بهترین حرکات جلو بازو؛ 20 حرکت عالی + آموزش تصویری

در بدنسازی برای داشتن بازو های زیبا و حجیم همانقدر که تمرین دادن پشت بازو مهم است، حرکات جلو بازو نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین در این پست 20 تا از بهترین حرکات جلو بازو در بدنسازی را به صورت تصویری و کامل آموزش دادم. با فیتنسیا همراه باشید.

این پست را هرگز از دست ندهید: چطور بازوهای بزرگ تری داشته باشیم + ۶ راهکار قطعی

تقویت عضله دو سر بازو یا همان جلو بازو به زمان، دانش و برنامه ریزی هوشمندانه نیاز دارد، برخی گمان می کنند وزنه های سنگین در باشگاه تنها راه برای رسیدن به عضلات حجیم است! اما اصلا اینطور نیست، اگر علم به همراه بدنسازی وارد عمل شود شما مشاهده می کنید که چقدر لذت بخش تر و سریع تر می توانید به اهداف خود دست پیدا کنید. در این مسیر راهنمایی یک مربی مجرب بدنسازی می تواند به شما کمک زیادی کند.

20 حرکت بدنسازی برای جلو بازو

در ادامه 20 حرکت مختلف با سطح های متفاوت به صورت تصویری و واضح به شما ورزشکاران عزیز آموزش دادیم. اما تشخیص اینکه کدام یک برای شما بهتر است یا اینکه ترکیب کدام تمرین ها می تواند برای شما موثر باشد بر عهده یک مربی بدنسازی است تا بر اساس شرایط بدنی و آنالیز بدنی شما برنامه تمرینی اختصاصی برای شما طراحی کند.

ارتباط با مربی فیتنسیا برای دریافت برنامه بدنسازی

جلو بازو با هالتر ایستاده

یکی از تجهیزاتی که به طور رایج در بهترین حرکات جلو بازو استفاده می شود هالتر است. در این تمرین نیز شما با استفاده از هالتر عضله دو سر بازوی خود را به خوبی تمرین می دهید.

نحوه اجرا:

• یک هالتر با وزن مناسب را آماده کنید.
• دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.
• مطابق تصویر در وضعیت شروع حرکت قرار بگیرید.
• با استفاده از خم کردن آرنج و قدرت عضله دو سر هالتر را به سمت بالا خم کنید.
• با توجه به توانایی خود و نظر مربی با وزنه مناسب، 3 تا 4 ست 6-12 تکراری تمرین کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید: حرکات بدنسازی برای پشت بازو – ۸ حرکت برای افزایش حجم عضله سه سر بازویی

جلو بازو هالتر تقلب

نحوه اجرا:

• بایستید و یک هالتر با وزن مناسب را در دست بگیرید. بهتر است در این تمرین کمی سنگین تر از همیشه کار کنید. البته تحت نظر مربی!
• منظور از تقلب جهش اول حرکت است اگر به تصویر با دقت نگاه کنید متوجه می شوید که با کمی هل دادن باسن به سمت جلو نیروی محرکه برای بالا بردن هالتر افزایش می یابد.
• نکته مهم این است که مسیر برگشت هالتر به وضعیت شروع را باید با تمرکز و به آرامی انجام دهید.
• اما مطمئن شوید برای بالا بردن هالتر انقباض در جلو بازو رخ می دهد و بیش از حد از پاهایتان کمک نمیگیرید.
• 3-4 ست 5-8 تایی به آرامی و با سنگین ترین وزنه ای که می توانید اجرا کنید. ( تحت نظر مربی)

جلو بازو هالتر درگ

نحوه اجرا:

• بایستید و مطابق تصویر یک هالتر در دست بگیرید.
• میله را به سمت بالا حرکت دهید و همزمان آرنج های خود را به سمت عقب خم کرده و بکشید.
• به آرامی حرکت را اجرا کنید.
• 3 ست 12-15 تایی تکرار کنید.

جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

نحوه اجرا:

• اگر به میز لاری دسترسی ندارید یک نیمکت شیبدار را روی شیب حدود 60 درجه تنظیم کنید.
• مطابق تصویر در وضعیت شروع حرکت قرار بگیرید و یک دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید.
• مطابق تصویر به آرامی با خم کردن آرنج وزنه را بالا بیاورید تا تقریبا عمود شود.
• از تکان خوردن های بدن و دست جلوگیری کنید و سعی کنید حرکت را در وضعیت فیکس اجرا کنید.
• با وزنه متوسط تا سنگین 3 الی 4 ست بین 8 الی 12 تکرار انجام دهید.

این پست فوقالعاده را از دست ندهید: بهترین حرکات سینه؛ 3 برنامه برای 3 سطح بدنسازی+ آموزش تصویری

جلو بازو معکوس با هالتر

نحوه اجرا:

• بایستید و هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست هایتان به سمت پایین باشد.
• بازو های خود را به کناره های بدن بچسبانید.
• با خم کردن آرنج به آرامی و با تمرکز حرکت را اجرا کنید.
• از وزنه متوسط استفاده کنید و 2 الی 4 ست 8 الی 15 تکراری را انجام دهیدو تعداد ست ها و تعداد تکرار ها به شما بستگی دارد و باید توسط مربی تعیین شود.

جلو بازو با دمبل

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنیدو بایستید و دمبل ها را در دست بگیرید.
• کف دست ها باید روبه روی یکدیگر باشد. همزمان با بالا بردن دمبل ها مچ دست های خود را بچرخانید تا کف دست ها به سمت سقف تغییر وضعیت پیدا کند.
• سپس حرکت را معکوس کنید و دست ها در وضعیت شروع برگردانید.
• این حرکت را به صورت هرمی افزایش دهید یعنی 4 ست به ترتیب 15،12،8،6 تایی یا بیشتر تکرار کنید.

جلو بازو روی میز بالا سینه

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی یک نیمکت شیبدار با زاویه حدود 60 درجه بشینید و دمبل ها را در دست بگیرید.
• وزنه را بدون حرکت دادن شانه ها بالا ببرید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را پایین بیاورید.
• تماس بین شانه ها و نیمکت را حفط کنید.
• با وزنه متوسط 2 تا 3 ست از 8 تا 15 تکرار انجام دهید.

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

نحوه اجرا:

• در حالت ایستاده در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید.
• مچ دست خود را طوری بچرخانید که روبروی هم باشند. 
• بازوهای خود را کنار بدن خود فیکس کنید و آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها به سمت شانه خم شوند.
• با تمرکز و کنترل به پایین برگردانید.
• با وزنه متوسط تا سنگین 3 الی 4 ست 8 الی 12 تایی تکرار کنید.

جلو بازو دمبل زاتمن

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• بایستید و دمبل ها را جوری در دست بگیرید که کف دست شما رو به پایین باشد.
• دمبل ها را به آرامی بالا ببرید و همزمان خیلی نرم با چرخش مچ کف دست ها را رو به بالا ببرید.
• در نقطه بالا مجدد کف دست را با چرخش مچ رو به زمین کنید و به آرامی و کنترل دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
• 2 تا 3 ست 6 الی 10 تکراری اجرا کنید. فاز پایین آوردن را بسیار آهسته و با تمرکز انجام دهید.

جلو بازو عنکبوتی

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن دلخواه انتخاب کنید و دست بگیرید.
• روی یک نیمت شیب دار به شکم دراز بکشید.
• دمبل را با استفاده از انقباض عضله دوسر بازو خود دقیقا مطابق تصویر حرکت دهید.
• از یک وزنه نسبتا سنگین استفاده کنید و 2 یا 3 ست 8 الی 10 تکراری انجام دهید.

جلو بازو تک دست تمرکزی نشسته

نحوه اجرا:

• روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید. مطابق تصویر آرنج خود را به قیمت داخلی ران پا تکیه دهید.
• به آرامی یک دمبل را با سرعت کنترل شده به سمت بالاحرکت دهید.
• بعد از لحظه ای مکث دمبل را به آرامی پایین بیاورید.
• از وزنه‌های نسبتاً سنگین استفاده کنید و 2 الی 4 ست 8 تا 12 تکراری در هر طرف انجام دهید.

جلو بازو سیم کش با طناب

نحوه اجرا:

• دستگاه سیم کش را در پایین ترین حالت خود تنظیم کنید. و دسته ی طناب را متصل کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات جلو بازو است.
• مطابق تصویر بایستید و طناب را در دست بگیرید.
• بازوهای خود را به پشت به پهلوهای خود بچسبانید و آرنج خود را خم کنید و مطابق تصویر اجرا کنید.
• حرکات با سیم کش بای اجرای دراپ ست عالی هستند. می توانید تحت نظر مربی به صورت دراپ ست اجرا کنید.
• 2 ست 12 تایی تکرار کنید و بلافاصله وزنه را سبک کنید و 2 ست دیگر پشت سر هم اجرا کنید.

جلو بازو سیم کش

نحوه اجرا:

• دستگیره مورد نظر را در کم ارتفاع ترین حالت سیم کش متصل کنید.
• مطابق تصویر اجرا کنید.
• با وزنه سبک تا متوسط، 2 الی 3 ست 15 تا 25 تکراری انجام دهید.

جلو بازو سیم کش تک دست ( پشت به دستگاه)

نحوه اجرا:

• در پایین ترین حالت سیم کش دسته D را متصل کنید.
• مطابق تصویر بایستید و دسته را در دست بگیرید.
• آرنج را بدون تکان دادن شانه ها خم کنید. کمی مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
• 2 تا 4 ست 15 تا 25 تکراری اجرا کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل

جلو بازو سیم کش تک دست از بالا

نحوه اجرا:

• ارتفاع سیم کش را تقریبا روبه روی شانه خود تنظیم کنید و یک دسته استاندارد متصل کنید.
• دسته را مطابق تصویر به سمت خود حرکت دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• 2 تا 3 ست 15 تا 20 تایی برای هر طرف اجرا کنید.

جلو بازو با کش تی آر ایکس

نحوه اجرا:

• کش تی ار ایکس را یه یک نقطه مناسب با ارتفاع بالاتر از قد خود متصل کنید.
• کش را در دست بپیرید و چند قدم عقب بروید.
• ستون فقرات خود را خنثی، و باسن و شانه های خود را در یک راستا نگه دارید. 
• مطابق تصویر اجرا کنید.
• 3 الی 4 ست در حد توان اجرا کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات بدنسازی بازو برای افزایش حجم عضلات

جلو بازو هالتر 21

نحوه اجرا:

• این تمرین به 3 بخش 7 تایی تقسیم می شود.
• ابتدا بایستید و هالتر مناسب را در دست بگیرید.
• بخش اول نیمه پایینی دامنه حرکت است یعنی هالتر را فقط تا روبه روی سینه خود بالا میاورید تا تقریبا آرنج زاویه 90 درجه تشکیل دهید 7 بار تکرار می کنید.
• براب بخش دوم نیمه بالایی دامنه حرکت است یعنی هالتر را از نقطه شروع روبه روی سینه تا نزدیک سرشانه بالا می آورید و 7 بار تکرار می کنید.
• بخش سوم کل دامنه را پوشش می دهد یعنی در نقطه شروع قرار می گیرید و 7 بار به آرامی و با تمرکز حرکت جلو بازو با هالتر را به درستی تکرار می کنید.
• بین این 3 بخش استراحت نکنید!
• 2 الی 3 ست تکرار کنید.

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

نحوه اجرا:

• یک هالتر با وزن مناسب را آماده کنید.
• مطابق تصویر بایستید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.
• هالتر را به سمت شکم خود حرکت دهید و پس از لحظه ای مکث به نقطه شروع بازگردید.
• با وزنه های تقریبا سنگین 3 الی 4 ست 6 تا 8 تکراری انجام دهید.

بارفیکس دست برعکس

نحوه اجرا:

• در حالی که کف دست ها روبه روی شماست از میله بارفیکس آویزان شوید.
• می توانید دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی باز تر بگیرید.
• مطابق تصویر حرکت بارفیکس معکوس که یکی از بهترین حرکات جلو بازو است را اجرا کنید.
• 3 الی 4 ست تا حد توان اجرا کنید.

شنا معکوس

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.
• میله هالتر دستگاه را در ارتفاع مناسب قرار دهید.
• مطابق تصویر دراز بکشید و حرکت را اجرا کنید.
• این حرکت را در پایان جلسه تمرینی خود قرار دهید و 2 ست تا حد توان انجام دهید.

سخن پایانی

در این پست 20 تا از بهترین حرکات جلو بازو در بدنسازی را به طور کامل به شما ورزشکاران عزیز آموزش دادیم. به یاد داشته باشید که برای دست یابی به نتایج عالی باید هوشمندانه عمل کنید و برنامه تمرینی مخصوص خود را داشته باشید. پس فرصت را از دست ندهید و همین الان از مربی فیتنسیا برای دریافت برنامه اختصاصی خود کمک بگیرید. موفق باشید.

منبع: barbend.com