اسکات در بدنسازی؛ راهنمای جامع اجرای صحیح اسکوات
اگر به دنبال حرکات بدنسازی پایین تنه هستید، اولین انتخاب همیشه سلطان تمرینات پا یعنی اسکوات خواهد بود. اسکات بلیط یک طرفه شما برای حجیم کردن پاها و دریافت انبوهی از مزایای سلامتی دیگر است.
با این حال، بهترین نحوه اجرای و جزئیات حرکت بدنسازی اسکوات چیست و باید آن را چطور اجرا کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید؟ در این نوشته به طور جامع و کامل شما را با حرکت اسکات آشنا خواهیم کرد.
نحوه انجام اسکات، عضلات درگیر، فواید اسکوات، انواع مختلف آن و … مطالبی است که در این مقاله خواهید خواند. توصیه میکنم این مقاله را به هیچ عنوان از دست ندهید و یکبار برای همیشه همه چیز را در مورد اسکوات بدانید.
فهرست مطالب
نحوه صحیح اجرای اسکات
منبع این ویدیو در یوتیوب: Mind Body Soul
در بدنسازی قبل از اینکه وزنه‌ها را جابجا کنید، باید حرکت صحیح را یاد بگیرید. اگر تازه‌کار هستید، اسکات با وزن بدن اولین قدم شما خواهد بود.
- بایستید و پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- سینه خود را جلو و عضلات مرکزی بدن را محکم نگه دارید.
- باسن را به عقب ببرید و به حالت اسکوات پایین بیایید در حالی که زانوها در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند. (زانو از انگشتان پا جلوتر نرود).
- در قسمت پایین اسکات، ران‌ها باید با سطح زمین موازی باشند (یا پایین‌تر) و آرنج ها باید بین زانوهای شما بیایند.
- به بالا برگردید. فشار را روی پاشنه‌ها حفظ کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- تکرار مراحل قبل
فواید تمرین اسکوات چیست؟
در این مقاله مربی شخصی و مربی آنلاین توضیح می‌دهد که چرا اسکات یکی از بهترین تمرینات پا در بدنسازی است:
صرفه جویی در زمان
اسکات یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی است؛ به این معنی که هنگام اجرای آن از مفاصل متعدد استفاده می‌کنیم. مسلماً این یکی از بهترین تمرین‌هاست که بیشترین فایده را برای شما به ارمغان می‌آورد.
اگر می خواهید زمان کمتری را در باشگاه بگذرانید تا بتوانید از وقت خود در خارج از آن هم لذت ببرید و همچنان نتایج خوبی از ورزش کسب کنید، اسکات یکی از بهترین گزینه‌هاست.
قدرت و تحرک‌پذیری بیشتر
مزایا و فواید اسکوات فقط به افزایش توده عضلانی اختصاص ندارد. فواید آن بسیار گسترده است.
اسکات نه تنها عضلات اطراف زانو، لگن و میان تنه را به چالش می‌کشد، بلکه تحرک‌پذیری و تعادل فیزیکی شما را نیز بهبود می بخشد.
حرکت اسکوات مچ پا و باسن، تعادل کلی بدن، ثبات و قدرت عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.
دستاوردهای عملکردی
اسکات بیش از هر ورزش دیگری به زندگی روزمره شما کمک می‌کند.
به عنوان مثال، هنگام نشستن و بلند شدن، برداشتن چمدان‌های تعطیلات و راه رفتن از پله‌ها. بنابراین، اگر هدفتان این است که زندگی را با سهولت بیشتری طی کنید، اسکات برای شما مناسب است.
عضلات هدف و درگیر در حرکت اسکات
اسکات یک حرکت ترکیبی است؛ یعنی چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. عضلات اولیه و ثانویه که در اسکوات درگیر هستند، عبارتند از:
- چهارسر: عضلات چهار سر ران، که محرک اصلی در اسکات هستند، عضلاتی هستند که از جلوی ران شما می‌گذرند. آنها از رکتوس فموریس، واستوس اینترمدیوس، واستوس میانی و واستوس جانبی تشکیل شده‌اند.
- باسن: عضلات سرینی یکی دیگر از عضلات اصلی در حرکت اسکات هستند. آنها از گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس تشکیل شده اند. عضله اصلی این سه مورد که در حین اسکات کار می کند عضله سرینی ماکسیموس است.
- همسترینگ: عضله درگیر ثانویه در تمرین ورزشی اسکات. همسترینگ در تمام تکرارها از پاها حمایت می‌کند.
- ساق پاها: ساق پاها عضله جانبی دیگر در تمرین اسکوات هستند که مچ پا و زانو را در حین اسکات تثبیت می‌کنند.
- عضلات مرکزی بدن: به دلیل وضعیت عمودی حرکت اسکات، عضلات مرکزی بدن به سختی کار می‌کنند تا از بدن حمایت کنند و بدن را صاف نگه دارند.
- شانه ها: اگر در حین اسکات از وزنه استفاده می‌کنید، عضلات دلتوئید قدامی کار می‌کنند تا وزنه را در موقعیت خود نگه دارند.
- عضله دوسر (جلو بازو): اگر حرکت اسکوات گابلت را اجرا کنید، عضله دوسر در طول تکرارها به صورت ایزومتریک فعالیت می‌کند.
در حرکت اسکات، باید چقدر پایین برویم؟
از نظر فیزیولوژیکی (ساختار بدنی)، همه نمی‌توانند به پایین‌ترین سطح اسکات بروند. اما اگر شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد می‌توانید بعد از موازی شدن ران با سطح زمین، باز هم پایین‌تر بروید.
اما کسانی که مشکل مفصل یا مشکلات حرکتی دارند، باید به قدری پایین بروند که زاویه بین ران و ساق پا تقریبا ۹۰ درجه و نه کمتر شود.
چطور بفهمیم که حرکت اسکوات را درست اجرا می‌کنیم؟
بهترین راه برای بررسی اینکه آیا به درستی اسکات می‌زنید این است که از خودتان در حال انجام تمرین فیلم بگیرید یا از یک مربی بخواهید تا اجرای حرکت شما را تجزیه و تحلیل کند.
اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، اغلب مربیان باشگاه می‌توانند این را برای شما بررسی کنند. با این حال، برخی از معیارهای اصلی که نشان می‌دهد اسکات را به درستی انجام می دهید عبارتند از:
- شما از موقعیتی استفاده می‌کنید که برای شما راحت‌تر باشد. وضعیت اسکات برای هر کسی بسته به تحرک و بیومکانیک وی متفاوت است. به عنوان یک قاعده کلی، فاصله پاها کمی بیشتر از پهنای باسن و کف پاها کمی زاویه به سمت بیرون داشته باشد محل شروع خوبی است.
- در طول تمرین، سینه به سمت جلو است. پشت نسبتاً صاف است و زانوها همواره عقب‌تر از انگشتان پا هستند.
- در حین تمرین درد غیرعادی مفصلی ندارید. (درد و سوزش عضله در اثر فشار تمرین عادی است).
- شما از حداکثر عمق اسکات خود در محدوده حرکت استفاده می‌کنید و در عین حال تکنیک خوبی را حفظ می کنید. معمولاً باید در بخشی پایینی اسکات، ران با زمین موازی باشد. البته اگر بدن شما اجازه می‌دهد می‌توانید کمی بیشتر هم بنشینید.
- شما احساس می‌کنید که در طول تمرین با عضلات درست کار می‌کنید. اگر فشار بیش از حدی را در قسمت پایینی کمر احساس می‌کنید، بهتر است وزنه را کاهش دهید. به اصول اولیه بازگردید و از یک مربی برای بررسی آن کمک بخواهید.
انواع مختلف اسکات
اگر اسکات بدون وزنه را پشت سر گذاشتید و بدنتان آمادگی لازم برای اجرای اسکوات با وزنه را دارد، می‌توانید انواع این حرکت را که در ادامه گفته می‌شود امتحان کنید.
اسکات گابلت
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کتل بل یا دمبل را نزدیک به قسمت بالای سینه خود نگه دارید.
- سینه خود را جلو و عضلات مرکزی را محکم نگه دارید.
- باسن را به عقب ببرید و به حالت اسکوات پایین بیایید در حالی که زانوها در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند.
- در قسمت پایین اسکات، ران‌ها باید به موازات زمین یا پایین‌تر از آن در بیایند.
- به سمت بالا برگردید و عضلات باسن را منقبض نگه دارید.
چرا اسکوات گابلت: این نوع برای مبتدیان مناسب‌تر است. موقعیت قرارگیری وزنه باعث می‌شود ورزشکار ستوان فقرات را صاف نگه دارد و از عمق کامل حرکت بهره‌مند شود.
اسکوات از جلو
- در اسکوات از جلو، میله را تا وسط شانه قرار دهید و زانوها را خم کنید تا باسن زیر راستای میله قرار گیرد. میله زیر چانه شما، در کنار ترقوه خواهد بود.
- آرنج های خود را به سمت بیرون و زیر میله بکشید.
- عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و قفسه سینه را با آرنج‌ها در راستای شانه‌های خود نگه دارید.
- هالتر را روی شانه‌‌ها نگه دارید و در حالت اسکات بشینید. ران‌ها موازی با زمین یا پایین تر باشند.
- با یک حرکت انفجاری بلند شوید و به حالت ایستاده برگردید.
چرا: اسکات از جلو با هالتر نسبت به اسکات پشت برای مبتدیان ارجحیت دارد. وضعیت قفل شده وزنه برای ثابت نگه داشتن میله در جای خود بسیار مهم است. این در زندگی روزمره شما نیز نقش دارد، به خصوص اگر خیلی پشت میز می‌نشینید این حرکت برایتان مناسب است.
توصیه میکنم مقاله حرکات حرفه‌ای سرشانه را از دست ندهید.
هاک اسکات لندماین
- انتهای میله را که دارای وزنه است روی شانه خود بلند کنید، سپس با احتیاط بچرخید، پشت خود را به وزنه صفحه‌ای تکیه دهید. میله را محکم روی شانه خود نگه دارید.
- پاهای خود را به جلو ببرید تا بدن شما کمی به سمت عقب متمایل شود.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید و در حالت اسکوات بشینید.
- پشت خود را به وزنه صفحه‌ای فشار دهید و به طور انفجاری به سمت بالا بایستید.
- مکث کنید و تکرار کنید.
چرا: هاک اسکوات لندماین نیاز به دستگاه‌های حجیم و گران قیمت بدنسازی را از بین می‌برد. می‌تواند به کسانی که در اسکات عادی مشکل دامنه حرکتی دارند کمک کند تا به طور ایمن و صحیح تمرین کنند.
اسکات از پشت
- با گرفتن هالتر کمی بیشتر از عرض شانه شروع کنید و هالتر را با آن روی قسمت گوشتی شانه هایتان (پشت سرتان) قرار دهید.
- سینه به سمت جلو، ستون فقرات صاف و باسن به سمت عقب، در این حالت بشینید و زانوهای خود را خم کنید تا ران‌هایتان با زمین موازی شود.
- به حالت اولیه برگردید.
چرا: اسکوات از پشت، در حالی که کمی پیشرفته‌تر از سایر انواع اسکات است، حرکت نهایی است که می‌تواند در برنامه شما گنجانده شود. این نوع اسکوات بیشتر بر روی باسن و همسترینگ تمرکز دارد و در عین حال کمر را تقویت می‌کند.
زرچر اسکوات
- یک هالتر را با حفظ احتیاط و با دقت، در منحنی آرنج خود محکم کنید.
- بایستید، شانه خود را به سمت عقب ببرید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید.
- باسن را به عقب برده و با خم کردن زانوها خم شوید. در حالی که نیم تنه را صاف نگه داشته‌اید، در حالت اسکات بشینید.
- بایستید و دوباره تکرار کنید.
چرا: اسکات زرچر نه تنها عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند، بلکه ماهیچه‌های بالایی پشت شما که متاسفانه در زندگی روزمره امروزی اصلا فعالیت نمیکند را درگیر می‌کند. این برای افرادی که مدت زیادی در پشت میز می‌نشینند مناسب است.
عالی بود
سلام سلطان ممنون از مطلب کاملا حرفه ای و زیباتون. من همه مطالب شما رو کامل وبادقت مطالعه میکنم، همیشه سلامت وموفق باشید
سلام و عرض احترام
نظر لطف شما و باعث دلگرمی ما برای ادامه کاره
بهترین‌ها رو براتون آرزو میکنم
عالی دم شما گرم
بسیار جالب است ممنون از زحمات شما که راهنمایی کردید