رژیم غذایی برای لاغری؛ معرفی 5 تا از کاربردی ترین رژیم های روز دنیا

رسیدن به اندام ایده آل یکی از اهداف مشترک بدنسازان می باشد. رژیم غذایی لاغری به همراه ورزش منظم، خواب کافی و سبک زندگی سالم شما را به اندام ایده آل خود نزدیکتر می کند. البته بسیاری از این رژیم ها، مزایایی فراتر از کاهش وزن دارند. در این پست 5 تا بهترین و کاربردی ترین رژیم های روز دنیا را معرفی کردیم. با فیتنسیا همراه باشید.

اهداف رژیم ها

در حالی که رژیم غذایی لاغری می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند منجر به بهبود عادت ها، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال تر شود.

در دنیای ورزش و بدنسازی انتخاب رژیم غذایی لاغری همگانی یک روش مناسب محسوب نمی شود! بلکه هر فرد با توجه به شرایط بدنی، میزان فعالیت روزانه، کالری پایه و… رژیم غذایی مخصوص خود را داشته باشد.

رژیم های غذایی متعددی وجود دارد و همین امر باعث شده شروع برای شما کمی دشوار باشد. برخی از این رژیم ها با کاهش اشتهای شما مصرف غذای شما را کم می کنند، برخی دیگر مصرف کربوهیدرات و یا چربی را محدود می کنند، برخی دیگر به جای محدود کردن غذاها، بیشتر بر روی تغییر الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.

انتخاب صحیح یک روش مناسب ممکن است شما را به اهدافتان نزدیک کند. کافیست هوشمندانه عمل کنید و بهترین روش را برای خود انتخاب کنید.

در ادامه 9 تا از بهترین رژیم های غذایی لاغری را معرفی می کنیم.

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

این رژیم از گذشته به عنوان یک رژیم عالی برای اصلاح تغذیه، پیشگیری از بیماری، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر شناخته می شود.

رژیم مدیترانه ای چطور تاثیر می گذارد؟

این رژیم بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از قدیم استفاده می کردند.

رژیم مدیترانه ای سرشار از:

• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل
• ماهی
• آجیل
• عدس
• روغن زیتون
• غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شود.
• مصرف گوشت قرمز محدود است.

محدودیت های رژیم مدیترانه ای:

• غلات تصفیه شده
• چربی های ترانس
• گوشت های فراوری شده
• قند مصنوعی
• سایر غذاهای فراوری شده

فواید رژیم مدیترانه ای:

• کاهش وزن
• تناسب اندام
• کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی
• پیشگیری از برخی سرطان ها
• کاهش خطر بیماری قلبی
• کاهش خطر اختلالات روانی مثل؛ آلزایمر و افسردگی

جنبه های منفی رژیم مدیترانه ای :

از آنجایی که این رژیم غذایی لاغری تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

خلاصه رژیم مدیترانه ای:

این رژیم بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تاکید دارد و در عین حال مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را محدود می کند. مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود.

2. رژیم غذایی دش (DASH)

این رژیم غذایی لاغری برای توقف و درمان فشار خون بالا توصیه می شود. در حالی که این رژیم یک رژیم غذایی لاغری بشمار نمی رود، اما بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.

رژیم غذایی دش چطور تاثیر می گذارد ؟

در این رژیم وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را شامل می شود. تعداد وعده های شما به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.

رژیم دش سرشار از:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• گوشت بدون چربی

محدودیت های رژیم دش :

• نمک
• گوشت قرمز
• قند مصنوعی
• چربی

فواید رژیم دش :

• کاهش وزن
• کاهش فشار خون
• کاهش بیماری های قلبی
• کاهش سرطان سینه و هموروئید
• کاهش علائم افسردگی

جنبه های منفی این رژیم:

در حالی که رژیم غذایی لاغری DASH ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.

کاهش مصرف نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست. فقط برای افرادی مناسب است که از کاهش سدیم سود می برند مثل افراد مبتلا به فشار خون بالا

خلاصه رژیم غذایی DASH:

رژیم DASH به عنوان یک رژیم کاهش دهنده مصرف نمک، به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات همچنین نشان داده است که این رژیم برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن نیز مفید است.

3. رژیم MIND

رژیم غذایی مایند در واقع ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است. این رژیم یک الگوی غذایی ایجاد می کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.

رژیم MIND چطور تاثیر می گذارد؟

این رژیم غذایی بسیار منعطف است، رژیم غذایی لاغری مایند برای افراد مختلف متفاوت است و برنامه دقیقی ندارد که بتوانیم به آن اشاره کنیم.

رژیم MIND سرشار از:

• سبزیجات
• آجیل
• لوبیا
• انواع توت ها
• روغن زیتون
• غلات کامل
• ماهی
• مرغ
• بوقلمون
• بلدرچین
• کبک

فواید رژیم مایند:

• کاهش وزن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در سنین بالا
• بهبود علائم بیماری پارکینسون
• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالا

خلاصه رژیم MIND :

رژیم غذایی MIND، در واقع رژیم مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند. این رژیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی توانایی آن در کمک به کاهش وزن باید انجام شود.

پیشنهاد می کنم این پست رو از دست ندهید: رسیدن به تناسب اندام با رعایت این 11 نکته

4. رژیم غذایی ویت واچرز(weight watchers)

ww یا همان ویت واچرز یکی از محبوب ترین رژیم غذایی لاغری در سراسر جهان است. این رژیم در حالی که هیچ کدام از گروه های غذایی را محدود نمی کند، بسیار تاثیر گذار است.

رژیم ww چطور تاثیر می گذارد؟

برای هر فرد وابسته به شرایط بدنی، میزان فعالیت، هدف و … کالری مجاز تعیین می شود. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، باید برای رسیدن به وزن مورد نظر خود از کالری مجاز خود فراتر نروند. در این کالری مجاز دقیقا مشخص است که باید چه مقدار کربوهیدرات، چه مقدار پروتئین، چه مقدار فیبر و… مصرف کنید.

فواید رژیم ww :

اصلی ترین فایده این رژیم تاثیر شگفت انگیز آن روی کاهش وزن و تناسب اندام است. حتی افرادی که دچار آلرژی غذایی هستند نیز می توانند به این برنامه غذایی پایبند باشند.

جنبه های منفی رژیم ww :

این رژیم برای اینکه نتیجه مطلوب دهد نیازمند زمان طولانی است. ممکن است تا 12 ماه طول بکشد تا شما به تناسب اندام و اهداف خود برسید.

خلاصه رژیم غذایی ww :

WW یا Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن و تغذیه سالم است. مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن طولانی مدت موثر و قابل اجرا می باشد.

5. رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و لوکارب(LCHF) اشاره کرد.

رژیم های کم کربوهیدرات چطور تاثیر می گذارد؟

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.

این رژیم ها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارند. مصرف پروتئین بیشتر به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند.

فواید رژیم های کم کربوهیدرات :

• کاهش وزن
• سوزاندن چربی های مضر شکم
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• کاهش کلسترول بالا
• کاهش فشار خون
• تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2

عوارض رژیم های کم کربوهیدرات :

• افزایش سطح کلسترول بد (LDL)
• ناراحتی های گوارشی
• در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث وضعیتی به نام کتواسیدوز شود. کتواسیدوز یک وضعیت متابولیک خطرناک است که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات :

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند. این رژیم بدن شما را به چربی سوزی بیشتر تشویق می کند.

سخن پایانی

بسیاری از رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. در این پست 5 تا از کاربردی ترین و محبوب ترین رژیم های لاغری را معرفی کردیم. در حالی که همه ی رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، اما رژیم غذایی لاغری منتخب شما باید به سبک زندگی و شرایط غذایی شما وابسته باشد. چرا؟!

زیرا این امر مشخص می کند که آیا شما می توانید در درازمدت به رژیم خود پایبند باشید یا خیر!

بنابراین رژیم غذایی لاغری هر فرد باید باتوجه به شرایط و علایق غذایی او به صورت اختصاصی توسط یک مربی مجرب تنظیم و طراحی شود. حتی اگر علاقه مند به اجرای یکی از این رژیم های فوق هستید قبل از شروع با یک پزشک متخصص و یا مربی در مورد سابقه سلامت خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید کدام برنامه غذایی برای شما بهتر است و چگونه باید اجرا کنید. موفق باشید.