بهترین حرکات پا در بدنسازی + آموزش تصویری

روز تمرین مختص به عضلات پا برای بعضی از افراد لذت بخش و بعضی دیگر خسته کننده است. اما به هر حال هیچ دلیل قانع کننده ای برای کم کاری در تقویت عضلات پا وجود ندارد. در این پست بهترین حرکات پا در بدنسازی را آموزش دادیم که می تواند به شما کمک بسیاری کند.

با تمرین مستمر و اصولی از این که در آینه نگاه کنید لذت می برید.

در این پست انواع مختلف اسکوات از پشت، اسکوات از جلو، اسکوات بلغاری، ددلیف، پرس پا و … آموزش داده شده است. با فیتنسیا همراه باشید.

بهترین تمرینات برای عضلات پا

این تمرینات از دو بخش چند مفصلی و تک مفصلی تشکیل شده است که هر کدام مزیت های خودش را دارد و استفاده از هر دو نوع این تمرینات می تواند به تقویت و پرورش عضلات پا در ورزشکاران کمک شایانی کند.

انواع اسکوات از پشت

چرا اسکوات در لیست بهترین حرکات پا در بدنسازی قرار دارد؟

اسکوات پادشاه حرکات پا می باشد. زیرا این حرکت برای عضلات پای شما بسیار چالش برانگیز است.

این حرکت تمام عضلات پایین تنه را تمرین می دهد و نشان داده شده است که ترشح هورمون های عضله ساز را افزایش می دهد.

این پست هارا هرگز از دست ندهید:

حرکت ساق پا؛ 10 تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا

بهترین حرکات بدنسازی کول با هالتر و دمبل برای افزایش حجم

حرکت اسکوات با هالتر از پشت

اسکوات با هالتر از پشت روی جعبه کوتاه

اسکوات با پاور باند

حرکت اسکوات با زنجیر بدنسازی

کدام یک از این حرکات پا در بدنسازی را انتخاب می کنید؟

هر کدام از این اسکوات ها یکی از بهترین حرکات پا در بدنسازی است و برای رشد عضلات پا بسیار مناسب است.

برای داشتن یک برنامه اصولی و تخصصی که بهترین نتیجه را بتوانید کسب کنید باید با یک مربی بدنسازی مجرب مشورت کنید.

برای جلوگیری از آسیب باید قبل از اجرای حرکات با وزنه سنگین بدن خود را گرم کنید.

بهترین راه برای گرم کردن بدن برای اسکوات، اجرای حرکت اسکوات با تعداد بالا و بدون وزنه و هالتر و زنجیر و جعبه و… است. اینگونه دقیقا همان عضلات هدف شما کاملا آماده تمرین می شوند.

انواع اسکوات از جلو

این تمریناتی که در ادامه می خواهم معرفی کدم به شدت سخت هستند! بنابراین این تمرینات را زمانی که سطح انرژی و آمادگی جسمانی شما در بالاترین حد است، انجام دهید. این حرکات را در تعداد ست و تکرار توصیه شده توسط مربی خود اجرا کنید.

اسکوات از جلو با هالتر

گابلت اسکوات با دمبل

اسکوات از جلو با دمبل

اسکوات از جلو با کتل بل (تک)

انواع لیفت های المپیکی: اسنچ و پاور کلین

حرکاتی مثل اسنچ و پاور کلین نیاز به مهارت و تکنیک جدی دارند. این حرکات برای تقویت عضلات پا می توانند بی رقیب باشند.

این حرکات شاید برای شما مناسب نباشد بنابراین حتما قبل از اجرا با مربی خود مشورت کنید.

این تمرینات به تمرکز مطلق روی تکنیک و وضعیت بدن نیاز دارند. بنابراین اگر نمی توانید به درستی انجام دهید یا فشار زیادی به شما وارد می شود سبک کار کنید یا با مشورت مربی تمرین جایگزین داشته باشید.

پاورکلین با هالتر

اسنچ با هالتر

پاور کلین با دمبل

انواع ددلیفت در حرکات پا در بدنسازی

حرکت ددلیفت برای تقویت عضلات پشت و عضلات پا فوق العاده است.

بدنسازان معمولا ددلیفت را با با هدف تقویت فیله کمر و عضلات پشت انجام می دهند. اگر این حرکت را در روز تمرین پا انجام دهید، احتمالا نمی توانید بیش از حد سنگین تمرین کنید. بنابراین تکرارها را در حد متوسط نگه دارید، حداقل 5 تا 8 تکرار در هر ست، بهتر است بعد از اسکوات به سراغ ددلیفت بروید و هر ست را بدون توقف اجرا کنید.

ددلیفت معمولی

حرکت ددلیفت سومو

ددلیفت با هالتر هکس

ددلیفت با کتل بل

انواع اسکوات بلغاری

اسکوات بلغاری در مدل های مختلف می تواند به خوبی عضلات پا را تمرین دهید. این نوع از اسکوات از جمله بهترین حرکات پا در بدنسازی می باشد.

این حرکت به طرز فریبنده ای دشوار است؛ از یک طرف به دلیل اهمیت حفظ تعادل در حین اجرای این حرکت، و از طرف دیگر به این دلیل که در هر ست یک طرف از بدن را به خوبی تمرین می دهید.

این تمرینات اگر در اواسط جلسه پا اجرا شود تاثیر شگفت انگیزی دارد. می توانید 3 الی 4 ست 8 الی 12 تایی تمرین کنید. تعداد ست و تکرار دقیق بهتر است توسط مربی شما تنظیم شود.

حرکت اسکوات بلغاری با هالتر

اسکوات بلغاری با دمبل

اسکوات بلغاری دستگاه اسمیت

انواع هاگ پا

این تمرین یکی از بهترین حرکات پا در بدنسازی است و معمولا بعد از تمرینات با وزنه آزاد و قبل از حرکات تک مفصلی پا انجام می شود.

حرکت هاگ پا با دستگاه

هاگ پا دستگاه تک پا

هاگ پا دستگاه معکوس

انواع لانگز

در این حرکت شما می توانید با وزنه سنگین، با وزنه سبک و تعداد بالا و یا حتی با وزن بدن انجام دهید.

انتخاب هر کدام از اینها به شرایط بدنی و اهداف شما وابسته است.

یک تکنیک فوق العاده برای نتیجه گرفتن بیشتر در حرکت لانگز وجود دارد. شما می توانید تا حد توان با وزنه ادامه دهید و بعد وزنه ها را رها کنید و چند تکرار دیگر بدون وزنه انجام دهید. این می تواند مانند یک دراپ ست باشد.

حرکت لانگز قدم زدنی

لانگز در جا رو به جلو

لانگز درجا معکوس

انواع پرس پا

حرکت پرس پا عضلات مختلف پا را درگیر می کند و به خوبی تمرین می دهد. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، سرینی و… را به خوبی تقویت می کند.

حرکت پرس پا دستگاه

حرکت پرس پا جمع دستگاه

پرس پا باز دستگاه

پرس تک پا دستگاه

حرکات تک مفصلی پا در بدنسازی

شاید فکر کنید حرکات تک مفصلی در مقابل حرکات چند مفصلی مثل اسکوات و ددلیفت ارزشی ندارند. اما این حرکات نیز در جای خود می توانند بسیار موثر باشند. البته اگر به درستی و هوشمندانه در برنامه قرار داده شود.

جلو پا دستگاه

پشت پا دستگاه

حرکت پشت پا با دمبل

پشت ران دراز کش روی توپ

جمع بندی

در این پست مجموعه ای از بهترین حرکات پا در بدنسازی را آموزش دادیم. اما به یاد داشته باشید برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط بدنی، سابقه تمرین و… به صورت اختصاصی توسط مربی بدنسازی برای شما طراحی شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید.

برای دربافت برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی می توانید به لینک زیر مراجعه کنید:

دریافت برنامه اختصاصی از مربی فیتنسیا