چربی سوزی شکم و پهلو با ۶ روش ساده که پایه علمی دارند
چربی سوزی شکم و از بین بردن چربی‌های پهلو، یکی از مهم‌ترین اهداف در زمان تلاش برای کاهش وزن است. چربی شکم یک نوع مضر از چربی است. طبق تحقیقات، بین چربی شکم و پهلو و بروز بیماری‌های مثل دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی-عروقی، ارتباط مستقیم وجود دارد.
به همین علت، از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، فواید بسیار بزرگی برای سلامتی شما خواهد داشت.
برای اندازه‌گیری میزان چربی شکم خود، می‌توانید با استفاده از یک متر نواری، دور شکمتان را اندازه بگیرید. به طور میانگین، دور شکم بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر در زنان به عنوان چاقی شکمی و وجود چربی اضافه شناخته می‌شود.
احتمالاً این جمله را شنیده‌اید که چربی‌سوزی در تمام بدن به صورت یکنواخت اتفاق می‌افتد. یعنی نمی‌توان فقط چربی‌های یک ناحیه از بدن را از بین برد. اما با این حال، برخی استراتژی‌های کاهش وزن و چربی‌سوزی، می‌توانند چربی‌های شکمی را بیشتر مورد هدف قرار دهند.
در این نوشته، ۶ روش چربی‌سوزی برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو که پایه علمی دارند، به شما گفته خواهد شد. با ما همراه باشید!
۱. از شکر و نوشیدنی‌های حاوی شکر دوری کنید
غذاهایی که به آن‌ها شکر افزوده شده باشد، برای سلامتی شما مضر هستند. مصرف مقادیر زیادی از این نوع غذاها، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که به آن‌ها شکر افزوده شده است، تأثیرات خطرناک بارزی روی سلامت متابولیک بدن دارند.
چندین مطالعه علمی ثابت کرده که مصرف بیش از حد شکر و قند می‌تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. یعنی اگر در رژیم غذایی‌تان، بیش از اندازه شکر و یا میوه‌های دارای قند بالا استفاده کنید، خطر کبد چرب در کمین شما خواهد بود.
نیمی از شکر، از گلوکز و نیمه دیگر آن از فروکتوز تشکیل شده است. وقتی شما مقادیر زیادی از شکر مصرف کنید، مقدار زیادی فروکتوز به کبد می‌رود و کبد مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کرده و در خود ذخیره کند.
برخی کارشناسان معتقدند که فرآیند اصلی تأثیرات مضر قند بر سلامتی به این صورت است. شکر باعث افزایش چربی دور شکم و بروز بیماری کبد چرب شده که باعث بروز مقاومت انسولین و انواعی از مشکلات متابولیکی می‌شود.
مصرف شکر به صورت مایع، بسیار مضرتر از مصرف آن به شکل جامد است. ظاهراً، مغز با کالری مایعات، همانند کالری حاصل از غذاهای جامد برخورد نمی‌کند. بنابراین، وقتی نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌نوشید، در نهایت کالری بیشتری دریافت می‌کنید.
در یک مطالعه مشاهده شد که، کودکانی که روزانه از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر استفاده می‌کنند، ۶۰٪ بیشتر در معرض چاقی هستند.
سعی کنید مقدار قند موجود در رژیم غذایی‌تان را به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند یا شکر را از رژیمتان حذف کنید. نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌های مصنوعی و انواع نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند بالا را کنار بگذارید.
برچسب اطلاعات تغذیه‌ای درج شده روی مواد غذایی را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید حاوی شکر تصفیه شده نیست. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای رژیمی و سالم فروخته می‌شوند، ممکن است دارای مقادیر قابل توجهی قند و شکر باشند.
به یاد داشته باشید که هیچکدام از موارد ذکر شده در مورد میوه‌های کامل صدق نمی‌کند. میوه‌های کامل، بسیار مفیده بوده و به سبب داشتن مقدار بالای فیبر، اثرات منفی فروکتوز را خنثی می‌کنند.
مصرف بیش از حد قند و شکر ممکن است عامل اصلی چربی اضافی شکم و کبد باشد. خطرات نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، دوچندان است.
۲. پروتئین بیشتری بخورید
می‌توان پروتئین را موثرترین درشت‌مغذی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن معرفی کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین می‌تواند پرخوری را تا ۶۰٪ کاهش دهد، متابولیسم را ۱۰۰-۸۰ کالری در روز بالا ببرد و به شما کمک کند در طول روز، ۴۴۱ کالری کمتر بخورید.
اگر هدفتان کاهش وزن است، مهم‌ترین و موثرترین کاری که در مورد رژیم غذایی‌تان باید انجام دهید، افزودن پروتئین به آن است.
مصرف پروتئین علاوه بر این که بر روند چربی سوزی و کاهش وزن شما کمک می‌کند، از بازگشت مجدد اضافه وزن نیز جلوگیری می‌کند.
ظاهراً، پروتئین برای چربی سوزی شکم و پهلو بسیار موثر است. یک تحقیق علمی ثابت کرده افرادی که پروتئین بیشتر و باکیفیت‌تری می‌خورند، چربی شکم بسیار کمتری نسبت به سایر افراد دارند.
یک مطالعه دیگر مشخص می‌کند که مصرف پروتئین، میزان افزایش چربی شکم در طول ۵ سال در بدن بانوان را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد. همچنین، نشان می‌دهد که بین مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن‌های خوراکی با افزایش چربی شکم و پهلو، رابطه مستقیم وجود دارد و میوه‌ها و سبزیجات باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند.
در اکثر مطالعات مشاهده شده که دریافت ۳۰-۲۵٪ کالری مورد نیاز روزانه از طریق پروتئین‌های باکیفیت، به روند کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک می‌کند. بنابراین، این محدوده برای شروع، خوب به نظر می‌رسد.
مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت سفید و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم شما هستند.
اگر دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از طریق غذا برای شما ممکن نیست، یک مکمل پروتئینی باکیفیت (مانند پروتئین whey) یک روش سالم و کارآمد برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است.
مصرف پروتئین با بالا بردن سوخت و ساز بدن و کاهش گرسنگی‌های مکرر، یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن به شما می‌رود. چندین مطالعه نشان می‌دهد پروتئین باعث چربی‌سوزی به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌شود.
۲. کربوهیدرات کمتری بخورید
خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن است.
چندین مطالعه علمی نشان داده‌اند که وقتی افراد میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه را کاهش می‌دهند، اشتهای آن‌ها کم شده و وزنشان کاهش می‌یابد.
بیش از ۲۰ مطالعه علمی کنترل شده و معتبر اثبات کرده‌اند که رژیم کم کربوهیدرات گاهی اوقات ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چربی، باعث کاهش وزن می‌شود. اگر افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، محدودیتی در مصرف سایر درشت مغذی ها نداشته باشند و هرچقدر تمایل دارند بخورند و در عوض افرادی که از رژیم کم چربی پیروی می‌کنند، در تعداد کالری دریافتی نیز محدود شوند؛ با این حال باز هم گروه اول، یعنی رژیم کربوهیدرات، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد.
رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن آب بدن نیز می‌شود. به طوریکه اغلب، در همان یک یا دو روز ابتدای رژیم، تفاوت وزن روی ترازو محسوس خواهد بود.
طبق مقایسه‌های انجام شده روی دو سبک رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی، مشخص شده است که رژیم کم کربوهیدرات (low carb) به طور معناداری باعث کاهش چربی بیشتر در اطراف شکم و همچنین اندام‌های داخلی بدن مثل کبد می‌شود.
تنها خودداری از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده – مثل شکر، شکلات و نان سفید – احتمالاً برای شما کافی خواهد بود تا چربی سوزی شکم و پهلو را تجربه کنید. به ویژه اگر سطح پروتئین دریافتی را همواره بالا نگه دارید.
اگر هدف کاهش وزن سریع باشد، می‌توان کربوهیدرات دریافتی در طول روز را به تنها ۵۰ گرم محدود کرد. با این کار، بدن شما به حالت کتوز می‌رود، حالتی که در آن، بدن از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کرده و اشتها کاهش می‌یابد.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات (low carb) علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارند. برای مثال، می‌توانند به طور چشمگیری باعث بهبود سلامتی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شوند.
مطالعات نشان داده که کاهش کربوهیدرات دریافتی در طول روز، می‌تواند در از بین بردن چربی‌های دور شکم، اندام‌های داخلی و همچنین بهبود کبد چرب بسیار موثر باشد.
۴. غذاهای غنی از فیبر بخورید
فیبرهای غذایی بخشی از مواد گیاهی هستند که تا حد زیادی غیر قابل هضم هستند.
مصرف فیبر نسبتاً زیاد می‌تواند به روند چربی سوزی و کاهش وزن کمک شایانی کند. البته نوع فیبر مصرفی مهم است.
به نظر می‌رسد که فیبرهای محلول و چسبناک تأثیر بیشتری روی وزن شما داشته باشند. این فیبرها، آب را به خود جذب کرده و به صورت یک ژل ضخیم در روده می‌مانند. این ژل می‌تواند تا حد زیادی حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را کند نماید. همچنین، می‌تواند فرآیند هضم و جذب مواد مغذی را طولانی‌تر کند. نتیجه نهایی آن، ایجاد احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها خواهد بود.
با افزودن ۱۴ گرم فیبر اضافی به رژیم غذایی روزانه، کالری دریافتی ۱۰٪ کاهش خواهد یافت و نتیجه آن، کاهش حدود ۲ کیلوگرم وزن در طول ۴ ماه خواهد بود.
در یک مطالعه ۵ ساله، مشخص شد که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول، باعث کاهش ۳.۷٪ چربی اطراف شکم می‌شود.
بنابراین می‌توان گفت فیبرهای محلول در روند چربی سوزی و به ویژه در از بین بردن چربی‌های مضر اطراف شکم، بسیار موثر هستند.
بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر، مصرف فراوان غذاهای گیاهی، از جمله میوه و سبزیجات است. حبوبات نیز یک منبع خوب فیبر به شمار می‌روند، درست مثل برخی غلات مثل جو دو سر.
همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبر مثل «گلوکومنان» استفاده کنید. این از جمله چسبناک‌ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند در روند کاهش وزن کمک‌کننده باشد.
قبل از مصرف این مکمل و یا هر نوع مکمل دیگری، باید با پزشک مشورت کنید.
چندین شواهد علمی مبتنی بر این که مصرف فیبرهای محلول باعث چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود، وجود دارد. این مورد می‌تواند نقش بسزایی در بهبود سلامت متابولیکی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های خاص شود.
۵. پیوسته ورزش کنید
ورزش از جمله مواردی است که با پایبند بودن به آن، می‌توان زندگی شاد و سالمی داشت و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داد.
کمک به کاهش چربی‌های شکم از جمله فواید شگفت‌انگیز ورزش است. قطعاً منظور ما از ورزش، حرکات ورزشی که تنها قسمت خاصی از بدن را با هدف چربی سوزی مورد هدف قرار می‌دهند نیست. اصلاً چنین چیزی امکان ندارد.
تمرینات ایروبیک – مثل پیاده‌روی، دویدن و شنا – می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در کاهش چربی‌های شکم و پهلو داشته باشد.
پرداختن به تمرینات ورزشی به صورت پیوسته، کاملاً از بازگشت مجدد چربی‌های شکم پیشگیری می‌کند. بنابراین، انجام مستمر فعالیت ورزشی به ویژه در دوره تثبیت وزن، امری ضروریست.
از جمله مزایای دیگر ورزش می‌توان به کاهش التهابات بدن، پایین آمدن سطح قند خون و بهبود در سایر مشکلات متابولیکی بدن که با چربی زیاد اطراف شکم در ارتباط هستند، اشاره کرد.
ورزش می‌تواند در چربی‌سوزی شکم و پهلو بسیار موثر باشد و فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای شما به ارمغان خواهد آورد.
۶. بدانید دقیقاً چقدر از هر غذا می‌خورید
اکثر مردم می‌دانند این که چه چیزی می‌خورند خیلی مهم است، اما نمی‌دانند در طول روز دقیقاً چه چیزهایی می‌خورند!
شاید یک شخص تصور کند در حال پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات و یا با پروتئین بالا است، اما بدون اندازه‌گیری غذاهای مصرفی، به راحتی امکان مصرف بیش از اندازه و یا شاید کمتر از اندازه مطلوب وجود دارد.
اندازه‌گیری غذاهایی که می‌خورید لزوماً به این معنی نیست که هرچیزی را روی ترازو بگذارید و وزن کنید. کافیست گاهی اوقات بررسی کنید که در طول چند روز گذشته چه مقدار از هر نوع غذایی خورده‌اید و یک دید کلی نسبت به اندازه چیزهایی که میل کرده‌اید پیدا کنید.
در پیش گرفتن یک برنامه‌ریزی مشخص و اصولی، در رسیدن به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد. مانند افزایش دریافت پروتئین به اندازه ۳۰-۲۵٪ کالری روزانه یا کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم.
سخن پایانی
وجود چربی در اطراف شکم، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد. با چربی سوزی شکم و پهلو ریسک دچار شدن به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی کاهش می‌یابد.
می‌توان با ایجاد برخی تغییرات کلیدی در سبک زندگی، از جمله : داشتن یک رژیم غذایی سالم که غنی از پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات باشد و همچنین ورزش کردن به صورت منظم و پیوسته، چربی شکم را از بین برد و به سطح بهتری از سلامتی دست پیدا کرد.
منبع : healthline
