فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

بهترین حرکات سینه؛ 3 برنامه برای 3 سطح بدنسازی+ آموزش تصویری


بهترین حرکات سینه

در این پست بهترین حرکات سینه برای خوش فرم شدن و رشد عضلات سینه را آموزش دادیم. تمرینات مناسب قفسه سینه می تواند به شما کمک کند سایز پیراهن خود را در کوتاهترین زمان افزایش دهید. اما اگر تازه کار هستید عجله نکنید، صبر داشته باشید و با یک مربی بدنسازی برای پیشرفت خود مشورت کنید.

در ادامه بهترین حرکات بدنسازی بر اساس سختی در 3 سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای آموزش می دهیم.

حرکات بدنسازی سینه برای مبتدی ها

اگر تازه کار هستید و سابقه تمرین در باشگاه بدنسازی با دمبل و هالتر را ندارید، بهتر است با این تمرینات شروع کنید. شما فرصت خیلی خوبی دارید اگر از ابتدا در مسیر درست قرار بگیرید و همراهی مربی را داشته باشید سریع تر از آنچه فکر می کنید پیشرفت خواهید کرد. پس هرگز این فرصت را از دست ندهید!

ارتباط با مربی بدنسازی فیتنسیا

پرس سینه روی نیمکت با دمبل

نحوه اجرای پرس سینه روی نیمکت با دمبل

نحوه اجرا:

  • برای اجرای این حرکت وزنه های مناسب انتخاب کنید.
  • روی نیمکت مطابق تصویر دراز بکشید.
  • دمبل ها را مطابق تصویر از سمت سینه به بالا حرکت دهید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
  • 3 ست 6 تایی تکرار کنید.

پرس بالا سینه با هالتر

پرس بالا سینه هالتر در بهترین حرکات سینه

نحوه اجرا:

  • شیب نیمکتی که انتخاب می کنید باید بین 30 تا 45 درجه باشد.
  • یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید، تازه کار ها با هالتر بدون وزنه هم می توانند انتخاب کنند.
  • هالتر را در ارتفاع مناسب در دستگاه قرار دهید و روی نیمکت بشینید و به عقب تکیه دهید.
  • مطابق تصویر هالتر را در دست بگیرید و حرکت را اجرا کنید.
  • 3 ست 8 تایی تکرار کنید.

دیپ با دستگاه

نحوه اجرای دیپ با دستگاه از بهترین حرکات سینه

شاید گمان می کردید دیپ با دستگاه یا وزن بدن فقط برای رشد عضلات پشت بازو است، اما این حرکت تاثیر بسیار خوبی روی عضلات سینه دارد مخصوصا اگر تازه کار هستید.

نحوه اجرا:

  • دستگاه رو تنظیم کنید.
  • با خم کردن آرنج ها بدن خود را پایین بیاورید تا زاویه آرنج ها 90 درجه شود.
  • پس از کمی مکث به حالت اولیه بازگردید

این پست را هرگز از دست ندهید: ساخت عضلات سینه حجیم : بهترین برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات سینه

شنا

نحوه اجرای شنا در بهترین حرکات سینه

نحوه اجرا:

  • مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید.
  • سعی کنیددست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و اگر نمی توانید حرکت را اجرا کنید دست ها را روی یک پله، استئ ورزشی یا نیمکت قرار دهید تا بتوانید راحت تر تمرین را انجام دهید.
  • از همان اول عجله نکنید این تمرین نیاز به دست های قوی دارد بنابراین ممکن است در اجرای آن دچار مشکل شوید! بنابراین ناامید نشوید و تمرین مستمر را ادامه دهید تا هر روز قوی تر شوید.
  • 2 ست 10 تایی اجرا کنید.

بهترین حرکات بدنسازی سینه برای نیمه حرفه ای ها

بعد از سپری کردن دوره مبتدی، ممکن است احساس کنید که تمرینات مبتدی دیگر برای شما چالش برانگیز نیست! بنابراین نیاز است که با کمک مربی بدنسازی برنامه جدیدی داشته باشید تا بتوانید باز هم تغییرات مثبت و چالش را در برنامه تمرینی خود احساس کنید. در ادامه تعدادی از بهترین حرکات سینه برای سطح نیمه حرفه ای را آموزش دادیم.

اما همانطور که می دانید بهترین برنامه برای شما برنامه ای است که توسط مربی به صورت اختصاصی برای شما تنظیم و طراحی شده باشد. با استفاده از لینک زیر می توانید از مربی درخواست برنامه بدنسازی اختصاصی داشته باشد.

دریافت برنامه بدنسازی از مربی فیتنسیا

پرس سینه با هالتر روی نیمکت

نحوه اجرای پرس سینه با هالتر روی نیمکت

نحوه اجرا:

  • یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید.
  • روی نیمکت دراز بکشید . هالتر باید تقریبا بالای چشمان شما باشد.
  • هالتر را با دو دست خود بگیرید
  • مطابق تصویر حرکت بالا سینه با هالتر را اجرا کنید.
  • ست اول 6 حرکت ست دوم 8 حرکت و ست سوم 10 حرکت

پرس بالاسینه با دمبل هکس

نحوه اجرای پرس بالا سینه با دمبل هکس

نحوه اجرا:

  • روی نیمکت بالا سینه به پشت دراز بکشید.
  • یک جفت دمبل با وزن مناسب را مقابل و نزدیک سینه قرار دهید مانند تصویر.
  • مطابق تصویر دمبل ها را بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
  • در بالا آرنج ها کاملا صاف یا همان قفل نمی شوند.
  • 3 ست 10-12 تایی اجرا کنید.

دیپ با وزنه

نحوه اجرای دیپ با وزنه

نحوه اجرا:

  • مطابق تصویر یک نیمکت پشت خود قرار دهید. خم شوید و کف دستان خود را در لبه نیکت قرار دهید.
  • وزنه ای مناسب باید روی پاهایتان باشید می توانید از دوست خود کمک بگیرید.
  • با انجام عمل دم آرنج ها را خم کنید و مطابق تصویر اجرا کنید.
  • پس از کمی مکث با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید.
  • 3 ست 12-10 تایی اجرا کنید.

کراس اور از وسط + شنا (سوپرست)

نحوه اجرای کراس اور از وسط
نحوه اجرای شنا

نحوه اجرا:

  • نحوه اجرای شنا را بالاتر توضیح دادیم. در این قسمت نحوه اجرای کراس اور را توضیح می دهیم تا بتوانید به صورت سوپرست این دو حرکت را اجرا کنید.
  • دسته های تکی را به بخش بالایی دستگاه کراس اور متصل کنید.
  • در وسط دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید. برای حفظ تعادل بهتر است یک پا جلو و یک پا عقب باشد.
  • حرکت را شروع کنید و دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو هل دهید تا روبه روی عضلات شکم شما دسته ها نزدیک هم شوند.
  • سپس با انجام عمل دم دست ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  • یک ست 12-15 تایی کراس اور بزنید و سپس بدون استراحت یک ست 12-15 تایی شنا بروید. سپس 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

بهترین حرکات بدنسازی سطح حرفه ای

پس از چندین سال طولانی و طاقت فرسای تمرین، بسیار عادی است که از رشد قفسه سینه خود ناامید شوید، حتی اگر در این راه دستاورد های چشمگیری هم داشته باشید. در حقیقت بدنسازی مانند دوی ماراتن می ماند نه دوی سرعت!

تمرینات بدنسازی پیشرفته ممکن است همان تمرینات مبتدی باشد اما با وزنه سنگین تر! باید حواستان باشد قبل از اجرای تمرینات بدنسازی با وزنه سنگین، باید همان عضلات هدف را با وزنه سبک تر به خوبی گرم کنید. در غیر این صورت دچار آسیب های جدی می شوید.

فلای دمبل

نحوه اجرای فلای با دمبل

نحوه اجرا:

  • بر روی یک نیمکت تخت دراز بکشید.
  • در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید، هر دو دمبل را در مقابل سرشانه گرفته و کمی آرنج دستان خود را به بیرون خم کنید.
  • مطابق تصویر حرکت فلای دمبل را اجرا کنید. دستان شما باید حالتی شبیه به کمان داشته باشد.
  • 3 ست به ترتیب 20، 18، 15 تایی اجرا کنید و در هر ست دمبل را سنگین تر کنید.

پرس سینه با دمبل

نحوه اجرای پرس سینه با دمبل

نحوه اجرا:

  • قبل از اجرای حرکت با وزنه سبک عضلات خود را گرم کنید و سپس با وزنه سنگین تمرین کنید.
  • نحوه اجرای این حرکت را بالاتر توضیح داده بودم.
  • 4 ست 6 تایی با وزنه سنگین بزنید و بعد از کمی استراحت 4 ست 12 تایی دراپ ست اجرا کنید. یعنی بین ست ها هیچ استراحتی نکنید.

پرس بالاسینه با هالتر + پرس بالاسینه با دمبل هکس (سوپرست)

نحوه اجرا:

  • نحوه اجرا و تصاویر متحرک هر دو حرکت را در بالاتر آموزش دادیم.
  • یک ست 12 تایی پرس بالاسینه با هالتر بزنید سپس بدون استراحت یک ست 12 تایی پرس بالا سینه با دمبل هکس بزنید. 3 بار این روند را تکرار کنید.

کراس اور از وسط

نحوه اجرای کراس اور از وسط

نحوه اجرا:

  • نحوه اجرای کراس اور از وسط را قبل تر توضیح دادم سعی کنید در سطح حرفه ای سنگین تر بزنید.
  • 4 ست 15 تایی تکرار کنید.

شنا با کش بدنسازی

نحوه اجرای شنا با کش بدنسازی

نحوه اجرا:

  • 2 ست تا حد توان بزنید.

سخن پایانی

در این پست بهترین حرکات سینه برای 3 سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای آموزش دادیم. اولین قدم برای پیشرفت در بدنسازی نظم و صبر است. شما باید اطمینان داشته باشید که در مسیر درستی قرار گرفته اید! برنامه تمرینی، برنامه غذایی، برنامه مصرف مکمل و ویتامین ها، خواب و ریکاوری صحیح کافی و… همه اینها در کنار هم می توانند شما را در مسیر رسیدن به اهداف خود قرار دهد. در این مسیر می توانید برای رهایی از سردرگمی و اطمینان از نتیجه 100 درصدی از مربی بدنسازی فیتنسیا کمک بگیرید. موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. اکبر گفت:

    با سلام.
    مطالب جالب خوب د آموزنده ای بود، چنانچه‌ در خصوصی آنالیز بدن در هنگام ورزش و فیزیو تراپی و فیزیو لوژی بدن ، برای سطح فشار قرار دادن سطوح مختلف بدن مطالبی ارائه نمایید ، ممنون می‌شم.
    باز هم تشکر ويژه.
    سلامت و مستدام باشید.

    1. سلام وقت شما بخیر
      این موضوعی که شما مطرح کردید یک موضوع کلی نیست که من بتونم درباره اون مقاله بنویسم، یک موضوع اختصاصی و فردی هستش و برای هر فرد متفاوته شما برای اینکه بدونید باید کدوم عضلات بدنتون رو بیشتر تمرین بدید و فشار تمرین به چه صورت باشه؛ باید با مربی به صورت تخصصی بر اساس هدف، شرایط بدنی و سابقه تمرینتون مشورت کنید.
      از طریق لینک زیر می تونید با مربی مشورت کنید:
      دریافت مشاوره تخصصی از مربی فیتنسیا

  2. مجید گفت:

    بسیار خوب وجامع

  3. ناشناس گفت:

    ممنونم عالی ♥️

  4. ایرانی گفت:

    دستت درد نکند

  5. حسین گفت:

    خوب عالی

  6. رضا گفت:

    بسیار عالی از وقتی که اختصاص میدهید

  7. صدرااحمدی گفت:

    ممنون،عالی بود فقط در سطح نیمه مبتدی یامتوسط درهفته چندجلیه و تایم هرجاسه حدودا چقدر باشد،تایم استراحت بین سالهای معمولی حدودا چقدرباشد،ممنون….

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      تعداد تمرین سینه در هفته به تعداد جلساتی بستگی داره که شما باشگاه میرین اگر فرض کنیم که به طور متوسط ۴ روز در هفته رو تمرین می‌کنید و در سطح نیمه حرفه ای هستید یک جلسه تمرین سینه کافیه
      تایم هر جلسه هم باید به صورت اختصاصی برای هر ورزشکار تعیین بشه شما می‌تونید از طریق لینک زیر درخواست برنامه کنید یا مشاوره تخصصی بگیرید
      دریافت برنامه و مشاوره تخصصی از فیتنسیا
      ولی به صورت عمومی بخوام بگم ۴۰ دقیقه تمرین مفید کافیه
      استراحت بین ست ها هم معمولا ۴۰ تا ۵۰ ثانیه اس که هم کمترش فایده ای نداره و هم بیشترش سعی کنید این استراحت بین رو رعایت کنید.

  8. نبی الله گفت:

    سلام ممنونم از برنامه از خوب

  9. مجتبی عبدی گفت:

    مطالبتون را میخونم مفید هستن متشکرم