نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

کراتین در انواع مختلفی تولید می‌شود که یکی از رایج‌ترین آن‌ها کراتین مونوهیدرات است. این یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می‌دهد. در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات را برای شما ورزشکاران عزیز توضیح داده‌ایم.

دوز مصرف کراتین مونوهیدرات

نشان داده شده است که مکمل کراتین مونوهیدرات تاثیرات مثبتی بر تامین انرژی سلول های عضلانی در حین و بین تمرینات ورزشی دارند.

اما مفیدترین دوز چیست؟ دوز ایمن برای مصرف کراتین مونوهیدرات 3 تا 5 گرم در روز است. اما گاهی اوقات می‌توان تا ۱۰ گرم در روز هم افزایش داد. رایج ترین دوز مصرف کراتین مونوهیدرات که به خوبی مورد مطالعه و تحقیقات قرار گرفته همین است.

این مقدار را می‌توانید به صورت کراتین پودری یا کپسولی استفاده کنید. هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات، مطمئن شوید که این کار را با مایعات کافی انجام دهید (مثلاً 3 گرم کراتین مونوهیدرات در یک لیوان آب).

بهترین زمان مصرف این مکمل ورزشی

در مورد بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات نظرات مختلفی وجود دارد. با این حال بهترین حالت که مورد تایید ما هم هست، مصرف نصف دوز روز در قبل از تمرین و نصف دیگر در بعد از تمرین است.

به عنوان مثال اگر قرار است شما روزانه ۱۰ گرم کراتین مصرف کنید، ۵ گرم در قبل از تمرین و ۵ گرم بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات

امروزه تحقیقات نشان داده‌اند که بارگیری کراتین دیگر یک امر ضروری و مهم نیست. بلکه فقط با مصرف دوز ثابت و متعادل کراتین می‌توانید از نتایج مثبت آن به خوبی بهره‌مند شوید.

اما اگر ورزشکار بخواهد در سریع‌ترین زمان ممکن نتایج مثبت کراتین رو مشاهده کند، انجام بارگیری کراتین به او کمک می‌کند.

نحوه بارگیری کراتین به این صورت است که در ۵ الی ۷ روز ابتدایی مصرف، روزانه ۱۵ گرم در ۳ وعده ۵ گرمی مصرف کنید. این ۳ وعده می‌تواند بعد از صبحانه، قبل از تمرین و بعد از تمرین باشد.

همچنین در روزهای غیر تمرینی می‌توانید بعد از صبحانه، بعد از ناهار و بعد از شام مصرف کنید.

طول دوره مصرف کراتین

به یاد داشته باشید که نباید در مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات زیاده روی کنید، هم از نظر دوز مصرف در روز و هم از نظر طول دوره مصرف.

شما باید بعد از حداکثر ۱ الی ۲ ماه، مدتی مصرف کراتین رو متوقف کنید و سپس مصرف آن را از سر بگیرید.

مصرف کراتین مونوهیدرات به صورت پودر

کراتین مونوهیدرات به طور کلی اغلب به صورت پودری ارائه می‌شود که باید در آب یا آبمیوه حل شود.

کراتین مونوهیدرات معمولا در آب سرد آهسته‌تر و مقداری سخت‌تر حل می‌شود، اما تاثیر کمتری ندارد. پس از مصرف، فراهمی زیستی آن (مقدار جذب) بیش از 95 درصد است.

همچنین مصرف کراتین همراه با نوشیدنی‌های شیرین (مانند آب انگور) یا همراه با غذا منطقی است زیرا ماهیچه‌های بدن شما می‌توانند با وجود انسولین، راحت‌تر کراتین را جذب کنند. اما مصرف کراتین بدون نوشیدنی‌های شیرین و قفط با آب هم کاملا موثر است.

به یاد داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های ساده همراه با کراتین کار درستی نیست. مخصوصا اگر در دوره چربی‌سوزی و کات عضلات باشید.

کراتین و کافئین – و تأثیر آنها بر عضلات و سلامت

فرض بر این است که یک تعامل منفی بین کافئین خالص و کراتین وجود دارد. با این حال، تحقیقات در مورد این موضوع بی نتیجه مانده است. در آزمایشات بین 5 تا 7 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده شد (یعنی 350 تا 490 میلی‌گرم کافئین برای فردی با وزن 70 کیلوگرم).

هنوز هیچ اثر منفی بر ذخیره کراتین و رشد عضلانی در اثر مصرف کافئین مشاهده نشده است. اما ممکن است تأثیری بر عملکرد دوی سرعت یا افزایش قدرت انفجاری داشته باشد.

نمی‌توان به طور قطعی ارزیابی کرد که آیا مصرف کافئین باید در هنگام مصرف کراتین محدود شود یا خیر. به منظور ایمنی و حفظ احتیاط، بهتر است از مصرف زیاد کافئین همزمان با مصرف کراتین مونوهیدرات اجتناب کنید.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات کپسولی و قرص‌ جویدنی

مصرف کراتین به شکل کپسول یا قرص جویدنی به همان اندازه موثر است. کپسول‌ها معمولاً حاوی 750 میلی‌گرم هستند، در حالی که قرص ها معمولاً حاوی حدود 1 گرم هستند. دوز توصیه شده روزانه 3-5 گرم در روز است.

متاسفانه در ایران نمی‌توان به راحتی به اشکال کپسولی و قرصی کراتین دسترسی داشت و تنها شکل موجود مدل پودری آن است (البته این مسئل مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند).

اشکال دیگر کراتین – تقویت توده عضلانی شما در حین انجام تمرین

با این که امروزه انواع مختلف کراتین تولید شده است، اما هنوز هم کراتین مونوهیدرات بهترین و قابل اطمینان‌ترین شکل کراتین است.

به غیر از کراتین مونوهیدرات، اشکال دیگری مثل کراتین سیترات، کراتین پیروات و کراتین میکرونایز که حلالیت بهتری دارند نیز وجود دارد.

با این حال، این موارد هنوز به طور کامل مورد بررسی قرار نگرفته‌‌اند و در بسیاری از کشورها مجاز نیستند. همچنین آنها معمولاً گرانتر از فرم مونوهیدرات هستند.

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد ترکیبات جدیدتر کراتین موثرتر از کراتین مونوهیدرات هستند. نمونه‌ای از این کراتین اتیل استر (CEE) است. در حالی که کراتین مونوهیدرات تقریباً به طور کامل در بدن جذب می شود، مطالعات علمی وجود دارد که نشان می دهد کراتین اتیل استر به سرعت به شکل بی اثر آن یعنی کراتینین در دستگاه گوارش تبدیل می‌شود.

پس هنوز هم مورد اطمینان‌ترین گزینه، کراتین میکرونایز است که در این نوشته از فیتنسیا، نحوه مصرف آن را بررسی کردیم.

فواید کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که توسط بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش عملکرد و قدرت استفاده می‌شود.

برخی از فواید کراتین مونوهیدرات در بدنسازی عبارتند از:

1. افزایش عملکرد و قدرت: کراتین مونوهیدرات می‌تواند عملکرد و قدرت عضلات را افزایش دهد. با افزایش سطح کراتین فسفات در عضلات، انرژی بیشتری برای ورزش‌های سخت مانند برداشتن وزنه‌های سنگین، بدست می‌آید.
2. افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود و بدین ترتیب ممکن است کمک کند تا بدنسازان به یک بدن بهتر و عضلانی‌تر برسند.
3. کاهش زمان ریکاری: مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث کاهش زمان ریکاوری پس از تمرین شود. این یعنی بدنسازان می‌توانند با سرعت بیشتری بعد از تمرینات ورزشی سخت، ریکاوری کنند و به این ترتیب بیشتر به برنامه‌های تمرینی خود توجه کنند.
4. بهبود تمرکز و تمرین: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند تمرکز و تمرین را در بدنسازان افزایش دهد.
5. جلوگیری از کاهش کیفیت عضلات: مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند با جلوگیری از کاهش کیفیت عضلات در اثر پیری و یا بیماری‌های مرتبط، عضلات را بهبود بخشد.

عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات در اکثر موارد به طور کلی ایمن است و در بسیاری از مطالعات بالینی عوارض جانبی جدی گزارش نشده است. با این حال، برخی از عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات شامل موارد زیر می‌شود:

1. مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است پس از مصرف کراتین مونوهیدرات مشکلات گوارشی مانند دل درد، سوء هاضمه، اسهال و یا تهوع را تجربه کنند.
2. افزایش وزن: مصرف کراتین مونوهیدرات ممکن است باعث افزایش وزن شود، به خصوص اگر با تمرینات ورزشی همراه شود. این ممکن است برای برخی افراد نامطلوب باشد.
3. اختلالات کلیوی: برخی افراد ممکن است پس از مصرف کراتین مونوهیدرات اختلالات کلیوی مانند افزایش سطح کراتینین، اوره و یا تغییرات در فشار خون را تجربه کنند. این مورد افرادی را که سابقه قبلی مشکلات کلیوی دارند، بیشتر تهدید می‌کند.
4. اختلالات قلبی: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین مونوهیدرات ممکن است باعث افزایش ضربان قلب شود، بنابراین افرادی که مشکلات قلبی دارند بهتر است از مصرف آن خودداری کنند یا تحت نظر پزشک این کار را انجام دهند.

نتیجه گیری و جمع بندی در مورد نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

در این نوشته از فیتنسیا، نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات و سایر جزئیات آن برای افزایش آگاهی شما ورزشکاران عزیز گفته شد.

با مصرف صحیح مکمل کراتین مونوهیدرات می‌توانید به افزایش قدرت، حجم عضلات و توده عضلانی دست پیدا کنید.

اما به یاد داشته باشید که مصرف خودسرانه مکمل‌های ورزشی کار درستی نیست. نحوه دقیق مصرف هر مکمل باید براساس شرایط بدنی شما و اهدافی که دارید توسط مربی بدنسازی یا پزشک تغذیه تعیین شود. شما می‌توانید با استفاده از این لینک، با مربی بدنسازی مشورت کنید.

منبع: اختصاصی فیتنسیا – بخشی از مطالب برگرفته از creapure.com