالقوه کراتین برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون مورد نیاز است، این یک احتمال جالب است که شاید روزی کراتین بتواند به بهبود کیفیت زندگی افرادی که با این بیماری زندگی می‌کنند کمک کند.

آسان و ایمن

از آنجایی که مکمل کراتین بیش از ۲۰۰ سال مورد مطالعه قرار گرفته است، استفاده صحیح از کراتین بی خطر است.

بررسی‌های بالینی که تا پنج سال به طول انجامید، هیچ اثر نامطلوبی را در افراد سالم نشان نداد. علاوه بر این، نحوه مصرف مکمل کراتین بسیار ساده است. می‌توانید آن را با آب یا مایعات دیگر مثل آبمیوه ترکیب کرده و میل کنید.

کراتین میکرونیزه یک انتخاب مطمئن و کارآمد برای افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد تمرینی است.

حالا که متوجه شدیم کراتین میکرونایز چیست و چه فوایدی دارد، در ادامه با نکات و جزئیات روش مصرف آن آشنا خواهیم شد.

هر چند وقت یکبار از کراتین میکرونایز استفاده کنیم؟

مصرف روزانه کراتین میکرونایز برای حفظ سطوح مطلوب در بدن توصیه می‌شود.

با این حال، برخی از افراد مصرف کراتین خود را به صورت چرخه‌ای انتخاب می‌کنند. آن را به مدت ۷-۵ روز مصرف می‌کنند و سپس به مدت دو هفته استراحت می‌کنند. اما اگر می‌خواهید سطوح بالای کراتین را در بدن خود به طور پیوسته حفظ کنید، استفاده روزانه توصیه می‌شود.

در کل، پیشنهاد ما مصرف روزانه به مدت یک الی دو ماه با دوز مناسب است.

بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟

اکثر ورزشکاران قبل یا بعد از تمرین کراتین مصرف می‌کنند تا به ریکاوری عضلات خود کمک کنند. با این حال، می‌توانید آن را با معده خالی یا صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف کنید. در نهایت، خیلی مهم نیست که چه زمانی کراتین مصرف می‌کنید. هدف این است که سطوح کراتین بدن به طور پیوسته بالا باشد.

با این که هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد که بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است، اکثر متخصصان مصرف آن را قبل یا بعد از تمرین توصیه می‌کنند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین قبل از ورزش ممکن است به بهبود توان خروجی کمک کند، در حالی که مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مصرف آن بعد از ورزش ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. در نهایت، بهترین زمان برای مصرف کراتین ممکن است بسته به اهداف و سطح تناسب اندام فرد متفاوت باشد.

اما در کل، پیشنهاد ما برای زمان مصرف کراتین، قبل و بعد از تمرین است. در روزهای غیر تمرینی هم می‌توانید بعد از صبحانه مصرف کنید.

چه مقدار کراتین میکرونیزه مصرف کنیم؟

دوز توصیه شده کراتین میکرونیزه ۳ تا ۵ گرم در روز است و باید آن را با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات یا شیک حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

هنگامی که به درستی مصرف شود، کراتین میکرونیزه برای اکثر افراد بی خطر و موثر است. با این حال، ضروری است که قبل از شروع هر برنامه مصرف مکمل با پزشک تغذیه و یا با مربی مشورت کنید.

اگر بخواهم کراتین مصرف کنم، باید حتما نوع میکرونایز باشد؟

خیر، اینطور نیست. سایر اشکال کراتین از جمله نوع مونوهیدرات و ترکیبی هم کاملا موثر هستند.

اما از آن‌جایی که اندازه ذرات کراتین میکرونیزه در طول فرآوری کاهش یافته، جذب و استفاده از آن را برای بدن آسان‌تر می‌کند. در نتیجه، کراتین میکرونیزه اغلب به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده می شود.