نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری
کراتین یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت عضلات است. مصرف کراتین نسبت به سایر مکمل‌ها، یک تفاوت عمده دارد. این که می‌توان در روزهای ابتدایی مصرف آن، بارگیری انجام داد تا اثرات و فواید آن سریع‌تر ایجاد شود. در این نوشته نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری را توضیح می‌دهیم.
ابتدا برای افزایش اطلاعات شما، کمی در مورد کراتین و فواید آن توضیح می‌دهیم و سپس به سراغ موضوع اصلی خواهیم رفت. با فیتنسیا همراه باشید!
قبلا راهنمای کامل مصرف کراتین در بدنسازی را نوشتیم. اما در این نوشته قصد داریم به طور خاص و دقیق به مرحله بارگیری کراتین بپردازیم.
فهرست مطالب
کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
کراتین یک مکمل محبوب در دنیای بدنسازی است که از شیمیایی ترکیبی از ۳ آمینو اسید می‌باشد.
با مصرف مکمل کراتین، ذخایر فسفوکراتین عضلات افزایش یافته و این به تامین انرژی بیشتر در فعالیت‌های ورزشی بی‌هوازی کمک میکند.
یعنی میتوانید با انرژی و قدرت بیشتری به فعالیت‌های ورزشی و به خصوص تمرینات بدنسازی بپردازید.
همچنین به بهبود ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلات در اثر تمرینات سخت کمک زیادی میکند.
اگر دوست دارید در مورد کراتین بیشتر بدانید، توصیه میکنم مقاله‌های کاربردی زیر را از دست ندهید:
بارگیری کراتین چیست؟
منظور از بارگیری کراتین این است که در ۵ الی ۷ روز ابتدایی مصرف آن، دوز بیشتری نسبت به حالت معمول، یعنی تقریبا ۱۵ الی ۲۰ گرم در روز مصرف کنیم. البته این ۱۵ الی ۲۰ گرم باید در چند وعده ۵ گرمی مختلف در طول روز پخش شود. مثلا بعد از صبحانه، بعد از ناهار، قبل از تمرین و بعد از تمرین. (البته باید براساس شرایط ورزشکار و زمان تمرین، بهترین زمان‌های مصرف تعیین شود).
هدف اصلی از بارگیری کراتین این که هرچه سریع‌تر ذخایر کراتین عضلات اسکلتی را اشباع کنیم تا نتایج کراتین به سرعت در بدن قابل مشاهده باشد.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
خیر معمولا ضروری نیست. بارگیری کراتین یک مرحله اختیاری در دوره مصرف کراتین است. اگر شما برای کسب نتیجه از کراتین به هر دلیلی عجله دارید، بارگیری می‌تواند برای شما مناسب باشد و بهتر است با احتیاط آن را انجام دهید.
اما اگر خیلی عجله ندارید و می‌خواهید با ایمنی بیشتر و محتاط‌تر عمل کنید، نیازی به بارگیری نیست و میتوانید کراتین را بدون بارگیری مصرف کنید. در این مورد توصیه میکنم مقاله نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری را بخوانید.
اگر بارگیری را انجام ندهید، تنها تفاوتی که ایجاد می‌شود این است که کمی دیرتر نتایج کراتین را مشاهده خواهید کرد. اما این به معنای کمتر شدن نتایج نیست.
در واقع چه بارگیری کراتین را انجام بدهید و چه ندهید، در نهایت نتیجه یکسانی از کراتین دریافت خواهید کرد و فقط زمان رسیدن به این نتیجه در حد چند هفته متفاوت خواهد بود.
چه زمانی بارگیری کراتین ضروری خواهد بود؟
به نظر می‌رسد به ۲ دلیل ممکن باشد اجرای بارگیری کراتین ضروری و مفید باشد.
- زمانی که ورزشکار بخواهد خیلی سریع نتایج کراتین را کسب کند.
- اگر ورزشکار نخواهد کراتین را طولانی مدت و بیشتر از یک ماه مصرف کند.
پس اگر شما نیاز دارید که هرچه سریع‌تر از مکمل کراتین نتیجه بگیرید و یا نمی‌خواهید آن را طولانی مدت مصرف کنید و احتمالا دوره مصرف کمتر از یک ماه است، توصیه می‌کنیم بارگیری را انجام دهید.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری
به یاد داشته باشید که نحوه مصرف مصرف باید براساس شرایط بدنی ورزشکار و اهداف وی، به صورت اختصاصی تعیین شود. در این مورد میتوانید با مربی مشورت کنید.
همانطور که پیش تر نیز گفتیم، مدت بارگیری کراتین معمولا ۵ الی ۷ روز است.
شما میتوانید برای مصرف کراتین در دوره بارگیری طبق برنامه زیر عمل کنید:
- روز ۱ تا ۵ (الی ۷)
- ۵ گرم بعد از صبحانه
- ۵ گرم قبل از تمرین (روزهای غیر تمرینی بعد از ناهار)
- ۵ گرم بعد از تمرین (روزهای غیر تمرینی بعد از شام)
با انجام این کار، ذخایر کراتین عضلات شما به سرعت افزایش خواهند یافت و نتایج مثبت آن را مشاهده خواهید کرد.
نحوه مصرف کراتین بعد از اتمام بارگیری
بعد از انجام بارگیری، وقتی ذخایر کراتین در عضلات اشباع شده‌اند، دیگر نیاز به مصرف دوز بالای کراتین نیست و در صورت انجام این کار احتمال عوارض جانبی و آسیب به کلیه زیاد است.
بنابراین، بعد از اتمام دوره بارگیری، باید وارد مرحله تثبیت شوید. در مرحله تثبیت هدف این است که سطح کراتین را در بدن بالا نگه دارید.
در این مرحله کافیست به مدت یک الی دو ماه، روزانه ۵ الی ۸ گرم کراتین مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف هم قبل و بعد از تمرین است. به عنوان مثال میتوانید به روش زیر عمل کنید:
- به مدت ۱ الی ۲ ماه بعد از بارگیری، هر روز:
- ۵ گرم قبل از تمرین (روزهای غیر تمرینی بعد صبحانه)
- ۳ گرم بعد از تمرین
تفاوت مصرف کراتین با بارگیری و بدون بارگیری
اگر بارگیری کراتین را انجام دهید تنها تفاوت این خواهد بود که سطوح کراتین بدن سریع‌تر افزایش یافته و در نتیجه سریع‌تر به نتایج مطلوب کراتین دست خواهید یافت.
در ادامه نمودار مربوط به سطح کراتین عضلات را مشاهده می‌کنید. نمودار آبی سطح کراتین عضلات با انجام بارگیری را نشان می‌دهد و نمودار طوسی سطح کراتین عضلات بدون بارگیری را نمایش می‌دهد.
در نمودار بالا، خط آبی نشانگر سطح کراتین بدن با انجام بارگیری است. همانطور که مشاهده می‌کنید بعد از ۷ روز سطح کراتین بدن به اوج رسیده و پس از آن فقط ثابت باقی مانده است.
اما خط مشکلی نشان‌دهنده سطح کراتین عضلات بدون انجام بارگیری است. در این حالت مشاهده می‌کنید که سطح کراتین از ابتدای مصرف تا روز ۲۸ مدام در حال افزایش است.
در نهایت سطح کراتین در روز ۲۸ در هر دو حالت در یک مقدار و یکسان است.
نکته مهم: با توجه به نمودار بالا اگر قرار باشد فقط یک ماه یا کمتر کراتین مصرف کنید، بهتر است بارگیری را انجام دهید؛ زیرا در غیر اینصورت قبل از رسیدن کراتین عضلات به اوج، شما دوره مصرف کراتین را متوقف کرده‌اید.
سلام و خسته نباشید، معمولا در هنگام بارگیری کراتین رو ۳۰ دقیقه قبل صبحانه و ناهار و ۳۰دیقه قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین و با دوز ۵ گرم در هر وعده میل میکنن، ولی شما فرمودین بعد صبحانه و ناهار
سلام. وقت شما بخیر
لطفا توضیح منطقی یا منبع معتبر ارائه بدید که مصرف کراتین قبل از وعده‌های غذایی موثر تره
وقتی سطح انسولین بدن بالا باشه جذب کراتین بهتر انجام میشه. بعد از میل کردن غذا سطح انسولین افزایش پیدا میکنه. پس این توجیه میکنه که مصرف کراتین بعد از وعده‌هایی غذایی مناسب‌تره