پروتئین سویا؛ همه چیز درباره این منبع پروتئینی و مکمل آن

پروتئین سویا در قالب مکمل برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند یا افرادی که لبنیات نمی خورند به عنوان منبع اصلی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند انتخاب مناسبی باشد. حالا می خواهیم همه چیز را درباره این پروتئین گیاهی بررسی کنیم و بدانیم آیا این پروتئین مفید است یا خیر؟

آیا پروتئین سویا مفید است؟

یکی از رایج ترین انتقاد ها به پروتئین های گیاهی این است که آنها حاوی تمام آمینو اسید های ضروری که بدن شما برای ساخت پروتئین به آن ها نیاز دارد نیستند. اما این یک تصور اشتباه است؛ حقیقت این است که پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی حاوی مقدار کمتری از آمینو اسید های ضروری هستند.

همه گیاهان حاوی 9 آمینو اسید ضروری هستند، اما برخی از آنها فقط حاوی مقادیر بسیار محدودی اسید آمینه ضروری هستند. به عنوان مثال؛ لیزین فقط در مقادیر کم در بیشتر غلات وجود دارد.

پس استفاده از غلات به تنهایی نمی تواند لیزین موردنیاز بدن شما را تامین کند و شما باید منابع دیگری از لیزین مانند سویا در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما بتواند تمام پروتئین مورد نیاز خود را بسازد.

در حقیقت تنها کاری که باید انجام دهید این است که از یک رژیم غذایی متنوع لذت ببرید که به طور کلی برای سلامتی شما مفید است.

پروتئین سویا نه تنها حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری می باشد، بلکه مقادیر کافی از هر کدام را نیز ارائه می دهد، و همین است که پروتئین سویا را شبیه پروتئین های حیوانی می کند. بنابراین مکمل پروتئین سویا می تواند برای شما مفید باشد.

خلاصه

سویا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر مشابه پروتئین حیوانی است، در حالی که سایر پروتئین های گیاهی اغلب دارای حداقل یک اسید آمینه ضروری هستند.

فواید پروتئین سویا

سویا به سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و تنظیم قند خون کمک می کند. این فواید تا حد زیادی به دلیل ترکیبات تقویت کننده مانند، فیتوسترول، ساپونین ها، لسیتین، اسید فیتیک و ایزوفلاون ها می باشد .

در ادامه هر کدام از فواید سویا را بررسی می کنیم.

حفاظت از قلب

به نظر می رسد پروتئین سویا اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. طی تحقیقات، مصرف سویا باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) می شود.

فواید ضد سرطانی

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌ دهند که رژیم غذایی سرشار از سویا از خطر، پیامدها و حتی عود سرطان محافظت می‌کند. در حقیقت سویا دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و ممکن است باعث مرگ سلول‌های سرطانی شود و از رشد رگ‌های خونی در تومورها جلوگیری کند.

با این حال، مهم است توجه داشته باشید، این مزایا درباره سویا فراوری نشده و یا کم فراوری شده می باشد.

عوارض پروتئین سویا

برخی از افراد در مورد سویا، به ویژه در مورد ترکیباتی به نام ضد مغذی ها و فیتواستروژن ها، نگرانی هایی دارند. برخی دیگر نگران این هستند که محصولات سویا اصلاح ژنتیکی شده است.

در ادامه هر کدام را به طور کامل توضیح می دهیم.

ضد مغذی ها

سویا حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتات ها است، این ترکیبات اغلب به عنوان مواد ضد مغذی نامیده می شوند. مواد ضد مغذی ممکن است در دسترس بودن مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی را کاهش دهند.

با این حال، فیتات ها مضر نیستند مگر اینکه رژیم غذایی شما به شدت نامتعادل باشد و به پروتئین سویا به عنوان منبع اصلی آهن و روی بدن خود متکی باشید.

علاوه بر این، می توانید با خیساندن و پختن سویا مواد ضد مغذی سویا را کاهش دهید.

فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در گیاهان به ویژه سویا وجود دارند. آنها دارای خواص استروژن مانند هستند که به گیرنده های استروژن در بدن شما متصل می شوند.

به این ترتیب، برخی از مردم نگران هستند که سویا سرطان سینه را افزایش دهد یا حتی بر هورمون‌های تولید مثل مردانه تأثیر بگذارد.

شواهد فعلی نشان نمی دهد که محصولات سویا باعث افزایش سرطان سینه و یا اختلال در هورمون های تولید مثل مردانه می شود. با این حال به دلیل خواص فتواستروژن بهتر است آقایان در مصرف سویا زیاده روی نکنند.

اصلاح ژنتیکی

اکثر فراورده های سویا که در سرتاسر جهان تولید می شود، اصلاح‌شده ژنتیکی (GMO) هستند، به این معنی که از نظر ژنتیکی تغییر یافته‌اند تا در برابر علف‌کش‌های خاصی مقاوم باشند.

یک مطالعه قدیمی نشان می دهد که سویای اصلاح شده در مقایسه با سویای ارگانیک حاوی بقایای زیادی از آفت کشی به نام گلایفوسیت است. این نگران کننده است زیرا گلایفوسیت احتمالاً سرطان زا است. همچنین ممکن است التهاب را تقویت کرده و با سیستم ایمنی تداخل داشته باشد.

خلاصه

در حالی که مواد ضد مغذی، فیتواستروژن ها و تغییرات ژنتیکی نگرانی های رایج در مورد محصولات سویا هستند، شواهد نشان می دهد که غذاهای سویا تا حد زیادی بی خطر هستند. در صورت تمایل میی توانید سویای ارگانیک را انتخاب کنید.

نحوه مصرف مکمل ایزوله سویا

10 تا 30 گرم پروتئین سویا در روز می تواند مفید باشد که معمولا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود. اما با این حال زیاده روی در مصرف این مکمل پیشنهاد نمی شود و شما می توانید به صورت ترکیبی با پروتئین وی و یا دیگر مکمل های پروتئینی با نسبت 2 به 1 مصرف کنید.

کاهش وزن با مصرف پروتئین سویا

گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ابزاری مؤثر برای کاهش وزن، حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی اصولی با پروتئین بالا بر پایه پروتئین گیاهی به اندازه که رژیم های غذایی بر پایه منابع حیوانی برای کاهش وزن موثر هستند.

در یک مطالعه یک ساله، 70 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی روزانه 3 وعده پروتئین سویا و پروتئین حیوانی مصرف کردند. وزن بدن نه تنها در هر دو گروه کاهش یافت، بلکه سویا سلامت قلب را نیز بهبود بخشید و به اندازه پروتئین حیوانی برای کاهش وزن موثر بود.

با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، به نظر می رسد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برپایه پروتئین سویا به اندازه رژیم غذایی بر پایه پروتئین های حیوانی موثر باشد.

سخن پایانی

سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. اگرچه ممکن است نگرانی هایی در مورد وضعیت اصلاح ژنتیکی سویا یا محتوای فیتواستروژن شنیده باشید، بیشتر شواهد علمی نشان می دهد که نیازی به اجتناب از محصولات سویا نیست. اما بهتر است در مصرف سویا زیاده روی نکنید. (مخصوصا آقایان)

در واقع، خوردن پروتئین سویا به ویژه به صورت فراوری نشده و یا کم فرآوری شده، ممکن است فواید بی شماری برای سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش وزن و حتی خطر سرطان و عود داشته باشد.