سیستم تمرینی فلاشینگ – نحوه استفاده از آن در بدنسازی و فواید آن
برخی از کارهایی که در تمرینات بدنسازی انجام می‌دهیم آنقدر رایج و جا افتاده هستند که حتی نمی‌دانیم در حال انجام دادن آن‌ها هستیم. سیستم تمرینی فلاشینگ یکی از همین کارهاست.
فلاشینگ یکی از اصول بدنسازی است که انقلابی در سبک تمرینات ورزشی ایجاد کرد. به احتمال زیاد، شما بدون این که خودتان بدانید از این تکنیک استفاده می‌کنید. اما اگر می‌خواهید به طور دقیق بدانید که سیستم فلاشینگ چیست و روش اصولی آن چه طور است، با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
سیستم تمرینی فلاشینگ چیست؟
یک روش پایه در بدنسازی این است که روی یک عضله مشخص از بدن، تمرینات متعددی را یکی پس از دیگری انجام دهید و سپس به سراغ عضله بعدی بروید. (مگر این که با سیستم سوپرست تمرین کنید).
در سیستم تمرینی فلاشینگ، باید بیشترین مقدار خون را به عضله هدف منتقل کنید، تا عضله خودش را با این فشار سازگار کند و بزرگتر شود.
اگر می‌خواهید به روش فلاشینگ تمرین کنید، باید تمام حرکات مورد نظر را روی یک عضله اجرا کنید و سپس به سراغ عضله بعدی بروید. فلاشینگ با این که عضله هدف را به صورت متناوب تغییر دهید مخالف است.
اگر در یک جلسه تمرینی، مدام عضله هدف را تغییر دهید، برای آمادگی جسمانی مناسب است. اما به هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) خوبی دست پیدا نمی‌کنید.
برای درک بهتر این سیستم تمرینی، دو برنامه فرضی ارائه می‌دهیم. برنامه اول به روش تکنیک فلاشینگ است اما دومی از این روش پیروی نمی‌کند.
برنامه تمرینی فلاشینگ (فرضی)
- پرس سینه با هالتر : 12×3
- پرس سینه با دمبل : 10×3
- کراس اور از وسط : 10×3
- پرس بالا سینه با هالتر : 10×3
- پرس بالا سینه با دمبل : 10×3
- پرس زیر سینه با هالتر : 10×3
- پشت بازو خوابیده با هالتر : 10×3
- پشت بازو سیم کش : 10×3
- پشت بازو فرانسوی : 10×3
همانطور که مشاهده می‌کنید، ابتدا تمام حرکات مربوط به قسمت میانی سینه (پکتورالیس ماژور) پشت سر هم انجام می‌شوند تا حداکثر پمپ در این قسمت از عضله سینه ایجاد شود. سپس تمام حرکات مربوط به بالا سینه انجام می‌شود. بعد از آن، عضله زیر سینه تمرین داده می‌شود. در انتها نیز، تمام حرکات عضله پشت بازو به صورت یکجا انجام می‌گیرد. این برنامه مطابق با سیستم تمرینی فلاشینگ است.
این سبک از تمرین، برای هایپرتروفی و افزایش سایز عضله مناسب‌تر است.
برنامه تمرینی مخالف فلاشینگ (فرضی)
- پرس سینه با هالتر : 12×3
- پرس بالا سینه با هالتر : 10×3
- پشت بازو خوابیده با هالتر : 10×3
- پرس سینه با دمبل : 10×3
- پرس زیر سینه با هالتر : 10×3
- پشت بازو سیم کش : 10×3
- پشت بازو فرانسوی : 10×3
اگر به برنامه فوق دقت کنید، مشاهده می‌کنید که ابتدا بخش میانی عضله سینه تمرین داده می‌شود، سپس عضله بالا سینه و پس از آن پشت بازو. سپس مجددا به سراغ عضله میانی سینه رفته، بعد از آن عضله پشت بازو و سپس زیر سینه تمرین داده می‌شود.
به راحتی قابل تشخیص است که عضلات هدف در طول تمرین پراکنده شده اند و تمام حرکات مربوط به یک عضله، به صورت یکجا انجام نمی‌شود.
این برنامه تمرینی از فلاشینگ پیروی نمی‌کند و کاملا مخالف آن است؛ بنابراین برای افزایش حجم مناسب نیست. اما می‌تواند آمادگی جسمانی خوبی به ورزشکار بدهد.
آموزش استفاده از فلاشینگ در بدنسازی
روش استفاده از سیستم تمرینی فلاشینگ به صورت استاندارد این است که برای عضلات بزرگ (مثل سینه، پشت، شانه و چهار سر پا)، ۳ یا ۴ حرکت تمرینی و برای عضلات کوچک (مثل سه سر بازو، دو سر بازو)، ۲ تا ۳ حرکت را پشت سرهم به صورت یکجا انجام دهید. هر کدام از این حرکات نیز می‌تواند شامل ۳ تا ۵ ست باشد.
اما اگر بخواهید حجم تمرین را افزایش دهید، می‌توانید تعداد ست ها را تا حداکثر ۱۰ ست افزایش دهید. توصیه نمی‌شود که تعداد ست های همه حرکات را تا این حد افزایش دهید؛ زیرا می‌تواند ریکاوری شما را دچار مشکل کند.
فواید آن در بدنسازی چیست؟
“هیچ چیز رضایت بخش تر از پمپ نیست!”این را آرنولد می‌گوید.
پمپ و دم عضلانی خوب، به ما می گوید موفق بوده‌ایم. این یک بازخورد مثبت از تلاش‌های ما است. احساس می‌کنید ماهیچه هایتان سفت‌تر شده‌اند و حتی برای مدتی بزرگتر از حالت معمول هستند. اصل فلاشینگ یک پمپ عالی به ورزشکار می‌دهد که برای وی بسیار لذت بخش است.
وظیفه رساندن مواد مغذی و اکسیرن به عضلات، بر عهده خون است. پس هرچه خون بیشتری به عضلات هدایت کنید، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را در اختیار آن‌ها قرار داده‌اید. این یعنی رشد بیشتر!
