کراتین مونوهیدرات، راهنمای کامل مصرف در بدنسازی
تا چند سال پیش، کراتین چیزی مثل یک «سلاح مخفی» بود که فقط برای بدنسازان، پاورلیفترها و دیگر ورزشکاران قدرتی کاربرد داشت. اما امروز، راز آن آشکار شده است! ورزشکاران همه رشته‌های ورزشی کراتین را به عنوان راهی برای به دست آوردن نتایج بیشتر از تمرینات خود و کمک به ریکاوری بین جلسات تمرینی استفاده می‌کنند. در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، راهنمای کامل و جامع مصرف کراتین مونوهیدرات را در اختیار شما ورزشکاران قرار داده‌ایم.
اشتباه نکنید: کراتین یک راه میانبر برای کسب نتایج نیست و پیشرفت یک شبه نیست! اگر تمرینات و تغذیه شما مناسب نباشد، فوایدی که ارائه می‌دهد بسیار کمتر خواهد بود. اما تحقیقات ثابت کرده است برای ورزشکارانی که تمرینات ورزشی و تغذیه درست دارند، این مکمل دارای مزایای قابل توجهی است.
مکمل های زیادی وجود دارد که ورزشکاران پس از مصرف آنها، نتایج عالی گزارش کرده‌اند. اما این کاملا تجربی و غیر علمی هست. در مورد کراتین قضیه فرق دارد؛ یعنی به صورت علمی و کاملا معتبر از نظر علمی ثابت شده است که کراتین مونوهیدرات برای افزایش عملکرد و ساخت عضلات موثر است.
در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات بدانید، گفته شده است. پس به خواندن این مقاله ادامه دهید!
فهرست مطالب
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف است: گلیسین، آرژنین و متیونین. پس در واقع چیزی غیر از ترکیبی از اسیدهای آمینه نیست.
با این حال، این ترکیب ساده در تعداد زیادی از فرآیندها در بدن نقش دارد. این یک جزء اساسی در نحوه ایجاد شکل اولیه انرژی خود در سلول های ماهیچه ای، ترکیب آدنوزین تری فسفات یا ATP است. هنگامی که ماهیچه‌ها به صورت انفجاری منقبض می‌شوند، یا به طور مختصر، کار شدیدی که بیش از 8 تا 12 ثانیه طول نمی‌کشد، منقبض می‌شوند، کراتین (به عنوان کراتین فسفات که با اسید فسفریک پیوند خورده) انرژی لازم برای انجام آن را ایجاد می‌کند.
بیشتر کراتین موجود در بدن شما در کبد و کلیه ها ایجاد می‌شود، اما بیشتر آن در بافت ماهیچه ای ذخیره می‌شود. این یک ماده مغذی «ضروری» در نظر گرفته نمی‌شود؛ زیرا بدن انسان سالم قادر به تولید آن است و همچنین می‌توان آن را به راحتی از طریق رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی به دست آورد. مثلا گوشت قرمز.
منابع غذایی کراتین تقریباً فقط از محصولات حیوانی هستند. بنابراین ورزشکاران وگان و گیاهخوار کراتین کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که این مکمل اغلب به گیاهخواران توصیه می‌شود.
کراتین مونوهیدرات، به تعریف ساده کراتینی است که یک مولکول آب به آن متصل شده – از این رو مونوهیدرات نامیده می شود. معمولاً حدود 88 تا 90 درصد وزنی کراتین است.
ممکن است گاهی اوقات افرادی را ببینید که ادعا می کنند کراتین یک استروئید است. این کاملا اشتباه است اما فقط از یک جهت نوعی شباهت بین استروئیدها و کراتین وجود دارد. این که کراتین هم مانند استروئید می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون DHT در بدن شود. (البته تاثیر آن در این مورد نسبت به استروئید بسیار کمتر و خفیف‌تر است).
در واقع کراتین مونوهیدرات یک استروئید نیست، کاملا متفاوت است و به شیوه ای متفاوت عمل می کند. همچنین یک محرک نیست، اگرچه گاهی اوقات با مواد محرک مانند کافئین در فرمول مکمل‌های قبل از تمرین (پمپ) ترکیب می‌شود.
کراتین مونوهیدرات چه کار می‌کند؟
کراتین یک منبع سوخت است. به طور خاص، فرم پیوند فسفات کراتین اولین انتخاب بدن برای تامین انرژی هنگام انجام فعالیت‌های بی‌هوازی، مانند وزنه برداری است.
هنگامی که بدن شما سعی می کند ترکیبی را ایجاد کند که انقباضات سریع ماهیچه ها را تقویت می کند، ATP این کار را با قرض گرفتن یک مولکول فسفات از فسفوکراتین و ترکیب آن با ترکیب دیگری به نام ADP انجام می‌دهد. تنها پس از اینکه عضله تا حد زیادی از ذخیره فسفوکراتین خود استفاده کرد، شروع به تولید ATP از منابع دیگر مانند گلوکز یا چربی می‌کند.
این مکمل به افزایش ذخایر کراتین و در دسترس بودن فسفوکراتین در بدن کمک می‌کند و در نتیجه باعث تشکیل سریع تر ATP می‌شود. خط آخر: هر چه فسفوکراتین بیشتری در بدن داشته باشید، قبل از رسیدن به مرز خستگی، می‌توانید تمرینات بیشتر وشدیدتری انجام دهید.
عملکرد دوم کراتین مونوهیدرات این است که آب را به سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کشد و آنها را هیدراته (آبرسانی) می‌کند.
وقتی سلول‌های عضلانی هیدراته می‌شوند، چند اتفاق مثبت می‌افتد، که قابل توجه‌ترین آن افزایش سنتز پروتئین است.
همانطور که بسیاری از بدنسازان تأیید می‌کنند، عمل کشیدن آب به داخل سلول می‌تواند عضلات آنها را بزرگتر یا پرتر نشان دهد.
از دست ندهید: چرا کراتین هنوز هم یکی از بهترین ⭐ مکمل‌هاست؟
فواید مصرف کراتین مونوهیدرات چیست؟
شهرت کراتین مونوهیدرات در بین ورزشکاران عمدتاً بر اساس افزایش قدرت و عضله سازی است. و البته که این شهرت به خوبی به دست آمده است و واقعا حق آن است!
اگر از من بپرسید اولین مکملی که باید در برنامه مکمل دوره حجم قرار دهید چیست، بدون شک می‌گویم کراتین مونوهیدرات.
صدها مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، با مصرف کراتین سطح قدرت، اندازه عضلات، مقاومت در برابر خستگی و ترکیب کلی بدن آنها بهبود می‌یابد. نه، این کار به سادگی شما را با جادو قوی‌تر نمی‌کند، اما ممکن است بتواند به شما کمک کند چند تکرار بیشتر با وزنه سنگین‌تر انجام دهید. این، با گذشت زمان، قطعا می‌تواند شما را قوی‌تر کند.
بر خلاف آنچه که اکثر مردم فکر می‌کنند، لازم نیست ورزشکار قوی یا قدرتمندی باشید تا از مزایای این مکمل فوق‌العاده بهره ببرید.
نشان داده شده است که کراتین مونوهیدرات به ورزشکاران استقامتی کمک می‌کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند تا در طول تمرین یا مسابقه استفاده کنند. همچنین نشان داده شده است که التهاب و آسیب سلولی را پس از ورزش طولانی و شدید کاهش می‌دهد. به زبان ساده، این به معنای درد کمتر بعد از تمرین و نیاز زمان کمتری برای تمرین مجدد است.
مزایای ورزشی این مکمل ممکن است حتی در گیاهخواران بیشتر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه که مصرف کراتین را توسط گیاهخواران و غیر گیاهخواران مقایسه کرد، نشان داد که گیاهخواران افزایش بیشتری در بافت لاغر و توانایی انجام تمرینات پا با حجم بالا نسبت به یک گروه غیر گیاهخوار تجربه کردند. این احتمالاً به این دلیل است که گیاهخواران قبل از آزمایش و مصرف مکمل، مقادیر کمتری از کراتین عضلانی ذخیره شده داشتند.
چطور کار می‌کند؟
این مکمل با بیش از ۲۰۰۰ مطالعه تا به امروز یکی از مکمل‌های ورزشی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. و این تحقیقات تا حد زیادی ثابت کرده است که کراتین مونوهیدرات برای اکثر افرادی که آن را مصرف می‌کنند فوایدی دارد.
هنوز دقیقاً مشخص نیست که کراتین مونوهیدرات چگونه به این مزایا دست می‌یابد. یک توضیح این است که از آنجایی که باعث افزایش قدرت می‌شود، به وزنه برداران اجازه می‌دهد تا وزن کلی بیشتری را جابجا کنند و مقدار بیشتری از آنچه «تنش مکانیکی» نامیده می‌شود تولید کنند. تنش مکانیکی به عنوان یکی از عوامل اصلی رشد عضلات شناخته شده است.
با این حال، این امکان نیز وجود دارد که چون آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد، به یکی دیگر از خالقان رشد عضلانی، یعنی تورم سلولی کمک کند. سومین مکانیسم اصلی رشد عضلانی آسیب عضلانی است.
این کاملاً ممکن است که کراتین بتواند بر دو یا حتی هر سه مکانیسم تأثیر مثبت بگذارد.
بهترین شکل کراتین کدام است؟
در حالی که کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین مطالعه و محبوب‌ترین شکل این مکمل است، قطعا تنها گزینه موجود در بازار نیست. در حال حاضر سه نوع محبوب دیگر نیز وجود دارد که عبارتند از:
- هیدروکلراید: ترکیب شده با اسید هیدروکلریک
- kre-alkalyn: بافر شده با بی کربنات یا سایر مواد قلیایی
- کراتین نیترات: به یک مولکول نیترات متصل است
حامیان سه کراتین «جایگزین» ادعا می‌کنند که این عوامل پیوندی توانایی بدن شما را برای جذب یا ذخیره کراتین نسبت به مونوهیدرات ساده افزایش می‌دهند. از نظر تئوری، این می‌تواند به این معنی باشد که دوزهای کمتری لازم است، و خطر عوارض جانبی که گاهی اوقات با دوز بالا همراه است، مانند نفخ یا ناراحتی معده، کمتر خواهد بود.
به نظر می‌رسد که هنوز هم فرم مونوهیدرات نسبت به سایر اشکال کراتین برتری دارد. حلالیت بالای مونوهیدرات (قابلیت حل شدن) و فراهمی زیستی بهبود یافته [با میکرونیزه کردن] باعث می‌شود جذب در عضلات اسکلتی بسیار کارآمد باشد و مونوهیدرات را بسیار محبوب می‌کند.
البته این بدان معنا نیست که سایر اشکال آن کاملاً بی اثر هستند. این به سادگی به این معنی است که در حال حاضر، تحقیقات از بهتر بودن آنها از نسخه اصلی و کم هزینه‌ترین نوع مکمل کراتین یعنی مونوهیدرات پشتیبانی نمی‌کند.
شایان ذکر است که بسیاری از عوارض جانبی که افراد را به جستجوی اشکال جایگزین کراتین سوق می‌دهد، نتیجه استفاده از پروتکل «بارگیری» است که در آن تا پنج بار در روز به مدت یک هفته سلول‌های خود را بارگیری می‌کنند. قبل از تغییر به دوز تثبیت 3-5 گرم در روز.
اگر چنین اتفاقی برای شما افتاده است، برای جلوگیری از افزایش وزن کوتاه مدت یا ناراحتی گوارشی، آن را به مقدار کمتر استفاده کنید. پروتکل دوز 5 گرم در روز برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین شما کمی بیشتر طول می‌کشد – حدود چهار هفته – اما کمتر احتمال دارد که افزایش وزن یا نفخ را تجربه کنید.
آیا این مکمل ایمن است؟
در مورد عوارض جانبی بدی که این مکمل می‌تواند داشته باشد، شایعاتی زیادی وجود دارد. به عنوان مثال، می‌توانید بشنوید که مردم سوگند می‌خورند که باعث آسیب کلیه یا کبد، گرفتگی یا کم‌آبی بدن، یا حتی بیماری مخرب عضلانی رابدومیولیز می‌شود. ممکن است شنیده باشید که برای نوجوانان خطرناک است یا برای زنان خوب نیست، یا حتی باعث می‌شود که افراد عصبانی و پرخاشگر شوند.
با این حال، به نظر می‌رسد که هیچ یک از این ترس‌ها در تحقیقات موجود قابل اثبات نیست. ایمنی این مکمل بارها و بارها نشان داده شده است. خط پایانی: کراتین به کبد، کلیه‌ها یا هیچ اندام دیگری آسیب نمی‌رساند (البته باید آن را صحیح و اصولی مصرف کنید).
پس چرا گاهی اوقات میبینیم که افرادی ادعا می‌کنند کراتین خطرناک است؟ این در اغلب اوقات به دلیل نداشتن علم کافی و صحبت کردن فقط براساس شنیده‌ها است.
هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه استفاده صحیح کوتاه مدت یا بلندمدت از کراتین مونوهیدرات اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد وجود ندارد.
برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به مصرف این مکمل واکنش بهتری نشان می‌دهند. تفاوت در پاسخ بدن به کراتین اغلب با نوع فیبرهای عضلانی قابل توضیح است. ورزشکارانی که فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارند، مانند وزنه برداران و دوندگان سرعت، نسبت به ورزشکارانی که فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند، مانند ورزشکاران استقامتی، تمایل بیشتری به کراتین نشان می‌دهند. (به طور خلاصه یعنی برای ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ موثرتر است).
اما این بدان معنا نیست که ورزشکاران استقامتی نمی‌توانند از آن بهره مند شوند! در واقع، کراتین مونوهیدرات اولین مکمل در لیست مکمل‌های برتر برای تقویت عملکرد استقامتی است.
اگر نگران این هستید که کراتین به عنوان یک «استروئید» به حساب بیاید یا در ورزش شما را دچار مشکل کند، نگران نباشید؛ زیرا اینطور نیست.
این ماده توسط هیچ یک از ارگان‌های ورزشی به عنوان یک ماده ممنوعه در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین این مکمل باعث مثبت شدن تست دوپینگ نخواهد شد. (نکته: ممکن است داخل کراتین‌های تقلبی از مواد ممنوعه استفاده شده باشد).
کراتین مونوهیدرات را چه زمانی مصرف کنیم؟
ممکن است فکر کنید که اکثر تحقیقات به این موضوع می‌پردازند که این مکمل آیا اصلاً کار می‌کند، و اگر چنین است، چگونه. اما همچنین تحقیقات گسترده‌ای در مورد اینکه چگونه باید یا نباید آن را مصرف کنید تا اثربخشی آن را به حداکثر برسانید، انجام شده است.
یک چیز واضح است: اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، باید تقریباً روزانه آن را مصرف کنید.
کراتین به راحتی در عضلات جذب نمی‌شود، در واقع مدتی طول می کشد تا عضله را اشباع کنید.
به همین دلیل، احتمالاً باید چندین هفته آن را به طور مداوم مصرف کنید تا نتایج را در باشگاه ببینید. همچنین به همین دلیل، اگر فقط چند بار در هفته و فقط قبل از تمرین کراتین مونوهیدرات مصرف کرده‌اید و فکر می‌کنید که کافی است… احتمالاً اینطور نیست. متاسفیم.
انجام یک مرحله بارگیری پنج روزه ممکن است به تسریع کسب نتیجه کمی کمک کند، اما احتمالاً نه خیلی زیاد. و قطعاً احتمال تجربه برخی از ناراحتی‌های معده، نفخ و برخی عوارض جانبی موقت دیگر را افزایش می‌دهد.
در مورد زمان مصرف کراتین در روز، محققان به تفاوت‌های بین مصرف قبل از تمرین، بعد از تمرین، هر دو یا فقط «هر زمان» پرداخته‌اند و تفاوت‌ها جزئی بوده است.
با این حال، برخی از محققان فکر می کنند ممکن است مزایای جزئی برای مصرف آن در زمان‌های خاص وجود داشته باشد. مصرف کراتین مونوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای کسب حداکثر نتیجه توصیه می‌شود.
ممکن است استفاده از آن به طور خاص بعد از تمرین مزیت جزئی داشته باشد. با این حال، وقتی آن را به اندازه کافی مصرف کردید تا ذخایر کراتین کامل در عضلات خود داشته باشید، زمانی که آن را مصرف می‌کنید اهمیت کمتری دارد.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
اگر قبلاً این مکمل را مصرف نکرده‌اید، بهترین راه این است که آن را ساده نگه دارید: کراتین مونوهیدرات را 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید. حتی یک روز را هم از دست ندهید. (حداقل در اولین بار).
اگر می‌خواهید هرچه سریع‌تر نتایج کراتین را مشاهده کنید شاید یک بارگیری ۵ الی ۷ روزه به شما کمک کند. در این ۵ الی ۷ روز به عنوان بارگیری کراتین را به این شکل مصرف کنید: ۵ گرم بعد از صبحانه، ۵ گرم قبل از تمرین، ۵ گرم بعد از تمرین.
بعد از اتمام بارگیری، به مرحله تثبیت می‌رسیم. یعنی با مصرف مقدار کمتری از کراتین، سطح آن را در بدن بالا نگه داریم. در این مرحله مصرف روزانه فقط ۸-۳ گرم (براساس شرایط بدنی) مناسب به نظر می‌رسد.
نکته قابل توجه این است که مرحله بارگیری ضروری نیست. مخصوصا اگر شما در این مرحله دچار مشکلاتی مثل ناراحتی‌های گوارشی یا گرفتگی عضلات می‌شوید، بهتر است از بارگیری صرف نظر کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که بهتر است مصرف کراتین به صورت دوره‌ای انجام شود. یعنی حدود یک ماه مصرف و مدتی قطع مصرف.
جمع‌بندی در مورد مکمل کراتین مونوهیدرات
در این نوشته به طور جامع در مورد مکمل کراتین مونوهیدرات صحبت کردیم. متوجه شدیم که کراتین مونوهیدرات چیست و چه کار می‌کند.
همچنین با فواید این مکمل محبوب و نحوه مصرف آن توسط بدنسازان و سایر ورزشکاران به خوبی آشنا شدیم.
کراتین یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت، استقامت، عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است که امتحان خود را به خوبی پس داده است.
از نظر ایمن بودن هیچگونه مشکل خاصی نداشته و در صورتی که به روش صحیح و مناسب مصرف شود عوارض جانبی خاصی ندارد.
