آیا مکمل‌های بدنسازی تستوسترون را افزایش می‌دهند؟ (واقعیت علمی)
در دنیای بدنسازی، شاید هیچ واژه‌ای به اندازه‌ی «تستوسترون» توجه ورزشکاران را جلب نکرده باشد. خیلی‌ها تصور می‌کنند هر مکملی می‌تواند سطح این هورمون را بالا ببرد و باعث رشد سریع عضلات شود.
اما واقعیت علمی چیز دیگری است: فقط تعداد کمی از مکمل‌ها ممکن است در شرایط خاص و در صورت وجود کمبود، به شکل غیرمستقیم بر تستوسترون تأثیر بگذارند.
به عنوان مربی، بارها با شاگردانی روبه‌رو شده‌ام که با هدف افزایش تستوسترون، مکمل‌های مختلفی امتحان کردند؛ از کراتین گرفته تا انواع قرص‌های گیاهی. بعضی‌ها نتیجه گرفتند، اما بسیاری هم نه‌تنها تغییری ندیدند، بلکه دچار خستگی، بی‌خوابی یا مشکلات پوستی شدند.
در این مقاله، از نگاه علمی و تجربی توضیح می‌دهم که واقعاً چه مکمل‌هایی مؤثرند و کدام فقط در حد تبلیغ باقی می‌مانند.
جدول محتوا
آیا مکمل‌های بدنسازی واقعاً باعث افزایش تستوسترون می‌شوند؟
پاسخ کوتاه: در اغلب موارد خیر.
مکمل‌های رایجی مثل پروتئین وی، کراتین، گینر یا BCAA هیچ اثر مستقیمی بر تولید تستوسترون ندارند.
اما در ترکیب با تغذیه درست، خواب کافی و تمرین مقاومتی اصولی می‌توانند به بدن کمک کنند تا سطح طبیعی تستوسترون را حفظ کند.
اگر به دنبال روش‌های کاربردی‌تر برای بالا بردن سطح این هورمون هستی، پیشنهاد می‌کنم مقاله‌ی راه‌های افزایش هورمون تستوسترون در مردان را در Fitnessia مطالعه کنی.
در آنجا به‌صورت گام‌به‌گام درباره تغذیه، تمرین و سبک زندگی توضیح داده‌ام.
ویتامین D3: پیوندی بین نور آفتاب و تستوسترون
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D در مردان می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود.
در مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، مردانی که دچار کمبود ویتامین D بودند، پس از سه ماه مصرف مکمل D3، افزایش قابل‌توجهی در سطح تستوسترون داشتند.
با این حال، این اثر فقط در افرادی دیده شد که واقعاً دچار کمبود بودند، نه کسانی که سطح نرمال داشتند.
👤 تجربه مربی فیتنسیا:
یکی از شاگردانم، احسان، سطح ویتامین D بسیار پایینی داشت (حدود ۸). بعد از سه ماه مصرف روزانه D3 همراه با تمرین و خواب کافی، نه‌تنها روحیه‌اش بهتر شد بلکه در تمرینات هم انرژی بیشتری داشت. آزمایش بعدی نشان داد تستوسترونش کمی افزایش یافته — یعنی اثر واقعی، اما تدریجی.
زینک (روی): ماده معدنی کوچک، اثر بزرگ
روی یکی از عناصر حیاتی در تولید تستوسترون است. مطالعه‌ای در مجله Nutrition نشان داد که کمبود روی باعث کاهش شدید تستوسترون می‌شود، اما با جبران آن، سطح هورمون دوباره نرمال می‌شود.
در واقع اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع روی باشد (مثل گوشت قرمز، تخم‌مرغ یا مغزها)، عملکرد هورمونی‌تان افت می‌کند.
👤 تجربه مربی فیتنسیا:
در یکی از برنامه‌های مکملی برای شاگردی به نام مهدی، فقط با افزودن زینک و مولتی‌ویتامین پایه، انرژی تمرین و کیفیت خواب او به‌طور محسوسی بهتر شد. تست مجدد هم نشان داد سطح تستوسترونش به حالت طبیعی برگشته است.
خواب ناکافی؛ دشمن خاموش تستوسترون
بدن در طول خواب شبانه بسیاری از هورمون‌های کلیدی را ترشح می‌کند.
تحقیقی در مجله JAMA نشان داد که مردانی که فقط پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، بعد از یک هفته کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی در تستوسترون داشتند (Leproult & Van Cauter, 2011).
به بیان ساده‌تر: هر ساعت خواب ازدست‌رفته، مستقیماً روی توان عضلانی، تمرکز و میل تمرین تأثیر منفی دارد.
👤 تجربه مربی فیتنسیا:
یکی از شاگردانم، رضا، کارمندی بود که شب‌ها فقط ۴ ساعت می‌خوابید و رژیم بدون چربی داشت. بعد از اصلاح خواب و افزودن چربی‌های سالم مثل تخم‌مرغ، آووکادو و مغزها، طی دو ماه انرژی‌اش برگشت و بدنش دوباره پرانرژی شد.
اشواگاندا؛ آرامش ذهن، تعادل هورمون
گیاه اشواگاندا (Withania somnifera) از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های طبیعی برای کاهش استرس و حمایت از تستوسترون است.
در مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition، مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره ریشه اشواگاندا به مدت ۸ هفته باعث افزایش قابل‌توجه تستوسترون و کاهش کورتیزول شد (Lopresti et al., 2015).
👤 تجربه مربی فیتنسیا:
سامان، یکی از شاگردانم که استرس شغلی بالایی داشت، با مصرف اشواگاندا و تمرکز بر خواب منظم، توانست در عرض یک ماه سطح انرژی و آرامش خود را بازیابد. آزمایش بعدی نشان داد کورتیزولش پایین آمده بود — یعنی بدنش از حالت استرس به تعادل بازگشته بود.
اگر به دنبال شناخت دقیق‌تر این نوع مکمل‌ها هستی، پیشنهاد می‌کنم مقاله‌ی راهنمای کامل تست بوستر را مطالعه کنی تا بدانی کدام ترکیبات واقعاً مؤثرند و کدام صرفاً تبلیغاتی هستند.
استرس مزمن و کورتیزول: قاتل خاموش تستوسترون
هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس ترشح می‌شود و با تستوسترون رابطه‌ای معکوس دارد.
مطالعه‌ای در Frontiers in Endocrinology نشان داد که استرس طولانی‌مدت می‌تواند باعث افزایش کورتیزول و سرکوب محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–غدد جنسی شود که نتیجه آن کاهش ترشح تستوسترون است (Zueger et al., 2023).
👤 تجربه مربی فیتنسیا:
در شاگردی به نام مجتبی، افت تستوسترون به‌دلیل رژیم شدید و استرس بالا بود. فقط با کاهش حجم تمرین و افزودن چربی سالم به رژیم، طی سه ماه بدنش خودش سطح تستوسترون را بازیابی کرد — بدون هیچ بوستر یا مکمل خاصی
جمع‌بندی مربی فیتنسیا
بعد از سال‌ها تجربه در بدنسازی و تغذیه، به این باور رسیده‌ام که تستوسترون نتیجه‌ی تعادل در زندگی است، نه نتیجه‌ی مصرف مکمل.
مکمل‌ها فقط زمانی مفیدند که بدن واقعاً کمبود داشته باشد.
پیش از هر تصمیمی، باید آزمایش خون بدهی، خواب و تغذیه‌ات را اصلاح کنی و استرس را کنترل کنی.
اگر می‌خواهی تستوسترونت بالا بماند،
بخواب، درست غذا بخور، تمرین کن و آرام بمان.
این چهار اصل، پایه‌ی تمام تعادل‌های هورمونی در بدن‌اند.
نتیجه نهایی
- مکمل‌ها فقط در صورت کمبود مؤثرند، نه همیشه.
- ویتامین D3، زینک و اشواگاندا اثرات علمی محدودی اما واقعی دارند.
- خواب کافی و کاهش استرس، پایه‌ی تعادل تستوسترون است.
- هیچ قرص یا پودر جادویی وجود ندارد؛ سبک زندگی کلید اصلی است.
