نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
یکی از رایج‌ترین مکمل‌های بدنسازی، مکمل کراتین است. کراتین معمولا با هدف افزایش حجم و قدرت مصرف می‌شود. یک باور رایج در مورد این مکمل این است که حتما باید در ابتدای مصرف، چند روز بارگیری انجام دهید. اما واقعا اینطور نیست. در ادامه این مقاله، نحوه مصرف مکمل کراتین بدون بارگیری را به شما عزیزان توضیح خواهیم داد.
قبل از این که به اصل موضوع مقاله بپردازیم، لازم است اطلاعات مهمی را در مورد کراتین و این که اصلا بارگیری کراتین چیست، توضیح دهیم. پس این مقاله را با صبر و حوصله بخوانید تا اطلاعات کاربردی زیادی در مورد مصرف کراتین در بدنسازی کسب کنید و متوجه شوید که مصرف کراتین بدون بارگیری چطور انجام می‌شود.
فهرست مطالب
کراتین چیست؟
کراتین از نظر شیمیایی ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف به نام‌های گلیسین، آرژنین و متیونین است.
این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و بخش عمده کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره شده است. همچنین مقدار قابل توجهی از کراتین در مغز ذخیره می‌شود.
یکی از مهم‌ترین عملکردهای کراتین در بدن، تامین انرژی برای عضلات در فعالیت‌های بی‌هوازی مثل وزنه زدن است.
اما در بدنسازی وقتی نام کراتین گفته می‌شود، منظور مکمل آن است. یعنی ماده کراتین را به شکل مکمل وارد بدن کنیم تا به نوعی سطوح کراتین موجود در عضلات اسکلتی را افزایش دهیم. با این کار مزایای کراتین برای بدن افزایش می‌یابد.
این به بدنسازان کمک می‌کند تا راحت‌تر و البته سریع‌تر به اهداف خودشان دست یابند. از این رو، به جرئت می‌توان کراتین را محبوب‌ترین مکمل در دنیای بدنسازی به شمار آورد. مقاله پیشنهادی: چرا کراتین هنوز هم یکی از بهترین مکمل‌هاست؟
از آن‌جایی که موضوع اصلی این مقاله، بررسی نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری است، بیشتر از این وارد جزئیات نمی‌شویم تا از موضوع اصلی دور نشویم.
شما عزیزان می‌توانید برای کسب اطلاعات دقیق و کاربردی در مورد کراتین به لینک‌های زیر مراجعه کنید:
- کراتین میکرونایز چیست و چه تفاوتی با مونوهیدرات دارد؟
- راهنمای کامل مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازی
- برنامه مکمل برای دوره حجم در بدنسازی
دوره بارگیری چیست؟
همانطور که از کلمه بارگیری به ذهن می‌رسد، منظور از بارگیری کراتین این است که در مدت زمان نسبتا کوتاه، مقادیر نسبتا زیادی از کراتین را وارد بدن کنیم تا عضلات از کراتین اشباع شوند.
به طور معمول بارگیری کراتین به مدت ۵ الی ۷ روز است که در هر روز از آن بین ۱۵ تا ۲۰ گرم کراتین مصرف می‌شود. البته دقت کنید تمام دوز مصرف یک روز نباید در یک وعده باشد. بلکه باید آن را در چند وعده ۵ گرمی در طول روز پخش کنید.
به عنوان مثال، یک روش بارگیری به این صورت است که به مدت ۵ الی ۷ روز، کراتین را ۵ گرم بعد از صبحانه، ۵ گرم قبل از تمرین، ۵ گرم بعد از تمرین و ۵ گرم قبل از خواب مصرف کنید. (براساس ساعت تمرین شما، ممکن است نحوه بارگیری متفاوت باشد).
هدف از بارگیری این مکمل چیست؟
هدف اصلی در دوره بارگیری کراتین این است که کاری کنیم هرچه سریع‌تر ذخایر کراتین بدن به حداکثر مقدار ممکن برسد تا بتوانیم شاهد اثرات مثبت کراتین باشیم.
گاهی اوقات به هر دلیلی ممکن است ورزشکار بخواهد در سریع‌ترین زمان ممکن از مزایا و عملکردهای کراتین بهره‌مند شود، در این حالت بارگیری کراتین به او کمک زیادی می‌کند.
مراحل مصرف کراتین: بارگیری + تثبیت
به طور کلی و در اکثر موارد، مصرف مکمل کراتین به دو مرحله اصلی تقسیم می‌شود.
- بارگیری: افزایش حداکثری سطح کراتین ذخیره شده در عضلات در کوتاه‌ترین زمان ممکن
- تثبیت: بالا نگه داشتن سطح کراتین در عضلات به طور پیوسته و جلوگیری از کاهش آن
همانطور که پیش تر توضیح دادیم، بعد از انجام یک بارگیری ۵ الی ۷ روزه سطح کراتین بدن به اوج می‌رسد. اما در این حالت دیگر لازم نیست همچنان روزانه مقدار زیادی مکمل کراتین مصرف کنید.
بعد از اتمام بارگیری، برای حفظ سطح کراتین باید وارد مرحله تثبیت شوید. در این مرحله مصرف تنها ۵ الی ۱۰ گرم کراتین در روز کافی خواهد بود.
همچنین لازم است که مصرف کراتین به صورت دوره‌ای باشد. یعنی بعد از یک الی دو ماه مصرف مکمل کراتین، مصرف آن را به مدت حداقل یک ماه متوقف کنید و سپس دوباره شروع کنید. این به جلوگیری از عوارض جانبی و همچنین اثربخشی بهتر کراتین کمک می‌کند.
مصرف کراتین بدون بارگیری ممکن است؟
سوال اصلی این است که آیا می‌شود کراتین را بدون بارگیری مصرف کرد؟ پاسخ مثبت است!
هیچ اجباری به اجرای بارگیری کراتین نیست. شما می‌توانید از همان ابتدای مصرف کراتین آن را با دوز مناسب در حد ۵ الی ۱۰ گرم در روز مصرف کنید تا سطح کراتین عضلات رفته رفته افزایش یابد.
اجازه دهید موضوع را شفاف‌تر کنم، این که بارگیری کراتین را انجام بدهید یا ندهید، در نتیجه نهایی که از کراتین کسب خواهید کرد تفاوتی ایجاد نمی‌کند. یعنی در یک دوره یک ماهه مصرف کراتین، چه بارگیری کنید و چه نکنید، در آخر ماه نتیجه یکسانی از کراتین دریافت خواهید کرد.
پس چرا بعضی افراد کراتین را بارگیری می‌کنند؟ معمولا دو دسته از افراد این کار را انجام می‌دهند:
- ورزشکارانی که می‌خواهند در کوتاه‌ترین زمان ممکن و خیلی سریع نتایج کراتین را کسب کنند.
- افرادی که به اشتباه تصور می‌کنند مصرف کراتین بدون بارگیری موثر نیست و نتیجه‌ای ندارد.
در نهایت دوباره تاکید می‌کنیم که اگر شما برای کسب سریع نتیجه از مصرف کراتین عجله ندارید، هیچ لزومی به بارگیری نیست.
نحوه دقیق مصرف کراتین بدون بارگیری چگونه است؟
پیش‌تر گفتیم که به طور کلی مصرف مکمل کراتین به دو مرحله بارگیری و تثبیت تقسیم می‌شود.
در مصرف کراتین بدون بارگیری، به راحتی کافیست مرحله بارگیری را حذف کنیم.
یک دوره یک الی دو ماهه مصرف مکمل بدون انجام بارگیری به صورت زیر قابل اجراست:
- هفته ۱ تا ۴ (و یا هفته ۱ تا ۸)
- روزهای تمرینی: ۵ گرم قبل از تمرین / ۳ گرم بعد از تمرین
- روزهای غیرتمرینی: ۵ گرم بعد از صبحانه
تذکر: نحوه مصرف مکمل باید براساس شرایط بدنی و اهداف ورزشکار تعیین شود. چیزی که در بالا گفتیم فقط یک الگوی کلی در رابطه با مصرف مکمل کراتین بدون بارگیری است و نمی‌تواند به صورت عملی پاسخگوی نیازهای ورزشکاران باشد. در مورد نحوه دقیق مصرف مکمل براساس شرایط بدنی و اهداف خودتان، می‌توانید با مربی بدنسازی مشورت کنید.
بهترین مکمل‌ها برای مصرف در کنار کراتین
در اغلب موارد مکمل کراتین با هدف افزایش وزن، حجم عضلات و افزایش قدرت مصرف می‌شود.
در ادامه می‌خواهیم دو مکمل که خیلی خوب با کراتین ترکیب می‌شوند و اثرات آن را افزایش می‌دهند معرفی کنیم.
کراتین + پروتئین وی
از این رو یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید در کنار مکمل کراتین قرار دهید، پروتئین وی است.
کراتین و پروتئین وی به خوبی با هم ترکیب شده و اثرات هم افزایی عالی روی هم دارند. (یعنی کراتین باعث تقویت اثرات پروتئین وی شده و برعکس پروتئین هم باعث تقویت اثر کراتین در بدن می‌شود).
از اصلی‌ترین فواید دوره کراتین و پروتئین می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- افزایش قدرت و استقامت عضلات
- تقویت سرعت ریکاوری و بهبودی عضلات
- افزایش حجم عضلات
- بالا بردن سطوح عملکرد ورزشی
در این مورد، توصیه میکنم مقاله مصرف کراتین و پروتئین؛ نحوه مصرف، فواید و عوارض جانبی را از دست ندهید.
مکمل کراتین + گینر
اگر هدف اصلی ورزشکار افزایش وزن و حجم باشد، یکی از بهترین مکمل‌هایی که همیشه به ذهن می‌رسد، مکمل گینر است.
گینر در واقع ترکیبی از درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و همچنین ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و املاح معدنی) می‌باشد.
با مصرف گینر، کالری بسیار زیادی را در اختیار بدنتان قرار می‌دهید. این همان چیزی است که برای افزایش وزن و حجم به آن نیاز دارید.
حالا تصور کنید، این مکمل را در کنار گینر قرار دهیم. چه ترکیب خوبی برای افزایش وزن و حجم خواهد شد!
دوره مکمل گینر و کراتین یکی از بهترین و محبوب‌ترین گزینه‌ها برای افرادی است که به سختی وزن و حجم می‌گیرند.
برای کسب اطلاعات بیشتر و همچنین نحوه مصرف، کافیست سری به مقاله نحوه مصرف گینر با کراتین برای افزایش حجم در بدنسازی بزنید.
جمع‌بندی و نتیجه گیری
کراتین یکی از بهترین مکمل‌های عضله‌سازی است و ما در این مقاله از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، به نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری پرداختیم و متوجه شدیم که هیچ اجباری به انجام بارگیری نیست.
در واقع شما بدون انجام بارگیری هم می‌توانید از تمام مزایای کراتین برخوردار شوید اما کمی دیرتر.
اگر ورزشکار برای کسب نتیجه از مصرف کراتین و دریافت مزایای آن عجله داشته باشد، بارگیری می‌تواند به او کمک زیادی کند. (هیچوقت در بدنسازی عجله نکنید).
سلام بین دوره های کراتین همراه با بارگیری چه مقدار فاصله باشه بهتره؟!
سلام. بهتره حداقل یک ماه فاصله باشه
سلام استاد
ببخشید کراتین قبل از صبحانه مصرف بشه یا بعد صبحانه!!!
مگه مصرف کراتین با معده خالی بهتر جواب نمیده؟
سلام. وقت بخیر
وقتی سطح انسولین بدن بالا باشه کراتین بهتر جذب میشه. در حالت ناشتا سطح انسولین کمه
بعد از خوردن صبحانه سطح انسولین بالا میره و این یعنی جذب بهتر کراتین
سلام و درود، جناب در مورد تداخل کراتین با گلوتامین درسته میگن توی کارایی هردو تاثیر منفی داره؟
سلام. وقت بخیر
خیر اینطور نیست و مصرف همزمان این دو مکمل مشکلی نداره. (منبع معتبر)
سلام من بدن لاغر اندامی دارم و بوکس کار میکنم ولی بدنم ضعیفه
قدم بلند ولی وزنم پایین ولی من این وزنم نسبت به بوکسم خوبه
ولی خواستم یکم یکم بدنم رو فرم بره چه مکملی مصرف کنم ؟ یا چه کاری رو انجام بدم که برام خوبه؟
سلام. وقت شما بخیر!
برای افزایش حجم عضلات ترکیب مکمل گینر+کراتین خوبه. اما با توجه به این که بوکس کار میکنید قبل از مصرف این مکمل‌ها با مربی بوکس مشورت کنید
سلام
من مدتیه که ویدیو های اسیب بدنسازی مثل پارگی عضله و شکستن کامل مفصل یا استخون رو دیدم و متاسفانه ترس زیادی نسبت به این موضوع پیدا کردم لطفن راجب این موضوع توضیح بدید
سلام و احترام مهدی جان.
اتفاقا من خودم هم چند وقت پیش یه کلیپ از شکستن مفصل زانو در حرکت پرس پا دیدم و تاثیر بدی توی روحیه‌ام داشت ?
اما مطمئن باشید هر آسیب و مشکلی در بدنسازی به دلیل عدم احتیاط و نداشتن اطلاعات درست و کافی هست.
سعی کنید در اجرای هر حرکت فرم صحیح رو رعایت کنید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید.
گرم کردن خوب قبل از شروع تمرین هم خیلی مهمه.
در حرکات با ریسک بالا و یا با وزنه سنگین، از حریف تمرینی یا یک شخص با تجربه و مطمئن بخواید کنارتون باشه و در صورت نیاز کمک کنه
شما چقدر خوبین?واقعا لذت میبرم با خوندن مطالب ارزندتون
نظر لطف شماست. خوشحالیم که مورد رضایت شما بوده
سلام برای قد چه دارویی مصرف کنیم
سلام. مسئله رشد قد تا حد بسیار زیادی به مسائل ژنتیکی مربوطه.
اما این نکات به ویژه در سن رشد بسیار مهم هستن:
۱. رژیم غذایی مناسب
۲. خواب شبانه کافی و با کیفیت در ساعت مناسب
۳. تحرک و ورزش های مناسب
در مورد مکمل هم ادعا میشه که مکمل آرژنین میتونه به رشد قد کمک کنه اما من نمیتونم به طور قطعی این مسئله رو تایید یا رد کنم.
در ضمن اگه روند رشد قد شما خیلی غیر عادی بوده، بهتره به پزشک متخصص مراجعه کنید تا بررسی‌ها و اقدامات لازم انجام بشه.