چرا کراتین هنوز هم یکی از بهترین ⭐ مکمل های بدنسازی است؟
کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی و منبع طبیعی انرژی برای عضلات است. این یک استروئید نیست و مستقیماُ روی سطح تستوسترون تأثیر ندارد. بدن به طور طبیعی این آمینواسید را تولید می‌کند. حدود ۹۵٪ از کراتین، در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود. اما مقادیر بسیار کمی نیز در قلب، مغز و سایر اندام‌های بدن وجود دارد.
افراد عادی به طور متوسط روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین از دست می‌دهند. این مقدار با مصرف غذاهایی مثل گوشت، لبنیات و ماهی جبران می‌شود. بدن، کراتین را با آمینواسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌کند.
صدها مطالعه تحقیقاتی بررسی شده نشان داده‌اند که می‌تواند به خوبی به عنوان یک مکمل غذایی به کار برده شود. در سال ۲۰۲۱، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، بسیاری از عوارض جانبی نسبت داده شده به کراتین مثل کم آبی بدن و آسیب به کلیه را رد کرد. حالا زمان آن است که دیدتان را نسبت به این مکمل تغییر دهید و نگاه تازه‌ای به آن داشته باشید.
فهرست مطالب
چطور به ورزشکاران کمک می‌کند؟
ATP (آدنوزین تری فسفات) یک ماده بسیار موثر در تولید سریع انرژی عضلات است. کراتین به شما کمک می‌کند تا سطح ATP موجود در بدن را افزایش دهید.
کراتین در ماهیچه‌ها به صورت فسفوکراتین (Ph-creatine) ذخیره شده و در نتیجه نوعی مولکول ذخیره انرژی ساخته می‌شود. در تمرینات بدنسازی، هنگامی که عضلات به انرژی نیاز دارند، فسفوکراتین خودش را به ADP (آدنوزین دی فسفات) متصل می‌کند تا ATP به سرعت تولید شود. به همین دلیل، یکی از بهترین روش ها برای افزایش قدرت و بالا بردن انرژی ورزشکار است.
وقتی عضلات اسیدی شوند، ورزشکار دچار خستگی می‌شود. این مکمل از اسیدی شدن عضلات و در نتیجه احساس خستگی جلوگیری می‌کند. این عمل وقتی اتفاق می‌افتد که بدن وارد فاز گلیکولیز بی هوازی می‌شود. در نتیجه به افزایش استقامت کمک می‌کند.
کراتین و قدرت انفجاری
برای فعالیت‌هایی که به انرژی انفجاری مکرر و حداکثر قدرت نیاز دارند، ایده‌آل است. بنابراین کسانی که از بدنسازی با شدت بالا لذت می‌برند، می‌توانند از مکمل آن بهره‌مند شوند.
سطح معمول کراتین موجود در بدن افرادی که تغذیه مناسب با تنوع کافی دارند، می‌تواند برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه ATP تولید کند. اگر از مکمل آن استفاده کنید، می‌توانید این زمان را به حدود ۸ تا ۱۲ ثانیه افزایش دهید. یعنی تقریبا ۳ ثانیه بیشتر!
در ظاهر، ۳ ثانیه زمان بسیار ناچیزی است و ممکن است فکر کنید اصلا اهمیتی ندارد و تفاوتی ایجاد نخواهد کرد. اما تحقیقات نشان داده‌اند که همین مقدار اندک می‌تواند باعث افزایش ۲۰-۱۰ درصدی عملکرد ورزشکار شود. مثلا اگر رکورد ورزشکار در حرکت اسکوات ۹۰ کیلوگرم باشد، در صورت اشباع ذخایر کراتین بدن با مصرف مکمل، می‌تواند تا ۱۰۲ کیلوگرم افزایش یابد.
بهترین دوز مصرف کراتین
هدف از مصرف مکمل، اشباع کامل ذخایر آن در بدن شماست. بارگیری روشی سریع برای انجام این کار است.
برای انجام بارگیری باید به مدت ۷-۵ روز، روزانه ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.
سپس برای حفظ سطح آن در بدن، کافیست روزانه تنها ۵-۳ گرم مصرف کنید.
با پیروی از این روش مصرف، نتایج آن را در تنها یک الی دو هفته خواهید دید.
برای بهره‌مندی از فواید، احتیاجی به بارگیری نیست. اما اگر این کار را نکنید، مدت زمان بیشتری طول می‌کشید تا شاهد نتایج آن باشید. اما به هر حال، در انتهای دوره، به نتایج یکسانی دست پیدا خواهید کرد.
اگر دوز مصرفی را به صورت خطی و روزانه ۵-۳ گرم انتخاب کنید، تقریبا ۴ هفته طول می‌کشد تا حداکثر نتایج آن را ببینید.
تصمیم برای اجرا یا عدم اجرای بارگیری کاملا به شما بستگی دارد که برای کسب نتایج عجله داشته باشید یا خیر.
آیا این مکمل برای گیاهخواران مناسب است؟
بدنسازی و گیاهخواری در کنار هم محال به نظر می‌رسند! اما با این حال، گیاهخوارن نیز می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. زیرا بسیاری از آن‌ها از مواد خامی که از منشا حیوانی ندارد ساخته شده اند.
اتفاقا از آن‌جایی که گیاهخوران، منابع غذایی اصلی کراتین مثل گوشت قرمز را مصرف نمی‌کنند، به مصرف مکمل آن احتیاج بیشتری دارند.
آیا همه انواع کراتین یکسان هستند؟
مونوهیدرات رایج‌ترین شکل این مکمل است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فرم اتیل استر جذب بهتری دارد. اما این هنوز اثبات نشده است.
در حال حاضر به نظر می‌رسد که کراتین مونوهیدرات Creapure بهترین نوع موجود در بازار است که ورزشکاران می‌توانند مصرف کنند.
آیا کراتین باعث احتباس آب می‌شود؟
کراتین مشابه گلیکوژن با آب ذخیره می‌شود. بنابراین، احتمالا باعث افزایش احتباس آب می‌شود.
با این حال، به نظر می‌رسد این احتباس آب کوتاه مدت است و با استفاده طولانی‌تر، از بین خواهد رفت.
کراتین و افزایش سن
از دست دادن توده عضلانی یکی از اتفاقاتی است که با افزایش سن رخ می‌دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پس از ۳۰ سالگی، ما ۵-۳٪ از عضلاتمان را در هر دهه از دست می‌دهیم. کاهش توده عضلانی بر قدرت، توانایی بدن و البته ظاهر فرد، تاثیر منفی می‌گذارد.
از دست دادن عضله به دلیل افزایش سن تا حدودی به تغییر آستانه آنابولیک برای استفاده از پروتئین موجود در رژیم غذایی و سنتر پروتئین در عضلات مربوط است.
افزایش پروتئین موجود در رژیم غذایی و انجام تمرینات قدرتی دو راه برای مبارزه با این موضوع هستند. اما مکمل کراتین نیز موثر است؛ زیرا تاثیر مثبت تمرینات قدرتی را بیشتر می‌کند و این یعنی عضله بیشتر. پس کراتین را می‌توان جزو بهترین مکمل های مناسب برای مقابله با تحلیل عضله در اثر افزایش سن به شمار آورد.
از آن‌جایی که ضعف ماهیچه‌ها در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد، کراتین ممکن است در درمان شرایطی مثل آسیب‌های ستون فقرات و بیماری آرتریت به کار برده شود.
کراتین برای بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سخت بدنسازی، عالی است. زیرا ترکیبات التهابی را کاهش می‌دهد و درد عضلانی را نیز تسکین می‌دهد.
شاید حالا زمان آن است که کراتین را بارگیری کنید!
