نحوه مصرف گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری
در بدنسازی علاوه بر تغذیه و ورزش ، ریکاوری و استراحت نیز برای بازسازی عضلات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
عوامل زیادی در ریکاوری صحیح تاثیرگذار است، عواملی مثل خواب، تغذیه صحیح، تمرین اصولی و… شما می توانید با مصرف برخی مکمل های بدنسازی در افزایش سرعت ریکاوری تاثیرمثبت بگذارید.
گلوتامین یکی از مکمل های محبوب در دنیای بدنسازی است. در این پست می خواهیم نحوه مصرف گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری را بررسی کنیم.
گلوتامین چیست؟
در حقیقت گلوتامین در ساختار پروتئین نقش دارد و یک آمینو اسید غیرضروری محسوب می شود یعنی بدن ما توانایی تولید این آمینو اسید را دارد. در واقع گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید موجود در بدن است که توسط ماهیچه ها ساخته می شود و از طریق خون به اندام های مختلف منتقل می شود.
اما در هنگام تمرینات شدید قدرتی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ بدن شما به گلوتامین بیشتری نسبت به آنچه که خودش تولید می کند، نیاز دارد. بنابراین در صورت تشخیص مربی، مصرف مکمل گلوتامین برای ورزشکاران بسیار مفید خواهد بود.
البته ناگفته نماند که تعداد زیادی منابع غذایی حاوی گلوتامین وجود دارد مثل گوشت مرغ، ماهی، گوشت گاو،لبنیات، هویج،گندم،کلم پیچ و… که اگر شما بتوانید با یک برنامه غذایی دقیق و منظم گلوتامین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید اصلا نیازی به مصرف مکمل گلوتامین نخواهید داشت.
برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد میکنم این پست را نیز مطالعه کنید: گلوتامین در بدنسازی : فواید، نحوه مصرف و عوارض جانبی مکمل ال-گلوتامین
چرا به گلوتامین نیاز دارید؟
هنگامی که ما ورزش می کنیم، بدن ما به انرژی کافی نیاز دارد تا مصرف شود و بتوانیم با شدت کافی ورزش کنیم.
در واقع گلوتامین انرژی مورد نیاز برای عضله سازی و ریکاوری در طول تمرین و بعد از تمرین را تامین می کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف گلوتامین بعد از تمرین همراه با شیک پروتئینی و یا حتی به تنهایی، به جلوگیری از استفاده بدن از ماهیچه ها به عنوان انرژی کمک می کند. حتی زمانی که ذخایر کربوهیدرات برای سوخت انرژی به اتمام رسیده باشد. با مصرف گلوتامین در زمان تمرین و یا بعد از تمرین از تجزیه بافت عضلانی بدن بدن به عنوان انرژی مصرفی جلوگیری می کند و به شما این امکان را می دهد که توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید.
علاوه بر این گلوتامین باعث افزایش سرعت ریکاوری و بهبود عضلات بعد از تمرینات سخت قدرتی و استقامتی می شود.
علاوه بر این گلوتامین، در رشد عضلات بسیار موثر است. حتی اگر بعد از تمرین درد عضلات و خستگی شدید احساس می کنید گلوتامین می تواند برای شما کمک کننده باشد.
این پست را نیز مطالعه کنید: سوماتروپین در بدنسازی: دوز مصرف، فواید و عوارض جانبی
چه زمانی باید گلوتامین مصرف کرد؟
بهترین زمان مصرف گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری بلافاصله بعد از تمرین است. شاید بپرسید چرا؟ در ادامه دلیل علمی آن را توضیح داده ام
هورمون رشد (HGH)در حقیقت زنجیره کوچکی از جنس پروتئین است که توسط غده هیپوفیز تولید شده و وارد جریان خون می شود تا بتواند وظایف خود را انجام دهد. شاید بپرسید وظایف هورمون رشد چیست؟ این هورمون در افزایش بافت ماهیچه ای، کاهش چربی بدن و افزایش فعالیت متابولیک در بدن تاثیر زیادی دارد.
با مصرف گلوتامین بعد از تمرین، بدن شما به مقدار بیشتری هورمون رشد تولید می کند و این یک مزیت بزرگ برای شما محسوب می شود! در واقع یکی از اصلی ترین دلایل افزایش سرعت ریکاوری با مصرف گلوتامین همین تاثیر مثبت در افزایش تولید هورمون رشد است.
چه مقدار گلوتامین مصرف کنم؟
و در نهایت می رسیم به پاسخ سوال اصلی یعنی نحوه مصرف گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری چگونه باشد بهتر است؟
میزان مصرف گلوتامین برای هر ورزشکار متفاوت است و به عوامل گوناگونی مثل وزن ورزشکار،میزان توده عضلانی، سابقه تمرین و… وابسته است اما به طور میانگین 5-20 گرم در روز توصیه شده است.
برای اینکه بدانید دقیقا باید به چه میزان و در چه زمان گلوتامین مصرف کنید،بهتر است تحت نظارت مربی یک برنامه دقیق مصرف مکمل دریافت کنید. یا اینکه بعد از تمرین طبق برچسب درج شده در بسته بندی مکمل مصرف کنید.
البته باید در نظر داشته باشید که منظور من از مصرف حداکثر 20 گرم در روز این است که این 20 گرم را به 3 الی 4 وعده با فاصله زمانی مناسب تقسیم کنید.
در این لینک تمام پست های مربوط به مکمل های بدنسازی را می توانید مطالعه کنید: مکمل در بدنسازی
فواید گلوتامین
- تقویت سیستم ایمنی: یکی از مزایای کمتر شناخته شده از گلوتامین این است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. گلوتامین منبع انرژی قابل توجهی برای گلبول های سفید و سایر سلول های ایمنی است.
- هیدراته ماندن عضلات: یکی دیگر از فواید گلوتامین که برای ریکاوری عضلاتو کاهش درد عضانی بسیار مهم است هیدراتاسیون است.
- کاهش خستگی: کم آبی بدن بر سنتز پروتئین تاثیر می گذارد و منجر به تاخیر در ریکاوری عضلات بدن شما می شود. مصرف سدیم به بهبود جذب سدیم کمک می کند این افزایش سطح سدیم در عضلات اسکلتی با حفظ قدرت و کارایی عضله باعث کاهش خستگی می شود.
- سلامت روده: خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی گلوتامین به بهبود سلامت روده نیز کمک می کند. گلوتامین انرژی سلول های روده را تامین می کند و از مشکلات روده جلوگیری می کند.
- بهبود قدرت و توده عضلانی: گلوتامین برای حفظ بافت عضلانی در هنگام استرس فیزیکی و ورزش قدرتی -استقامتی دید ضروری است. گلوتامین خستگی را کاهش می دهد و با افزایش سرعت ریکاوری در بهبود قدرت و توده عضلانی مفید است.
- چربی سوزی: از دیدگاه ورزشکاران، گلوتامین به عنوان یک ماده آنابولیک عمل می کند و به بدن این امکان را می دهد تا به جای عضله، چربی بسوزاند.
عوارض جانبی مکمل گلوتامین
اگر مکمل گلوتامین در دوز مناسب مصرف شود یک مکمل ایمن محسوب می شود. البته عوارض جانبی خفیفی مثل نفخ، حالت تهوع، سرگیجه، سوزش سر دل و درد معده در بعضی از افراد ممکن است بروز کند.
سخن پایانی
در این پست نحوه مصرف گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری را بررسی کردیم. در کل دریافتیم که تا 30 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای مصرف گلوتامین است و شما مجاز هستید از 5-20 گرم در روز در چند وعده با فاصله زمانی مناسب گلوتامین مصرف کنید. این مکمل برای ورزشکاران ورزش های قدرتی مثل بدنسازی و ورزش های استقامتی مثل دوی ماراتن بسیار مناسب است و باعث افزایش سرعت ریکاوری، بهبود رشد عضلات، هیدراته ماندن عضلات و… می شود. موفق باشید.
منابع: www.myprotein.co.in / www.fastandup.in
