فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

تقویت عضلات شانه در خانه؛ بهترین حرکات+آموزش تصویری


تقویت عضلات شانه در خانه

اگر از ضعف عضلات شانه و درد در ناحیه شانه رنج می برید، شما می توانید با این پست، در خانه و بدون تجهیزات ورزشی تمرینات تقویت عضلات شانه را انجام دهید.

شما با انجام این ورزش ها می توانید قدرت شانه و توانایی برای انجام حرکت را بازگردانید. ممکن است فورا نتوانید به حالت قبلی خود بازگردید زیرا روند بهبود شما تدریجی بوده و کمی زمان می برد تا به طور کامل ضعف عضلانی شما برطرف شود.

6 حرکت برای تقویت عضلات شانه

قبل از هر چیز باید بدانید که درحین انجام این تمرینات باید به سطح درد خود گوش دهید، در مراحل اولیه ممکن است علائم شما کمی افزایش یابد. اما با این حال، باید با گذشت زمان این حرکات آسان تر شده و با تمرین منظم، به بهبود شانه شما کمک کند.

اگر انجام این تمرینات باعث ناراحتی و درد بیشتر در شانه شما می شود، باید تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک متخصص و مربی بدنسازی مشورت کنید.

شاید نیاز باشد که دارو مصرف کنید و با احتیاط بیشتری تمرین کنید.

پیشنهاد می کنم این پست را از دست ندهید: تقویت عضلات گردن، آموزش ویدئویی بهترین حرکات گردن

در ادامه 6 تا از بهترین حرکات شانه را به شما عزیزان آموزش می دهیم.

حرکت شانه به جلو و عقب

حرکات شانه به جلو و عقب

حرکت شانه به چپ و راست

حرکت شانه به چپ و راست در تقویت عضلات شانه در خانه

چرخش شانه به صورت دایره ای

خم کردن شانه (خوابیده)

خم کردن شانه خوابیده در حرکات تقویت عضلات شانه در خانه

چرخش جانبی شانه با وزنه

چرخش جانبی شانه با وزنه

کشیدن دست روی دیوار

کشیدن دست روی دیوار در حرکات تقویت عضلات شانه

چه زمان و چگونه تمرین کنیم؟

برای کمک به درد در ناحیه شانه و تقویت عضلات شانه باید تمرینات را به تدریج به برنامه خود اضافه کنید.

از تعداد و ست های کم شروع کنید سپس آهسته آهسته به تعداد حرکت و ست های خود اضافه کنید.

با تکرار تمرینات به صورت منظم، این حرکات برای شما آسان تر می شود، پس اگر می توانید هر چند روز 2 الی 3 تکرار به حرکات خود اضافه کنید. مثلا:

  • 10 تکرار انجام دهید.
  • یک دقیقه استراحت کنید.
  • مجدد یک ست دیگر انجام دهید.
  • این کار را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

با گذشت زمان می توانید سعی کنید تعداد تکرار های خود را افزایش دهید. شما باید حداکثر 2 ست 15 تایی را هدف قرار دهید.

سطح مناسب تمرینات برای شما

طبق این راهنما شما میتوانید متوجه شوید که آیا در سطح مناسبی ورزش می کنید یا خیر. همچنین به شما این امکان را می دهید که ببینید چقدر درد یا ناراحتی قابل قبول است.

راهنمای سطح درد برای ورزش تقویت عضلات شانه:

  • 0 تا 3 حداقل درد
  • 4 تا 5 درد قابل قبول
  • 6 تا 10 درد بیش از حد

درد در حین ورزش برای تقویت عضلات شانه در خانه

سعی کنید درد خود را در سطح 0 تا 5 نگه دارید.اگر درد شما از این سطح بالاتر رفت می توانید تمرینات را سبک تر انجام دهید.

چگونه تمریناتمان را سبک تر انجام دهیم:

  • کاهش تعداد دفعات حرکات
  • کاهش سرعت انجام حرکات
  • افزایش زمان استراحت بین ست ها

درد بعد از ورزش

انجام این حرکات در خانه نباید درد شانه شما را بدتر کند. با این حال، همانطور که می دانید برنامه جدید ورزشی گاهی اوقات می تواند باعث درد کوتاه مدت عضلانی شود زیرا بدن شما به این حرکات جدید عادت ندارد. اما این نوع درد باید به سرعت کاهش یابد و درد شما نباید بیشتر و بدتر شود.

اگر این تمرینات باعث بدتر شدن علائم شما می شوند یا درد جدید ایجاد می کند؛ انجام این تمرینات را متوقف کنید. . با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

سخن پایانی

سعی کنید این تمرینات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. خیلی مهم است که این حرکات با آرامش انجام شوند تا آسیب زننده و خطرناک نباشند.

در این پست 6 حرکت عالی برای بهبود درد شانه و تقویت عضلات شانه به شما عزیزان آموزش دادیم.

برای بهبود عجله نکنید! صبر داشته باشید و منظم ورزش کنید. این کار می تواند باعث پیشرفت شما شود. موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. مادر گفت:

    عالی بود 👌🏽

  2. سید حسین سعادت میر قدیم گفت:

    تشکر __خوبه وب پیچش __ در مورد حرکات ورزشی اتفاقا خودمم کتفم درد می‌کنه ولی اکثر نرمش ها برای تصادفات و شکستگی های اولیه هست و از حرکات اولیه __بهرحال بازم نگاه میکنم .

    1. سلام، وقت شما بخیر
      این حرکات برای تقویت عضلات شانه و رفع درد شانه است. حرکات بدنسازی سرشانه پست جداگانه دارد.
      می تونید این پست رو مطالعه کنید:
      https://fitnessia.ir/workout/professional-shoulder-workouts/

  3. ناشناس گفت:

    با تشکر از شما و محبت کردید واسه بیماری مثل من که هزینه ی همه ی درمان ها رو نداره… خدا خیرتون بده

  4. درخشنده گفت:

    متشکرم ا اینکز شما، اینکه برخلاف خیلی از سایت ها ی دیگه بجای پرداختن به نحوه پوشش یا زندگی سلبریتی ها اینگونه موارد که واقعا بدرد بخور است و موجب تامین سلامتی و شادابی جامعه می‌شود رو بررسی می کنید خیلی عالیه .