چند بار در هفته تمرین کنیم؟ راهنمای علمی و تجربی برای بهترین نتیجه
اگر در مسیر تناسب اندام هستید، احتمالاً بارها این سؤال را پرسیده‌اید:
«چند روز در هفته باید بدنسازی رفت؟»
این پرسش ساده به نظر می‌رسد، اما پاسخ آن به عوامل مختلفی مثل سطح تجربه، هدف ورزشی، سبک زندگی و حتی کیفیت خواب و تغذیه بستگی دارد.
پاسخ سریع و کاربردی این است:
برنامه بدنسازی مخصوص خودت رو بگیر!
فرصت رو از دست نده؛ فقط چند ثانیه تا شروع تغییر واقعی
🔥 همین حالا دریافت کن- مبتدی‌ها: ۳ روز در هفته
- متوسط‌ها: ۴ تا ۵ روز در هفته
- حرفه‌ای‌ها: ۵ تا ۶ روز در هفته
اما اگر بخواهیم عمیق‌تر نگاه کنیم، تعداد جلسات تمرین فقط بخشی از ماجراست. چیزی که نتیجه واقعی می‌سازد، ترکیب هوشمندانه تمرین + ریکاوری + تغذیه است. برای آشنایی بیشتر می‌توانید مقاله چگونه یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای بنویسیم؟ (تمرین + تغذیه گام‌به‌گام) را مطالعه کنید.
فهرست مطالب
پاسخ سریع به سؤال اصلی
- ۳ جلسه در هفته برای تحریک عضلات، ریکاوری مناسب و جلوگیری از خستگی، ایده‌آل برای شروع است.
- ۴ تا ۵ جلسه در هفته برای کسانی که سابقه بیشتری دارند و می‌خواهند عضله‌سازی یا چربی‌سوزی جدی‌تری داشته باشند.
- ۵ تا ۶ جلسه در هفته فقط زمانی توصیه می‌شود که تجربه کافی، خواب و تغذیه درست و شرایط ریکاوری عالی داشته باشید.
چرا تعداد جلسات مهم است؟
عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند؛ رشد واقعی در زمان ریکاوری اتفاق می‌افتد. وقتی تمرین می‌کنید، الیاف عضلانی دچار پارگی‌های ریز می‌شوند. بدن در زمان استراحت این آسیب‌های کوچک را ترمیم می‌کند و همین فرآیند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود.
اگر بیش از حد تمرین کنید و به بدن فرصت ترمیم ندهید، دچار تمرین‌زدگی (Overtraining) می‌شوید.
علائم تمرین‌زدگی
- خستگی مزمن
- کاهش قدرت و استقامت
- مشکلات خواب
- بی‌انگیزگی در تمرین
عوامل تعیین‌کننده تعداد جلسات تمرین
سطح تجربه
- مبتدی‌ها: بدن تازه با وزنه آشنا شده و نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارد.
- متوسط‌ها: عضلات قوی‌تر شده‌اند و می‌توانند حجم بیشتری از تمرین را تحمل کنند.
- حرفه‌ای‌ها: با تکنیک‌های پیشرفته و تقسیم‌بندی دقیق عضلات می‌توانند دفعات بیشتری تمرین کنند.
هدف شما
- چربی‌سوزی: ترکیب ۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی + ۲ جلسه هوازی (دویدن، دوچرخه یا HIIT). پیشنهاد می‌کنم مقاله برنامه بدنسازی چربی‌سوزی بانوان سه روز در هفته – سریع و تضمینی لاغر شو! را هم ببینید.
- عضله‌سازی: ۴ تا ۵ جلسه قدرتی با تمرکز روی عضلات اصلی و فرعی. اگر روی پایین‌تنه متمرکز هستید، مطالعه مقاله چگونه حجم عضلات پا را سریع افزایش دهیم؟ برایتان مفید خواهد بود.
- افزایش قدرت: ۳ تا ۴ جلسه تمرین سنگین روی حرکات پایه مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه.
سبک زندگی و شرایط ریکاوری
کسی که کار روزانه سنگین دارد و شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابد، نمی‌تواند مثل یک ورزشکار حرفه‌ای ۶ جلسه در هفته تمرین کند.
اینجاست که شناخت بدن و هماهنگی با زندگی روزمره اهمیت پیدا می‌کند. در این مسیر، شناخت نوع بدن شما: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف؟ هم می‌تواند به تصمیم‌گیری بهتر کمک کند.
نمونه برنامه تمرین بر اساس هدف
برای مبتدی‌ها (۳ روز در هفته)
- روز اول: عضلات پایین‌تنه (پاها و باسن) + عضلات بالاتنه جلو (سینه و جلو بازو)
- روز دوم: عضلات پشت بدن (پشت، پشت بازو، همسترینگ) + سرشانه
- روز سوم: ترکیب کل بدن با تمرکز روی عضلات اصلی (پاها، سینه، پشت)
برای سطح متوسط (۴-۵ روز در هفته)
- روز اول: سینه و جلو بازو
- روز دوم: پشت و پشت بازو
- روز سوم: پاها (چهارسر ران، همسترینگ، باسن)
- روز چهارم: سرشانه و میان‌تنه (شکم و فیله)
- روز پنجم (اختیاری): تمرکز دوباره روی عضلات ضعیف‌تر
برای نمونه، مقاله برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای افزایش حجم بانوان (۳ روز در هفته) یک مثال کاربردی از چنین ساختارهایی ارائه می‌دهد.
برای حرفه‌ای‌ها (۵-۶ روز در هفته)
- روز اول: سینه
- روز دوم: پشت
- روز سوم: پاها
- روز چهارم: سرشانه
- روز پنجم: بازوها (جلو بازو + پشت بازو)
- روز ششم (اختیاری): میان‌تنه یا گروه عضلانی عقب‌مانده
در این سطح، توجه به جزئیات کوچک مثل عضلات ساق هم اهمیت دارد. توصیه می‌کنم مقاله افزایش حجم عضلات ساق پا؛ راهنمای علمی و تجربی یک مربی را مطالعه کنید.
تجربه شخصی مربی
من در سال‌های اول با ۳ روز در هفته شروع کردم. همین تعداد باعث شد عضلاتم به‌خوبی رشد کنند و بدنم با وزنه سازگار شود.
وقتی به سطح بالاتر رسیدم، تمرینم را به ۵ روز در هفته افزایش دادم. نتیجه عالی بود. اما یک دوره وسوسه شدم ۶ روز در هفته تمرین کنم. بعد از ۴ هفته، علائم خستگی، بی‌خوابی و افت انگیزه سراغم آمد. همان‌جا فهمیدم که ریکاوری به‌اندازه تمرین مهم است.
تجربه شاگردان
- رضا: ۶ روز در هفته تمرین می‌کرد، اما بعد از یک ماه توانش افت کرد. وقتی برنامه‌اش را به ۴ روز کاهش دادیم، دوباره رشد عضلانی را تجربه کرد.
- سعید: فقط ۳ روز وقت داشت. با برنامه فول بادی توانست در ۳ ماه بازوهایش را حجیم‌تر کند و استقامت بدنی‌اش بالا برود.
- مهدی: ۵ روز تمرین می‌کرد اما به دلیل کار و کم‌خوابی مدام خسته بود. وقتی تمرینش را به ۳ روز کاهش دادیم، قدرت و انگیزه‌اش چند برابر شد.
اشتباهات رایج
۱. تمرین بیشتر = نتیجه بیشتر (باور غلط)
۲. بی‌توجهی به خواب و تغذیه
۳. نداشتن برنامه متناسب با هدف
۴. مقایسه با ورزشکاران حرفه‌ای یا اینفلوئنسرها بدون توجه به شرایط شخصی
جمع‌بندی و توصیه نهایی
اگر مبتدی هستید، ۳ روز در هفته کافی است.
اگر در سطح متوسط هستید، ۴ تا ۵ روز در هفته بهترین انتخاب است.
اگر حرفه‌ای و آماده هستید، ۵ تا ۶ روز در هفته را امتحان کنید.
اما همیشه به یاد داشته باشید:
👉 بدن شما یکتاست؛ به آن گوش دهید.
👉 کیفیت تمرین و ریکاوری از تعداد روزها مهم‌تر است.
👉 مسیر تناسب اندام یک ماراتن است، نه دوی سرعت.
به‌عنوان مربی، توصیه من این است: کم شروع کنید، منظم ادامه دهید، و با شناخت بدن خودتان سطح را بالا ببرید. این رویکرد پایدارترین و مؤثرترین راه رسیدن به تناسب اندام است.
