فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

پیلاتس در خانه؛ 12 حرکت عالی در 15 دقیقه + آموزش تصویری


پیلاتس در خانه

در این پست یک مجموعه 12 تایی از بهترین و کاربردی ترین حرکات پیلاتس را آموزش دادم تا بتوانید به راحتی در خانه یک برنامه تمرینی موثر داشته باشید. چه تازه کار باشید و چه با تجربه پیلاتس در خانه، قدرت مرکزی، ثبات بدنی و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.

قبل از شروع ورزش گرم کردن بدن بسیار مهم است، بنابراین از حرکات پست زیر برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید و سپس این روتین پیلاتس در خانه را با خیال راحت اجرا کنید.

نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری

12 حرکت در 15 دقیقه

آماده باشید تا یک روتین هیجان انگیز یاد بگیرید! با اجرای این تمرینات در کمتر از یک هفته تفاوت را در بدن خود احساس می کنید و با انرژی و انگیزه بیشتری ادامه می دهید.

حرکت اول

نحوه اجرا:

نحوه اجرای حرکت اول در پیلاتس در خانه

عضلات هدف:

  • عضلات سیکس پک
  • عضله راست شکمی

نکات اجرا:

  • دقت کنید که این حرکت یک کرانچ نیست! در حین اجرای حرکت باید شکم را منقبض کنید.
  • تصویر متحرک را با دقت تماشا کنید و اجرا کنید.
  • تمرکز، تنفس و دقت در این تمرین از پیلاتس در خانه بسیار مهم است.

حرکت دوم

نحوه اجرا:

نحوه اجرای حرکت هاندرد

عضلات هدف:

  • عضلات مرکزی شکم

نکات اجرا:

  • اسم این حرکت، هاندرد می باشد.
  • تا جایی که امکان دارد باید شکم را منقبض کنید و به سمت داخل بکشید.
  • برای اجرای این حرکت باید از تمام ظرفیت ریه خود برای تنفس استفاده کنید. و نفس های عمیق بکشید.
  • در هر ست 5 دم و 5 بازدم انجام دهید و همزمان با تنفس خود دست ها را حرکت دهید.
  • به گردن خود فشار وارد نکنید.
  • شانه هایتان نیز در این حرکت تمرین داده می شوند.

حرکت سوم

نحوه اجرا:

  • برای اجرای صحیح حرکت رول آپ در پیلاتس در خانه تصویر متحرک زیر را با دقت تماشا کنید.
نحوه اجرای حرکت رول آپ در پیلاتس

عضلات هدف:

  • تقویت عضلات شکمی
  • کاهش چربی های شکمی

نکات اجرا:

  • دراز بکشید و دست ها را کاملا صاف در راستای بدن خود کنار هم قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکمی و آوردن چانه به سمت سینه مطابق تصویر متحرک، این حرکت را اجرا کنید.
  • با تکرار 6 الی 8 شروع کنید و وقتی قوی تر شدید تکرار را افزایش دهید.
  • در طول اجرای حرکت اجازه ندهید پاها تکان بخورند.

حرکت چهارم

نحوه اجرا:

  • نحوه اجرای دایره تک پا را در تصویر متحرک زیر با دقت تماشا کنید.
نحوه اجرای حرکت دایره تک پا در پیلاتس

عضلات هدف:

  • تقویت عضلات پا
  • تقویت لگن
  • تقویت عضلات پایین کمر
  • تقویت عضلات مرکزی بدن

نکات اجرا:

  • حواستان باشد که در طول اجرای این حرکت شکم، کمر و لگن حرکت نمی کند.
  • با تمرکز و دقت اجرا کنید اصلا عجله نکنید.
  • ریتم تنفس در حین اجرای تمام حرکات پیلاتس در خانه بسیار مهم است.

حرکت پنجم

نحوه اجرا:

  • برای آموزش نحوه اجرای حرکت گهواره در پیلاتس در خانه تصویر متحرک زیر را با دقت تماشا کنید.
نحوه اجرای حرکت پهواره در پیلاتس

عضلات هدف:

  • تقویت عضلات شکمی
  • تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات

نکات اجرا:

  • در طول اجرای حرکت از وضعیت خود خارج نشوید.
  • از انجام حرکات اضافی خودداری کنید.

حرکت ششم

نحوه اجرا:

نحوه اجرای حرکت ششم پیلاتس در خانه

عضلات هدف:

  • عضلات شکم
  • عضلات همسترینگ

نکات اجرا:

  • از عضلات شکم و پشت خود برای کنترل وضعیت استفاده کنید.
  • سعی کنید دست ها و پا های خود را در صاف ترین حالت ممکن قرار دهید اما اگر نشد، نگران نباشید با کمی تمرین و تکرار پیشرفت خواهید کرد.

حرکت هفتم

نحوه اجرا:

  • در این قسمت 4 حرکت عالی برای تقویت عضلات ران و شکم آموزش داده شده است. به ترتیب در ست ها و تکرار های دلخواه اجرا کنید.
  • می توانید از این 4 حرکت 2 حرکت را به دلخواه انتخاب کنید.
نحوه اجرای حرکت هفتم قسمت اول برای تقویت عضلات ران در پیلاتس
نحوه اجرای حرکت هفتم قسمت دوم برای تقویت عضلات ران در پیلاتس
نحوه اجرای حرکت هفتم قسمت سوم برای تقویت عضلات ران در پیلاتس
نحوه اجرای حرکت هفتم قسمت چهارم برای تقویت عضلات ران در پیلاتس

عضلات هدف:

  • عضلات شکمی
  • عضلات ران به خصوص عضلات داخلی ران

حرکت هشتم

نحوه اجرا:

  • این حرکت همان پلانک بالا می باشد. من درباره پلانک و انواع آن (23 نوع) یک پست جامع و کامل نوشتم. پیشنهاد می کنم از دست ندهید.
نحوه اجرای حرکت پلانک

عضلات هدف:

  • عضلات مرکزی
  • باسن
  • پاها
  • شانه ها
  • بازوها

نکات اجرا:

  • بیش از حد به خود فشار وارد نکنید از 10 ثانیه شروع کنید. اما هر روز تمرین کنید، هر روز سعی کنید حتی 2 ثانیه بیشتر در وضعیت پلانک بمانید.

حرکت نهم

نحوه اجرا:

  • برای آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اره در پیلاتس در خانه ویدئو زیر را با دقت تماشا کنید.
نحوه اجرای حرکت اره در پیلاتس

عضلات هدف:

نکات اجرا:

  • سعی کنید در طول اجرای حرکت لگن و باسن شما در وضعیت ثابتی قرار داشته باشد.

حرکت دهم

نحوه اجرا:

  • در ویدئو زیر می توانید نحوه اجرای صحیح حرکت پری دریایی در پیلاتس در خانه را آموزش ببینید.
نحوه اجرای حرکت پری دریایی در پیلاتس در خانه

عضلات هدف:

  • این حرکت منجر به کشش جانبی بدن می شود.

نکات اجرا:

  • در حین کشش بدن خود را مستقیماً به طرفین خم کنید، انگار که بین دو ورق شیشه قرار دارید.
  •  لگن را به سمت کشش و پایین نگه دارید.

حرکت یازدهم

نحوه اجرا:

نحوه اجرای حرکت یازدهم پیلاتس در خانه

عضلات هدف:

نکات اجرا:

  • این حرکت را می توانید در انتهای تمرین خود برای کشش عضلات استفاده کنید.

حرکت دوازدهم

نحوه اجرا:

نحوه اجرای حرکت دوازدهم  پیلاتس در خانه

عضلات هدف:

  • کشش شکم، عضلات پشت و همسترینگ

نکات اجرا:

  • این حرکت را به عنوان آخرین حرکت برنامه پیلاتس در خانه خود انجام دهید.

سخن پایانی

در این پست 12 حرکت پیلاتس در خانه آموزش دادم که بدون هیچ تجهیزاتی می توانید اجرا کنید. انجام مستمر و منظم این برنامه تمرینی به شما در داشتن عضلات قوی تر، انعطاف بیشتر و ذهن آرامتر کمک بسیاری می کند. موفق باشید.

منبع: www.verywellfit.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. ناشناس گفت:

    سلام و صد درود بر شما خانم سارا مرتضوی بابت مطالب ارزنده و مفیدتان خسته نباشید بهترینها را برای شما ارزومندم

  2. ماریا گفت:

    سلام. خسته نباشید، خانم هستم وسی وچهارسال سن دارم،از روزی که زایمان کردم پوست شکمم شل شده وکمی افتاده برای ازبین بردنش چه ورزشی انجام بدم.تشکر

    1. سلام وقتتون بخیر
      شما باید به طور اختصاصی برنامه تمرینی خودتون رو داشته باشید و یک سری اقدامات ویژه انجام بدید از طریق لینک زیر می تونید با مربی در ارتباط باشید تا راهنماییتون کنن
      ارتباط با مربی فیتنسیا و مشاوره تخصصی

  3. هما گفت:

    سلام ممنون از زحمتی که میکشد ورزش برای دیسک کمردرد بزارید لطفا

    1. سلام امیدوارم حالتون خوب باشه
      قبلا درباره حرکات اصلاحی دیسک کمر پست نوشتم می تونید به لینک زیر مراجعه کنید:
      حرکات اصلاحی دیسک کمر؛ 5 تمرین عالی + آموزش ویدئویی

  4. نیره گفت:

    سلام روزتون بخیر
    ممنونم از حرکات ورزشی که گذاشتین فقط ایکاش تعدادش رو هم میگفتین
    خیلی عالیه

    1. تعدا این حرکات با توجه به توانایی و آمادگی جسمانی شما متغیره، شما می تونید از هر حرکت 2 یا 3 ست تکرار کنید و تعداد تکرار رو بین 6 تا 8 حرکت در نظر بگیرید، اگر برای شما خیلی سخت بود تعداد ست و تکرار رو کاهش دهید و اگر مناسب بود همین روند رو ادامه بدید و سعی کنید کم کم تعداد تکرار هاتون رو افزایش بدید.

  5. فاطمه گفت:

    ممنونم از زحمات شما خیلی عالی بود

  6. ک. ن گفت:

    بسیار عالی. سپاس فراوان. امیدوارم تک تک لحظه های زندگیتون پر از شادی وشور نشاط باشه

  7. مینا خلیلی گفت:

    سلام خدا قوت تشکر ازلطف شما که این حرکتهارو گزاشتین

  8. زهره احمدزاده گفت:

    سلام خیلی ممنون از زحمات شما
    عاقبت بخیرباشی عزیزم
    میشه همیشه این حرکتها روبرا یادآوری بزارین

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه. از دعای خیر شما ممنونم
      به دلیل استقبال زیاد کاربران از این پست قطعا باز هم درباره پیلاتس و حرکات موثرش پست خواهم نوشت

  9. ناشناس گفت:

    سلام گلم خسته نباشی سپاس بابت تمرینهای عالی ومفیدتون سالمو تندرست باشی

  10. ناشناس گفت:

    ممنون از مطالب خوب و ارزندتون

  11. اعظم شهاب گفت:

    بسیار عالی ، از آموزش شما ممنونم

  12. ب.شیری گفت:

    سلام دختر عزیزم ممنونم از این همه زحمتی که میکشی و کلیپهای حرکات ورزشی مختلف در اختیار همه قرار می‌دهی. به نظرت این حرکات برای منکه تنگی کانال نخاعی دارم مناسب میباشد؟

    1. سلام وقت شما بخیر، خیلی ممنونم از انرژی مثبتتون.. امیدوارم حال دلتون خوب باشه.
      من قبلا برای شما یک لینک فرستادم که حرکات مخصوص برای بهبود شرایط تنگی کانال نخاعی بود. در ارتباط با اینکه این حرکات برای شما مناسب هست یا خیر بنده تخصص ندارم و نمی تونم نظر قطعی بدم اگر بخواهید می تونید با مربی مشورت کنید، ایشون با توجه به شرایط بدنی شما تمرینات مخصوص خودتون رو براتون طراحی و تنظیم می کنن
      ارتباط با مربی

  13. م.ح گفت:

    سپاس از شما عزیز بزرگوار

  14. اردیبهشت گفت:

    واقعاً عالی عالیی بود سپاسگزارم

  15. Parisa گفت:

    EXACTLY, فوق العاده بود

  16. مرضیه گفت:

    ممنونم از تمرینات خوبی که میذارید، من معمولا ایده می گیرم از اونها.اینکه تمرینها متحرک بود بیشترنظر منو جذب کرد موفق باشید

  17. ویدا گفت:

    سلام خسته نباشین مختصر و مفید به نظرم عالی بود ممنون ??

  18. م گفت:

    بسیار عالی بود ممنون

  19. ناشناس گفت:

    خیلی عالی بود

  20. ناشناس گفت:

    از اینکه خالصانه درخدمت بندگان خداهستیدمتشکرم ..عالی،عالیِ..اجرتون باخدا

  21. ناشناس گفت:

    ضمن تشکربابت این حرکات ورزشی عالی ، ممنون میشم بفرمایید بهترین زمان برای این حرکات که تاثیر بهتری در بدن داشته باشه. چه زمانی بهتره؟ سپاس

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه.
      اگر برای چربی سوزی اجرا می کنید بین ساعت 9 تا 11 صبح بهترین زمان اجراست چون بدن در فاز چربی سوزی قرار داره اما اگر هدف شما بیشتر عضله سازیه عصر ها می تونید تمرین کنید

  22. پری ? گفت:

    سلام بسیار عالی بود ????

  23. ناشناس گفت:

    بسیار عالی ممنون از شما

  24. ناشناس گفت:

    سلام عالی بود ،اجرا میکنم .ممنون از شما.

  25. ناشناس گفت:

    سلام بسیار عالی انشاالله که استفاده کنم

  26. یاس‌ گفت:

    تو ورزش بادی بالانس هم همه این حرکات انجام میشه

  27. امینه گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید آموزش تون عالی منم اینستا ندارم فقط اینجا میتونم باشم

  28. اکرم گفت:

    عالی بود

  29. ناشناس گفت:

    بسیار عالی

  30. فاطمه وژنی گفت:

    عالی‌مفید

  31. ناشناس گفت:

    پیلاتس هست این حرکات یا فیتنس، ؟

    1. سلام امیدوارم حالتون خوب باشه
      این حرکات مربوط به رشته ورزشی پیلاتس است

  32. معصومه گفت:

    سلام عالی بود
    ممنون از راهنمایی شما دخترم موفق و سلامت باشی

  33. ناشناس گفت:

    عالی بود

  34. بیتا گفت:

    واقعا دستتون درد نکنه . ورزش های مناسبی را به من برای حفظ سلامتم معرفی کردید. شما هم نحوه ادامه این راه را یعنی کنار نگذاشتن این ورزش را به من آموزش دهید. با تشکر

    1. سلام امیدوارم حالتون خوب باشه
      برای استمرار در ورزش کردن شما باید یک سبک زندگی سالم داشته باشید یعنی علاوه بر داشتن یک برنامه تمرینی خوب و جامع تغذیه مناسب داشته باشید و عادات ناسالم را کنار بگذارید. برای دستیابی به این سبک زندگی کمک مربی و تلاش و صبر خودتون بسیار مهمه
      در صورت تمایل و دریافت برنامه های اختصاصی به مربی فیتنسیا پیام بدید.
      ارتباط با مربی

  35. ناشناس گفت:

    ممنون . عالی بود .

  36. سادات گفت:

    انجام دادن همانا ودچار انواع دردهای ناگهانی شدن همان???

    1. سلام وقتتون بخیر
      گرفتگی عضلات در روز های اول تمرین کاملا عادیه برای پیشگیری از درد زیاد می تونید بعد از تمرین دوش آب گرم بگیرید و دست ها و پاها را برای چند لحظه کوتاه زیر آب تقریبا سرد ببرید اینطوری از اسپاسم عضلانی کمی پیشگیری می شه.

  37. ناشناس گفت:

    عالی

  38. بینام گفت:

    متشکرم عالی بود

  39. رجبی گفت:

    ممنون ،بسیار عالی

  40. ناشناس گفت:

    عاااالی????

  41. ناشناس گفت:

    خیلی خیلی مفید

  42. ناشناس گفت:

    بسیار عالی بود متشکرم عزیزم همیشه سلامت باشی

  43. ناشناس گفت:

    خیلی جالب و خوب بود ممنون از تمریناتتون.

  44. ناشناس گفت:

    عالی ممنون

  45. م گفت:

    سلام عالی بود

  46. ناشناس گفت:

    تو بهترینی
    واقعا عالیه

  47. ناشناس گفت:

    با سلام تمرینات خیلی خوب بودوآسون ومفید سپاس از شما