8 تمرین حرفهای بارفیکس؛ از انواع حرکات قدرتی تا سختترین نوع بارفیکس (آموزش تصویری)
آیا فکر میکنید بارفیکس یعنی فقط بالا و پایین رفتن از میله؟ در این مقاله، قصد داریم شما را با 8 نوع از انواع حرکات بارفیکس، از تمرینات قدرتی گرفته تا حرکات نمایشی با بارفیکس آشنا کنیم. اگر به دنبال برنامه تمرینی بارفیکس یا آموزش بارفیکس در خانه هستید، این راهنما برای شما نوشته شده است. با ما همراه باشید تا سخت ترین نوع بارفیکس را هم به شما آموزش دهیم.
برای نتیجه گیری بهتر، نیاز به یک برنامه اختصاصی دارید. از طریق لینک ابتدا مشاوره رایگان دریافت کنید.
فهرست مطالب
چرا باید سراغ انواع حرکات بارفیکس برویم؟
انجام مداوم یک نوع ورزش بارفیکس میتواند بدن را دچار استپ یا توقف در پیشرفت کند. انواع حرکات با بارفیکس فقط جنبه نمایشی ندارند، بلکه برای درگیر کردن عضلات از زوایای مختلف و شکستن پلاتوی تمرینی ضروری هستند. از بارفیکس کامل قدرتی تا حرکات بارفیکس متمرکز بر شکم، هر کدام هدفی را دنبال میکنند.
معرفی 8 تمرین موثر بارفیکس (از مبتدی تا حرفهای)
1. برپی و بارفیکس (ترکیبی انفجاری)
این حرکت، یک تمرین بارفیکس در خانه یا باشگاه عالی برای افزایش متابولیسم است.
عضلات درگیر:
- فاز برپی: چهار سر ران، سرینی، سینه و دلتوئید جلویی
- فاز بارفیکس: عضلات زیربغل (لتها)، دوسر بازو و ساعد
نحوه اجرای صحیح:
جلوی یک میله بارفیکس بایستید. مطابق تصویر، یک حرکت برپی کامل اجرا کنید. در فاز پرش برپی، به بالا بپرید و میله را محکم بگیرید. بلافاصله خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
نکته برای مبتدیان: اگر اجرای این حرکت برایتان سخت است، میتوانید از کش کمکی یا دستگاه بارفیکس استفاده کنید.
هنوز به بدن دلخواهت نرسیدی؟بیا راهشو بهت بگم!همین حالا این تست رایگان بدنسازی رو انجام بده و یاد بگیر چطور میتونی به بدن دلخواهت برسی.
🔬 تا امروز ۶,۵۰۰+ ورزشکار آنالیز شدند
2. پا به سمت میله (Toes to Bar)
یکی از انواع بارفیکس قدرتی که شکم را به شدت درگیر میکند.
عضلات درگیر:
راست شکمی، عضلات مورب، خمکنندههای مفصل ران و ساعد
نحوه اجرای صحیح:
از میله آویزان شوید، پاها را کاملاً صاف و چسبیده به هم نگه دارید. با قدرت شکم، پاها را بالا بیاورید تا پنجه پا با میله تماس پیدا کند. از تاب خوردن جلوگیری کنید و به آرامی پایین بیایید.
گزینه پیشرفته (برفپاککن):
پس از بالا بردن پاها، به جای پایین آوردن مستقیم، پاهای صاف خود را به صورت دایرهای از چپ به راست بچرخانید. این یکی از حرکات نمایشی با بارفیکس و بسیار چالشبرانگیز است.
3. بارفیکس L-Sit
اگر به دنبال سخت ترین نوع بارفیکس هستید که بالاتنه و مرکز بدن را همزمان قوی کند، این حرکت را از دست ندهید.
عضلات درگیر:
لتها، دوسر بازو، عضلات میانی پشت، راست شکمی و خمکنندههای ران
نحوه اجرای صحیح:
از میله آویزان شده و پاها را صاف بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند (حالت L). در همین حالت، بدون اینکه پاها پایین بیفتند، عمل بارفیکس را انجام دهید. این حرکت یکی از اصلیترین حرکات بارفیکس برای بدنسازان حرفهای است.
4. بالا بردن زانو (Knee Raise)
حرکتی پایه برای رسیدن به بارفیکس کامل و حرکات پیشرفتهتر.
عضلات درگیر:
عضلات راست شکم و خمکنندههای باسن
نحوه اجرای صحیح:
از میله آویزان شوید. زانوها را جمع کرده و تا جایی که میتوانید به سینه نزدیک کنید. دقت کنید لگن شما باید کمی بچرخد و گرد شود. از آویزان شدن ساده خودداری کنید.
5. چرخش پاها (Windshield Wipers)
این حرکت جزو انواع بارفیکس حرفه ای و نمایشی محسوب میشود.
عضلات درگیر:
لتها (برای حفظ آویزان)، عضلات مایل و راست شکمی، خمکنندههای ران
نحوه اجرای صحیح:
از میله آویزان شده و پاهای صاف خود را به سمت بالا بیاورید (مانند حرکت L-Sit). حالا پاها را به صورت کنترلشده به سمت چپ و سپس راست بچرخانید. حفظ تعادل در این ورزش با میله بارفیکس کلید اجرای صحیح آن است.
6. بارفیکس با مکث 90 درجه (Isometric Pull-up)
تمرین بارفیکس ایزومتریک برای افزایش قدرت انفجاری.
عضلات درگیر:
شانهها، دوسر بازو، لتها و ذوزنقه
نحوه اجرای صحیح:
خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که آرنجها زاویه 90 درجه بسازند. در این نقطه مکث کرده و 10 ثانیه نگه دارید. این مدل بارفیکس استقامت عضلانی را به شدت افزایش میدهد.
7. بارفیکس دست جمع معکوس (چینآپ)
تفاوت این حرکت با بارفیکس استاندارد در مچ دست و عرض دست است.
عضلات درگیر:
تأکید فوقالعاده بر عضله دوسر بازو، ساعد و بخش میانی پشت
نحوه اجرای صحیح:
میله را طوری بگیرید که کف دستها رو به شما و نزدیک به هم باشد. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و خود را بالا بکشید. 5 ثانیه در اوج انقباض مکث کنید. این بهترین ورزش با بارفیکس برای تقویت جلو بازو است.
8. تمرین نردبان معکوس (Reverse Ladder)
این یک برنامه تمرینی شنا و بارفیکس فوقالعاده برای استقامت است.
عضلات درگیر:
تمام عضلات بالاتنه (سینه، پشت، شانه، بازو)
روش اجرای سیستم نردبانی:
- ست اول: 10 بارفیکس کامل + 1 شنا روی زمین. سپس 30 ثانیه استراحت.
- ست دوم: 9 بارفیکس + 2 شنا. 30 ثانیه استراحت.
- ست سوم: 8 بارفیکس + 3 شنا. 30 ثانیه استراحت.
- این روند را ادامه دهید تا به 1 بارفیکس و 10 شنا برسید.
- حالا نردبان را معکوس برگردید: از 1 بارفیکس و 10 شنا شروع کنید تا دوباره به 10 بارفیکس و 1 شنا برسید.
این سیستم یکی از بهترین برنامه های تمرینی بارفیکس در خانه بدون نیاز به تجهیزات خاص است.
برنامه تمرینی پیشنهادی یکماهه
برای گرفتن بهترین نتیجه از این برنامه بارفیکس حرفهای، 3 روز در هفته را به این تمرینات بارفیکس اختصاص دهید:
- روز اول قدرتی: حرکت شماره 3 و 6 (ستهای کم با استراحت زیاد)
- روز دوم استقامتی: حرکت شماره 8 (نردبان معکوس)
- روز سوم ترکیبی: حرکت شماره 1 و 4 (ستهای دایرهای)
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم جامعترین آموزش بارفیکس از انواع بارفیکس مبتدی تا حرفهای را ارائه دهیم. فرقی نمیکند به دنبال عکس بارفیکس باشید یا برنامه تمرینی بارفیکس، مهم این است که اجرای حرکات با میله بارفیکس را در برنامه خود جای دهید. با تمرین مستمر، شما هم میتوانید سخت ترین حرکات بارفیکس را اجرا کنید.
برای دریافت برنامه اختصاصی خودتان از مربی اینجا کلیک کنید.
همین حالا این تست رایگان بدنسازی رو انجام بده و یاد بگیر چطور میتونی به بدن دلخواهت برسی.
🔬 تا امروز ۶,۵۰۰+ ورزشکار آنالیز شدند
