مکمل برای حجم خشک و چربی سوزی + روش مصرف در بدنسازی
یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی، افزایش حجم خشک و با کیفیت عضلات است. منظور از حجم باکیفیت این است که در کنار افزایش حداکثری حجم عضلات، مقداری چربی سوزی هم داشته باشیم. ما در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، به معرفی بهترین مکمل برای حجم خشک و چربی سوزی به همراه روش مصرف صحیح، می‌پردازیم.
فهرست مطالب
پروتئین وی
انتخاب شماره یک برای بسیاری از افراد، پروتئین وی است. اگر بخواهیم اصلی‌ترین مکمل‌ها برای بدنسازی را معرفی کنیم یکی از آنها پروتئین وی است.
وی، منبع عالی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه عضله ساز (اسیدهای آمینه شاخه دار BCAA) است. این‌ها سیگنال‌های کلیدی در شروع سنتز پروتئین عضلانی (رشد عضله جدید) هستند.
پروتئین آب پنیر همچنین دارای قدرت چربی سوزی است. در تحقیقات و آزمایشات علمی مشخص شده است که تنها با افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی بدون هیچ گونه تغییر رژیم غذایی، افراد مورد مطالعه چربی از دست داده و بافت عضلانی جدیدی به دست می‌آورند.
در حالی که پروتئین وی کالری کمی دارد، اما سیر کننده بوده و اشتهای شما را کنترل می‌کند. این مسئله آن را به یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم خشک و چربی سوزی تبدیل می کند.
بهترین زمان و مقدار مصرف پروتئین وی
- رایج‌ترین راه برای مصرف پروتئین وی، بعد از تمرین است – به سادگی 1 پیمانه (معمولاً 30-20 گرم) را با آب یا شیر کم چرب مخلوط کرده و بنوشید.
- با این حال، می‌توانید پروتئین وی را در هر زمانی که به دنبال منبع خوبی از پروتئین هستید، مثل صبحانه، ظهر، قبل از خواب یا فقط به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
کراتین مونوهیدرات
آزمایش شده‌ترین مکمل موجود در بازار برای افزایش حجم خشک و چربی سوزی، کراتین مونوهیدرات است. یک اسید آلی که به طور طبیعی در غذاهایی مانند ماهی و گوشت گاو یافت می‌شود.
کراتین به کسانی که به دنبال بزرگتر شدن، قوی‌تر شدن و عملکرد بهتر هستند کمک می‌کند. این مکمل به عنوان منبع انرژی برای فعالیت‌های بی‌هوازی مانند وزنه برداری، دوی سرعت و هر چیزی که نیاز به حرکت سریع دارد، عمل می‌کند. همچنین نشان داده شده است که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید و ذخایر کراتین خود را افزایش دهید.
کراتین به افزایش حجم عضله، تحریک سنتز پروتئین، به حداقل رساندن تجزیه پروتئین و افزایش سنتز گلیکوژن کمک می‌کند.
با توجه به اینکه کراتین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری به تمرینات بدنسازی بپردازید، هم حجم تمرین خود را افزایش می‌دهید و هم بدون شک کالری بیشتری می‌سوزانید که آن را به یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم خشک و چربی سوزی تبدیل می‌کند.
زمان و مقدار مصرف کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات را می‌توان به دو روش مصرف کرد. می توانید 15 تا 20 گرم در روز به مدت 5 روز (بارگیری) و سپس 5 گرم در روز به (نگهداری)، استفاده کنید. یا می‌توانید با یک دوز پایه شروع کرده و کم کم مقدار مصرف روزانه رو تا سقف معین افزایش دهید.
توصیه میکنم در مورد مصرف کراتین بدون بارگیری و همچنین روش صحیح مصرف کراتین مونوهیدرات مطالعه کنید.
امگا ۳
امگا 3 یکی از مکمل‌هایی است که در دنیای بدنسازی مورد کم توجهی قرار گرفته است. این مکمل که با نام روغن ماهی نیز شناخته می‌شود، یک اسید چرب ضروری است. یعنی باید آن را از طریق رژیم غذایی یا به شکل مکمل دریافت کنیم.
امگا 3 را می‌توان به طور طبیعی در انواع ماهی مثل قزل آلا و گوشت گاو تغذیه شده با علف یافت. متأسفانه، مقادیر موجود در این غذاها کم است. اگر به مقدار کافی منابع غذایی حاوی امگا۳ را نمی‌خورید، مکمل آن می‌تواند برای شما مفید باشد.
همچنین نشان داده شده است که امگا 3 به سوزاندن چربی بیشتر برای کسانی که کمبود کالری دارند کمک می‌کند. زیرا به اکسیداسیون بتا (تجزیه اسیدهای چرب برای استفاده به عنوان انرژی) کمک می‌کند. بنابراین، با مصرف امگا ۳، شانس بیشتری برای افزایش توانایی بدن در استفاده از ذخایر چربی به عنوان انرژی و سوزاندن چربی بدن در این فرآیند خواهید داشت.
مقدار و زمان مصرف امگا ۳
مصرف روزانه 5 گرم امگا 3 برای به دست آوردن حداکثر نتایج کافی است. برچسب روی مکمل را بخوانید؛ زیرا دوز و مقدار مصرف ممکن است متفاوت باشد.
دوز مصرف روزانه را باید به چند بخش کوچک‌تر تقسیم کرده و در طول روز پخش کنید.
BCAA
اگر BCAA به درستی استفاده شود، یک مکمل فوق‌العاده برای حجم خشک و چربی سوزی است.
برای عضله سازی، مهم است که سرعت ساخت پروتئین در بدن شما بیشتر از سرعت تجزیه پروتئین باشد. اگر برعکس باشد، شما شروع به از دست دادن توده عضلانی خواهید کرد و زمانی که آنها برابر شوند، توده عضلانی شما ثابت می‌ماند.
مکمل BCAA چگونه به این امر کمک می‌کند؟
BCAA سرعت سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد
BCAA سنتز پروتئین را تحریک می‌کنند؛ زیرا قبلاً به اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای انجام واکنش تجزیه شده اند. این بدان معنی است که سرعت سنتز پروتئین افزایش می‌یابد. این دقیقاً همان روشی است که BCAA می‌تواند به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات کمک کند.
BCAA میزان تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد
این مکمل سیگنال تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد. این منجر به عضله‌سازی بیشتر می‌شود. به همین دلیل، BCAA ممکن است یک مکمل ارزشمند برای کمک به عضله‌سازی و کاهش چربی باشد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که درد عضلانی را کاهش می دهد. به این معنی که می‌توانید در روزهای بعد از ورزش شدید، حتی بیشتر فشار بیاورید.
بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل بی سی ای ای
فرم پودر BCAA را می توان در دوزهای 5 گرمی و هر زمان که نیاز باشد 1 تا 4 بار در روز مصرف کرد! برای کمک به کاهش درد عضلات، قبل از تمرین، در طول تمرین، بعد از تمرین یا در طول روز مصرف کنید.
هنگام استفاده از قرص BCAA، دوز توصیه شده دو کپسول ۱ گرمی، دو بار در روز است. این در کل 4 گرم BCAA در روز فراهم می‌کند.
مولتی ویتامین
برخی افراد می‌توانند بگویند که مولتی ویتامین یک مکمل غیر ضروری است و هر ویتامین را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت کرد.
با این حال، برای اکثر افراد، دریافت 7 ویتامین ضروری، علاوه بر ویتامین های گروه B، ویتامین C، E، A و D3 از طریق غذا بسیار دشوار است – به خصوص کسانی که زمان کافی برای رعایت کامل رژیم غذایی ندارند.
گنجاندن ویتامین‌های روزانه در رژیم غذایی برای کسانی که بدن خود را از طریق ورزش بدنسازی تحت فشار قرار می‌دهند، اهمیت بیشتری دارد.
نحوه استفاده و دوز صحیح
یک کپسول یا قرص مولتی ویتامین را یک (یا دو بار) در طول روز به همراه وعده غذایی مصرف کنید.
برچسب روی مکمل را بررسی کنید؛ زیرا دوزها متفاوت است.
جمع بندی و سخن پایانی
مکمل‌های غذایی درست، خوب غذا خوردن، تمرین منظم و استراحت کافی قطعا شما را در مسیر تناسب اندام عالی قرار می‌دهد.
مکمل‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که رژیم غذایی و تمرین شما را کامل کنند. اما جایگزین غذا نیستند. بنابراین قبل از اینکه فکر کنید کدام مکمل‌ها را برای حجم خشک و چربی سوزی باید مصرف کنید، ابتدا مطمئن شوید که برنامه تمرین و رژیم غذایی درست دارید.
اگر نگرانی یا سوالی دارید، می‌توانید با مربی بدنسازی مشورت کنید.
منبع: myprotein.com
