انواع پل باسن؛ 14 حرکت موثر+ آموزش تصویری

آخرین بروزرسانی در 1402/9/1

انواع پل باسن یکی از بهترین حرکات برای کشش و افزایش قدرت عضلات سرینی و پیشگیری و کاهش کمردرد است.

در حقیقت هدف شما از ورزش کردن هر چه که باشد، باید انواع پل باسن را در تمرینات پای خود بگنجانید، زیرا این حرکات باعث حرکت و نرم شدن عضلات پایین تنه شما می شود.

بنابراین اگر می خواهید عضلات سرینی خود را فعال و قوی کنید، باید تعدادی از این 14 تمرین پل باسن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

14 تمرین پل باسن

در حین اجرای انواع پل باسن بسیار مهم است که شما روی عضلات سرینی تمرکز کنید! شما نباید احساس نکنید کمرتان درگیر است بلکه عضلات باسن باید حرکت را هدایت کند.

بنابراین اگر احساس می کنید کمر شما تحت فشار قرار گرفته است، مطمئن شوید که حرکت را کاملا درست انجام می دهید یعنی نیازی نیست کمر خود را بیش از حد کشیده کنید تا باسن را بالاتر ببرید این کار می تواند به کمر شما آسیب بزند.

قبل از اجرای حرکت پل باسن نیاز است که عضلات پایین تنه شما کاملا گرم شده باشد. بنابراین بهتر است تمرینات پل باسن را اواسط و یا اواخر برنامه تمرین عضلات پا قرار دهید.

این پست را از دست ندهید:

حرکات اصلاحی گودی کمر، درمان سریع با 8 حرکت ورزشی + آموزش تصویری

حرکت اول

نحوه اجرا:

برای اجرای اولین حرکت از انواع پل باسن مطابق تصویر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
می توانید میزان فاصله پاشنه هایتان از هم را تغییر دهید. اگر دورتر باشند، ممکن است عضلات همسترینگ را بیشتر درگیر کنید.
سپس آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید تا فقط بازوهایتان روی زمین باشد.
از طریق پاشنه ها عضلات باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
باسن خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید و باسن را به شدت منقبض کنید.
ناف خود را به سمت داخل بکشید تا کمر خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
پاشنه های خود را به عقب فشار ندهید. مطمئن شوید که مستقیماً به سمت بالا حرکت می کنید، تقریباً طوری که زانوهای خود را روی انگشتان پا به جلو می برید.
باسن خود را منقبض کنید و در قسمت بالا نگه دارید. و به عضلاتی که باید کار کنند فکر کنید!

حرکت دوم

نحوه اجرا:

مطابق تصویر روی زمین دراز بکشید و در وضعیت شروع قرار بگیرید.
یک پا را از روی زمین بلند کنید.
حرکت پل باسن را اجرا کنید و شکم خود را منقبض کنید.
روی عضلات باسن تمرکز کنید و مطمن شوید فشار روی یک پا برقرار است.
درصورت تمایل می توانید این وضعیت را 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.

حرکت سوم

نحوه اجرا:

مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید. برای سخت تر شدن بهتر است از یک کش پیلاتس استفاده کنید.
کش را در ابتدای ران های خود قرار دهید.
سپس آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید و حرکت پل باسن را اجرا کنید.
برای یک یا دو ثانیه در بالا نگه دارید و عضلات باسن و شکم خود را درگیر کرده و سپس کمر را پایین بیاورید و این کار را 5 بار تکرار کنید.
سپس بدون استراحت یک پا را از روی زمین بلند کرده و مطابق تصویر دراز کنید.
با حفظ وضعیت پا حرکت پل باسن را اجرا کنید.
برای یک یا دو ثانیه در بالا نگه دارید و باسن خود را کاملاً منقبض کنید. کمر را پایین بیاورید و 5 بار تکرار کنید.
می توانید چند ست به صورت ترکیبی از این دو حرکت اجرا کنید.
اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه فشاری را در کمر خود احساس نمی کنید. فقط در صورتی پیشرفت می کنید که بتوانید باسن خود را به همان اندازه بالا ببرید بدون اینکه کمرتان را درگیر کنید.

این پست ها را از دست ندهید:

تمرینات تعادلی؛ 6 حرکت عالی برای تقویت تعادل و افزایش تمرکز + آموزش تصویری

بارفیکس؛ 8 حرکت موثر و عالی + آموزش تصویری

کرانچ؛ انواع کرانچ، اشتباهات رایج و سوالات متداول + آموزش تصویری

حرکت چهارم

نحوه اجرا:

مطابق تصویر به کمک یک جعبه یا نیم کت در وضعیت شروع قرار بگیرید.
بازوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و فقط بازوهای خود را روی زمین قرار دهید.
سپس حرکت پل باسن را اجرا کنید و در حین اجرای حرکت عضلات باسن و عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید.
همچنین هنگام بلند کردن، اجازه ندهید زانوهایتان به داخل یا بیرون بیفتند. زانوهای خود را در راستای باسن و مچ پا نگه دارید.
یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
این حرکت همچنین می تواند با کاهش سرعت سخت تر شود.
در تعداد ست و تکرار دلخواه اجرا کنید.

پیشنهاد می کنم این پست ها را نیز مطالعه کنید:

انواع شنا سوئدی در بدنسازی؛ 8 حرکت موثر + آموزش تصویری

پیلاتس در خانه؛ 12 حرکت عالی در 15 دقیقه + آموزش تصویری

بهترین حرکات جلو بازو؛ 20 حرکت عالی + آموزش تصویری

حرکت پنجم

نحوه اجرا:

این حرکت باید با دقت فراوان و تمرکز بالایی اجرا شود! زیرا در صورت انجام اشتباه می تواند آسیب های جدی را به همراه داشته باشد.
این حرکت را دقیقا مشابه تمرین قبلی اجرا کنید با این تفاوت که یک پا را بالا بیاورید و به سمت سقف بلند کنید و اجازه ندهید این پا در حین اجرای حرکت تاب بخورد و حرکت کند.
با دقت بالا و با تمرکز 5 لی 10 تکرار با یک پا انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
عضلات باسن را منقبض کنید. و در حین اجرای حرکت عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید.
سعی کنید مچ پا، زانو و باسن پای بلند شده در یک راستا باشد.
در تعداد ست و تکرار دلخواه انجام دهید.

حرکت ششم

نحوه اجرا:

برای اجرای این حرکت شما احتیاج به یک کش بدنسازی یا پیلاتس دارید.
کش را دور باسن خود قرار دهید و در وضعیت پل باسن قرار بگیرید.
مطابق تصویر دستان خود را داخل کش ببرید و با تمرکز حرکت پل باسن را اجرا کنید.
باسن خود را تا جایی که می توانید( به کمر فشار وارد نشود) بالا بیاورید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
هر چه آهسته تر انجام دهید، حرکت سخت تر خواهد شد بنابراین این نکته را در نظر داشته باشد.
در تعداد ست و تکرار دلخواه اجرا کنید.

حرکت هفتم

نحوه اجرا:

اگر در حین اجرای این حرکت فشار را روی کمر خود احساس کردید، تمرین را انجام ندهید!
برای اجرای این حرکت به یک نیمکت و یک جعبه نیاز دارید.
مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید و حرکت پل باسن را در تعداد ست و تکرار دلخواه اجرا کنید.
نیازی نیست باسن خود را بیش از حد به بالا حرکت دهید تا کمر شما تحت فشار قرار بگیرد.
زانوها در حین اجرای حرکت نباید از هم فاصله بگیرند و در یک راستا با باسن و مچ قرار بگیرند.

حرکت هشتم

نحوه اجرا:

شرایط اجرای این حرکت دقیقا مطابق اجرای حرکت پل باسن قبلی می باشد با این تفاوت که تک پا اجرا می شود.
شما باید در حین اجرای حرکت عضلات باسن و عضلات مرکزی شکم خود را منقبض نگهدارید و از فشار آوردن روی کمر خودداری کنید.
5 الی 10 بار با یک پا تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید و مجددا تکرار کنید.
این حرکت یک گزینه عالی برای تقویت عضلاتپایین تنه به خصوص سرینی می باشد که می توانید این حرکت را با کاهش سرعت و حتی نگهداشتن طولانی تر در بالای حرکت سخت تر کنید.

حرکت نهم

نحوه اجرا:

نام دیگر این حرکت ددلیفت با هالتر می باشد که شما می توانید بدون وزنه و تنها با وزن بدن نیز اجرا کنید.
این حرکت در حقیقت یک نوع پل باسن محسوب می شود.
برای شروع شما به یک نیمکت و در صورت تمایل به یک هالتر با وزن مناسب احتیاج دارید.
مطابق تصویر قسمت بالایی کمر خود را روی نیمکت تکیه دهید و هالتر را در قسمت بالایی ران قرار دهید.
سپس از پاشنه ها کمک بگیرید تا باسن و هالتر را به سمت سقف بلند کنید.
باسن را در حین اجرای حرکت تا آنجا که ممکن است منقبض کنید، 1 یا 2 ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
در تعداد ست و تکرار دلخواه اجرا کنید.

حرکت دهم

نحوه اجرا:

برای اجرای این حرکت شما نیاز به کش ورزشی پا دارید.
مطابق تصویر دراز بکشید و پاهای خود را درون کش ها قرار دهید.
در حالی که پاهایتان صاف است و آرنج هایتان زاویه 90 درجه دارد، با کمک پاشنه و انقبض عضلات سرینی باسن را تا جایی که به کمر فشار وارد نشود بالا بیاورید.
در حین اجرای حرکت عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید، 1 تا 2 ثانیه نگهدارید و به وضعیت شروع بازگردید.
برای سخت تر شدن می توانید کش ها را بالاتر ببرید و سرعت اجرای حرکت را آهسته تر انجام دهید تا حرکت سخت تر شود.

حرکت یازدهم

نحوه اجرا:

این حرکت دقیقا مشابه حرکت قبلی و با همان تجهیزات اجرا می شود. با این تفاوت که؛ در قسمت بالایی حرکت پاها را مطابق تصویر به سمت بیرون باز کنید.
1 الی 2 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس پاها را کنار هم برگردانید و مجدد تکرار کنید.
این حرکت پیشرفته است و برای مبتدی ها راحت نخواهد بود.
در حین اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید عضلات شکم و باسن شما منقبض هستند و فشاری به کمر شما وارد نمی شود.

حرکت دوازدهم

نحوه اجرا:

برای اجرای این حرکت شما نیاز به وال اسلاید دارید.
این یک تمرین بسیار سخت برای تقویت عضلات همسترینگ است که شما می توانید مطابق تصویر اجرا کنید.
در حین اجرای حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگهدارید و مطمئن شوید به کمر فشار وارد نمی کنید.
در تعداد ست و تکرار به دلخواه اجرا کنید.

حرکت سیزدهم

نحوه اجرا:

این حرکت یک تمرین فوق العاده است که شما می توانید در خانه و با استفاده از صندلی رایانه خود اجرا کنید.
برای اجرای این حرکت دو زانو جلوی صندلی بنشینید و مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید.
در حین اجرای حرکت قفسه سینه خود را به سمت بیرون فشار دهید تا کشش خوبی روی سینه، عضلات مرکزی شکم، باسن و چهارسر ران احساس کنید.
البته اگر از انعطاف خوبی برخوردار هستید می توانید این حرکت را بدون کمک صندلی انجام دهید و دستان خود را روی پاشنه های پا قرار دهید.

حرکت چهاردهم

نحوه اجرا:

به این حرکت پل میز نیز گفته می شود.
این حرکت بسیار ساده است برای اجرای این حرکت مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید.
با کمک دست ها و پاها باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر خود را به سمت عقب خم کنید.
این حرکت باعث می شود تا کشش خوبی را روی سینه و شانه های خود احساس کنید.
در حین اجرای حرکت عضلات مرکزی شکم خود را منقبض نگهدارید.
در حین اجرای این حرکت به کمر خود فشار وارد نکنید.

سخن پایانی

در این پست 14 تا از بهترین و موثرترین انواع پل باسن را به شما آموزش دادیم. تعدادی از این حرکات در خانه و بدون نیاز به تجهیزات قابل اجرا هستند، بنابراین شما برای اجرای این حرکات هیچ بهانه ای نخواهید داشت! موفق باشید.

منبع: redefiningstrength.com