مکمل پروتئین کازئین؛ فواید، نحوه مصرف و عوارض جانبی

پروتئین کازئین یکی از اصلی ترین پروتئین های تشکیل دهنده شیر است. اگر به دنبال افزایش پروتئین دریافتی خود هستید، مکمل های پروتئینی راهی راحت و مناسب است.

با این حال، تعداد زیادی مکمل های پروتئینی در انواع گوناگون در بازار موجود است، تشخیص اینکه کدام یک برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شما مناسب تر است، دشوار است.

یکی از گزینه های محبوب برای عضله سازی مکمل کازئین است. در این مقاله فواید، عوارض، نحوه مصرف و هر چه که لازم است درباره این مکمل بدانید نوشته شده است.

کازئین چیست؟

کازئین 80 درصد پروتئین شیر گاو را تشکیل می دهد، و 20 درصد باقی مانده حاوی پروتئین وی است.

علاوه بر شیر؛ ماست، پنیر و شیر خشک نیز حاوی کازئین است. همه پستانداران کازئین را در شیر خود برای فرزندانشان تولید می کنند. برای مثال؛ شیر مادر از 40 درصد کازئین و 60 درصد پروتئین وی تشکیل شده است.

طی فرایند های پیچیده ای پروتئین کازئین را از وی جداسازی کرده و در قالب مکمل های غذایی استفاده می کنند که برای ورزشکاران بسیار محبوب و پرکاربرد است.

بدن شما چگونه کازئین را هضم می کند؟

هر دو پروتئین وی و کازئین بسیار باکیفیت و کامل هستند، یعنی هر دوی آنها حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری هستند. آمینواسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و شما باید 9 آمینو اسید ضروری را که بدن توانایی ساخت آنها را ندارد از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

کازئین علاوه بر اینکه به عنوان یک پروتئین کامل عمل می کند، به دلیل دیر هضم بودن توسط بدنسازان مورد استفاده قرار میگیرد. شاید بپرسید چرا؟

برخلاف پروتئین سویا و پروتیئن وی، کازئین دیرهضم است. این دیرهضم بودن باعث می شود تا پروتئین طی یک روند طولانی جذب شود و به بدن در ریکاوری و ترمیم بافت های آسیب دیده در تمرین بسیار کمک می کند. علاوه بر این، دیر هضم بودن کمک می کند تا زمان بیشتری احساس سیری کنید و از هوس های غذایی ناسالم در امان باشید.

پس نتیجه گرفتیم، بدن شما برخلاف پروتئین وی، کازئین را با سرعت بسیار کمتری هضم و جذب می کند. طبق تحقیقات قدیمی، محیط اسیدی معده باعث لخته شدن کازئین یا تشکیل ژل می شود. به این ترتیب، بدن شما 5 الی 7 ساعت زمان نیاز دارد تا بتواند کازئین را به طور کامل هضم کند.

فواید کازئین

دیرهضم بودن این پروتئین و مواد مغذی آن فواید متعددی دارد.

ابتدا به صورت فهرست کوتاه فواید این مکمل را برای شما آورده ایم و سپس مهم ترین آنها را به طور کامل توضیح می دهیم.

فواید مکمل کازئین عبارتند از:

• رشد عضلانی
• کاهش تری گلیسیرید خون
• خواص آنتی اکسیدان
• کاهش توده چربی
• بهبود آرتروز و سلامت استخوان
• تقویت سیستم ایمنی
• کمک به بهبود زخم
• کمک به ریکاوری و ترمیم عضلانی و رشد عضلات

رشد عضلانی

اگر هدف شما عضله سازی باشد، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی می باشد.

برخلاف سرعت هضم و جذب کندتر کازئین نسبت به وی در عضله سازی و افزایش قدرت اثر کاملا مشابه با وی دارد و بسیار محبوب و پرطرفدار است.

علاوه بر این، وقتی صحبت از عضله سازی در هنگام خواب می شود، کازئین ممکن است انتخاب بهتری برای قبل از خواب باشد. شاید بپرسید چرا؟ در ادامه پاسخ این سوال را بررسی می کنیم.

ژلی که معده شما برای جذب کازئین در معده تشکیل می دهد، جریان ثابتی از آمینو اسید ها را در طول شب به عضلات شما می رساند و از ریکاوری و رشد ماهیچه ها حمایت می کند.

کاهش گرسنگی

کازئین، با افزایش احساس سیی و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می دهند. این به این دلیل است که چندین ساعت طول میکشد تا بدن شما آن را هضم و جذب کند.

بدین ترتیب، اگر هدف کاهش وزن دارید یا برای سیر ماندن بین وعده های غذایی تلاش می کنید، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی تان می تواند مفید باشد.

ریکاوری

پروتئین سویا و پروتئین وی به سرعت وارد جریان خون می شوند، در حالی که کازئین حدود شش تا هفت ساعت طول می کشد تا به طور کامل هضم شود.

این دیر هضم بودن باعث می شود تا به طور پیوسته آمینو اسید های لازم برای ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده بعد از تمرین تامین شود و همین امر سبب ریکاوری بهتر می شود.

در حقیقت خواب مناسب و دریافت پروتئین کافی برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار مهم است.

سلامت استخوان

فرآورده های لبنی غنی از کازئین، منابع خوبی برای دریافت کلسیم هستند. بزرگسالان به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

عوارض جانبی مصرف کازئین

این مکمل اگر در دوز استاندارد مصرف شود هیچ عوارض جانبی نخواهد داشت.

این مکمل برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند کاملا بی خطر و قابل استفاده است.

اما با این حال کازئین ممکن است برای همه مناسب نباشد. همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه روزانه خود، درباره مصرف مکمل با مربی بدنسازی و یا پزشک خود مشورت کنید.

نحوه مصرف

همیشه قبل از مصرف مکمل با مربی خود مشوت کنید. مربی باید با توجه به اهداف ورزشی،برنامه غذایی، سن، شرایط بدنی، سلامت عمومی، سابقه تمرین و… به طور اختصاصی برای شما برنامه مصرف مکمل طراحی کند.

کازئین یک پروتئین دیرهضم محسوب می شود بنابراین برای قبل و بعد تمرین انتخاب مناسبی نیست. بهترین زمان مصرف کازئین قبل از خواب و یا به عنوان میان وعده در زمان هایی است که نمی توانید غذا بخورید و برای مدت زمان نسبتا طولانی می خواهید سیر باشید مثل سر کار، دانشگاه و…

کازئین را با توجه به میزان پروتئین مصرفی خود در روز قبل از خواب همراه با یک لیوان شیر کم چرب مصرف کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید.

اگر مقدار زیادی کازئین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن، چه از منابع پروتئینی و یا منابع غذایی دیگر، می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

همچنین مصرف زیاد پروتئین کازئین و یا سایر مکمل ها ی پروتئینی می تواند برای برخی از افراد، به ویژه افرادی که مبتلا به اختلالات کلیوی هستند خطرناک باشد.

بنابراین این مکمل مانند سایر مکمل ها باید در دوز استاندارد و طبق برنامه مصرف شود تا در کنار اثرات مثبت برای سلامتی شما خطرآفرین نباشد.

نحوه نگهداری مکمل کازئین

پودر های پروتئینی در دمای کمتر از 27 درجه سانتی گراد حدود 18 ماه ماندگاری دارند.

هنگام خرید مکمل به تاریخ انقضای آن توجه داشته باشید. اگر تاریخ آن گذشته باشد مصرف آن علاوه بر خطرات احتمالی هیچ تاثیری بر پروتئین دریافتی شما نخواهد داشت، زیرا کازئین تاریخ گذشته محتوای پروتئینی خود را از دست داده است.

منابع غذایی سرشار از پروتئین کازئین

• شیر گاو
• شیر گوسفند
• شیر گاومیش
• ماست
• پنیر
• ماست یونانی
• ماست ایسلندی

سخن پایانی

همانطور که از اسم مکمل مشخص است یعنی کامل کننده، بنابراین مکمل نمی تواند به تنهایی جوابگوی نیاز های شما باشد. اگر شما بتوانید از طریق مواد غذایی پروتئین کافی دریافت کنید، هیچ نیازی به مصرف هیچ گونه مکمل پروتئینی ندارید. با این حال اگر وقت کمی برای درست کردن غذا دارید یا ساعاتی از روز در شرایطی هستید که نمی توانید از طریق غذا پروتئین خود را تامین کنید مکمل پروتئین کازئین می تواند یکی از انتخاب های مناسب برای شما باشد. موفق باشید.