8 حرکت ساده برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش تحرک و ثبات

قدرت عضلات مرکزی بسیار مهم است: این عضلات به شما کمک می‌کنند تا فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید، تنفس بهتری داشته باشید و از آسیب‌های احتمالی در حین حرکات مختلف جلوگیری کنید.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تقویت عضلات مرکزی نقشی کلیدی در کاهش کمردرد و بهبود عملکرد ورزشی دارد (منبع ۱ ، منبع ۲).

بنابراین، تمرین عضلات مرکزی تنها به منظور زیبایی نیست، بلکه برای تقویت یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن شما است.

در این مقاله، علاوه بر معرفی ۸ حرکت ساده برای تقویت عضلات مرکزی که برای مبتدیان مناسب است و به افزایش قدرت، تحرک و ثبات کمک می‌کند، به این سوالات نیز پاسخ خواهیم داد:

• چگونه متوجه شویم که عضلات مرکزی ضعیف هستند؟
• چگونه مبتدیان باید عضلات مرکزی خود را تمرین دهند؟
• چطور می‌توانم به‌راحتی عضلات مرکزی بدنم را تقویت کنم؟
• موثرترین و ساده‌ترین تمرینات عضلات مرکزی کدامند؟
• آیا تمرینات عضلات مرکزی باعث چربی‌سوزی شکم می‌شوند؟
• آیا تمرین ۱۰ دقیقه‌ای عضلات مرکزی کافی است؟
• باید اول عضلات مرکزی را تمرین داد یا شکم؟
• آیا تمرین روزانه عضلات مرکزی مناسب است؟

تمرینات ساده برای عضلات مرکزی کدامند؟

کلمه “ساده” یک اصطلاح نسبی است، زیرا سطح آمادگی بدنی هر فرد متفاوت است.
آنچه برای یک نفر ساده به نظر می‌رسد، ممکن است برای فرد دیگری چالش‌برانگیز باشد.

با این حال، تمرینات زیر نقطه شروع خوبی برای تقویت و توسعه عضلات مرکزی بدن هستند. این حرکات به فضای زیاد یا تجهیزات خاص نیاز ندارند و مناسب انجام در خانه یا باشگاه هستند.

این تمرینات به افزایش ثبات و قدرت عضلات مرکزی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند تا حرکات روزمره یا تمرینات سخت‌تر را با ایمنی بیشتری انجام دهید.

لیست تمرینات ساده عضلات مرکزی (اصلاح شده):

1. چرخش تنه (Segment Rotation)
2. خزیدن خرس (Bear Plank Hold)
3. کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)
4. پل باسن (Glute Bridge)
5. حرکت سوپرمن (Superman)
6. دد باگ (Dead Bug)
7. پلانک (Plank)

اگر هدف اصلی شما چربی سوزی است، مقاله «تمرینات هوازی برای چربی سوزی» را از دست ندهید!

تمرین شماره 1: دد باگ

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. پاهای خود را به حالت میز (Tabletop Position) بیاورید؛ زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. پای چپ خود را به صورت مستقیم بکشید و همزمان بازوی راست را به سمت عقب پایین بیاورید. پای شما و بازو باید چند سانتی‌متر از سطح زمین فاصله داشته باشند.
3. پای خود و بازویتان را به حالت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با سمت دیگر انجام دهید. این یک تکرار محسوب می‌شود.
4. به صورت متناوب حرکت را برای ۱۰ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید.

نکات مهم:

• عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا از گودی کمر جلوگیری کنید.
• حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید تا از فرم صحیح اطمینان حاصل کنید.
• تنفس را فراموش نکنید؛ هنگام کشیدن پا و بازو نفس بگیرید و هنگام بازگشت بازدم کنید.

پیشنهاد میکنم مقاله بهترین تمرینات شکم در ۱۲ دقیقه را از دست ندهید!

تمرین شماره 2: پل باسن

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید.
2. عضلات شکم را منقبض کنید و تمرکز خود را روی بلند کردن لگن قرار دهید.
3. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا نوک پا یک خط صاف ایجاد کند. برای سه نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید و هنگام بازدم، شکم خود را منقبض کنید.
4. به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
5. این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین شماره 3: حرکت سوپرمن

نحوه انجام حرکت:

1. روی شکم روی تشک دراز بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
2. بازوی چپ خود را از زمین بلند کنید و سه نفس عمیق نگه دارید. سپس بازو را پایین آورده و این حرکت را برای بازوی راست تکرار کنید.
3. پای چپ خود را از زمین بلند کنید و سه نفس عمیق نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و این حرکت را برای پای راست تکرار کنید.
4. این حرکات را ۲۰ بار برای بازوها و ۲۰ بار برای پاها تکرار کنید.

تمرین شماره 4: خزیدن خرس

نحوه انجام حرکت:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. زانوها زیر لگن و مچ‌ها زیر شانه‌ها باشند.
2. با استفاده از عضلات مرکزی، زانوهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید تا وزن بدن روی کف دست‌ها و نوک انگشتان پا باشد.
3. برای چند ثانیه نگه دارید و سپس زانوها را به زمین برگردانید.
4. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5: کرانچ دوچرخه‌ای

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کنید به طوری که دقیقاً بالای لگن باشند.
2. شانه چپ خود را از روی تشک بلند کنید و به سمت زانوی راست بچرخید، زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. همزمان، پای چپ خود را به صورت مستقیم به سمت زمین بکشید.
3. برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به سمت چپ بچرخید، شانه راست را بلند کرده و به سمت زانوی چپ حرکت کنید، در حالی که پای راست را به سمت زمین دراز می‌کنید.
4. این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید و سر و شانه‌ها را در طول تمرین از زمین جدا نگه دارید.

تمرین شماره 6: پلانک

نحوه انجام حرکت:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج‌های خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
2. وزن بدن را روی آرنج‌ها بیندازید و زانوها را صاف کنید تا بدنتان یک خط مستقیم تشکیل دهد.
3. عضلات مرکزی را با یک نفس عمیق از قفسه سینه و شکم منقبض کنید و هنگام بازدم شکم را بیشتر جمع کنید.
4. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و تمام مدت روی تنفس خود تمرکز کنید.

آموزش کامل و دقیق پلانک برای آقایان و بانوان را حتما مشاهده کنید!

تمرین شماره 7: حرکت قایقی خم با وزنه آزاد

1. یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را روی لبه یک صندلی قرار دهید. یک وزنه آزاد را با یک دست نگه دارید و از دست دیگر برای حمایت استفاده کنید.
2. هنگام بازدم، وزنه را بلند کنید، آرنج را خم کنید و وزنه را موازی با زمین نگه دارید.
3. شانه را پایین نگه دارید و از گوش دور کنید.

تمرین شماره 8: چرخش تنه

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید.
2. شانه‌ها را روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید.
3. فقط تا جایی بروید که احساس کشش کنید، بدون ایجاد درد.
4. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

چگونه متوجه شویم عضلات مرکزی ضعیف هستند؟

عضلات مرکزی قوی تأثیر بسزایی در حالت بدن و سلامت کلی شما دارند. بنابراین، شناسایی علائمی که ضعف در عضلات مرکزی را نشان می‌دهند، ضروری است.

در اینجا ۵ نشانه احتمالی ضعف عضلات مرکزی آورده شده است:

1. کمردرد مداوم دارید.
   ضعف عضلات مرکزی می‌تواند باعث کمردرد شود. اگر عضلات مرکزی به درستی فعال نباشند، ستون فقرات شما مجبور است بیش از حد کار کند و در نتیجه، کمردرد اجتناب‌ناپذیر است.
2. قوز می‌کنید.
   افرادی که در حفظ حالت صحیح بدن برای مدت طولانی مشکل دارند، ممکن است عضلات مرکزی ضعیفی داشته باشند. اگر همیشه قوز می‌کنید، می‌توانید تمرینات ساده عضلات مرکزی را در خانه انجام دهید تا حالت بدن خود را بهبود دهید.
3. تعادل ضعیفی دارید.
   عضلات مرکزی نقش مهمی در حفظ تعادل بدن دارند. این عضلات اطراف لگن را احاطه کرده و به تثبیت بدن کمک می‌کنند. ضعف در این عضلات می‌تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار دهد.
4. درد در مچ دست و پا دارید.
   عضلات مرکزی ضعیف از پشتیبانی و ثبات کافی برخوردار نیستند و این موضوع ممکن است باعث درد در مفاصل شود. وقتی عضلات مرکزی برای تثبیت بدن کافی نباشند، پاها و مفاصل باید وزن بیشتری را تحمل کنند. این عدم تعادل می‌تواند در طول زمان باعث سفتی یا حتی درد عضلانی در این نواحی شود.
5. همیشه نفستان را حبس می‌کنید.
   دیافراگم شما، که عضله اصلی تنفسی است، بخشی از عضلات مرکزی شما را تشکیل می‌دهد. وقتی عضلات مرکزی ثبات کافی نداشته باشند، دیافراگم برای جبران ضعف، منقبض می‌شود. اگر در حین ورزش همیشه نفستان را حبس می‌کنید، ممکن است نشانه ضعف عضلات مرکزی باشد.

چگونه مبتدیان عضلات مرکزی را تمرین دهند؟

بهترین روش برای تقویت عضلات مرکزی برای مبتدیان این است که با تمرینات ساده و مناسب برای زنان، مردان یا حتی سالمندان شروع کنید. نیازی نیست که مستقیماً به سراغ تکنیک‌های پیشرفته بروید. حرکات ساده و اجرای صحیح آن‌ها می‌توانند قدرت، تحرک و ثبات عضلات مرکزی شما را افزایش دهند.

برای تقویت عضلات مرکزی، مبتدیان بهتر است با حرکات پایه‌ای و ساده مانند پل باسن، پلانک و دد باگ شروع کنند. این تمرینات به ابزار خاصی نیاز ندارند و می‌توانند به‌راحتی در خانه یا باشگاه انجام شوند. اجرای صحیح این حرکات اهمیت بسیاری دارد، زیرا به تقویت تدریجی عضلات عمقی شکم، پهلوها و کمر کمک می‌کند و پایه‌ای قوی برای حرکات پیشرفته‌تر فراهم می‌کند.

برای کسب نتایج بهتر، تمرکز بر کنترل حرکات و تنفس صحیح ضروری است. حفظ فرم بدن در طول تمرین باعث می‌شود که فشار به عضلات مرکزی وارد شود و از آسیب جلوگیری شود. تمرین مداوم و آرام به همراه افزایش تدریجی شدت حرکات به شما کمک می‌کند که نه تنها عضلات قوی‌تری داشته باشید، بلکه تحرک و تعادل بدن خود را نیز بهبود دهید.

چگونه به‌راحتی عضلات مرکزی خود را تقویت کنیم؟

راه‌های بیشتری برای تقویت عضلات مرکزی وجود دارد که علاوه بر تمرینات مستقیم عضلات مرکزی می‌توان از آن‌ها بهره برد:

1. یوگا یا پیلاتس: این فعالیت‌ها نیازمند درگیر شدن مداوم عضلات مرکزی هستند و به تقویت آن‌ها، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
2. برنامه تمرینی متنوع: یک برنامه ورزشی خوب شامل تمرینات عضلات مرکزی، حرکات هوازی، تمرینات پلیومتریک و تمرینات مقاومتی است که باعث بهبود قدرت و تناسب کلی بدن می‌شود. (منبع ۳)
3. تمرینات کاردیو با صندلی: این حرکات مکمل خوبی برای تمرینات عضلات مرکزی هستند و شدت تمرینات شما را افزایش می‌دهند.

برای دستیابی به نتایج بهتر، برنامه تمرینی مخصوص خودتان را اجرا کنید. این برنامه به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را پیگیری کنید و انگیزه بیشتری برای ادامه تمرین داشته باشید. پیگیری مداوم پیشرفت اطمینان می‌دهد که با هر تمرین، خود را به چالش بیشتری می‌کشید و به مرور قدرت بیشتری کسب می‌کنید.

موثرترین و ساده‌ترین تمرینات عضلات مرکزی کدامند؟

تمرینات ساده عضلات مرکزی برای زنان و مردان شامل تمام حرکاتی است که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:

• پلانک (Planks)
• پل باسن (Bridges)
• حرکت سگ پرنده (Bird Dogs)
• حرکت سوپرمن (Superman)
• دد باگ (Dead Bugs)
• کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunches)
• چرخش تنه (Segment Rotation)
• روئینگ خم با وزنه آزاد (Bent Over Rows With Free Weights)

این تنها چند نمونه از تمرینات ساده و کاربردی هستند که می‌توانید امتحان کنید. شروع با تمریناتی که در این مقاله توضیح داده شده است، نقطه شروعی برای فرایند تحول شما خواهد بود.

با این حال، به یاد داشته باشید که هر فردی منحصر به فرد است و آنچه برای یک نفر آسان است ممکن است برای دیگری چالش‌برانگیز باشد. از تمریناتی شروع کنید که قادر به انجام آن‌ها هستید و به تدریج سطح تمرینات را افزایش دهید.

آیا تمرینات عضلات مرکزی باعث چربی‌سوزی شکم می‌شوند؟

بدن نمی‌تواند به طور موضعی چربی یک ناحیه خاص را کاهش دهد. چربی‌سوزی در سراسر بدن اتفاق می‌افتد و نمی‌توان مشخص کرد که کاهش چربی در کدام قسمت بدن انجام شود. کاهش کلی چربی بدن به مرور باعث کاهش چربی شکم خواهد شد. بنابراین، تمرینات عضلات مرکزی به تنهایی برای چربی‌سوزی شکم مؤثر نیستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که تمرینات شکمی برای کاهش چربی مؤثر نیستند، اما تأثیر مهمی بر افزایش استقامت عضلات شکم دارند. بنابراین، اگر هدف شما کاهش چربی شکم است، باید روی کاهش چربی کل بدن تمرکز کنید.

فرایند کاهش وزن و چربی بدن پیچیده است و دلایل مختلفی مانند شرایط سلامتی، بارداری، یا عوامل ژنتیکی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین سبک زندگی نقش مهمی در این زمینه دارد. برای دستیابی به نتایج بهتر، باید علاوه بر تمرینات بدنی، تغییرات زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید:

• ترک سیگار
• مصرف غذاهای سالم و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید
• افزایش تحرک روزانه
• مصرف کالری کمتر از میزان سوزاندن آن
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود و قند
• کاهش استرس یا کنترل تأثیرات آن

برای کاهش چربی بدن، ترکیبی از تمرینات زیر می‌تواند مفید باشد:

• تمرینات مقاومتی با وزنه یا بدون وزنه
• تمرینات هوازی (کاردیو)
• تمرینات عضلات مرکزی
• ورزش‌هایی که شدت فعالیت را افزایش می‌دهند

به یاد داشته باشید که کاهش چربی نیازمند ترکیب مناسبی از ورزش، تغذیه سالم و تغییرات در سبک زندگی است.

بهتر است به دنبال نتایج سریع نباشید. برخی افراد ممکن است در عرض چند ماه چربی شکم خود را کاهش دهند، در حالی که برای دیگران این فرایند ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد. هر فردی متفاوت است و نتایج می‌تواند متغیر باشد.

آنچه مهم است، تصمیم‌گیری برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر و انجام تمرینات است. این تغییرات نه تنها باعث بهبود وضعیت جسمانی شما می‌شوند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر کیفیت زندگی‌تان خواهند داشت. به خودتان فرصت دهید و از مسیر پیشرفت لذت ببرید.

آیا تمرین 10 دقیقه‌ای برای عضلات مرکزی کافی است؟

تمرین شدید ۱۰ دقیقه‌ای برای عضلات مرکزی ممکن است برای مبتدیان کافی باشد. گاهی اوقات مدت زمان تمرین اهمیت کمتری دارد. تکنیک و فرم صحیح شما مهم‌ترین نکته است و باید به آن توجه کنید.

با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن، به خصوص در ناحیه کمر است، این فرآیند باید شامل تغذیه سالم، کمبود کالری، تمرینات مقاومتی، خواب کافی و کاهش استرس باشد.

آیا باید اول عضلات مرکزی را تمرین داد یا شکم؟

نکته مهم این است که وقتی افراد از “سیکس پک” صحبت می‌کنند، منظورشان عضله راست شکمی (rectus abdominis) است. با این حال، عضله راست شکمی تنها یکی از عضلاتی است که مجموعه عضلات مرکزی بدن را تشکیل می‌دهد.

بنابراین، معمولاً بهتر است تمرین را با عضلات مرکزی شروع کنید، زیرا این عضلات ثبات لازم برای کل بدن را فراهم می‌کنند. عضلات مرکزی قوی به شما کمک می‌کنند حالت بدن خوبی داشته باشید و حرکات روزانه را راحت‌تر انجام دهید.

شروع تمرین با عضلات شکم (راست شکمی) بیشتر به عنوان یک حرکت ایزوله شناخته می‌شود. بهتر است ابتدا کل عضلات مرکزی را تمرین دهید و سپس به حرکات ایزوله‌ای بپردازید که عضله راست شکمی، پهلوها یا سایر عضلات کوچک‌تر این ناحیه را هدف قرار می‌دهند. علاوه بر این، عضلات مرکزی شامل گروهی از عضلات مجزا مانند شکم، لگن و کمر هستند، که با تمرین عضلات مرکزی می‌توانید تمام این عضلات را تقویت کنید. (منبع ۴)

آیا تمرین روزانه عضلات مرکزی مشکلی دارد؟

حتی تمرینات ساده عضلات مرکزی نیاز به روزهای استراحت دارند. استراحت دادن به بدن به این معنا است که یک فرد معمولی ممکن است نیاز داشته باشد که چهار تا پنج روز در هفته به تمرین عضلات مرکزی بپردازد.

تمرین بیش از حد ممکن است منجر به آسیب شود، بنابراین بهتر است بین تمرینات عضلات مرکزی یک روز استراحت قرار دهید و در این زمان به سایر اشکال تمرین بپردازید. پیاده‌روی سریع یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌ها برای روزهای استراحت است.

همچنین به یاد داشته باشید که هر نوع بلند کردن وزنه، عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. عضلات مرکزی برای ثبات ضروری هستند و شما برای هر نوع بلند کردنی نیاز به ثبات دارید، بنابراین حتی اگر مستقیماً عضلات مرکزی خود را تمرین ندهید، همچنان به طور مداوم از آن‌ها استفاده می‌کنید.

سوالات متداول

نتیجه‌گیری

شما اکنون با ۸ تمرین عضلات مرکزی برای تقویت، افزایش تحرک و بهبود ثبات آشنا شده‌اید. می‌توانید این تمرینات را در برنامه تمرینی فعلی خود بگنجانید یا به عنوان یک جلسه تمرینی مستقل از آن‌ها استفاده کنید.

حتی ۱۰ دقیقه تمرین عضلات مرکزی می‌تواند به تقویت کل بدن شما کمک کند. تقویت عضلات مرکزی برای پشتیبانی از بدن و بهبود حالت بدن بسیار ضروری است. به طور خاص، استفاده از تمرینات عضلات مرکزی برای کاهش چربی شکم ممکن است مؤثر نباشد. در عوض، تلاش کنید تا با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود، چربی کل بدن را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که هر نتیجه‌ای به زمان نیاز دارد؛ پایداری و نظم شما کمک می‌کند تا به نتایج دلخواه دست پیدا کنید.