۱۴ نکته مهم بدنسازی که حتما باید آن ها را رعایت کنید

اگر شما به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اید، احتمالا اطلاعات کافی و درستی در مورد تمرین و تغذیه مناسب ندارید. به همین دلیل در این لیست، ۱۴ نکته مهم بدنسازی را آورده‌ایم تا به شما کمک کند راحت‌تر به بدن دلخواه خود برسید. با رعایت این نکات بدنسازی، می‌توانید تمرینات ورزشی موثرتری داشته باشید، توده عضلانی و قدرت خود را سریع‌تر افزایش دهید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

۱. همیشه قبل از شروع تمرین، بدنتان را به خوبی گرم کنید

اجازه دهید این لیست از نکات بدنسازی را با چیزی که باید قبل از تمرینات خود انجام دهید شروع کنیم: گرم کردن. اشتباهی که بسیاری از مبتدیان و حتی شاید ورزشکاران باتجربه مرتکب می‌شوند این است که قبل از شروع تمرین بدنشان را به خوبی گرم نمی‌کنند.

برای اثبات اهمیت گرم کردن قبل از تمرین، دلایل زیادی وجود دارد. مهم‌ترین دلیل که همه آن را می‌دانند: گرم کردن بدن از آسیب دیدن در حین تمرین جلوگیری می‌کند. اما این تنها دلیل گرم کردن بدن نیست.

گرم کردن بدن همچنین مفاصل، عضلات، ذهن و کل بدن شما را برای تمرین اصلی آماده می‌کند. هنگامی که عضلات و مفاصل شما از قبل گرم هستند، در اولین ست حرکات تمرینی، عملکرد بهتری خواهید داشت.

اما سوال اینجاست که چگونه بدنتان را قبل از تمرین به خوبی گرم کنید؟ یک گرم کردن خوب شامل این سه مرحله است:

• کاردیو سبک
• حرکات کششی پویا
• ست‌های گرم کردنی

شما باید روتین گرم کردن خود را با انجام تمرینات هوازی به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه شروع کنید. مزیت این کار این است که جریان خون را افزایش داده و بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می‌کند. مطمئن شوید که کاردیو شما واقعا سبک است؛ زیرا هدف شما فقط گرم شدن است نه چربی‌سوزی و خسته کردن بدن.

بخش بعدی گرم کردن باید شامل حرکات کششی باشد. بهترین نوع حرکات کششی برای قبل از تمرین، کشش‌های پویا کوتاه مدت (۱۰-۵ ثانیه‌ای) است. شما باید این کشش‌ها را برای هر گروه عضلانی که می‌خواهید تمرین کنید،‌ انجام دهید. در کل زمانی که برای حرکات کششی صرف می‌کنید باید ۱۰-۵ دقیقه باشد.

بعد از کاردیو و حرکات کششی، می‌توانید همان حرکاتی تمرینی که می‌خواهید در آن جلسه تمرینی اجرا کنید را ابتدا با وزنه خیلی سبک و تعداد تکرار بالا انجام دهید تا دقیقا عضلات هدف گرم شوند. به عنوان مثال اگر می‌خواهید در یک جلسه تمرینی عضلات سینه را تمرین دهید، قبل از اجرای حرکات اصلی مورد نظر،‌ چند ست تمرین مربوط به عضلات سینه را با وزنه سبک و تعداد بالا انجام دهید.

در کل، شما باید ۲۰-۱۰ ابتدای تمرین را به گرم کردن بپردازید. این زمان زیادی نیست اما می‌تواند تمرینات شما را به طور قابل توجهی موثرتر و ایمن‌تر کند.

۲. به رژیم غذایی اهمیت ویژه بدهید

دومین مورد از مهم ترین نکات بدنسازی که نه‌تنها ورزشکاران مبتدی،‌ بلکه تمام ورزشکاران در هر سطحی باید به آن توجه ویژه داشته باشند، رژیم غذایی درست و هدفمند است.

رژیم غذایی برای بدنسازان بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که مبتدیان فکر می‌کنند. اگر می‌خواهید عضله و قدرت بسازید،‌ باید رژیم غذایی خوبی داشته باشید. بدون انرژی و مواد مغذی کافی، ماهیچه‌های شما به هیچ وجه نمی‌توانند بزرگتر و قوی‌تر شوند.

بنابراین، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کرده‌اید. اگر درست و به اندازه کافی غذا نخورید در به دست آوردن توده عضلانی شکست خواهید خورد و شما اصلا این را نمی‌خواهید.

اگرچه تنظیم رژیم غذایی درست خیلی ساده نیست، اما قصد داریم تنها دو مورد از مهم‌ترین چیزها را در مورد رژیم غذایی به شما توضیح دهیم.

دو نکته مهم در مورد رژیم غذایی برای عضله‌سازی، مصرف پروتئین و کالری کافی است. کالری یعنی انرژی و پروتئین ماده ساختمانی و تأمین‌کننده انرژی مهم برای عضلات است. بدون این دو فقط می‌توانید رویای ماهیچه‌های بزرگ و قوی را داشته باشید!

برای افزایش حجم عضلانی باید روزانه ۳۰۰-۲۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید. برای دریافت پروتئین، به طور تقریبی حداقل ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان دریافت کنید. توصیه می‌کنیم مقاله مقدار پروتئین مورد نیاز برای یک بدنساز را مطالعه کنید.

اما آیا فقط مقدار پروتئین دریافتی مهم است و این که آن پروتئین را از چه منابع غذایی دریافت کنید اهمیتی ندارد؟ خیر اینطور نیست. شما به عنوان یک بدنساز مبتدی، باید این را بدانید که باید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع غذایی پروتئین با کیفیت تأمین کنید.

یک نکته مهم در بدنسازی که باید همیشه به یاد داشته باشید: تغذیه برای بدنسازی مهم‌تر از خود تمرین است! بنابراین اگر می‌خواهید عضله و قدرت به دست آورید، این یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید در ذهن داشته باشید و روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

۳. مکمل کراتین را دریابید

سومین نکته برای بدنسازان مبتدی،‌ مکمل کراتین است. کراتین مونوهیدرات جزو مکمل‌هایی می‌باشد که برای بدنسازهای مبتدی بسیار عالی و موثر است. ما هرگز استفاده از تعداد زیادی مکمل هنگام شروع بدنسازی را به وزشکاران توصیه نمی‌کنیم. اما کراتین چیزی است که واقعا به ساخت توده عضلانی سریع و آسان به شما کمک خواهد کرد.

• چرا کراتین هنوز هم یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی است؟

کراتین به طور طبیعی در برخی غذاها مثل گوشت قرمز وجود دارد. با این حال، شما می‌توانید ذخایر کراتین بدنتان را با مصرف مکمل آن افزایش دهید.

مکمل کراتین مونوهیدرات، کاملا بی‌خطر است و بیشترین تحقیقات انجام شده در رابطه با مکمل‌های ورزشی روی این مکمل صورت گرفته است. نتیجه این تحقیقات هم این بوده است که این مکمل برای رشد عضلات مفید است. همچنین یکی از ارزان‌ترین مکمل‌هایی است که می‌توانید تهیه کنید.

اثربخشی کراتین بر این اساس است که در طول تمرین،‌ انرژی بیشتری در اختیار عضلات شما قرار می‌دهد. در حین اجرای ست‌های سنگین، کراتین باعث می‌شود انرژی لازم برای انجام ۲-۱ تکرار بیشتر در پایان ست داشته باشید. این به شما اجازه می‌دهد تمرینات سنگین‌تری داشته باشید که به طور غیرمستقیم به شما کمک می‌کند تا عضله و قدرت به دست آورید.

استفاده از مکمل‌های کراتین فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد. اما وقتی در مورد کاربرد آن در بدنسازی صحبت می‌کنیم، مزیت ذکر شده در بالا، مهم‌ترین آن‌ها به شما می‌رود.

• لیست قیمت مکمل‌های بدنسازی و کراتین

۴. مکمل‌ها را فقط وقتی واقعا نیاز داشتید مصرف کنید

نکته بعدی بدنسازی برای مبتدی‌ها در این لیست این است که فقط زمانی که به یک مکمل نیاز داشتید آن را مصرف کنید. کراتین تنها مکملی است که فواید مستقیمی برای بدنسازی دارد و مصرف آن تقریبا برای تمام بدنسازان می‌تواند مفید واقع شود. برخی از مکمل‌های دیگر نیز ممکن است برای شما مفید باشند،‌ اما قبل از هزینه کردن برای تهیه آن‌ها، مطمئن شوید که واقعا به آن‌ها نیاز دارید. برای این که بفهمید شما واقعا به چه مکمل‌هایی نیاز دارید، با مربی مشورت کنید.

۵. ریکاوری بسیار مهم است

یکی دیگر از مهم ترین نکات بدنسازی، این است که باید روی ریکاوری خود تمرکز کنید. در واقع، روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین برای بدنسازی مهم هستند. هردوی آن‌ها برای رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری هستند.

حتما شنیده‌اید که عضلات در حین ریکاوری رشد می‌کنند. این کاملا درست است. اگر ماهیچه‌های شما به درستی ریکاوری و بازیابی نشوند، هرگز عضلات خود را بزرگتر و قوی‌تر نمی‌کنید.

باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید. در طول آن روز می‌توانید تمرینات هوازی سبک انجام دهید اما نه تمرین سنگین در باشگاه یا هرچیز دیگری شبیه به آن.

همچنین اگر عضلاتتان به طور کامل ریکاوری نشده‌اند، هرگز نباید تمرین کنید. اما چگونه می‌توان فهمید که چه زمانی ریکاوری شده‌اند و چه زمانی خیر؟ اگر عضلات شما درد دارند، به خوبی ریکاوری نمی‌شوند. اگر درد نداشته باشید ممکن است بهبود یافته باشند.

نکته بسیار مهم این است که شما باید به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا برای ریکاوری عضلات، خواب مهم است. علاوه بر این، بدن شما در طول خواب تستوسترون تولید می‌کند که خواب را برای عضله‌سازی بسیار مهم می‌کند.

۶. دامنه حرکتی صحیح در تمرین‌ها

ششمین نکته بدنسازی که در این نوشته به آن می‌پردازیم، پیروی از دامنه حرکتی صحیح در تمرینات است. این برای هر تمرین مهم است؛ زیرا باعث می‌شود تمرین شما موثرتر و بسیار ایمن‌تر شود.

هنگامی که تمرینات بدنسازی یا هر نوع تمرین قدرتی دیگری را شروع می‌کنید، یادگیری دامنه حرکتی صحیح از همان ابتدا بسیار مهم است. بنابراین وقتی برای اولین بار به باشگاه می‌روید،‌ از وزنه‌های سبک استفاده کنید و سعی کنید اجرای درست حرکت را یاد بگیرید.

در صورت نیاز می‌توانید از مربی در مورد نحوه صحیح اجرای حرکات بدنسازی سوال کنید. این را بدانید که یادگیری دامنه حرکتی صحیح انواع حرکات، در آینده و هنگام حرفه‌ای تر شدن، به شما کمک زیادی خواهد کرد.

۷. اصل اضافه بار کلید موفقیت است

این نکته بدنسازی احتمالا مهمترین نکته است و ورزشکاران مبتدی حتما باید آن را مد نظر داشته باشند. حقیقت این است که اگر می‌خواهید اندامی بهتر، بزرگتر و قوی‌تر داشته باشید، باید به مرور زمان شدت تمرینات خود را افزایش دهید. در این صورت، بدن همواره خودش را با تمرین‌های سخت‌تر وفق می‌دهد و این یعنی پیشرفت!

بدون تمرین‌های پیشرونده و اضافه بار، عضلات شما نیازی به بزرگتر شدن یا قوی‌تر شدن ندارند. وقتی به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید،‌ عضلات چاره‌ای جز قوی‌تر شدن نخواهند داشت. اگر می‌خواهید بدانید چرا این اتفاق می‌افتد، مقاله هایپرتروفی عضلات را بخوانید.

اما چطور می‌توان همواره شدت تمرین را افزایش داد؟ شما نیاز به اضافه بار دارید که به آن اضافه بار پیشرونده نیز می‌گویند. در عمل، به معنای اضافه کردن وزنه، تکرار یا ست برای دشوارتر کردن حرکات تمرینی است. به این ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما همچنان چالش‌برانگیز هستند و عضلات شما را مجبور به رشد می‌کنند.

۸. حرکات چند مفصلی را دوست داشته باشید

یکی دیگر از نکات بدنسازی که به شما کمک می کند تا تمرینات خود را موثرتر کنید، نوع تمرینات و حرکات ورزشی است. در واقع، استفاده از تمرینات مناسب در باشگاه نقش مهمی در ساخت توده عضلانی و قدرت دارد.

تمام تمرینات وزنه‌برداری را می‌توان به تمرین‌ها ترکیبی (چند مفصلی) و ایزوله (تک مفصلی) تقسیم کرد. همانطور که از نام تمرین‌های چند مفصلی مشخص است،‌ این تمرین‌ها چندین مفصل را درگیر کرده و باعث می‌شوند که در یک زمان،‌ گروه‌های عضلانی مختلفی کار کنند. تمرینات ایزوله آن درسته از تمرین‌هایی هستند که در یک زمان فقط یک مفصل حرکت می‌کند و تنها یک عضله درگیر است.

تمرینات ترکیبی موثرترین تمرینات هستند. دلیل اصلی آن نیز این است که این تمرین‌ها عضلات زیادی را در یک زمان درگیر می‌کنند و معمولا به شما اجازه می‌دهند از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید که باعث افزایش هایپرتروفی و افزایش قدرت می‌شود.

به خصوص برای مبتدیان، ترکز بر تمرینات چند مفصلی مهم است. به عنوان یک مبتدی، اصلا نیازی به تمرینات ایزوله تک مفصلی ندارید. با این حال، آن‌ها هنوز هم می‌توانند به عنوان تکمیل‌کننده تمرین و در پایان جلسات تمرینی به کار گرفته شوند. اما به یاد داشته باشید که اولویت با تمرینات چند مفصلی است.

۹. عضلات را چندین بار در هفته تمرین دهید

شما به عنوان یک بدنساز مبتدی باید از یک برنامه تمرینی پیروی کنید که هر گروه عضلانی را ۲ یا حتی ۳ بار در هفته تمرین دهد. بهترین حالت برای افراد مبتدی در تنظیم برنامه تمرینی این است که عضلات هدف را به دو گروه بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم کنید و هر کدام از این‌ها را ۲ یا ۳ بار در هفته تمرین دهید. در این صورت، زمان بیشتری برای یادگیری تکنیک‌ها و دامنه حرکتی صحیح دارید و از طرف دیگر این سبک از تمرین برای حرکات چند مفصلی مناسب‌تر است.

۱۰. برنامه تمرینی مخصوص خودتان را داشته باشید

این یکی از مهم‌ترین نکات بدنسازی برای مبتدیان است. اگر می‌خواهید برای رسیدن به اهداف خود به طور مطلوب و هدفمند تمرین کنید، باید یک برنامه تمرینی اختصاصی برای خودتان داشته باشید.

بسیار مهم است که برای برنامه تمرینی پایبند باشید و آن را به درستی و تمام و کمال اجرا کنید. اگر برای تمرینات از قبل برنامه‌ریزی داشته باشید،‌ قطعا تمام عضلات را طبق نیاز تمرین خواهید داد و اینطور نخواهد بود که طبق علاقه شخصی خودتان یک گروه عضلانی را بیشتر و یک گروه عضلانی دیگر را کمتر تمرین دهید.

۱۱. به اصول پایه بدنسازی دقت کنید

اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید، نباید به چیزهای خیلی پیچیده که برای مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای است فکر کنید. به جای آن، روی اصول اصلی و پایه بدنسازی تمرکز کنید.

به عنوان مثال، استفاده از ست‌های شکست (تکرار تا ناتوانی)، تکنیک‌های پرشدت، تقسیم‌های عضلانی حرفه‌ای، رژیم‌های غذایی خاص و چنین مواردی برای شما غیرضروری است. در تئوری ممکن است به شما کمک کنند که سریع‌تر عضله بسازید،‌ اما در عمل شما را از اهدافتان دور می‌کنند؛ زیرا بدن شما هنوز برای آن‌ها آماده نیست و یا حتی ممکن است باعث شود اصول اولیه را فراموش کنید.

به عنوان یک مبتدی،‌ فقط یک برنامه تمرینی ساده را انتخاب کنید، از چند تمرین ترکیبی استفاده کنید، تکنیک‌ها و اجرای صحیح حرکات را یاد بگیرید و روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید. به این ترتیب مطمئن باشید که با بیشترین سرعت ممکن بزرگتر و قوی‌تر خواهید شد.

۱۲. از پاها غافل نشوید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که برخی از بدنسازان مبتدی مرتکب می‌شوند،‌ تمرین ندادن عضلات پا است. به همین دلیل است که دوازدهمین نکته بدنسازی برای مبتدیان را به این مورد اختصاصی داده‌ایم. دلایل زیادی وجود دارد که شما نباید به هیچ وجه تمرینات پا را نادیده بگیرید.

دلیل اول کاملا واضح است: باید بین تمام عضلات بدن و حجم آن‌ها توازن و تطابق وجود داشته باشد. حتی زیباترین عضلات بالاتنه در کنار یک پایین‌تنه ضعیف، زشت دیده می‌شود.

دلیل دیگر این است که اگر عضلات پای قوی داشته باشید، بدنتان ثبات بیشتری خواهد داشت و می‌توانید تمرینات بالاتنه را بهتر و با شدت بیشتری انجام دهید.

یکی از واقعیت‌هایی که ممکن است به شما انگیزه بدهد تا پاهای خود را تمرین دهید، این است که ممکن است به شما کمک کند تا عضلات بالاتنه را نیز قوی‌تر کنید. دلیل این امر آن است که تمرینات سنگین پایین تنه مثل اسکوات، تولید تستوسترون توسط بدن را افزایش می‌دهد. تستوسترون بیشتر نیز یعنی عضله و قدرت بیشتر.

۱۳. از دستگاه‌های بدنسازی دور باشید

یکی دیگر از نکات بدنسازی در مورد تمرینات این است که به جای دستگاه‌های بدنسازی، تمرین با وزنه‌های آزاد را ترجیح دهید؛ زیرا تمرین با وزنه آزاد موثرتر است.

تمرینات بدنسازی با وزنه‌های آزاد (دمبل و هالتر) عضلات بیشتری را نسبت به تمرینات دستگاهی تمرین می‌دهند. همچنین برای عضلات مرکزی موثرتر هستند. این‌ها دلایل اصلی هستند که چرا باید از دستگاه‌های بدنسازی دور باشید و بیشتر به سراغ وزنه‌های آزاد بروید. حتی اگر تمرین با وزنه آزاد سخت‌تر باشد.

۱۴. همین امروز تمرین را شروع کنید

آخرین نکته از مهم‌ترین نکات بدنسازی این است که اگر هنوز ورزش را شروع نکرده‌اید، از همین امروز شروع کنید. اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند می‌شوند این است که به دنبال بسیاری از آموزش‌ها هستند اما آموزش و تمرین واقعی در باشگاه را شروع نمی‌کنند؛ زیرا فکر می‌کنند هنوز آماده نیستند.

به ما اعتماد کنید، بهترین را برای یادگیری، خود‌آموزی است. همین امروز به باشگاه بروید و شروع به کسب دستاوردهای تازه کنید.

سخن پایانی در مورد نکات بدنسازی

در این نوشته، ۱۴ نکته از مهم‌ترین نکات بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی گفت شد. با رعایت این نکات می‌توانید به طور بهینه و سریع‌تر، توده عضلانی بدنتان را توسعه دهید، شاهد افزایش قدرت باشید و در نهایت به اندام زیباتری دست پیدا کنید.

تمرین مناسب، رژیم غذایی خوب و ریکاوری سه اصل و پایه بدنسازی محسوب می‌شوند. اگر هرکدام از آن‌ها را نداشته باشید، به هدفتان دست پیدا نخواهید کرد.

آخرین نکته مهم که هر بدنسازی در هر سطحی باید آن را داشته باشد،‌ تنها یک کلمه است: صبوری!