برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی( 6 روزه) + آموزش تصویری

یکی از اهداف مشترک اکثر بدنسازان، فرم مناسب بدنی و تناسب اندام است. برای این امر نیاز است شما علاوه بر سبک زندگی سالم، برنامه ی تمرینی هدفمند نیز داشته باشید. در این پست برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی (6 روزه) به همراه آموزش تصویری را برای شما ورزشکاران عزیز آماده کرده ایم. با فیتنسیا همراه باشید.

قبل از آموزش برنامه فرم دهی می خواهیم نکات لازم در راستای رسیدن به اندام ایده آل را به شما آموزش دهیم.

تعیین اهداف واقع بینانه

بانوان بدنساز برای رسیدن به اندام فیت و فرم بدنی مناسب، فداکاری های زیادی انجام می دهند. شما نیز می توانید به اهداف خود در راستای رسیدن به اندام ایده آل خود برسید! اما باید در این مسیر صبور باشید، رسیدن به اهداف غیر منطقی مثل کاهش وزن خیلی زیاد در یک ماه شاید امکان پذیر باشد اما کوتاه مدت بوده و برای سلامتی شما خطرناک است.

در حقیقت مهم این است که در شروع برنامه تمرینی خود اهدافی واقع بینانه داشته باشید. بانوان بدنساز برای عضله سازی و چربی سوزی نسبت به آقایان باید زمان بیشتری بگذارند، این امر به این دلیل است که هورمون تستوسترون و هورمون رشد در آقایان به طور طبیعی بیشتر است. پس در همین ابتدای کار این تفاوت را بپذیرید و برای تحقق اهدافتان صبربیشتری به خرج دهید.

خب بریم سراغ اصل مطلب! شما می خواهید در یک بازه زمانی 6-8 ماهه برای رسیدن به اندام مورد نظر خود برنامه ریزی کنید. اکثر بانوان بدنساز حرفه ای از قانون 300 گرم استفاده می کنند. به عنوان مثال، اگر در فاز عضله سازی هستید، یک هدف واقع بینانه افزایش وزن 300 گرم در هفته خواهد بود. و به طور مشابه اگر در فاز چربی سوزی هستید، کاهش وزن 300 گرم در هفته منطقی خواهد بود.

البته، این روند وابسته به سابقه تمرین، رژیم غذایی، سبک زندگی و… است و بنابراین می تواند سریع تر یا کند تر باشد.

در حقیقت بسیار مهم است که در ابتدای کار اهداف واقع بینانه تعیین کنید و پیشرفت خود را با وزن کردن هفتگی، گرفتن عکس از جهات مختلف بدن و اندازه گرفتن بررسی کنید.

مقایسه دوره های افزایش حجم با دوره های کات برای بانوان

بانوان بدنساز باتوجه به شرایط بدنی و اهدافشان تمرینات را به دوره های افزایش حجم و دوره های کات تقسیم بندی می کنند.

دوره های افزایش حجم در برنامه بدنسازی بانوان فرم دهی

در این دوره هدف این است که تا حد امکان توده های عضلانی بدون چربی بسازید و در عین حال افزایش چربی را محدود کنید.

برای این امر لازم است کالری بالاتری نسبت به کالری پایه دریافت کنید.(کالری پایه به میزان کالری مورد نیاز بدن، برای ثابت ماندن وزن گفته می شود.)در این دوره معمولا 10 تا 25 درصد افزایش کالری نسبت به کالری پایه نیاز است.

در این دوره با افزایش تعداد ست و تکرار ها سخت تر تمرین می کنید ، در دوره افزایش حجم بانوان تمرینات ترکیبی در مقایسه با تمرینات ایزوله بسیار پرکاربرد تر خواهند بود و در نتیجه به فرم دهی بدن بانوان بسیار کمک خواهد کرد.

دوره های کات در برنامه بدنسازی بانوان فرم دهی

در این دوره هدف این است که تا حد امکان چربی از دست بدهید و در عین حال عضلات خود را حفظ کنید.

برای این امر لازم است کالری کمتری نسبت به کالری پایه دریافت کنید. در این معمولا 10 تا 25 درصد کاهش کالری نسبت به کالری پایه نیاز است.

در این دوره بانوان بدنساز به جای اینکه از وزنه های سنگین استفاده کنند، از تکنیک های تمرینی مختلف مثل دراپ ست، سوپر ست و… استفاده می کنند. و نکته مهم تر این که تمپو حرکات را کنترل می کنند.

مقایسه تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله در برنامه بدنسازی بانوان فرم دهی

بانوان بدنساز، هم از تمرینات ترکیبی ( چند مفصلی) و هم از تمرینات ایزوله، با توجه به دوره تمرینی خود (افزایش حجم یا کات) استفاده می کنند.

تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی حرکاتی هستند که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند. این تمرینات برای ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت استفاده می شوند. این حرکات با افزایش متابولیسم بدن منجر به چربی سوزی نیز خواهند شد.

نمونه هایی از تمرینات ترکیبی:

• اسکوات
• دد لیفت
• بارفیکس
• پرس سینه با هالتر
• زیر بغل هالتر خم
• پرس بالا سینه هالتر
• لانگز

تمرینات ایزوله

تمرینات ایزوله حرکاتی هستند که فقط یک گروه عضلانی را درگیر می کنند. این تمرینات برای افزایش توده عضلانی در نقاط ضعف بدن که رشد کافی نداشته است استفاده می شود. در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی نقاط مختلف بدن از این تمرینات استفاده می شود.

نمونه هایی از تمرینات ایزوله:

• هیپ تراست دمبل تک پا
• نشر جانب سیم کش تک دست
• پشت پا با دستگاه
• جلو پا با دستگاه
• زیر بغل سیم کش نشسته تک دست
• پشت بازو سیم کش تک دست از پشت

اهمیت اصل اضافه بار

یکی از مهم ترین اصول برای بدنسازی بانوان استفاده از اصل اضافه بار است. این اصل به پیشرفت بیشتر شما کمک بسیاری می کند.

برخی راه هایی که می توانید با انجامشان اصل اضافه بار را رعایت کنید:

• افزایش میزان وزنه ها
• انجام تکرار های با وزنه ثابت
• افزایش تعداد ست
• اجرای تمرکزی حرکات
• استفاده از سیستم تمرینی HIIT
• افزایش زمان هوازی

ریکاوری بعد از تمرین

یک ریکاوری اصولی شامل بخش های مختلفی است که خود یک بحث جداگانه و تخصصی دارد. به طور خلاصه می توان گفت شما برای داشتن یک ریکاوری اصولی باید حداقل 1 روز در هفته را استراحت کنید، رژیم غذایی با پروتئین کافی داشته باشید، حداقل 8 ساعت بخوابید و با مدیتیشن، مطالعه و… استرس را از خود دور کنید.

پیشنهاد می کنم این پست را از دست ندهید: ریکاوری عضلات و هر چه باید در مورد آن بدانید

نمونه برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی (6 روزه)

برنامه تمرینی باید متناسب با شرایط بدنی، سابقه تمرین و… بعد از آنالیز دقیق بدن توسط مربی بدنسازی بصورت اختصاصی طراحی شود. اما با این حال یک نمونه تمرین بدنسازی بانوان (سطح حرفه ای) به عنوان نمونه برای شما طراحی کرده ایم:

روز اول : پاها

1. ددلیفت رومانیایی با هالتر : 4 ست 6-8 تکرار

2. اسکوات بلغاری با دمبل : 4 ست 8-10 تکرار

3. پشت پا خوابیده دستگاه : 4 ست 12-15 تکرار

4. هیپ تراست دمبل : 4 ست 12-15 تکرار

5. هیپ تراست تک پا با دستگاه اسمیت: 2 ست 20 تکرار

روز دوم: ساق پا، عضلات پشت،دلتوئید،عضله دوسر

1.پرس سرشانه با هالتر نشسته: 4 ست 6-8 تکرار

2. زیر بغل سیم کش از جلو: 4 ست 10-8 تکرار

3.زیر بغل قایقی: 4 ست 15-12 تکرار

4. نشر از جانب با دمبل: 4 ست 15-12 تکرار

5. فیس پول با طناب (ایستاده): 4 ست 15-12 تکرار

6. جلوبازو سیم کش ایستاده: 2 ست 20 تکرار

ساق پا ایستاده با دستگاه: 2 ست 20 تکرار

روز سوم: پا

1.پرس پا با دستگاه: 4 ست 8-6 تکرار

2. لانگ معکوس با دمبل: 4 ست 10-8 تکرار

3. جلو پا دستگاه: 4 ست 10-8 تکرار

4. پشت پا دستگاه خوابیده: 4 ست 10-8 تکرار

5. هاگ پا دستگاه : 2 ست 20 تکرار

6. هیپ تراست هالتر: 2 ست 20 تکرار

روز چهارم: باسن، سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازو

1.هیپ تراست تک پا با دستگاه اسمیت: 4 ست 15-12 تکرار

2.پرس سینه هالتر: 4 ست 8-6 تکرار

3. بالا سینه با دمبل: 4 ست 10-8 تکرار

4. نشر از جلو جفت دمبل نشسته: 4 ست 15-12 تکرار

5. نشر از جانب جفت دمبل: 4 ست 15-12 تکرار

6. فلای بک با دستگاه: 2 ست 20 تکرار

7. پشت بازو سیم کش: 2 ست 20 تکرار

روز پنجم: پاها

1.هیپ تراست اسمیت تک پا: 4 ست 15-12 تکرار

2. اسکوات بلغاری با دستگاه اسمیت: 4 ست 15-12 تکرار

3. جلو پا با دستگاه: 4 ست 15-12 تکرار

4. پشت پا دستگاه خوابیده: 4 ست 15-12 تکرار

5. خارج ران دستگاه: 2 ست 20 تکرار

روز ششم: ساق پا، شانه ها

1.ساق پا ایستاده با دستگاه: 4 ست 20-15 تکرار

2. زیر بغل هالتر خم مچ برعکس: 4 ست 8-6 تکرار

3. قایقی سیم کش: 4 ست 15-12 تکرار

4. سیم کش لت دست باز از جلو: 4 ست 15-12 تکرار

5. پرس سرشانه با دمبل: 4 ست 10-8 تکرار

6. نشر از جانب با دمبل ایستاده : 4 ست 15-12 تکرار

7. کول سیم کش با میله : 2 ست 20 تکرار

8. پرس سرشانه دستگاه: 2 ست 20 تکرار

سخن پایانی

در این پست علاوه بر آموزش نکات طلایی برای رسیدن به اندام ایده آل، یک برنامه 6 روزه برای فرم دهی بانوان نیز ارائه دادیم. در برنامه های بدنسازی بانوان باید تمرکز زیادی روی عضلات باسن و شانه ها بیشتر از سایر عضلات بدن باشد . همچنین بانوان بدنسازان حرفه ای باید تمرینات خود را در دوره های افزایش حجم و کات تقسیم بندی کنند که در این امرحرکات ایزوله و ترکیبی، اصل اضافه بار و ریکاوری بسیار کمک کننده است تا بتوانید در کنار عضله سازی و فرم دهی چربی سوزی نیز داشته باشید. موفق باشید.